Weiterer Plan ausführen

Tanken ist besonders wichtig, wenn du Distanz aufbaust — je länger du läufst, desto mehr ist dein Körper auf eine gute Ernährung angewiesen, um Energie zu erhalten, die Regeneration zu unterstützen und dich fit zu halten.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur und -anpassung zu unterstützen.
• Priorisiere komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse für gleichbleibende Energie, besonders vor und nach längeren Läufen. Vermeiden Sie es, sich auf viel Zucker zu verlassen, da dies zu Spitzen und Abstürzen führen kann.
• Skalieren Sie Ihre Aufnahme entsprechend der Trainingsbelastung — je härter oder länger Ihre Läufe sind, desto mehr Treibstoff benötigt Ihr Körper. Passen Sie die Portionsgrößen an die Entfernung und Intensität an.
• Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deinen Fokus oder deine Ausdauer zusätzlich steigern möchtest, aber trainiere immer damit, bevor du es bei einem großen Lauf verwendest.

Langfristiges Tanken

• Vor dem Lauf: Essen Sie 2—3 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Halten Sie Fett und Ballaststoffe niedrig, um die Verdauung zu erleichtern. Bleib bei Lebensmitteln, mit denen du im Training geübt hast.
• Während: Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, solltest du kleine Mengen leicht verdaulicher Kohlenhydrate (wie Gele, Kaugetränke oder Sportgetränke) in Betracht ziehen, um die Energie aufrechtzuerhalten.
• Nach dem Lauf: Füllen Sie die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auf und reparieren Sie die Muskeln innerhalb einer Stunde nach dem Training mit Protein.

Crosstraining und Krafttraining geben dir die nötige Haltbarkeit und Balance, um höhere Lautstärken zu bewältigen, ohne dabei kaputt zu gehen.

Übergreifendes Training: Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Wandern ermöglichen es Ihnen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu entwickeln, ohne den wiederholten Stress des Laufens in Kauf nehmen zu müssen. Sie sind besonders an Erholungstagen oder in Wochen ohne Belastung wertvoll. Sie gönnen Ihren Gelenken und Muskeln eine Pause und steigern gleichzeitig die aerobe Kapazität. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen wirklich Spaß macht, bleiben Sie konstant und sorgen für Abwechslung in Ihrem Training.

Krafttraining: Mit zunehmender Laufleistung wird Krafttraining noch wichtiger. Übungen, die auf Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Waden und Rumpf abzielen, verbessern die Körperhaltung, Stabilität und Laufökonomie und helfen dir, auch bei langen Läufen in Form zu bleiben. Stärkere Muskeln reduzieren auch die Belastung Ihrer Gelenke und senken so das Verletzungsrisiko, wenn Ihr wöchentliches Volumen steigt.

Selbst 1—2 konzentrierte Trainingseinheiten pro Woche können einen spürbaren Unterschied darin machen, wie gut Sie sich an längere Strecken anpassen.

Mit Runna integriert dein Plan diese Trainingseinheiten in deinen Zeitplan und passt sie an deine Erfahrung und die verfügbare Ausrüstung an, sodass jedes Training deine Ausdauerziele unterstützt.

Wenn du weiter läufst, ist das Tempo das, was dich stabil hält. Es geht nicht darum, jede Meile mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, sondern darum, die richtige Anstrengung zu finden, damit du deine Läufe bequem absolvieren und im Laufe der Zeit Ausdauer aufbauen kannst.

In diesem Plan ist das Tempo aufwandsbasiert. Das heißt, du rennst danach, wie hart es sich anfühlt, und nicht, indem du ein festes Tempo auf deiner Uhr einhältst. An einfachen Tagen sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch ohne Anstrengung zu führen. Bei gleichmäßigen Läufen wird deine Atmung kontrollierter, aber immer noch kontrollierbar sein. Und bei langen Läufen liegt der Fokus darauf, die Anstrengung angenehm genug zu halten, um die Distanz aufrechtzuerhalten, ohne zu verblassen.

Der Schlüssel zur Ausdauer liegt darin, zu lernen, wann man sich zurückhalten und wann man Druck ausüben muss. Wenn du zu früh beim Laufen zu schnell rausgehst, verbrennst du die Energie, die du später brauchst. Sei zu vorsichtig und du wirst deine Grenzen nicht überschreiten. Stell dir das Tempo als deinen Rhythmus vor — einen, der sich nachhaltig anfühlen sollte, auch wenn die Distanz immer größer wird.

Bei Runna ist jede Trainingseinheit mit klaren Tempozonen strukturiert. Dies stellt sicher, dass du die Distanz schrittweise erhöhst und dabei die richtige Intensität beibehältst — so kannst du weiter laufen, dich besser erholen und Woche für Woche weiter vorankommen.

Effizientes Laufen hilft dir, mehr Strecken mit weniger Anstrengung zurückzulegen, dich länger wohl zu fühlen und deinen Körper vor den wiederholten Stößen höherer Kilometer zu schützen.

Gute Form unterstützt die Ausdauer durch:

• Reduzieren Sie die Energieverschwendung, damit Sie ein gleichmäßiges Tempo beibehalten können.
• Schützt Gelenke und Muskeln vor Belastungen bei steigender Laufleistung.
• Senkung des Verletzungsrisikos bei gleichmäßigem Training mit höherem Trainingsvolumen.

Wichtige Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

• Laufen Sie mit entspannten Schultern hoch, um eine starke Körperhaltung zu bewahren, wenn Müdigkeit einsetzt.
• Halten Sie kurze, leichte und schnelle Schritte, um über längere Strecken effizient zu bleiben.
• Lenken Sie die Arme zurück, um den Rhythmus und den Vorwärtsimpuls zu unterstützen.
• Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer, um Energie zu sparen.

Wenn die Läufe länger werden, beginnt die Form auf natürliche Weise abzubrechen. Üben Sie also, eine gute Körperhaltung zu halten, besonders auf den letzten Kilometern. Im Laufe der Zeit werden sich kleine Verbesserungen der Ausrichtung und der Effizienz in Form einer dauerhaften Ausdauer auszahlen.

Stellen Sie sich die Form als Grundlage vor: Je stärker und geschmeidiger sie ist, desto einfacher wird es, ohne zusätzliche Ermüdung weiter zu laufen.

Lange Kilometer belasten Ihre Muskeln, Gelenke und Energiesysteme zusätzlich. Während der Erholung passt sich Ihr Körper an, wird stärker und bereitet sich auf die nächste Trainingseinheit vor.

• Schlaf: Jede Nacht 7—9 Stunden einplanen. Im Tiefschlaf repariert Ihr Körper Gewebe, stärkt die Muskeln und konsolidiert Ihre Ausdauer.
• Mobilität & Arbeit: Integrieren Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit bei langen Läufen oder aufeinanderfolgenden Läufen zu lindern.
• Massage und Werkzeuge: Schaumrollen, Massagepistolen oder gelegentliche Sportmassagen können Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern, sodass sich Ihre Beine bei längeren Anstrengungen frischer anfühlen.
• ‍Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Laufen Kohlenhydrate auf, um das Glykogen wiederherzustellen, und Protein, um die Muskeln zu reparieren. Mit zunehmender Laufleistung wird die Flüssigkeitszufuhr noch wichtiger. Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig, nicht nur während des Laufens.
• ‍Aktive Erholung: Bewegungen mit geringer Intensität wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen halten den Blutfluss aufrecht, helfen bei der Reparatur und beschleunigen die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn die Müdigkeit zunimmt oder der Schmerz anhält, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder reduzieren Sie die Intensität. Wenn du eine Trainingseinheit überspringst, wird das deinen Fortschritt nicht aus der Bahn werfen, aber wenn du müde bist, kann das schon passieren.

Im Gegensatz zur Erholung auf kurzen Strecken kann es länger dauern, sich von einer höheren Kilometerleistung zu erholen. Priorisiere die Erholung genauso wie die Läufe selbst — das ist der Schlüssel, um nachhaltig zu trainieren und Spaß daran zu haben, weiterzukommen.

Wenn du anfängst, weiter zu laufen, macht die richtige Ausrüstung den Unterschied.

• Schuhe: Ihre wichtigste Investition. Bei längeren Laufleistungen reduziert ein gepolstertes, gut sitzendes Paar die Ermüdung und schützt vor Verletzungen durch Überbeanspruchung. Wenn Sie zur Ganganalyse ein Laufgeschäft aufsuchen, können Sie sicherstellen, dass Sie den richtigen Schuh für Ihren Schritt und Ihr Terrain finden.
• Bekleidung: Technische, schweißableitende Stoffe wie Polyester oder Nylon sind bei langen Läufen unverzichtbar. Sie regulieren die Temperatur, minimieren Reibung und sorgen dafür, dass du dich unter allen Bedingungen wohl fühlst. Baumwolle fängt Feuchtigkeit ein und wird am besten vermieden.
• GPS-Uhr oder Lauf-App: Die Erfassung von Distanz und Anstrengung ist besonders wichtig, wenn die Läufe länger werden. Egal, ob du Garmin, COROS, Apple Watch oder Strava verwendest, Runna lässt sich nahtlos integrieren, sodass du deinen Fortschritt überwachen und deinen Plan einhalten kannst.
• Tools zur Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Bei längeren Läufen werden oft während der Trainingseinheit Kraftstoff und Flüssigkeit benötigt. Trinkwesten, Gürtel oder Handflaschen machen es einfach, Wasser, Gels oder Snacks mitzunehmen, ohne den Schritt zu unterbrechen.
• Zubehor: Leichte Gürtel, Armbänder oder Rucksäcke halten wichtige Dinge wie Schlüssel oder Telefone sicher. Sonnenbrillen, Hüte und Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor schützen Sie bei langen Ausflügen, bei denen Sie den Elementen stärker ausgesetzt sind.

Goldene Regel: Teste alles im Training. Die Ausrüstung, die sich bei 5 km gut anfühlt, kann sich bei 15 km ganz anders anfühlen. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Kit Sie auf ganzer Linie unterstützt.