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Il rifornimento è particolarmente importante quando si aumenta la distanza: più a lungo corri, più il tuo corpo si affida a una buona alimentazione per sostenere l'energia, sostenere il recupero e mantenerti costante.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione e l'adattamento muscolare.
• Dai la priorità ai carboidrati complessi come avena, quinoa, cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura per un'energia costante, soprattutto prima e dopo corse più lunghe. Evita di fare affidamento su molto zucchero, che può causare picchi e arresti anomali.
• Aumenta l'assunzione in base al carico di allenamento: più dura o lunga è la corsa, maggiore è il consumo di carburante di cui il corpo ha bisogno. Regola le dimensioni delle porzioni in base alla distanza e all'intensità.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la concentrazione o la resistenza, ma fai sempre pratica con essa prima di usarla per una corsa impegnativa.

Rifornimento a lungo termine

• Prima della corsa: Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima di iniziare, mantenendo bassi i grassi e le fibre per una più facile digestione. Attenetevi agli alimenti con cui vi siete allenati durante l'allenamento.
• Durante: per corse che durano più di un'ora, prendi in considerazione piccole quantità di carboidrati facilmente digeribili (come gel, prodotti da masticare o bevande sportive) per mantenere l'energia.
• Dopo la corsa: ricostituisci le riserve di glicogeno con carboidrati e ripara i muscoli con proteine entro un'ora dalla fine.

L'allenamento incrociato e il lavoro di forza offrono la durata e l'equilibrio necessari per gestire volumi più elevati senza rompersi.

Allenamento incrociato: Attività a basso impatto come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'escursionismo consentono di sviluppare la forma cardiovascolare senza lo stress ripetitivo della corsa. Sono particolarmente utili nei giorni di recupero o durante le settimane di rilassamento, poiché consentono di concedere una pausa alle articolazioni e ai muscoli e allo stesso tempo aumentare la capacità aerobica. Scegliere qualcosa che ti piace davvero ti aiuta a rimanere costante e aggiunge varietà al tuo allenamento.

Allenamento della forza: Con l'aumentare del chilometraggio, il lavoro di resistenza diventa ancora più importante. Gli esercizi mirati ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e al tronco migliorano la postura, la stabilità e l'economia della corsa, aiutandoti a mantenere la forma anche nelle lunghe corse. I muscoli più forti riducono anche il carico d'impatto sulle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni man mano che il volume settimanale aumenta.

Anche 1-2 sedute mirate a settimana possono fare una notevole differenza nel modo in cui ci si adatta alle lunghe distanze.

Con Runna, il tuo piano integra queste sessioni nel tuo programma e le adatta alla tua esperienza e all'attrezzatura disponibile, in modo che ogni allenamento supporti i tuoi obiettivi di resistenza.

Quando corri più lontano, il ritmo è ciò che ti mantiene costante. Non si tratta di correre ogni chilometro alla stessa velocità, ma di trovare lo sforzo giusto in modo da poter completare le corse comodamente e aumentare la resistenza nel tempo.

In questo piano, il ritmo è basato sullo sforzo. Ciò significa che correrai in base alla difficoltà, non seguendo un ritmo fisso sull'orologio. Nei giorni facili, dovresti essere in grado di tenere una conversazione senza stress. Nelle corse regolari, la respirazione sarà più controllata ma comunque gestibile. E nelle corse lunghe, l'obiettivo è mantenere lo sforzo sufficientemente confortevole da sostenere la distanza senza svanire.

La chiave per la resistenza è imparare quando trattenersi e quando applicare pressione. Esci troppo velocemente all'inizio di una corsa e brucerai l'energia di cui hai bisogno in seguito; sii troppo prudente e non supererai i tuoi limiti. Pensa al ritmo come al tuo ritmo, un ritmo che dovrebbe essere sostenibile, anche quando la distanza aumenta.

Con Runna, ogni sessione è strutturata con zone di ritmo chiare. Ciò consente di aumentare gradualmente la distanza mantenendo la giusta intensità, in modo da poter correre ulteriormente, recuperare meglio e continuare a progredire settimana dopo settimana.

Correre in modo efficiente ti aiuta a coprire più distanze con meno sforzo, a rimanere comodo più a lungo e a proteggere il tuo corpo dall'impatto ripetitivo di un chilometraggio più elevato.

Una buona forma sostiene la resistenza:

• Ridurre gli sprechi energetici in modo da poter mantenere un ritmo costante.
• Protegge articolazioni e muscoli dalla tensione all'aumentare del chilometraggio.
• Riduzione del rischio di lesioni durante un allenamento costante e ad alto volume.

Aspetti chiave su cui concentrarsi:

• Corri in alto con le spalle rilassate per mantenere una postura forte man mano che la fatica inizia.
• Mantieni i passi brevi, leggeri e veloci per rimanere efficiente su lunghe distanze.
• Spingi le braccia indietro per sostenere il ritmo e lo slancio in avanti.
• Resta rilassato su viso, mani e mascella per risparmiare energia.

Quando le corse si allungano, la forma inizia naturalmente a deteriorarsi, quindi esercitati a mantenere una buona postura, specialmente negli ultimi chilometri. Nel tempo, piccoli miglioramenti nell'allineamento e nell'efficienza ripagheranno in una resistenza duratura.

Pensa alla forma come alla tua base: più è forte e liscia, più diventa facile correre oltre senza affaticamento aggiuntivo.

Le lunghe miglia mettono a dura prova i muscoli, le articolazioni e i sistemi energetici, ed è durante il recupero che il corpo si adatta, si rafforza e si prepara per la sessione successiva.

• Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Il sonno profondo è quando il corpo ripara i tessuti, rinforza i muscoli e consolida i guadagni di resistenza.
• Lavori di mobilità: Incorpora yoga, pilates o stretching nella tua settimana per migliorare la flessibilità e alleviare la rigidità nelle corse lunghe o schiena contro schiena.
• Massaggio e strumenti: Il foam rolling, le pistole da massaggio o il massaggio sportivo occasionale possono alleviare la tensione e favorire la circolazione, aiutando le gambe a sentirsi più fresche per sforzi più lunghi.
• ‍Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo le corse con carboidrati per ripristinare il glicogeno e le proteine per riparare i muscoli. Con l'aumentare del chilometraggio, l'idratazione diventa ancora più importante: bevila costantemente durante la giornata, non solo durante le corse.
• ‍Recupero attivo: I movimenti a bassa intensità come camminare, andare in bicicletta o nuotare mantengono il flusso sanguigno, aiutano la riparazione e accelerano il recupero tra le sessioni.
• Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se la fatica aumenta o il dolore persiste, prenditi un giorno di riposo extra o riduci l'intensità. Saltare una sessione non comprometterà i progressi, ma superare la stanchezza sì.

A differenza del recupero a breve distanza, il recupero da un chilometraggio più elevato può richiedere più tempo. Dai priorità al recupero tanto quanto alle corse stesse: è la chiave per allenarsi in modo sostenibile e godersi il processo di crescita.

Quando inizi a correre più lontano, la giusta marcia fa la differenza.

• Scarpe: Il tuo investimento più importante. Per un chilometraggio più elevato, un paio ammortizzato e ben aderente riduce l'affaticamento e aiuta a proteggere dalle lesioni da uso eccessivo. Visitare un negozio specializzato in articoli per la corsa per effettuare un'analisi dell'andatura può aiutarti a trovare la scarpa giusta per il tuo passo e il tuo terreno.
• Abbigliamento: I tessuti tecnici e traspiranti come il poliestere o il nylon sono fondamentali per le lunghe tirature. Regolano la temperatura, riducono al minimo gli sfregamenti e garantiscono il massimo comfort in tutte le condizioni. Il cotone trattiene l'umidità ed è meglio evitarlo.
• Orologio GPS o app per correre: Il monitoraggio della distanza e dello sforzo è particolarmente importante quando le corse si allungano. Che utilizzi Garmin, COROS, Apple Watch o Strava, Runna si integra perfettamente in modo da poter monitorare i progressi e rispettare il tuo piano.
• Strumenti per l'idratazione e la nutrizione: Le corse più lunghe richiedono spesso carburante e liquidi a metà sessione. I giubbotti di idratazione, le cinture o le borracce portatili facilitano il trasporto di acqua, gel o snack senza interruzioni.
• Accessori: cinture, bracciali o zaini leggeri tengono al sicuro oggetti essenziali come chiavi o telefoni. Occhiali da sole, cappelli e creme solari ad alto SPF ti proteggono durante le lunghe uscite in cui l'esposizione agli elementi è maggiore.

Regola d'oro: Metti alla prova tutto durante l'allenamento. L'attrezzatura che ti fa sentire bene a 5k può essere molto diversa a 15k, quindi assicurati che il tuo kit ti supporti fino in fondo.