Esegui un ulteriore piano

Il rifornimento è particolarmente importante quando si aumenta la distanza: più a lungo corri, più il tuo corpo si affida a una buona alimentazione per sostenere l'energia, sostenere il recupero e mantenerti costante.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione e l'adattamento muscolare.
• Dai la priorità ai carboidrati complessi come avena, quinoa, cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura per un'energia costante, soprattutto prima e dopo corse più lunghe. Evita di fare affidamento su molto zucchero, che può causare picchi e arresti anomali.
• Aumenta l'assunzione in base al carico di allenamento: più dura o lunga è la corsa, maggiore è il consumo di carburante di cui il corpo ha bisogno. Regola le dimensioni delle porzioni in base alla distanza e all'intensità.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la concentrazione o la resistenza, ma fai sempre pratica con essa prima di usarla per una corsa impegnativa.

Rifornimento a lungo termine

• Prima della corsa: Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima di iniziare, mantenendo bassi i grassi e le fibre per una più facile digestione. Attenetevi agli alimenti con cui vi siete allenati durante l'allenamento.
• Durante: per corse che durano più di un'ora, prendi in considerazione piccole quantità di carboidrati facilmente digeribili (come gel, prodotti da masticare o bevande sportive) per mantenere l'energia.
• Dopo la corsa: ricostituisci le riserve di glicogeno con carboidrati e ripara i muscoli con proteine entro un'ora dalla fine.

Il cross-training e il lavoro di forza ti danno la resistenza e l'equilibrio necessari per gestire volumi più elevati senza crollare.

Cross-training: Attività a basso impatto come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'escursionismo ti permettono di sviluppare la forma cardiovascolare senza lo stress ripetitivo della corsa. Sono particolarmente utili nei giorni di recupero o durante le settimane di scarico, per dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli e aumentare la capacità aerobica. Scegliere qualcosa che ti piace veramente ti aiuta a rimanere costante e ad aggiungere varietà al tuo allenamento.

Allenamento della forza: Con l'aumento del chilometraggio, il lavoro di forza diventa ancora più importante. Gli esercizi per i glutei, i tendini, i polpacci e il core migliorano la postura, la stabilità e l'economia della corsa, aiutandoti a mantenere la forma anche nelle corse più lunghe. Muscoli più forti riducono anche il carico d'impatto sulle articolazioni, diminuendo il rischio di infortuni quando il volume settimanale aumenta.

Anche 1-2 sessioni mirate a settimana possono fare una differenza notevole nell'adattamento alle distanze più lunghe.

Con Runna, il tuo piano inserisce queste sessioni nel tuo programma e le adatta alla tua esperienza e all'attrezzatura disponibile, in modo che ogni allenamento supporti i tuoi obiettivi di resistenza.

Quando corri più a lungo, il passo costante è ciò che ti permette di mantenere la calma. Non si tratta di correre ogni chilometro alla stessa velocità, ma di trovare lo sforzo giusto per completare le tue corse in modo confortevole e costruire la resistenza nel tempo.

In questo piano, il ritmo è basato sullo sforzo . Ciò significa che correrai in base alla sensazione di fatica che provi, non in base a un ritmo fisso sull'orologio. Nei giorni più tranquilli, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione senza affaticarti. Nelle corse regolari, la respirazione sarà più controllata ma ancora gestibile. E nelle corse lunghe, l'obiettivo è quello di mantenere uno sforzo abbastanza confortevole da sostenere la distanza senza affievolirsi.

La chiave della resistenza è imparare quando trattenersi e quando fare pressione. Se vai troppo veloce all'inizio della corsa, brucerai le energie che ti serviranno più tardi; se rimani troppo cauto, non riuscirai a superare i tuoi limiti. Considera il passo come il tuo ritmo, che deve essere sostenibile anche quando la distanza aumenta.

Con Runna, ogni sessione è strutturata con chiare zone di ritmo. In questo modo potrai aumentare gradualmente la distanza rimanendo nella giusta intensità, in modo da poter correre di più, recuperare meglio e continuare a progredire settimana dopo settimana.

Correre in modo efficiente ti aiuta a coprire più distanza con meno sforzo, a rimanere comodo più a lungo e a proteggere il tuo corpo dall'impatto ripetitivo di un chilometraggio maggiore.

Una buona forma fisica favorisce la resistenza:

• Ridurre lo spreco di energia per mantenere un passo costante.
• Proteggere le articolazioni e i muscoli dalle tensioni quando il chilometraggio aumenta.
• Ridurre il rischio di infortunio durante un allenamento costante e ad alto volume.

I punti chiave su cui concentrarsi:

• Corri a testa alta con le spalle rilassate per mantenere una postura forte quando la fatica si fa sentire.
• Mantieni le falcate brevi, leggere e veloci per essere efficiente sulle distanze più lunghe.
• Porta le braccia indietro per sostenere il ritmo e lo slancio in avanti.
• Rimani rilassato con il viso, le mani e la mascella per risparmiare energia.

Quando le corse si allungano, la forma fisica inizia naturalmente a cedere: esercitati a mantenere una buona postura, soprattutto negli ultimi chilometri. Nel tempo, i piccoli miglioramenti nell'allineamento e nell'efficienza ripagheranno con una resistenza duratura.

Considera la forma come le tue fondamenta: più è forte e fluida, più è facile correre più a lungo senza affaticarsi.

I chilometri lunghi sottopongono i muscoli, le articolazioni e i sistemi energetici a uno stress maggiore ed è durante il recupero che il corpo si adatta, si rafforza e si prepara per la sessione successiva.

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Il sonno profondo è il momento in cui il tuo corpo ripara i tessuti, rafforza i muscoli e consolida i guadagni di resistenza.
• Lavoro sulla mobilità: incorpora yoga, pilates o stretching nella tua settimana per migliorare la flessibilità e alleviare la rigidità dovuta a corse lunghe o ripetute.
• Massaggi e strumenti: il foam rolling, le pistole massaggianti o un massaggio sportivo occasionale possono sciogliere i nodi e favorire la circolazione, aiutando le tue gambe a sentirsi più fresche per gli sforzi più lunghi.
• ‍Alimentazione e idratazione: Fai rifornimento dopo la corsa con carboidrati per ripristinare il glicogeno e proteine per riparare i muscoli. Con l'aumento del chilometraggio, l'idratazione diventa ancora più importante: bevi costantemente durante la giornata, non solo durante le corse.
• ‍Recupero attivo: il movimento a bassa intensità come camminare, andare in bicicletta o nuotare fa scorrere il sangue, favorisce la riparazione e accelera il recupero tra le sessioni.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se la fatica aumenta o l'indolenzimento persiste, prenditi un giorno di riposo in più o riduci l'intensità. Saltare una sessione non farà deragliare i progressi, ma insistere con la stanchezza sì.

A differenza del recupero per le brevi distanze, il recupero da un chilometraggio più elevato può richiedere più tempo. Dai priorità al recupero tanto quanto alle corse di recupero stesse: è la chiave per allenarsi in modo sostenibile e per godersi il processo di crescita.

Quando inizi a correre di più, la marcia giusta fa la differenza.

• Scarpe: il tuo investimento più importante. Per i chilometraggi più elevati, un paio di scarpe ammortizzate e ben aderenti riducono l'affaticamento e aiutano a proteggere dalle lesioni da uso eccessivo. Visitare un negozio di running per un'analisi dell'andatura può assicurarti di trovare la scarpa giusta per la tua falcata e il tuo terreno.
• Abbigliamento: I tessuti tecnici e traspiranti, come il poliestere o il nylon, sono fondamentali per le lunghe corse. Regolano la temperatura, riducono al minimo gli sfregamenti e ti fanno stare comodo in ogni condizione. Il cotone trattiene l'umidità ed è meglio evitarlo.
• Orologio GPS o app per la corsa: il monitoraggio della distanza e dello sforzo è particolarmente importante quando le corse diventano più lunghe. Che tu abbia uno Smartwatch Garmin, COROS, Apple Watch o Strava, Runna si integra perfettamente per permetterti di monitorare i progressi e rispettare il tuo piano.
• Strumenti per l'idratazione e l'alimentazione: le corse più lunghe spesso richiedono carburante e liquidi a metà sessione. I gilet da running con kit di idratazione o le bottiglie portatili permettono di trasportare facilmente acqua, gel o snack senza interrompere la camminata.
• Accessori: cinture, bracciali o zaini leggeri per tenere al sicuro gli oggetti essenziali come chiavi o telefoni. Occhiali da sole, cappelli e creme solari ad alto SPF ti proteggono durante le lunghe uscite in cui l'esposizione agli elementi è maggiore.

Regola d'oro: prova tutto in allenamento. L'attrezzatura che si sente bene a 5 km può essere molto diversa a 15 km, quindi assicurati che il tuo kit ti supporti per tutto il percorso.