Weiterer Plan ausführen

Tanken ist besonders wichtig, wenn du Distanz aufbaust — je länger du läufst, desto mehr ist dein Körper auf eine gute Ernährung angewiesen, um Energie zu erhalten, die Regeneration zu unterstützen und dich fit zu halten.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur und -anpassung zu unterstützen.
• Priorisiere komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse für gleichbleibende Energie, besonders vor und nach längeren Läufen. Vermeiden Sie es, sich auf viel Zucker zu verlassen, da dies zu Spitzen und Abstürzen führen kann.
• Skalieren Sie Ihre Aufnahme entsprechend der Trainingsbelastung — je härter oder länger Ihre Läufe sind, desto mehr Treibstoff benötigt Ihr Körper. Passen Sie die Portionsgrößen an die Entfernung und Intensität an.
• Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deinen Fokus oder deine Ausdauer zusätzlich steigern möchtest, aber trainiere immer damit, bevor du es bei einem großen Lauf verwendest.

Langfristiges Tanken

• Vor dem Lauf: Essen Sie 2—3 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Halten Sie Fett und Ballaststoffe niedrig, um die Verdauung zu erleichtern. Bleib bei Lebensmitteln, mit denen du im Training geübt hast.
• Während: Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, solltest du kleine Mengen leicht verdaulicher Kohlenhydrate (wie Gele, Kaugetränke oder Sportgetränke) in Betracht ziehen, um die Energie aufrechtzuerhalten.
• Nach dem Lauf: Füllen Sie die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auf und reparieren Sie die Muskeln innerhalb einer Stunde nach dem Training mit Protein.

Cross-Training und Krafttraining geben dir die nötige Ausdauer und Ausgeglichenheit, um größere Mengen zu bewältigen, ohne zusammenzubrechen.

Cross-Training: Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Wandern ermöglichen es dir, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, ohne dass du dich wie beim Laufen wiederholst. Sie sind besonders wertvoll an Erholungstagen oder in Entlastungswochen, da sie deinen Gelenken und Muskeln eine Pause gönnen und gleichzeitig die aerobe Kapazität steigern. Wenn du etwas wählst, das dir wirklich Spaß macht, kannst du beständig bleiben und dein Training abwechslungsreicher gestalten.

Krafttraining: Mit zunehmender Kilometerleistung wird das Krafttraining noch wichtiger. Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Waden und die Körpermitte verbessern die Haltung, die Stabilität und die Laufökonomie und helfen dir, auch bei langen Läufen in Form zu bleiben. Stärkere Muskeln verringern auch die Stoßbelastung für deine Gelenke und senken das Verletzungsrisiko, wenn dein wöchentliches Volumen steigt.

Schon 1-2 gezielte Trainingseinheiten pro Woche können einen spürbaren Unterschied machen, wie gut du dich an längere Strecken anpassen kannst.

Mit Runna baut dein Plan diese Einheiten in deinen Zeitplan ein und passt sie an deine Erfahrung und verfügbare Ausrüstung an, damit jedes Training deine Ausdauerziele unterstützt.

Wenn du weiter läufst, ist es das Tempo, das dich konstant hält. Es geht nicht darum, jeden Kilometer mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, sondern darum, die richtige Anstrengung zu finden, damit du deine Läufe bequem absolvieren und mit der Zeit Ausdauer aufbauen kannst.

Bei diesem Plan ist das Tempo an der Anstrengung orientiert. Das bedeutet, dass du so läufst, wie es sich anfühlt, und nicht, wie es deine Uhr anzeigt. An leichten Tagen solltest du in der Lage sein, ein Gespräch ohne Anstrengung zu führen. Bei gleichmäßigen Läufen wird deine Atmung kontrollierter, aber immer noch überschaubar sein. Und bei langen Läufen liegt der Fokus darauf, die Anstrengung angenehm genug zu halten, um die Strecke durchzuhalten, ohne zu verblassen.

Der Schlüssel zur Ausdauer liegt darin zu lernen, wann man sich zurückhalten und wann man Druck ausüben muss. Wenn du am Anfang eines Laufs zu schnell bist, verbrennst du Energie, die du später brauchst; wenn du zu vorsichtig bist, kommst du nicht an deine Grenzen. Sieh das Tempo als deinen Rhythmus an, der sich nachhaltig anfühlen sollte, auch wenn die Distanz immer größer wird.

Bei Runna ist jede Trainingseinheit mit klaren Tempobereichen strukturiert. So kannst du die Distanz schrittweise erhöhen und gleichzeitig die richtige Intensität beibehalten - so kannst du weiter laufen, dich besser erholen und Woche für Woche Fortschritte machen.

Effizientes Laufen hilft dir, mehr Strecke mit weniger Anstrengung zurückzulegen, dich länger wohlzufühlen und deinen Körper vor den wiederholten Belastungen einer höheren Kilometerleistung zu schützen.

Eine gute Form unterstützt die Ausdauer von:

• Reduziere die Energieverschwendung, damit du ein gleichmäßiges Tempo halten kannst.
• Schützt die Gelenke und Muskeln vor Überlastung, wenn die Kilometerleistung steigt.
• Senkung des Verletzungsrisikos bei konstantem, umfangreichem Training.

Die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest:

• Laufe aufrecht und mit entspannten Schultern, um eine gute Haltung zu haben, wenn die Müdigkeit einsetzt.
• Halte die Schritte kurz, leicht und schnell, um auch auf längeren Strecken effizient zu bleiben.
• Schlag die Arme nach hinten, um den Rhythmus und den Vorwärtsschwung zu unterstützen.
• Bleibe mit deinem Gesicht, deinen Händen und deinem Kiefer entspannt, um Energie zu sparen.

Wenn die Läufe länger werden, lässt die Form natürlich nach - übe also eine gute Körperhaltung, vor allem auf den letzten Kilometern. Im Laufe der Zeit werden sich kleine Verbesserungen bei der Ausrichtung und Effizienz in Form von dauerhafter Ausdauer auszahlen.

Betrachte die Form als dein Fundament: Je fester und geschmeidiger sie ist, desto leichter wird es, ohne zusätzliche Ermüdung weiter zu laufen.

Lange Kilometer bedeuten eine zusätzliche Belastung für deine Muskeln, Gelenke und Energiesysteme. In der Erholungsphase passt sich dein Körper an, wird stärker und bereitet sich auf die nächste Trainingseinheit vor.

• Schlaf: Versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Im Tiefschlaf repariert dein Körper das Gewebe, stärkt die Muskeln und festigt die gewonnene Ausdauer.
• Beweglichkeitsübungen: Baue Yoga, Pilates oder Stretching in deine Woche ein, um die Beweglichkeit zu verbessern und Steifheit von langen Läufen oder von Läufen hintereinander zu lindern.
• Massage und Werkzeuge: Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder gelegentliche Sportmassagen können Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern, damit sich deine Beine bei längeren Anstrengungen frischer anfühlen.
• ‍Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Lauf Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Proteine, um die Muskeln zu reparieren. Mit zunehmender Laufleistung wird die Flüssigkeitszufuhr noch wichtiger - trinke den ganzen Tag über regelmäßig, nicht nur während des Laufs.
• ‍Aktive Erholung: Bewegung mit geringer Intensität wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen hält das Blut in Bewegung, fördert die Reparatur und beschleunigt die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn die Müdigkeit zunimmt oder der Muskelkater anhält, nimm einen zusätzlichen Ruhetag oder reduziere die Intensität. Eine Sitzung ausfallen zu lassen, wird den Fortschritt nicht aufhalten, aber die Müdigkeit zu überwinden, schon.

Anders als bei Kurzstrecken kann es länger dauern, sich von einer höheren Kilometerleistung zu erholen. Lege genauso viel Wert auf die Erholung wie auf die Läufe selbst - sie ist der Schlüssel zu nachhaltigem Training und Spaß an der Weiterentwicklung.

Wenn du anfängst, weiter zu laufen, macht der richtige Gang den Unterschied.

• Schuhe: Deine wichtigste Investition. Bei hoher Kilometerleistung verringert ein gut gepolstertes, gut sitzendes Paar die Ermüdung und schützt vor Überlastungsschäden. Ein Besuch in einem Laufladen für eine Ganganalyse kann sicherstellen, dass du den richtigen Schuh für deinen Schritt und dein Terrain findest.
• Kleidung: Technische, schweißableitende Stoffe wie Polyester oder Nylon sind bei langen Läufen unerlässlich. Sie regulieren die Temperatur, minimieren das Scheuern und sorgen dafür, dass du dich unter allen Bedingungen wohlfühlst. Baumwolle schließt Feuchtigkeit ein und sollte daher vermieden werden.
• GPS-Uhr oder Lauf-App: Die Verfolgung von Distanz und Anstrengung ist besonders wichtig, wenn die Läufe länger werden. Egal, ob du Garmin, COROS, Apple Watch oder Strava nutzt, Runna lässt sich nahtlos integrieren, damit du deinen Fortschritt überwachen und deinen Plan einhalten kannst.
• Hydration und Ernährungstools: Bei längeren Läufen ist es oft notwendig, dass du in der Mitte des Laufs Treibstoff und Flüssigkeit zu dir nimmst. Mit Trinkwesten, Gürteln oder Trinkflaschen kannst du ganz einfach Wasser, Gels oder Snacks mitnehmen, ohne den Schritt zu unterbrechen.
• Zubehör: Leichte Gürtel, Armbänder oder Rucksäcke halten wichtige Dinge wie Schlüssel oder Telefon sicher. Sonnenbrillen, Hüte und Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert schützen dich auf langen Ausflügen, bei denen du den Elementen stärker ausgesetzt bist.

Goldene Regel: Teste alles in der Ausbildung. Der Gang, der sich bei 5 km gut anfühlt, kann sich bei 15 km ganz anders anfühlen - stell also sicher, dass deine Ausrüstung dich die ganze Zeit unterstützt.