Ejecute un plan adicional

Repostar es especialmente importante cuando se aumenta la distancia: cuanto más tiempo corras, más depende tu cuerpo de una buena nutrición para mantener la energía, apoyar la recuperación y mantener la constancia.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación y adaptación muscular.
• Priorice los carbohidratos complejos como la avena, la quinua, los cereales integrales, las batatas, las frutas y las verduras para obtener energía constante, especialmente antes y después de carreras más largas. Evita consumir mucha azúcar, ya que esto puede provocar picos y caídas repentinas.
• Amplíe su consumo según la carga de entrenamiento: cuanto más duras o más largas sean sus carreras, más combustible necesitará su cuerpo. Ajusta el tamaño de las porciones para que coincidan con la distancia y la intensidad.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la concentración o la resistencia, pero siempre practica con ella antes de usarla en una gran carrera.

Abastecimiento de combustible a largo plazo

• Antes de la carrera: come una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de empezar, manteniendo bajas las grasas y la fibra para facilitar la digestión. Consume alimentos con los que hayas practicado durante el entrenamiento.
• Durante: Si corres más de una hora, considera consumir pequeñas cantidades de carbohidratos de fácil digestión (como geles, pastillas para masticar o bebidas deportivas) para mantener la energía.
• Después de correr: reponga las reservas de glucógeno con carbohidratos y repare los músculos con proteínas una hora después de terminar.

El entrenamiento cruzado y el trabajo de fuerza te brindan la durabilidad y el equilibrio necesarios para manejar volúmenes más altos sin romperse.

Entrenamiento cruzado: Las actividades de bajo impacto, como el ciclismo, la natación, el remo o el senderismo, te permiten desarrollar la aptitud cardiovascular sin el estrés repetitivo de correr. Son especialmente útiles en los días de recuperación o durante las semanas de descanso, ya que brindan un descanso a las articulaciones y los músculos y, al mismo tiempo, aumentan la capacidad aeróbica. Elegir algo que te guste de verdad te ayuda a mantener la constancia y añade variedad a tu entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza: A medida que aumenta el kilometraje, el trabajo de fuerza se vuelve aún más importante. Los ejercicios dirigidos a los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco mejoran la postura, la estabilidad y la economía al correr, lo que ayuda a mantener la forma durante las carreras largas. Los músculos más fuertes también reducen la carga de impacto en las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones a medida que aumenta el volumen semanal.

Incluso una o dos sesiones concentradas por semana pueden marcar una diferencia notable en la forma en que te adaptas a las distancias más largas.

Con Runna, tu plan incorpora estas sesiones a tu agenda y las adapta a tu experiencia y al equipo disponible, de modo que cada entrenamiento respalde tus objetivos de resistencia.

Cuando corres más lejos, el ritmo es lo que te mantiene estable. No se trata de correr cada kilómetro a la misma velocidad, sino de encontrar el esfuerzo adecuado para que puedas completar tus carreras cómodamente y aumentar tu resistencia con el tiempo.

En este plan, el ritmo es basado en el esfuerzo. Eso significa que correrás por lo difícil que sea, no por mantener un ritmo fijo en tu reloj. En los días fáciles, deberías poder mantener una conversación sin esfuerzo. Si corres de manera constante, tu respiración estará más controlada pero será más manejable. Y en las carreras largas, el objetivo es hacer que el esfuerzo sea lo suficientemente cómodo como para mantener la distancia sin que disminuya.

La clave de la resistencia es aprender cuándo contenerse y cuándo aplicar presión. Sal demasiado rápido al principio de una carrera y quemarás la energía que necesitas más adelante; sé demasiado cauteloso y no sobrepasarás tus límites. Piensa en el ritmo como tu ritmo, un ritmo que debería parecer sostenible, incluso a medida que la distancia aumenta.

Con Runna, cada sesión está estructurada con zonas de ritmo claras. Esto garantiza que aumentes gradualmente la distancia mientras te mantienes dentro de la intensidad adecuada, para que puedas correr más, recuperarte mejor y seguir progresando semana tras semana.

Correr de manera eficiente te ayuda a cubrir más distancia con menos esfuerzo, a mantenerte cómodo durante más tiempo y a proteger tu cuerpo del impacto repetitivo de un mayor kilometraje.

Una buena forma apoya la resistencia al:

• Reducir el desperdicio de energía para que puedas mantener un ritmo constante.
• Protege las articulaciones y los músculos de la tensión a medida que aumenta el kilometraje.
• Reducir el riesgo de lesiones durante un entrenamiento constante y de mayor volumen.

Aspectos clave en los que centrarse:

• Corre erguido con los hombros relajados para mantener una postura fuerte a medida que aumenta la fatiga.
• Mantén zancadas cortas, ligeras y rápidas para mantener la eficiencia en distancias más largas.
• Empuje los brazos hacia atrás para mantener el ritmo y el impulso hacia adelante.
• Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula para conservar energía.

Cuando las carreras se alargan, la forma comienza a deteriorarse de forma natural, así que practica mantener una buena postura, especialmente en las últimas millas. Con el tiempo, las pequeñas mejoras en la alineación y la eficiencia se traducirán en una resistencia duradera.

Piensa en la forma como tu base: cuanto más fuerte y suave sea, más fácil será correr más lejos sin fatiga adicional.

Las largas millas ejercen una presión adicional sobre los músculos, las articulaciones y los sistemas de energía, y es durante la recuperación cuando el cuerpo se adapta, se fortalece y se prepara para la próxima sesión.

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. El sueño profundo es cuando el cuerpo repara los tejidos, fortalece los músculos y consolida las ganancias de resistencia.
• Trabajo de movilidad: Incorpora yoga, pilates o estiramientos en tu semana para mejorar la flexibilidad y aliviar la rigidez de las carreras largas o consecutivas.
• Masaje y herramientas: El enrollar espuma, las pistolas de masaje o los masajes deportivos ocasionales pueden aliviar la tensión y promover la circulación, lo que ayuda a que las piernas se sientan más frescas durante más tiempo.
• ‍Nutrición e hidratación: Recarga energías después de correr con carbohidratos para restaurar el glucógeno y las proteínas para reparar los músculos. A medida que aumenta el kilometraje, la hidratación se vuelve aún más importante: bebe sorbos de forma constante durante todo el día, no solo durante las carreras.
• ‍Recuperación activa: Los movimientos de baja intensidad, como caminar, andar en bicicleta o nadar, mantienen el flujo sanguíneo, ayudan a la reparación y aceleran la recuperación entre sesiones.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si la fatiga aumenta o el dolor persiste, tómese un día de descanso adicional o reduzca la intensidad. Saltarse una sesión no hará fracasar el progreso, pero aguantar el cansancio sí puede hacerlo.

A diferencia de la recuperación a corta distancia, recuperarse después de un mayor kilometraje puede llevar más tiempo. Prioriza la recuperación tanto como las carreras en sí mismas: es la clave para entrenar de forma sostenible y disfrutar del proceso de llegar más lejos.

Cuando empiezas a correr más, la marcha correcta marca la diferencia.

• Zapatos: Su inversión más importante. Para un mayor kilometraje, un par acolchado y bien ajustado reduce la fatiga y ayuda a proteger contra las lesiones por uso excesivo. Acudir a una tienda de corredores para analizar tu forma de andar puede garantizar que encuentres el calzado adecuado para tu zancada y terreno.
• ropa: Los tejidos técnicos que absorben el sudor, como el poliéster o el nailon, son imprescindibles en las carreras largas. Regulan la temperatura, minimizan las rozaduras y te mantienen cómodo en todas las condiciones. El algodón atrapa la humedad y es mejor evitarlo.
• Reloj GPS o aplicación para correr: El seguimiento de la distancia y el esfuerzo es especialmente importante a medida que las carreras se alargan. Ya sea que utilices Garmin, COROS, Apple Watch o Strava, Runna se integra a la perfección para que puedas supervisar tu progreso y seguir tu plan.
• Herramientas de hidratación y nutrición: Las carreras más largas suelen requerir combustible y líquidos a mitad de la sesión. Los chalecos de hidratación, los cinturones o los biberones portátiles facilitan el transporte de agua, geles o refrigerios sin perder el ritmo.
• Accesorios: Los cinturones, brazaletes o mochilas livianos mantienen seguros los artículos esenciales, como las llaves o los teléfonos. Las gafas de sol, los sombreros y el protector solar con un factor de protección solar alto lo protegen en las salidas prolongadas en las que la exposición a los elementos es mayor.

Regla de oro: Pon a prueba todo durante el entrenamiento. La equipación que te hace sentir bien a los 5 km puede ser muy diferente a los 15 km, así que asegúrate de que tu equipación te sirva de apoyo en todo momento.