追加計画を実行

距離を伸ばすには燃料補給が特に重要です。長く走れば走るほど、エネルギーを維持し、回復をサポートし、一貫性を保つために、体が十分な栄養に頼るようになります。

• 筋肉の修復と適応をサポートするために、タンパク質を高く保ってください。
• オート麦、キノア、全粒穀物、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物を優先して、特に長時間のランニングの前後にエネルギーを安定させましょう。大量の砂糖に頼るのは避けてください。スパイクやクラッシュの原因になります。
• トレーニング負荷に応じて摂取量を調整します。ランニングが激しくなったり長くなったりするほど、体に必要な燃料が増えます。距離と強度に合わせてポーションサイズを調整してください。
• 集中力や持久力をさらに高めたい場合はトレーニングでカフェインを試してください。ただし、大きなランニングに使用する前に必ずカフェインで練習してください。

長期給油

• ランニング前：消化しやすいように、開始する2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事を摂り、脂肪と食物繊維を低く保ちます。トレーニングで練習した食べ物にこだわりましょう。
• ランニング中:1 時間以上走る場合は、エネルギーを維持するために、消化しやすい炭水化物 (ジェル、チューイング、スポーツドリンクなど) を少量摂取することを検討してください。
• ランニング後：グリコーゲン貯蔵庫に炭水化物を補給し、終了後1時間以内に筋肉をタンパク質で修復します。

クロストレーニングや筋力トレーニングは、故障することなく高い運動量をこなせる耐久性とバランスを与えてくれる。

クロストレーニング： サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、ハイキングなどの負荷の少ないアクティビティなら、ランニングのような反復的なストレスを感じることなく、心肺機能を高めることができる。 リカバリーの日やデロード週間には特に有効で、関節や筋肉を休ませながら有酸素運動能力を高めることができる。 純粋に楽しめるものを選ぶことで、一貫性を保つことができ、トレーニングのバリエーションも増える。

筋力トレーニング： 走行距離が増えるにつれて、筋力トレーニングがより重要になる。 大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹をターゲットにしたエクササイズは、姿勢、安定性、ランニングの経済性を向上させ、ロングランでもフォームをキープしやすくする。 また、筋肉が強ければ関節にかかる衝撃も軽減され、週当たりの運動量が増えるにつれて怪我のリスクも低くなる。

週に1～2回の集中セッションでも、長距離への適応力に顕著な違いが出る。

Runnasのプランでは、これらのセッションをスケジュールに組み込み、あなたの経験や利用可能な器具に合わせて調整するので、すべてのワークアウトがあなたの持久力目標をサポートする。

さらに走るときは、安定ペースを保つことだ。 すべてのマイルを同じスピードで走ることが重要なのではなく、快適なランを完走し、時間をかけて持久力をつけることができるよう、適切な努力を見つけることが重要なのだ。

このプランでは、ペーシングは 努力ベースである。 つまり、時計で決まったペースを刻むのではなく、高強度のランニングをするのだ。 楽な日は、無理なく会話を続けられるはずだ。 安定した走りをすれば、呼吸はよりコントロールしやすくなるが、それでも管理は可能だ。 そして、ロングランでは、衰えることなく距離を維持できるだけの快適な努力を続けることに集中する。

持久力の鍵は、いつ我慢し、いつプレッシャーをかけるかを学ぶことだ。 ランの序盤でスピードを出し過ぎると、後で必要なエネルギーを消費してしまうし、慎重になり過ぎると自分の限界を伸ばせなくなる。 ペーシングとは自分のリズムのことであり、距離が伸びても持続可能だと感じられるものでなければならない。

Runnasでは、すべてのセッションが明確なペースゾーンで構成されている。 そうすることで、適切な強度を保ちながら徐々に距離を伸ばすことができ、より遠くまで走り、より回復し、毎週プログレッシブランを続けることができる。

効率的なランニングは、より少ない労力でより多くの距離をカバーし、より長く快適な状態を維持し、より多くの走行距離による反復的な衝撃から身体を守るのに役立つ。

良いフォームは持久力を支える：

• エネルギーの無駄を省くことで、安定ペースを維持できる。
• 走行距離が増えるにつれて、関節や筋肉を負担から守る。
• 継続的で運動量の多いトレーニング中の怪我のリスクを下げる。

注目すべき主要な点

• 肩の力を抜いて背筋を伸ばし、疲労が蓄積しても姿勢を保つ。
• 長い距離を効率よく走るために、ストライドは短く、軽く、素早く。
• 腕を後ろに回し、リズムと前進力をサポートする。
• 顔、手、あごをリラックスさせ、エネルギーを温存する。

ランニングフォームが崩れてくるのは当然なので、特に最後の数マイルは良い姿勢を保つ練習をしよう。 時間をかけて、アライメントと効率を少しずつ改善することで、永続的な持久力が得られる。

フォームを基礎と考えよう。フォームが丈夫でスムーズであればあるほど、疲労を増やすことなく、より遠くまで走ることがイージーランになる。

長い距離を走ると、筋肉や関節、エネルギー系統に余計な負荷がかかるため、リカバリーの間に体が順応し、より強くなり、次のセッションに備える。

• 睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。 深い眠りは、身体が組織を修復し、筋肉を強化し、持久力の向上を定着させる。
• モビリティ・ワーク：ヨガ、ピラティス、ストレッチを週に1回取り入れ、柔軟性を高め、ロングランや連日のランニングで凝り固まった体をほぐす。
• マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、または時折スポーツマッサージをすることで、脚のこわばりをほぐし、血行を促進することができる。
• ‍栄養補給と水分補給: 走った後はグリコーゲンを回復させるために炭水化物を補給し、筋肉を修復するためにタンパク質を補給する。 走行距離が伸びるにつれて、水分補給はさらに重要になる。ランニング中だけでなく、1日を通してコンスタントに口にすること。
• ‍アクティブリカバリー: ウォーキング、サイクリング、水泳のような低強度の運動は、血流を維持し、修復を助け、セッション間の回復をスピードアップする。
• 柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。 疲労が蓄積したり、痛みが長引いたりする場合は、休養日を増やすか、強度を下げる。 セッションを1回サボっても上達が遅れることはないが、疲れを押してしまうことはある。

短距離のリカバリーと違って、走行距離が長いと立ち直るのに時間がかかる。 リカバリーをランそのものと同じくらい優先させること--それが持続可能なトレーニングを行い、さらに上を目指していく過程を楽しむ秘訣なのだ。

より遠くへ走るようになると、適切なギアがすべての違いを生む。

• シューズ: あなたの最も重要な投資。 走行距離が多い場合は、クッション性が高く、フィット感の高いものが疲労を軽減し、使い過ぎによる怪我を防ぐのに役立つ。 ランニングショップで歩行分析を受ければ、自分の歩幅や地形に合ったシューズを見つけることができる。
• ウェア: ポリエステルやナイロンのようなテクニカルな吸汗速乾素材は、ロングランには欠かせない。 体温を調節し、擦れを最小限に抑え、あらゆるコンディションで快適さを保つ。 コットンは湿気を閉じ込めるので、避けた方がいい。
• GPSウォッチまたはランニングアプリ: 距離と努力の記録は、ランニングが長くなるにつれて特に重要になる。 Garmin、COROS、Apple Watch、Stravaのどれを使用していても、Runnasはシームレスに統合されるため、進捗状況をモニターし、計画に沿って走ることができる。
• 水分補給と栄養補給ツール: 長時間のランニングでは、セッションの途中で燃料や水分が必要になることが多い。 ハイドレーションベストやベルト、携帯ボトルを使えば、歩調を乱すことなく水やジェル、スナックなどを簡単に持ち運ぶことができる。
• アクセサリー: 軽量のベルト、アームバンド、パックが鍵や携帯電話などの必需品を安全に保管する。 サングラス、帽子、高SPFの日焼け止めは、風雨にさらされる長時間の外出を保護する。

ゴールデンルール: トレーニングではすべてをテストする。 5kmでフィーリングが良かったギアも、15kmではまったく違ったフィーリングになる。