Exécuter un autre plan

Il est particulièrement important de faire le plein lorsque vous parcourez de la distance : plus vous courez longtemps, plus votre corps compte sur une bonne nutrition pour conserver son énergie, favoriser la récupération et rester constant.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation et l'adaptation des muscles.
• Privilégiez les glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, les grains entiers, les patates douces, les fruits et les légumes pour une énergie constante, surtout avant et après de longues courses. Évitez de consommer beaucoup de sucre, car cela peut provoquer des pics et des accidents.
• Augmentez votre consommation en fonction de la charge d'entraînement : plus vos courses sont difficiles ou longues, plus votre corps a besoin de carburant. Ajustez la taille des portions en fonction de la distance et de l'intensité.
• Essayez la caféine à l'entraînement si vous voulez augmenter votre concentration ou votre endurance, mais entraînez-vous toujours avec elle avant de l'utiliser lors d'une course importante.

Ravitaillement à long terme

• Avant la course : prenez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant de commencer, en minimisant les graisses et les fibres pour faciliter la digestion. Contenez-vous en aux aliments que vous avez consommés pendant l'entraînement.
• Pendant : Pour les courses de plus d'une heure, pensez à prendre de petites quantités de glucides faciles à digérer (comme des gels, des produits à mâcher ou des boissons pour sportifs) pour maintenir votre énergie.
• Après la course : reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides et réparer les muscles avec des protéines dans l'heure qui suit la fin de la course.

L'entraînement croisé et le travail de force vous donnent la durabilité et l'équilibre nécessaires pour gérer des volumes plus importants sans vous effondrer.

Entraînement croisé : Les activités à faible impact comme le vélo, la natation, l'aviron ou la randonnée vous permettent de développer votre capacité cardiovasculaire sans le stress répétitif de la course à pied. Ils sont particulièrement utiles les jours de récupération ou pendant les semaines de décharge, car ils permettent à vos articulations et à vos muscles de se reposer tout en augmentant la capacité aérobique. Choisir une activité qui vous plaît vraiment vous aide à rester cohérent et à varier votre entraînement.

Entraînement musculaire : Au fur et à mesure que le kilométrage augmente, le travail de musculation devient encore plus important. Les exercices ciblant les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc améliorent la posture, la stabilité et l'économie de course, vous aidant ainsi à maintenir votre technique de course longue. Des muscles plus forts réduisent également la charge d'impact sur vos articulations, diminuant ainsi le risque de blessure au fur et à mesure que votre volume hebdomadaire augmente.

Même une à deux séances ciblées par semaine peuvent faire une différence notable dans la façon dont vous vous adaptez aux longues distances.

Avec Runna, votre programme intègre ces séances dans votre emploi du temps et les adapte à votre expérience et à l'équipement dont vous disposez, de sorte que chaque entraînement contribue à la réalisation de vos objectifs d'endurance.

Lorsque vous courez plus loin, l'allure régulière est ce qui vous permet de rester stable. Il ne s'agit pas de courir tous les kilomètres à la même vitesse, mais de trouver le bon effort pour pouvoir terminer vos courses confortablement et développer votre endurance au fil du temps.

Dans ce plan, le rythme est basé sur l'effort ( ). Cela signifie que vous courrez en fonction des sensations ressenties, et non pas en fonction d'un rythme fixe indiqué sur votre montre. Les jours faciles, vous devriez être en mesure de tenir une conversation sans effort. Lors de courses régulières, votre respiration sera plus contrôlée, mais toujours maîtrisable. Et sur les courses longues, il s'agit de maintenir un effort suffisamment confortable pour tenir la distance sans faiblir.

La clé de l'endurance est d'apprendre quand se retenir et quand mettre la pression. Si vous allez trop vite au début d'une course, vous brûlerez l'énergie dont vous aurez besoin plus tard ; si vous restez trop prudent, vous ne repousserez pas vos limites. Considérez l'allure comme votre rythme - un rythme qui doit être durable, même si la distance augmente.

Avec Runna, chaque session est structurée avec des zones de rythme claires. Cela vous permet d'augmenter progressivement la distance tout en restant dans la bonne intensité - afin que vous puissiez courir plus loin, mieux récupérer et continuer à progresser semaine après semaine.

Courir efficacement vous permet de couvrir une plus grande distance avec moins d'effort, de rester à l'aise plus longtemps et de protéger votre corps de l'impact répétitif d'un kilométrage plus élevé.

Une bonne forme favorise l'endurance :

• Réduire le gaspillage d'énergie afin de maintenir une allure régulière.
• Protéger les articulations et les muscles des contraintes liées à l'augmentation du kilométrage.
• Diminuer le risque de blessure lors d'un entraînement régulier et de volume d'entraînement élevé.

Les points essentiels à prendre en compte :

• Courez bien droit, les épaules relâchées, afin de conserver une bonne posture lorsque la fatigue se fait sentir.
• Faites des accélérations courtes, légères et rapides pour rester efficace sur les longues distances.
• Ramenez les bras vers l'arrière pour soutenir le rythme et l'élan vers l'avant.
• Restez détendu au niveau du visage, des mains et de la mâchoire pour conserver l'énergie.

Lorsque les courses deviennent plus longues, la forme commence naturellement à se dégrader - entraînez-vous donc à garder une bonne posture, en particulier dans les derniers kilomètres. Au fil du temps, les petites améliorations apportées à l'alignement et à l'efficacité se traduiront par une endurance durable.

Considérez la forme comme votre fondation : plus elle est solide et lisse, plus il est facile de courir plus loin sans fatigue supplémentaire.

Les longs kilomètres sollicitent davantage vos muscles, vos articulations et vos systèmes énergétiques, et c'est au cours de la récupération que votre corps s'adapte, se renforce et se prépare pour la session suivante.

• Sommeil: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Le sommeil profond est le moment où votre corps répare les tissus, renforce les muscles et consolide les gains d'endurance.
• Travail sur la mobilité: Incorporez du yoga, des pilates ou des étirements dans votre semaine pour améliorer la flexibilité et soulager les raideurs dues à des courses longues ou consécutives.
• Massage et outils: le Foam rolling, les pistolets de massage ou un massage sportif occasionnel permettent de relâcher les tensions et de favoriser la circulation, ce qui aide vos jambes à se sentir plus fraîches pendant les efforts les plus longs.
• ‍Nutrition et hydratation: Faites le plein après les courses avec des glucides pour restaurer le glycogène et des protéines pour réparer les muscles. Au fur et à mesure que le kilométrage augmente, l'hydratation devient encore plus importante - buvez régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement pendant les courses.
• ‍Récupération active: Les mouvements de faible intensité, comme la marche, le vélo ou la natation, font circuler le sang, favorisent la réparation et accélèrent la récupération entre les séances.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si la fatigue s'installe ou si les courbatures persistent, prenez un jour de repos supplémentaire ou réduisez l'intensité. Sauter une séance ne fera pas dérailler les progrès, mais persévérer malgré la fatigue peut le faire.

Contrairement à la récupération sur courte distance, il faut plus de temps pour se remettre d'un kilométrage élevé. Accordez autant d'importance à la récupération qu'aux courses elles-mêmes - c'est la clé d'un entraînement durable et du plaisir d'aller plus loin.

Lorsque vous commencez à courir plus loin, le bon équipement fait toute la différence.

• Chaussures: Votre investissement le plus important. Pour un kilométrage plus important, une paire amortissante et bien ajustée réduit la fatigue et aide à protéger contre les blessures de surmenage. Se rendre dans un magasin de course à pied pour une analyse de la démarche peut vous permettre de trouver la chaussure adaptée à votre foulée et à votre terrain.
• Vêtements: Les tissus techniques qui évacuent la transpiration, comme le polyester ou le nylon, sont indispensables pour les courses longues. Ils régulent la température, minimisent les frottements et vous permettent de rester à l'aise dans toutes les conditions. Le coton retient l'humidité et il est préférable de l'éviter.
• Montre GPS ou application de course à pied: le suivi de la distance et de l'effort est d'autant plus important que les courses sont longues. Que vous soyez sur Garmin, COROS, Apple Watch ou Strava, Runna s'intègre de manière transparente pour que vous puissiez suivre vos progrès et respecter votre plan.
• Outils d'hydratation et de nutrition: Les courses de longue durée nécessitent souvent du carburant et des liquides à mi-parcours. Les gilets d'hydratation, les ceintures ou les bouteilles portatives permettent de transporter facilement de l'eau, des gels ou des en-cas sans interrompre la cadence.
• Accessoires: Des ceintures, brassards ou sacs légers permettent de garder en sécurité les objets essentiels tels que les clés ou les téléphones. Les lunettes de soleil, les chapeaux et la crème solaire à indice de protection élevé vous protègent lors des longues sorties où l'exposition aux éléments est plus importante.

Règle d'or: Testez tout en formation. L'équipement qui vous convient à 5 km peut être très différent à 15 km - assurez-vous donc que votre équipement vous soutient tout au long du parcours.