Execute um plano adicional
Entendemos o desafio da distância — e o triunfo de dominá-la. Com o plano certo, você encontrará força em cada quilômetro e a motivação para continuar avançando.
O que é um plano de corrida adicional?
O plano Run Further foi desenvolvido para ajudá-lo a aumentar constantemente sua quilometragem, fortalecer sua resistência e descobrir a alegria de correr por mais tempo, tudo sem a pressão de se preparar para uma corrida. Se você está preparando as bases para metas futuras, se recuperando após um evento ou simplesmente aproveitando o ritmo de corridas mais longas, esse plano apoia um progresso consistente e sustentável.
Em sua essência, o Run Further desenvolve sua capacidade aeróbica e resiliência física. As corridas longas semanais aumentam gradualmente para aumentar sua distância, enquanto corridas fáceis e esforços constantes mantêm você forte e adaptável. Esse equilíbrio permite que seu corpo manuseie volumes maiores com segurança, reduzindo o risco de lesões ou esgotamento à medida que sua resistência se desenvolve.
Ao contrário dos planos focados em corridas, o Run Further foi desenvolvido para treinamento durante todo o ano. Você define sua quilometragem atual e alvo, e o plano se adapta à sua programação e capacidade. Em vez de perseguir a intensidade de curto prazo, você desenvolverá força, resistência e confiança que durarão muito além do programa.
Totalmente personalizado para seu condicionamento físico e estilo de vida, o Run Further é perfeito para quem quer construir uma base sólida. Se você está se preparando para um futuro ciclo de maratona, aumentando seu volume para condicionamento físico geral ou simplesmente curioso sobre até onde pode ir, esse plano oferece a estrutura para aumentar sua base de corrida - no seu ritmo, do seu jeito.
Por que escolher nosso plano de treinamento adicional?
Seja qual for seu ponto de partida ou meta de quilometragem, forneceremos tudo o que você precisa para percorrer a distância.
Plano personalizado
Seu plano se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Não importa a distância de sua meta, Runna cria um programa que amplia sua resistência no seu ritmo.
Orientação e suporte
Aumentar a quilometragem pode parecer assustador, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, sabem o que é preciso para construir uma resistência duradoura. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, evitará o esgotamento e desenvolverá a resiliência para lidar com quilômetros mais longos com confiança.
Rastreamento e insights
Acompanhe suas corridas, comemore marcos e veja sua quilometragem aumentar. O Runna monitora a distância, o esforço e a consistência, fornecendo um feedback claro para que você possa continuar ganhando impulso semana após semana.
Como começar
Runna elimina as suposições do treinamento de resistência. Desde seus primeiros quilômetros fáceis até a construção de confiança a longo prazo, você sempre saberá exatamente o que fazer e como progredir.
Escolha seu plano
Conte-nos sua experiência atual e até onde você quer ir. Criaremos um plano que se adapte ao seu condicionamento físico, cronograma e experiência.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você aumentará constantemente sua distância, desenvolverá uma resistência duradoura e se sentirá confiante correndo mais do que nunca.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento adicional de corrida inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a se tornar um corredor mais forte.
Corrida fácil
Corridas descontraídas e em ritmo de conversação que formam a base de sua quilometragem. Eles aumentam a aptidão aeróbica enquanto mantêm seu corpo fresco para esforços mais longos.
Longo prazo
A espinha dorsal do treinamento de resistência, corridas longas e de ritmo fácil aumentam gradualmente a distância para fortalecer sua base aeróbica e criar a resiliência mental necessária para ir mais longe.
Colinas
Esforços contínuos de subida com corridas fáceis ou caminhadas de volta. Eles fortalecem as pernas, melhoram a eficiência e fazem com que a corrida de longa distância seja mais suave e poderosa.
Sessões de intervalo
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles adicionam variedade, melhoram a aptidão cardiovascular e facilitam a manutenção de ritmos constantes à distância.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles aumentam a força e a resistência para manter um esforço constante por longos períodos sem diminuir.
Provas de tempo
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr mais
Como um plano de treinamento pode me ajudar a seguir em frente?
Quanto tempo vou levar para aumentar minha distância?
Quantas vezes por semana devo correr para aumentar a distância?
Preciso fazer treinamento de força para continuar correndo?
Os iniciantes podem usar um plano de treinamento adicional?
O que devo fazer se eu me sentir muito cansado ou dolorido?
Esse plano me ajudará a me preparar para corridas mais longas, como meia maratona ou maratona?
Como evito lesões ao aumentar a distância?
Inspiração
Entendendo suas corridas longas
Aqui, explicamos o propósito de uma corrida longa semanal e explicamos por que o ritmo de suas corridas longas varia semana após semana.
Como abastecer seu treinamento
Descubra como se abastecer e se hidratar antes, durante e depois de suas corridas com este prático guia geral
Top Tips to Maximize your Recovery
Aqui estão todas as nossas principais dicas para ajudá-lo a se recuperar de suas sessões difíceis o mais rápido possível e manter essas lesões sob controle
Leve sua corrida para o próximo nível
Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
Digitalize para começar
