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O abastecimento é especialmente importante ao aumentar a distância - quanto mais você corre, mais seu corpo depende de uma boa nutrição para sustentar a energia, apoiar a recuperação e mantê-lo consistente.

• Mantenha o alto teor de proteína para apoiar a reparação e adaptação muscular.
• Priorize carboidratos complexos como aveia, quinoa, grãos integrais, batata-doce, frutas e vegetais para obter energia estável, especialmente antes e depois de corridas mais longas. Evite depender de muito açúcar, o que pode causar picos e quedas.
• Dimensione sua ingestão de acordo com a carga de treinamento - quanto mais difíceis ou mais longas forem suas corridas, mais combustível seu corpo precisará. Ajuste o tamanho das porções de acordo com a distância e a intensidade.
• Experimente a cafeína no treinamento se quiser um impulso extra no foco ou na resistência, mas sempre pratique com ela antes de usá-la em uma grande corrida.

Abastecimento de longo prazo

• Pré-corrida: faça uma refeição rica em carboidratos 2 a 3 horas antes de começar, mantendo a gordura e as fibras baixas para facilitar a digestão. Fique com os alimentos com os quais você praticou durante o treinamento.
• Durante: Para corridas de mais de uma hora, considere pequenas quantidades de carboidratos de fácil digestão (como géis, mastigáveis ou bebidas esportivas) para manter a energia.
• Pós-corrida: reabasteça os estoques de glicogênio com carboidratos e repare os músculos com proteínas dentro de uma hora após o término.

O treinamento cruzado e o trabalho de força dão a você a durabilidade e o equilíbrio para lidar com volumes mais altos sem se abater.

Treinamento cruzado: Atividades de baixo impacto, como ciclismo, natação, remo ou caminhada, permitem que você desenvolva o condicionamento cardiovascular sem o estresse repetitivo da corrida. Eles são especialmente valiosos nos dias de recuperação ou durante as semanas de descarga, dando um descanso às articulações e aos músculos e, ao mesmo tempo, aumentando a capacidade aeróbica. Escolher algo de que você realmente goste ajuda a manter a consistência e acrescenta variedade ao seu treinamento.

Treinamento de força: À medida que a quilometragem aumenta, o trabalho de força se torna ainda mais importante. Os exercícios que visam os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo melhoram a postura, a estabilidade e a economia de corrida, ajudando você a manter a técnica de corrida em corridas longas. Músculos mais fortes também reduzem a carga de impacto sobre as articulações, diminuindo o risco de lesão à medida que você aumenta o volume semanal.

Mesmo uma ou duas sessões focadas por semana podem fazer uma diferença notável na forma como você se adapta a distâncias maiores.

Com o Runna, seu plano inclui essas sessões em sua programação e as adapta à sua experiência e ao equipamento disponível, de modo que cada treino apoie suas metas de resistência.

Quando você está correndo mais, o ritmo é o que o mantém estável. Não se trata de correr cada quilômetro na mesma velocidade, mas de encontrar o esforço certo para que você possa concluir suas corridas de forma confortável e aumentar a resistência ao longo do tempo.

Nesse plano, o ritmo é baseado no esforço. Isso significa que você correrá de acordo com a sensação de esforço, e não de acordo com um ritmo fixo no relógio. Em dias fáceis, você deve conseguir manter uma conversa sem esforço. Em corridas constantes, sua respiração será mais controlada, mas ainda assim controlável. E em corridas longas, o foco é manter o esforço confortável o suficiente para sustentar a distância sem esmorecer.

A chave para a resistência é aprender quando você deve se conter e quando deve aplicar pressão. Se for muito rápido no início da corrida, você queimará a energia de que precisará mais tarde; se for muito cauteloso, não conseguirá ampliar seus limites. Pense no ritmo como se fosse o seu ritmo - um ritmo que deve ser sustentável, mesmo que a distância aumente.

Com Runna, cada sessão é estruturada com zonas de ritmo claras. Isso garante que você aumente gradualmente a distância, mantendo a intensidade correta, para que possa correr mais, recuperar-se melhor e continuar progredindo semana após semana.

Correr de forma eficiente ajuda você a percorrer uma distância maior com menos esforço, ficar confortável por mais tempo e proteger seu corpo do impacto repetitivo de uma quilometragem maior.

A boa forma favorece a resistência:

• Reduzir o desperdício de energia para que você possa manter um ritmo constante.
• Proteger as articulações e os músculos da tensão à medida que a quilometragem aumenta.
• Reduzindo o risco de lesão durante um treinamento consistente e de alto volume.

Principais pontos em que você deve se concentrar:

• Corra com os ombros relaxados para manter a postura forte à medida que a fadiga se instala.
• Mantenha as passadas curtas, leves e rápidas para que você se mantenha eficiente em distâncias mais longas.
• Leve os braços para trás para manter o ritmo e o impulso para frente.
• Mantenha-se relaxado com o rosto, as mãos e a mandíbula para conservar a energia.

Quando as corridas se tornam mais longas, a forma naturalmente começa a se deteriorar, portanto, pratique a boa postura, especialmente nos quilômetros finais. Com o passar do tempo, pequenas melhorias no alinhamento e na eficiência serão compensadas por uma resistência duradoura.

Pense na técnica de corrida como sua base: quanto mais forte e suave ela for, mais fácil será para você correr mais longe sem fadiga adicional.

Longas milhas colocam um estresse extra nos músculos, articulações e sistemas de energia, e é durante a recuperação que seu corpo se adapta, se fortalece e se prepara para a próxima sessão.

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. O sono profundo é quando o corpo repara os tecidos, fortalece os músculos e consolida os ganhos de resistência.
• Trabalho de mobilidade: Incorpore ioga, Pilates ou alongamento em sua semana para melhorar a flexibilidade e aliviar a rigidez de corridas longas ou consecutivas.
• Massagem e ferramentas: Rolagem de espuma, pistolas de massagem ou massagem esportiva ocasional podem liberar a tensão e promover a circulação, ajudando suas pernas a se sentirem mais frescas para esforços mais longos.
• ‍Nutrição e hidratação: Reabasteça-se após as corridas com carboidratos para restaurar o glicogênio e proteínas para reparar os músculos. À medida que a quilometragem aumenta, a hidratação se torna ainda mais essencial - beba consistentemente durante todo o dia, não apenas durante as corridas.
• ‍Recuperação ativa: movimentos de baixa intensidade, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, mantêm o sangue fluindo, ajudam no reparo e aceleram a recuperação entre as sessões.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se a fadiga aumentar ou a dor persistir, tire um dia extra de descanso ou reduza a intensidade. Se você pular uma sessão, o progresso não será prejudicado, mas se esforçar até o cansaço pode.

Diferentemente da recuperação em distâncias curtas, a recuperação de uma quilometragem maior pode levar mais tempo. Priorize a recuperação tanto quanto as próprias corridas de recuperação - ela é a chave para você treinar de forma sustentável e aproveitar o processo de ir mais longe.

Quando você começa a correr mais, o equipamento certo faz toda a diferença.

• Sapatos: Seu investimento mais importante. Para maior quilometragem, um par almofadado e bem ajustado reduz a fadiga e ajuda a proteger contra lesões por uso excessivo. Visitar uma loja de artigos para corrida para fazer uma análise da marcha pode garantir que você encontre o tênis certo para a sua passada e o terreno.
• Roupas: Tecidos técnicos que absorvem o suor, como poliéster ou náilon, são essenciais para corridas longas. Eles regulam a temperatura, minimizam o atrito e mantêm você confortável em todas as condições. O algodão retém a umidade e é melhor evitá-lo.
• Relógio GPS ou aplicativo de corrida: O monitoramento da distância e do esforço é especialmente importante à medida que as corridas se tornam mais longas. Não importa se você usa Garmin, COROS, Apple Watch ou Strava, o Runna se integra perfeitamente para que você possa monitorar o progresso e seguir seu plano.
• Ferramentas de hidratação e nutrição: As corridas mais longas geralmente exigem combustível e líquidos no meio da sessão. Coletes de hidratação, cintos ou garrafas de mão facilitam o transporte de água, géis ou lanches sem que você perca o ritmo.
• Acessórios: Cintos, braçadeiras ou mochilas leves mantêm seguros os itens essenciais, como chaves ou telefones. Óculos de sol, chapéus e protetor solar com FPS alto protegem você em passeios longos em que a exposição aos elementos é maior.

Regra de ouro: Teste tudo no treinamento. O equipamento que parece bom aos 5 km pode parecer muito diferente aos 15 km, portanto, certifique-se de que o seu kit seja compatível com você durante todo o percurso.