追加計画を実行

距離を伸ばすには燃料補給が特に重要です。長く走れば走るほど、エネルギーを維持し、回復をサポートし、一貫性を保つために、体が十分な栄養に頼るようになります。

• 筋肉の修復と適応をサポートするために、タンパク質を高く保ってください。
• オート麦、キノア、全粒穀物、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物を優先して、特に長時間のランニングの前後にエネルギーを安定させましょう。大量の砂糖に頼るのは避けてください。スパイクやクラッシュの原因になります。
• トレーニング負荷に応じて摂取量を調整します。ランニングが激しくなったり長くなったりするほど、体に必要な燃料が増えます。距離と強度に合わせてポーションサイズを調整してください。
• 集中力や持久力をさらに高めたい場合はトレーニングでカフェインを試してください。ただし、大きなランニングに使用する前に必ずカフェインで練習してください。

長期給油

• ランニング前：消化しやすいように、開始する2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事を摂り、脂肪と食物繊維を低く保ちます。トレーニングで練習した食べ物にこだわりましょう。
• ランニング中:1 時間以上走る場合は、エネルギーを維持するために、消化しやすい炭水化物 (ジェル、チューイング、スポーツドリンクなど) を少量摂取することを検討してください。
• ランニング後：グリコーゲン貯蔵庫に炭水化物を補給し、終了後1時間以内に筋肉をタンパク質で修復します。

クロストレーニングと筋力トレーニングにより、壊れることなく高いボリュームを処理できる耐久性とバランスが得られます。

クロストレーニング: サイクリング、水泳、ボート、ハイキングなどの負荷の少ないアクティビティでは、ランニングの反復的なストレスなしに心血管系のフィットネスを鍛えることができます。回復期や負荷の少ない週には特に有用で、有酸素能力を高めながら関節や筋肉を休ませることができます。本当に楽しめるものを選ぶことで、一貫性を保ち、トレーニングに多様性を加えることができます。

筋力トレーニング: 走行距離が増えるにつれて、筋力トレーニングはさらに重要になります。臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、体幹をターゲットにしたエクササイズは、姿勢、安定性、ランニングエコノミーを改善し、長時間のランニングでもフォームを保つのに役立ちます。筋肉が強くなると、関節への衝撃負荷も軽減され、毎週の体積が増えても怪我のリスクが低くなります。

1週間に1〜2回の集中セッションでも、長距離への適応力に顕著な違いがあります。

Runnaでは、これらのセッションをスケジュールに組み込み、経験や利用可能な機器に合わせてプランを調整するので、すべてのワークアウトが持久力の目標をサポートできます。

さらに走っているときは、ペースを合わせることがあなたを安定させてくれます。すべてのマイルを同じ速度で走ることではなく、適切な運動量を見つけて、快適に走り終え、時間をかけて持久力を高めることが大切です。

このプランでは、ペーシングは 努力に基づく。 つまり、時計で決まったペースで走るのではなく、その硬さで走ることになります。気楽な日には、緊張せずに会話ができるはずです。安定したランニングでは、呼吸はよりコントロールされますが、それでも管理しやすくなります。また、長時間のランニングでは、衰えることなく距離を維持できるほど努力を快適に保つことに重点が置かれます。

持久力の鍵は、いつ抑えるべきか、いつプレッシャーをかけるべきかを学ぶことです。ランニングの早い段階で外に出るのが速すぎると、後で必要なエネルギーを消費してしまいます。注意しすぎると、限界を超えることはありません。ペースを自分のリズムと考えてください。距離が伸びても持続可能だと感じられるはずです。

Runnaでは、すべてのセッションが明確なペースゾーンで構成されています。これにより、適切な強度を維持しながら徐々に距離を伸ばすことができます。これにより、さらに走り、回復力を高め、毎週進歩を続けることができます。

効率的に走ることで、少ない労力でより多くの距離を走り、長時間快適に過ごし、走行距離が長くなることによる繰り返しの衝撃から体を守ることができます。

優れたフォルムは、以下の点で持久力を支えます。

• エネルギーの浪費を減らすことで、安定したペースを維持できます。
• 走行距離が長くなるにつれ、関節や筋肉に負担がかかるのを防ぎます。
• 一貫性のある大容量トレーニング中の怪我のリスクを軽減します。

重点的に取り組むべき主な事項:

• 疲れが出ても姿勢を強く保つために、肩をリラックスさせて背を高く走ってください。
• 長距離でも効率を保つために、歩幅を短く、軽く、速くしてください。
• 腕を後ろに動かして、リズムと前進の勢いをサポートします。
• エネルギーを節約するために、顔、手、あごを通してリラックスしてください。

ランニングが長くなると、フォームは自然に崩れ始めます。特に最後の数マイルでは、良い姿勢を保つ練習をしてください。時間が経つにつれて、アライメントと効率のわずかな改善が、持久力の持続につながります。

フォームを基礎と考えてください。強くて滑らかになればなるほど、疲れを感じることなく走りやすくなります。

長距離走行は筋肉、関節、エネルギー系に余分なストレスを与えます。体が順応し、強くなり、次のセッションに備えるのは回復期です。

• 睡眠: 毎晩7～9時間を目標とします。ディープスリープとは、体が組織を修復し、筋肉を強化し、持久力の向上を促すことです。
• モビリティワーク: ヨガ、ピラティス、ストレッチを週に取り入れて、柔軟性を高め、長時間のランニングや背中合わせのランニングのコリを和らげましょう。
• マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを行うと、緊張をほぐして血行を促進し、長時間の運動でも脚をフレッシュに保ちます。
• ‍栄養と水分補給: ランニング後に炭水化物を補給してグリコーゲンを回復させ、タンパク質を補給して筋肉を修復します。走行距離が長くなるにつれて、水分補給がさらに重要になります。ランニング中だけでなく、一日中一貫して飲んでください。
• ‍アクティブリカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳などの低強度の動きは、血液の流れを保ち、修復を助け、セッション間の回復を早めます。
• 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。疲労が増したり、痛みが続く場合は、1日余分に休むか、強度を下げてください。1つのセッションをスキップしても進行が妨げられることはありませんが、疲れを乗り越えることで進行が妨げられることがあります。

短距離からの回復とは異なり、走行距離が長いからの回復には時間がかかる場合があります。ランニングそのものと同じくらい回復を優先してください。持続的にトレーニングを行い、さらに先に進むプロセスを楽しむためには、回復が鍵となります。

さらに走り始めると、適切なギアが大きな違いを生みます。

• 靴: あなたの最も重要な投資。走行距離が長い場合は、クッションの効いたフィット感の良いペアが疲労を軽減し、酷使による怪我を防ぎます。ランニングショップに行って歩行分析を行うことで、自分の歩幅や地形に適した靴を見つけることができます。
• 衣類: ポリエステルやナイロンのような機能的で汗を逃がす生地は、長時間のランニングには欠かせません。温度を調節し、摩擦を最小限に抑え、どんな状況でも快適に過ごせます。コットンは湿気を閉じ込めるので、避けるのが一番です。
• GPS ウォッチまたはランニングアプリ: ランニングが長くなるにつれて、距離と労力を追跡することは特に重要です。Garmin、COROS、Apple Watch、Strava のいずれを使用していても、Runna はシームレスに統合できるので、進捗状況をモニタリングして計画どおりに進めることができます。
• 水分補給と栄養ツール: 長時間のランニングでは、セッション中に燃料と液体が必要になることがよくあります。ハイドレーションベスト、ベルト、またはハンドヘルドボトルがあれば、水、ジェル、スナックなどを邪魔することなく簡単に持ち運べます。
• アクセサリ: 軽量ベルト、アームバンド、またはパックは、鍵や携帯電話などの必需品を安全に保ちます。サングラス、帽子、高SPF日焼け止めは、風雨にさらされやすい長時間の外出でも保護します。

ゴールデンルール: トレーニングですべてをテストします。5kで気持ちよく感じるギアは、15kではまったく違った感じがします。そのため、キットが最後までサポートしてくれることを確認してください。