Ejecute un plan adicional

Repostar es especialmente importante cuando se aumenta la distancia: cuanto más tiempo corras, más depende tu cuerpo de una buena nutrición para mantener la energía, apoyar la recuperación y mantener la constancia.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación y adaptación muscular.
• Priorice los carbohidratos complejos como la avena, la quinua, los cereales integrales, las batatas, las frutas y las verduras para obtener energía constante, especialmente antes y después de carreras más largas. Evita consumir mucha azúcar, ya que esto puede provocar picos y caídas repentinas.
• Amplíe su consumo según la carga de entrenamiento: cuanto más duras o más largas sean sus carreras, más combustible necesitará su cuerpo. Ajusta el tamaño de las porciones para que coincidan con la distancia y la intensidad.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la concentración o la resistencia, pero siempre practica con ella antes de usarla en una gran carrera.

Abastecimiento de combustible a largo plazo

• Antes de la carrera: come una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de empezar, manteniendo bajas las grasas y la fibra para facilitar la digestión. Consume alimentos con los que hayas practicado durante el entrenamiento.
• Durante: Si corres más de una hora, considera consumir pequeñas cantidades de carbohidratos de fácil digestión (como geles, pastillas para masticar o bebidas deportivas) para mantener la energía.
• Después de correr: reponga las reservas de glucógeno con carbohidratos y repare los músculos con proteínas una hora después de terminar.

El entrenamiento mixto y el trabajo de fuerza te proporcionan la resistencia y el equilibrio necesarios para soportar mayores volúmenes sin quebrarte.

Entrenamiento mixto: Las actividades de bajo impacto como el ciclismo, la natación, el remo o el senderismo te permiten desarrollar una forma física cardiovascular sin el estrés repetitivo de correr. Son especialmente valiosos en los días de recuperación o durante las semanas de descarga, ya que dan un respiro a tus articulaciones y músculos al tiempo que aumentan la capacidad aeróbica. Elegir algo que te guste de verdad te ayuda a ser constante y añade variedad a tu entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza: A medida que aumenta el kilometraje, el trabajo de fuerza se vuelve aún más importante. Los ejercicios dirigidos a glúteos, isquiotibiales, gemelos y tronco mejoran la postura, la estabilidad y la economía de carrera, ayudándote a mantener la forma en carreras largas. Unos músculos más fuertes también reducen la carga de impacto sobre tus articulaciones, disminuyendo el riesgo de lesión a medida que aumenta tu volumen semanal.

Incluso 1-2 sesiones concentradas a la semana pueden marcar una diferencia notable en lo bien que te adaptas a distancias más largas.

Con Runna, tu plan incorpora estas sesiones a tu horario y las adapta a tu experiencia y al equipo disponible, para que cada entrenamiento apoye tus objetivos de resistencia.

Cuando corres más lejos, el ritmo es lo que te mantiene estable. No se trata de correr todos los kilómetros a la misma velocidad, sino de encontrar el esfuerzo adecuado para que puedas completar tus carreras cómodamente y desarrollar resistencia con el tiempo.

En este plan, el ritmo se basa en el esfuerzo . Eso significa que correrás según lo que sientas, no según un ritmo fijo en tu reloj. En los días fáciles, deberías poder mantener una conversación sin esfuerzo. En carreras constantes, tu respiración será más controlada, pero aún manejable. Y en las carreras largas, la atención se centra en mantener el esfuerzo lo suficientemente cómodo como para mantener la distancia sin desfallecer.

La clave de la resistencia es aprender cuándo contenerse y cuándo presionar. Sal demasiado rápido al principio de la carrera y quemarás energía que necesitarás más tarde; mantente demasiado cauto y no ampliarás tus límites. Piensa en el ritmo como en tu ritmo, un ritmo que debe ser sostenible, incluso a medida que aumenta la distancia.

Con Runna, cada sesión está estructurada con zonas de ritmo claras. De este modo te aseguras de aumentar gradualmente la distancia mientras mantienes la intensidad adecuada, para que puedas correr más, recuperarte mejor y seguir progresando semana tras semana.

Correr de forma eficiente te ayuda a cubrir más distancia con menos esfuerzo, a mantenerte cómodo durante más tiempo y a proteger tu cuerpo del impacto repetitivo de un mayor kilometraje.

Una buena forma favorece la resistencia:

• Reducir el gasto de energía para que puedas mantener un ritmo constante.
• Protege las articulaciones y los músculos de la tensión a medida que aumenta el kilometraje.
• Reducción del riesgo de lesión durante un entrenamiento constante y de gran volumen.

Aspectos clave en los que centrarse:

• Corre erguido con los hombros relajados para mantener una postura fuerte cuando aparezca la fatiga.
• Mantén zancadas cortas, ligeras y rápidas para seguir siendo eficiente en distancias más largas.
• Lleva los brazos hacia atrás para mantener el ritmo y el impulso hacia delante.
• Mantén la cara, las manos y la mandíbula relajadas para conservar la energía.

Cuando las carreras se alargan, la forma empieza a fallar de forma natural, así que practica una buena postura, sobre todo en los últimos kilómetros. Con el tiempo, las pequeñas mejoras en la alineación y la eficacia se traducirán en una resistencia duradera.

Piensa en la forma como en tus cimientos: cuanto más fuerte y suave sea, más fácil te resultará correr más lejos sin fatiga añadida.

Los kilómetros largos suponen un esfuerzo adicional para tus músculos, articulaciones y sistemas energéticos, y es durante la recuperación cuando tu cuerpo se adapta, se fortalece y se prepara para la siguiente sesión.

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño profundo es cuando tu cuerpo repara los tejidos, fortalece los músculos y consolida las ganancias de resistencia.
• Trabajo de movilidad: Incorpora yoga, pilates o estiramientos a tu semana para mejorar la flexibilidad y aliviar la rigidez de las carreras largas o seguidas.
• Masaje y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o el masaje deportivo ocasional pueden liberar la tirantez y favorecer la circulación, ayudando a que tus piernas se sientan más frescas durante esfuerzos más prolongados.
• ‍Nutrición e hidratación: Repón fuerzas después de correr con carbohidratos para recuperar glucógeno y proteínas para reparar los músculos. A medida que aumenta el kilometraje, la hidratación se vuelve aún más crítica: bebe a sorbos constantemente a lo largo del día, no sólo durante las carreras.
• ‍Recuperación activa: El movimiento de baja intensidad, como caminar, montar en bicicleta o nadar, mantiene la circulación sanguínea, ayuda a la reparación y acelera la recuperación entre sesiones.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si aumenta la fatiga o persisten las agujetas, tómate un día más de descanso o reduce la intensidad. Saltarse una sesión no hará descarrilar el progreso, pero esforzarse para superar el cansancio sí puede hacerlo.

A diferencia de la recuperación en distancias cortas, recuperarse de un mayor kilometraje puede llevar más tiempo. Prioriza la recuperación tanto como las propias carreras: es la clave para entrenar de forma sostenible y disfrutar del proceso de llegar más lejos.

Cuando empiezas a correr más lejos, la marcha adecuada marca la diferencia.

• Zapatos: Tu inversión más importante. Para un mayor kilometraje, un par acolchado y bien ajustado reduce la fatiga y ayuda a proteger contra las lesiones por uso excesivo. Acudir a una tienda de running para realizar un análisis de la marcha puede garantizar que encuentres la zapatilla adecuada para tu zancada y terreno.
• Ropa: Los tejidos técnicos que evacuan el sudor, como el poliéster o el nailon, son vitales en las carreras largas. Regulan la temperatura, minimizan las rozaduras y te mantienen cómodo en todas las condiciones. El algodón atrapa la humedad y es mejor evitarlo.
• Reloj GPS o aplicación para correr: Controlar la distancia y el esfuerzo es especialmente importante a medida que las carreras se hacen más largas. Tanto si utilizas Garmin, COROS, Apple Watch o Strava, Runna se integra perfectamente para que puedas controlar tus progresos y ceñirte a tu plan.
• Herramientas de hidratación y nutrición: Las carreras largas suelen requerir combustible y líquidos a mitad de la sesión. Los chalecos de hidratación, los cinturones o las botellas de mano facilitan el transporte de agua, geles o tentempiés sin interrumpir la marcha.
• Accesorios: Los cinturones, brazaletes o mochilas ligeras mantienen a salvo objetos esenciales como llaves o teléfonos. Las gafas de sol, los sombreros y los protectores solares con factor de protección elevado te protegen en las salidas largas, donde la exposición a los elementos es mayor.

Regla de oro: Pruébalo todo en el entrenamiento. La marcha que te sienta bien a los 5 km puede ser muy diferente a los 15 km, así que asegúrate de que tu equipo te ayuda en todo momento.