Planes para correr más lejos y durante más tiempo
Como corredores, sabemos que hay algo profundamente gratificante en la distancia. Tanto si te preparas para una futura carrera como si simplemente te gusta el ritmo constante de las carreras más largas, desarrollar la resistencia crea confianza y una condición física duradera. Nuestro plan de entrenamiento para correr más lejos te ayuda a aumentar de forma segura tu kilometraje, desarrollar fuerza aeróbica y establecer hábitos sostenibles, sin la presión de perseguir un objetivo de carrera.
Planes para correr más lejos y durante más tiempo
Como corredores, sabemos que hay algo profundamente gratificante en la distancia. Tanto si te preparas para una futura carrera como si simplemente te gusta el ritmo constante de las carreras más largas, desarrollar la resistencia crea confianza y una condición física duradera. Nuestro plan de entrenamiento para correr más lejos te ayuda a aumentar de forma segura tu kilometraje, desarrollar fuerza aeróbica y establecer hábitos sostenibles, sin la presión de perseguir un objetivo de carrera.
¿Qué es un plan para correr más lejos?
Un plan para correr más lejos es un programa de entrenamiento estructurado diseñado para ayudarte a aumentar de forma constante tu kilometraje semanal y a desarrollar resistencia a largo plazo, sin trabajar para una carrera específica. Tanto si quieres sentar las bases para futuros objetivos, recuperarte gradualmente después de una prueba o simplemente disfrutar corriendo distancias más largas, este plan favorece un progreso constante y sostenible más allá del calendario de carreras.
En esencia, el plan para correr más lejos consiste en desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia física. Completarás carreras largas semanales que aumentan gradualmente con el tiempo, apoyadas por carreras fáciles y esfuerzos constantes que desarrollan tu resistencia de forma segura. Esta estructura permite que tu cuerpo se adapte a mayores volúmenes, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones o agotamiento.
A diferencia de los planes tradicionales centrados en la carrera, el plan para correr más lejos está diseñado para que entrenes durante todo el año. Tú defines tu kilometraje actual y objetivo, y nosotros te guiamos hacia él a un ritmo que se adapte a tu horario y experiencia. No encontrarás aquí una gran intensidad a corto plazo. En cambio, nos centraremos en desarrollar la fuerza y resistencia, que permanecerán contigo mucho después de que finalice el plan.
Este plan se personaliza totalmente en función de tu capacidad, disponibilidad y kilometraje actual, lo que lo hace perfecto para los corredores que quieren construir una base sólida. Tanto si estás preparando tu cuerpo para un futuro ciclo de maratón, como si estás aumentando tu volumen para mejorar tu condición física general, o simplemente descubriendo hasta dónde puedes llegar, el plan para correr más lejos te proporciona la estructura y la flexibilidad necesarias para hacer crecer tu base como corredor a tu manera.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Elige un plan personalizado para alcanzar tus objetivos
Una de las formas más eficaces de desarrollar una buena condición física para correr a largo plazo es seguir un plan de entrenamiento personalizado para correr más lejos que se ajuste a tu kilometraje actual, a tus objetivos futuros y a tu rutina semanal. Tanto si te estás preparando para entrenar para una maratón, como si estás aumentando tu volumen para mejorar tu condición física general, o simplemente quieres disfrutar de carreras más largas y satisfactorias, este plan te proporciona la estructura y la flexibilidad necesarias para aumentar tu resistencia con confianza.
Un plan bien diseñado centrado en la resistencia no solo te ayuda a correr más lejos, sino que también refuerza tu base aeróbica, reduce el riesgo de lesiones y mejora tu capacidad para mantener un esfuerzo constante a lo largo del tiempo. Con una cuidadosa mezcla de carreras largas, carreras fáciles y sesiones constantes, aumentarás el kilometraje de forma gradual y segura, evitando el exceso de entrenamiento.
Con Runna, obtienes un plan para correr más lejos que:
- Prepara cada sesión para ti, adaptada a tu capacidad.
- Progresa tu kilometraje de forma constante en función de tu nivel actual.
- Incluye semanas de descarga y sesiones de entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en carreras largas.
- Se adapta a tu entrenamiento a medida que evoluciona tu condición física.
Tener un plan de resistencia personalizado te ayuda a ser constante, evitar la incertidumbre y trabajar para alcanzar objetivos de carrera más ambiciosos, aunque no tengas ninguna carrera a la vista. Es tu hoja de ruta para correr con más fuerza y más lejos, semana tras semana.
Elige correr más rápido
El plan para correr más rápido está diseñado para ayudarte a mejorar tu ritmo, perfeccionar tu técnica de carrera y desarrollar una velocidad duradera. Ideal para corredores que desean mejorar sus tiempos en 5 km o 10 km, sentirse más rápidos en las carreras diarias o recuperar velocidad entre bloques de entrenamiento, este plan prioriza la calidad antes que la cantidad, con entrenamientos específicos de alta intensidad. A diferencia del plan para correr más lejos, que se centra en aumentar gradualmente el kilometraje para la resistencia, el plan para correr más rápido da prioridad a la velocidad. Es perfecto si tu objetivo es ir más rápido, no necesariamente llegar más lejos.
Elige mantenerte como estás
El plan de mantenimiento es ideal para corredores que buscan mantener la constancia y la actividad, al mismo tiempo que evitan las lesiones, sin la intensidad del entrenamiento estructurado de una carrera. Tanto si estás entrenando entre dos eventos, como si tienes una agenda apretada o simplemente quieres seguir corriendo como parte de tu rutina, este plan te ofrece una estructura estable y de baja presión que se adapta a tu nivel de condición física actual. A diferencia del plan para correr más lejos, el plan de mantenimiento evita los grandes aumentos de kilometraje o los intervalos duros. Se trata de mantener tu nivel de condición física y disfrutar del ritmo de correr, sin el estrés de perseguir objetivos de rendimiento.
Elige seguir tu propio camino
El plan de entrenamiento a tu manera es nuestro plan más adaptable, diseñado para darte un control total sobre tu entrenamiento. Tú eliges el enfoque: velocidad, resistencia o una mezcla equilibrada. También fijas tus objetivos de kilometraje y decides cuántos días quieres correr cada semana. Tanto si corres para mantenerte en forma, para tu bienestar mental o para complementar otro deporte, este plan se adapta a tu estilo de vida. A diferencia del plan para correr más lejos, el plan de entrenamiento a tu manera está diseñado para darte mayor libertad y personalización. Es ideal para corredores que desean una estructura que apoye sus objetivos.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Entrenamiento mixto y de fuerza para correr más lejos
Para correr más lejos, no se trata solo de añadir más kilómetros cada semana. Dos de las formas más útiles de aumentar la resistencia de forma segura y sostenible son el entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza. Juntos, crean un corredor más fuerte y equilibrado, capaz de afrontar distancias más largas con mayor eficacia y menos lesiones.
El entrenamiento mixto incluye actividades como el ciclismo, la natación, el remo o el senderismo, y proporciona a tu corazón y pulmones un entrenamiento sólido sin el impacto repetido que supone correr. Estas formas de cardio de bajo impacto te permiten desarrollar tu capacidad aeróbica al mismo tiempo que das un descanso a tus articulaciones y músculos. En los días de recuperación o durante las semanas de descanso, el entrenamiento mixto puede ayudarte a mantener tu condición física y a progresar a largo plazo sin agotamiento.
El entrenamiento de fuerza desempeña un papel vital en la preparación de tu cuerpo para las exigencias físicas de un mayor kilometraje. Los ejercicios específicos que fortalecen los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y el core te ayudan a mantener la forma durante las carreras largas, reducen el gasto de energía y protegen contra las lesiones por uso excesivo. A medida que tus carreras largas se alargan, son esta fuerza y estabilidad las que te ayudan a terminar en buena forma y a recuperarte bien.
Cuando se utilizan con constancia, el entrenamiento mixto y el trabajo de fuerza complementan perfectamente tu carrera. Te ayudan a aumentar la resistencia sin lesionarte, a mantener la constancia en tus semanas de entrenamiento y a desarrollar la durabilidad muscular y cardiovascular necesaria para llegar más lejos.
Con nuestro plan para correr más lejos, estos elementos se integran perfectamente en tu programa, para que puedas centrarte en aumentar el kilometraje mientras entrenas de forma más inteligente, te mantienes más fuerte y te sientes con la seguridad necesaria en cada paso del camino.
Distancia o velocidad: ¿qué es mejor?
Elegir si centrarse en la velocidad o en la distancia puede ser un reto, pero la respuesta correcta depende totalmente de tus objetivos actuales y del tipo de corredor en que quieras convertirte.
El entrenamiento centrado en la velocidad está diseñado para mejorar tu ritmo, explosividad y economía de carrera. Se basa en sesiones de alta intensidad como los intervalos, las carreras tempo y las progresiones, que someten a tu sistema cardiovascular a un esfuerzo a corto plazo para obtener ganancias de rendimiento a largo plazo. El entrenamiento de velocidad es ideal si quieres conseguir una MP, sentirte más rápido en tus carreras o mejorar tu técnica y capacidad de respuesta. También te darás cuenta de que, una vez que tu velocidad mejore, incluso tus carreras fáciles te resultarán más sencillas y eficaces.
Por el contrario, el entrenamiento centrado en la distancia consiste en desarrollar la resistencia, la profundidad aeróbica y la resiliencia mental. Estos planes incluyen carreras largas progresivas, esfuerzos constantes y kilometrajes semanales coherentes diseñados para aumentar tu capacidad para llegar más lejos, con comodidad y confianza. El entrenamiento de distancia sienta las bases para futuros bloques de carreras, favorece la prevención de lesiones y ayuda a establecer hábitos de entrenamiento sólidos y duraderos.
Entonces, ¿cuál deberías elegir?
Si te entusiasma la idea de correr más lejos que nunca, un plan centrado en la distancia como el plan para correr más lejos es lo que más te conviene. Si quieres centrarte en mejorar el ritmo o alcanzar objetivos de rendimiento en pruebas más cortas, el plan para correr más rápido es la mejor opción.
Pero en última instancia, recuerda que ninguno es mejor que el otro. Cada uno tiene su lugar, en función de en qué punto de tu entrenamiento te encuentres. La clave está en elegir la opción que más te motive en este momento. Con nosotros, siempre puedes cambiar de plan según evolucionen tus objetivos.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
Escanear para empezar
Explicación de los distintos tipos de entrenamiento de velocidad
Si tu objetivo es correr más lejos, necesitas algo más que carreras más largas: necesitas una combinación bien pensada de tipos de entrenamiento que desarrollen la resistencia, mejoren la recuperación y ayuden a tu cuerpo mediante aumentos progresivos de kilometraje. El plan para correr más lejos combina estos elementos para ayudarte a llegar más lejos con confianza y de forma sostenible.
Las carreras largas son la piedra angular de este plan. Al aumentar gradualmente su duración, refuerzan tu base aeróbica, entrenan tu cuerpo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan la resistencia mental necesaria para distancias más largas. Cada semana, tu carrera larga empuja suavemente tus límites mientras dejas tiempo para la adaptación.
Los esfuerzos constantes son carreras sostenidas a una intensidad moderada: cómodamente duras, pero que se pueden mantener. Te ayudan a desarrollar el control del mantenimiento del ritmo, la eficacia y la capacidad aeróbica. No son tan intensas como las sesiones de velocidad, pero ofrecen un valioso punto intermedio entre una carrera fácil y una dura, por lo que son ideales para aumentar la distancia sin esforzarse demasiado.
Las carreras fáciles son la base que mantiene tu entrenamiento constante y seguro. Estas carreras a ritmo relajado permiten que el cuerpo se recupere mientras mantienes el kilometraje. Ayudan a desarrollar la fuerza, mejoran la circulación y reducen el riesgo de lesiones, especialmente a medida que aumenta tu volumen semanal. Una carrera fácil también favorece que disfrutes corriendo, ayudándote a mantener la motivación a largo plazo.
Las sesiones tempo o de intervalos opcionales pueden aparecer ocasionalmente, sobre todo si optas por un enfoque equilibrado. Estos entrenamientos proporcionan una pequeña cantidad de intensidad para mantener una buena condición física, pero siempre son secundarios al objetivo de la resistencia.
Se sigue aplicando la regla 80/20. Esta proporción te permite aumentar el kilometraje de forma segura mientras te mantienes fuerte y sin lesiones. Es este enfoque sostenible lo que hace que el plan para correr más lejos sea ideal para cualquiera que desee aumentar su resistencia, pasar a distancias más largas o prepararse para futuros bloques de entrenamiento de carreras.
Destacado en:
Material de entrenamiento de distancia: zapatillas, ropa y más
El equipo que utilices durante el entrenamiento puede marcar una diferencia significativa en tu comodidad, resistencia y capacidad para entrenar de forma constante a lo largo del tiempo. Especialmente cuando estás aumentando tu kilometraje, tener el equipo adecuado te ayuda a evitar lesiones, a mantener la motivación y a disfrutar del camino para lograr correr más lejos.
- Las zapatillas son el componente más importante. Un par bien ajustado y con sujeción puede absorber el impacto, reducir la fatiga y ayudar a prevenir lesiones a medida que tus carreras se alargan. Acudir a una tienda especializada en carreras que ofrezca análisis de la marcha o pruebas en cinta puede ayudarte a encontrar una zapatilla que se adapte a tu zancada y a la forma de tu pie, algo que resulta aún más importante a medida que aumenta el kilometraje semanal.
- La ropa confeccionada con tejidos técnicos que expulsan el sudor, como el poliéster o el nailon, ayuda a regular la temperatura y a evitar las rozaduras. Estos materiales mantienen el cuerpo seco y cómodo, especialmente durante esfuerzos más largos o días de entrenamiento seguidos. Es mejor evitar el algodón, que retiene la humedad y aumenta la fricción.
- Los dispositivos con GPS o los relojes para correr pueden ayudarte a monitorizar tu distancia, ritmo y progreso en ciclos de entrenamiento más largos. Tanto si utilizas un dispositivo Garmin, Apple Watch, COROS o tu teléfono, la sincronización con Runna garantiza que tu plan y tus datos se mantengan perfectamente alineados. Esto hace que sea más fácil controlar tu progreso y seguir mejorando con el tiempo.
- Los accesorios, como chalecos de hidratación, cinturones o botellas portátiles, resultan especialmente útiles en carreras largas. Mantenerse bien alimentado e hidratado es clave cuando corres distancias más largas, sobre todo en condiciones más calurosas. Llevar contigo lo esencial, como algún alimento, las llaves y el teléfono, garantiza que estés preparado para cada sesión.
- La protección solar también es clave. Incluso en días nublados, los rayos UV pueden afectar a tu piel si pasas mucho tiempo al aire libre. Un protector solar con un nivel de protección elevado, combinado con una gorra o gafas de sol, aporta comodidad y te protege durante las carreras más largas.
Elegir la equipación adecuada te ayuda a correr más lejos, de forma más cómoda y con confianza para seguir adelante.
Corre como nunca antes
Corre como nunca antes
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Nuestros socios
Opiniones de los usuarios
Más de 48.000 valoraciones en
Apple App Store
Más de 8.000 valoraciones en
Google Play Store
Seguir leyendo
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
Escanear para empezar