Exécuter un autre plan

Il est particulièrement important de faire le plein lorsque vous parcourez de la distance : plus vous courez longtemps, plus votre corps compte sur une bonne nutrition pour conserver son énergie, favoriser la récupération et rester constant.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation et l'adaptation des muscles.
• Privilégiez les glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, les grains entiers, les patates douces, les fruits et les légumes pour une énergie constante, surtout avant et après de longues courses. Évitez de consommer beaucoup de sucre, car cela peut provoquer des pics et des accidents.
• Augmentez votre consommation en fonction de la charge d'entraînement : plus vos courses sont difficiles ou longues, plus votre corps a besoin de carburant. Ajustez la taille des portions en fonction de la distance et de l'intensité.
• Essayez la caféine à l'entraînement si vous voulez augmenter votre concentration ou votre endurance, mais entraînez-vous toujours avec elle avant de l'utiliser lors d'une course importante.

Ravitaillement à long terme

• Avant la course : prenez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant de commencer, en minimisant les graisses et les fibres pour faciliter la digestion. Contenez-vous en aux aliments que vous avez consommés pendant l'entraînement.
• Pendant : Pour les courses de plus d'une heure, pensez à prendre de petites quantités de glucides faciles à digérer (comme des gels, des produits à mâcher ou des boissons pour sportifs) pour maintenir votre énergie.
• Après la course : reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides et réparer les muscles avec des protéines dans l'heure qui suit la fin de la course.

L'entraînement croisé et le travail de musculation vous apportent la durabilité et l'équilibre nécessaires pour gérer des volumes plus importants sans vous décomposer.

Entraînement croisé : Les activités à faible impact comme le vélo, la natation, l'aviron ou la randonnée vous permettent de développer votre forme cardiovasculaire sans le stress répétitif de la course à pied. Ils sont particulièrement utiles les jours de convalescence ou pendant les semaines de recharge, car ils permettent de faire une pause à vos articulations et à vos muscles tout en augmentant votre capacité aérobique. Choisir quelque chose que vous aimez vraiment vous aide à rester constant et ajoute de la variété à votre entraînement.

Musculation : À mesure que le kilométrage augmente, le travail de musculation devient encore plus important. Les exercices ciblant les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc améliorent la posture, la stabilité et l'économie de course, vous aidant à rester en forme pendant les longues courses. Des muscles plus forts réduisent également la charge d'impact sur vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure à mesure que votre volume hebdomadaire augmente.

Même 1 à 2 séances ciblées par semaine peuvent faire une différence notable dans votre capacité à vous adapter aux longues distances.

Avec Runna, votre plan intègre ces séances à votre emploi du temps et les adapte à votre expérience et à l'équipement disponible, afin que chaque entraînement soutienne vos objectifs d'endurance.

Lorsque vous courez plus loin, c'est le rythme qui vous permet de rester stable. Il ne s'agit pas de courir tous les kilomètres à la même vitesse, mais de trouver le bon effort pour pouvoir terminer vos courses confortablement et développer votre endurance au fil du temps.

Dans ce plan, le rythme est basé sur l'effort. Cela signifie que vous courrez en fonction de la force que vous ressentez, et non en suivant un rythme fixe sur votre montre. Les jours faciles, vous devriez être capable de tenir une conversation sans effort. Lors de courses régulières, votre respiration sera mieux contrôlée tout en restant gérable. Et lors de longues courses, l'accent est mis sur le fait de maintenir l'effort suffisamment confortable pour maintenir la distance sans perdre de son intensité.

La clé de l'endurance est d'apprendre quand il faut se retenir et quand appliquer de la pression. Sortez trop vite en début de course et vous brûlerez l'énergie dont vous aurez besoin plus tard ; restez trop prudent et vous ne dépasserez pas vos limites. Considérez le rythme comme votre rythme, un rythme qui devrait vous sembler durable, même si la distance augmente.

Avec Runna, chaque séance est structurée avec des zones de rythme claires. Cela vous permet d'augmenter progressivement la distance tout en restant à la bonne intensité, afin que vous puissiez courir plus loin, mieux récupérer et continuer à progresser semaine après semaine.

Courir efficacement vous permet de parcourir plus de distance avec moins d'effort, de rester à l'aise plus longtemps et de protéger votre corps des impacts répétitifs d'un kilométrage plus long.

Une bonne forme favorise l'endurance en :

• Réduire le gaspillage d'énergie afin de maintenir un rythme soutenu.
• Protège les articulations et les muscles des tensions à mesure que le kilométrage augmente.
• Réduire les risques de blessures lors d'un entraînement régulier et à volume élevé.

Points clés sur lesquels il faut se concentrer :

• Courez en hauteur avec les épaules détendues pour garder une bonne posture lorsque la fatigue s'installe.
• Faites des pas courts, légers et rapides pour rester efficace sur de longues distances.
• Ramenez les bras vers l'arrière pour maintenir le rythme et avancer.
• Restez détendu sur votre visage, vos mains et votre mâchoire pour économiser de l'énergie.

Lorsque les courses s'allongent, la forme commence naturellement à se dégrader. Entraînez-vous donc à garder une bonne posture, en particulier dans les derniers kilomètres. Au fil du temps, de petites améliorations de l'alignement et de l'efficacité se traduiront par une endurance durable.

Considérez la forme comme votre base : plus elle est solide et lisse, plus il devient facile de courir plus loin sans fatigue supplémentaire.

Les longs kilomètres exercent une pression supplémentaire sur vos muscles, vos articulations et votre système énergétique, et c'est pendant la récupération que votre corps s'adapte, se renforce et se prépare pour la prochaine séance.

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil profond se produit lorsque votre corps répare les tissus, renforce les muscles et consolide les gains d'endurance.
• Mobilité, travail: Incorporez le yoga, le Pilates ou les étirements à votre semaine pour améliorer votre flexibilité et soulager la raideur lors de courses longues ou dos à dos.
• Massage et outils: Le roulement à mousse, les pistolets de massage ou les massages sportifs occasionnels peuvent soulager les tensions et favoriser la circulation, aidant ainsi vos jambes à se sentir plus fraîches pendant les efforts prolongés.
• ‍Nutrition et hydratation: Après les courses, faites le plein de glucides pour restaurer le glycogène et de protéines pour réparer les muscles. À mesure que le kilométrage augmente, l'hydratation devient encore plus essentielle : buvez régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement pendant les courses.
• ‍Récupération active: Les mouvements de faible intensité tels que la marche, le vélo ou la natation favorisent la circulation sanguine, facilitent la réparation et accélèrent la récupération entre les séances.
• Flexibilité: Écoutez votre corps. Si la fatigue augmente ou si la douleur persiste, prenez une journée de repos supplémentaire ou réduisez l'intensité. Sauter une séance ne fera pas dérailler les progrès, mais surmonter la fatigue peut le faire.

Contrairement à la récupération sur de courtes distances, rebondir après un kilométrage plus long peut prendre plus de temps. Priorisez la récupération autant que les courses elles-mêmes. C'est la clé pour vous entraîner de manière durable et profiter du processus qui vous permet d'aller plus loin.

Lorsque vous commencez à courir plus loin, le bon équipement fait toute la différence.

• Chaussures: Votre investissement le plus important. Pour un kilométrage plus long, une paire rembourrée et bien ajustée réduit la fatigue et aide à se protéger contre les blessures dues à une utilisation excessive. En vous rendant dans un magasin de course à pied pour une analyse de la marche, vous pourrez vous assurer de trouver la chaussure adaptée à votre foulée et à votre terrain.
• Vêtements: Les tissus techniques qui évacuent la transpiration, comme le polyester ou le nylon, sont essentiels pour les longs trajets. Ils régulent la température, minimisent les frottements et assurent votre confort quelles que soient les conditions. Le coton retient l'humidité et il vaut mieux l'éviter.
• Montre GPS ou application de course: Le suivi de la distance et de l'effort est particulièrement important lorsque les courses s'allongent. Que vous utilisiez Garmin, COROS, Apple Watch ou Strava, Runna s'intègre parfaitement pour vous permettre de suivre les progrès et de respecter votre plan.
• Outils d'hydratation et de nutrition: Les courses plus longues nécessitent souvent du carburant et des liquides à la mi-session. Les gilets d'hydratation, les ceintures ou les biberons portatifs permettent de transporter facilement de l'eau, des gels ou des collations sans interruption.
• accessoires: Des ceintures, des brassards ou des sacs légers permettent de garder en sécurité les objets essentiels tels que les clés ou les téléphones. Les lunettes de soleil, les chapeaux et la crème solaire à indice de protection élevé vous protègent lors de longues sorties où l'exposition aux éléments est plus importante.

Règle d'or: Testez tout pendant l'entraînement. L'équipement qui vous fait du bien à 5 km peut être très différent à 15 km. Assurez-vous donc que votre équipement vous soutient tout au long du trajet.