Entraînez-vous à votre façon

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez, sur votre rétablissement et sur votre régularité. Faire le plein d'énergie vous permet de profiter de vos courses, de rebondir plus rapidement et de continuer à vous entraîner de manière durable sur le long terme.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire et la force globale.
• Faites le plein de glucides équilibrés pour vous donner une énergie constante pour vos courses et votre vie quotidienne.
• Hydratez-vous pour que votre corps soit frais, que vos articulations restent souples et que la guérison soit plus douce.

Ravitaillement quotidien
Comme Train Your Way n'est pas lié à une course, la nutrition est une question d'équilibre et de régularité :

• Mangez des repas réguliers et équilibrés qui vous donnent de l'énergie, mais pas trop.
• Si vous avez besoin d'un regain d'énergie, prenez des collations avant de courir : des fruits avec du yogourt, du beurre de noix sur du pain grillé ou un smoothie sont tous d'excellentes options.
• Pendant les semaines d'entraînement plus légères, ajustez la taille des portions en fonction de votre kilométrage et de votre activité.

L'ajout de l'entraînement croisé et de la musculation à votre routine est l'un des meilleurs moyens de rester constant, d'éviter les blessures et de continuer à courir avec plaisir sur le long terme.

Entraînement croisé est une activité qui améliore la forme physique sans avoir le même impact répétitif que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron, la randonnée ou l'utilisation de l'appareil elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement renforcent votre capacité aérobique tout en donnant une pause à vos jambes. Ils sont particulièrement utiles si vous gérez un problème, si vous jonglez avec un emploi du temps chargé ou si vous voulez simplement varier les choses pour garder les choses à jour. En choisissant une activité que vous aimez, il est beaucoup plus facile de rester constant semaine après semaine.

Musculation est tout aussi important. Renforcer les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc contribue à améliorer l'efficacité de la course et à réduire les risques de blessures. Des muscles plus forts absorbent plus d'impact et favorisent une meilleure posture, afin que vous puissiez courir confortablement et durablement.

Même 1 à 2 courtes séances de musculation par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter un plan de musculation personnalisé à votre programme Train Your Way, adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau actuel.

Une approche intelligente du rythme vous permet de profiter de vos courses et de rester constant semaine après semaine. Trop vite et trop souvent, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser ; c'est toujours trop facile et vous pourriez avoir du mal à ressentir des progrès. Il est essentiel de trouver le juste équilibre.

• Définissez votre intention: Décidez à quoi sert chaque course (effort facile, endurance ou vitesse) et laissez-vous guider par votre rythme. Toutes les sessions ne doivent pas nécessairement être difficiles.
• Courses faciles: Faites en sorte qu'ils restent conversationnels. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes sans avoir le souffle coupé. Ceux-ci devraient représenter la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire.
• Des sessions plus fortes: Lorsque vous faites des intervalles, des collines ou des tempos, attendez-vous à courir plus fort mais toujours avec contrôle. Concentrez-vous sur le niveau d'effort plutôt que de rechercher des points précis.
• Longues courses: Courez à un rythme soutenu et détendu. Le but est de finir par avoir l'impression de pouvoir continuer, pas d'atteindre un objectif temporel.
• Écoutez votre corps: Certains jours, vous vous sentirez en forme, d'autres non. Adaptez votre rythme à votre énergie et à votre récupération. La régularité compte plus que n'importe quelle course.

Utilisez le rythme comme outil pour atteindre vos objectifs, mais ne vous sentez pas lié à des chiffres rigides. Courir avec le bon effort pour la journée est ce qui permet de s'entraîner de manière durable et agréable.

Votre forme de course est importante pour plusieurs raisons. Bien bouger permettra de :

• Réduisez les contraintes inutiles sur vos muscles et vos articulations.
• Rendez la course plus fluide et plus agréable.
• Réduisez votre risque de blessure, surtout si vous renforcez la régularité ou si vous ajoutez de la variété à votre entraînement.

La forme est importante, peu importe votre distance ou votre objectif, car une bonne mécanique facilite chaque course. Quelques indices simples à garder à l'esprit :

• Courez en hauteur, le tronc légèrement engagé.
• Gardez les épaules détendues et évitez de vous courber vers l'avant.
• Laissez vos bras se balancer naturellement pour favoriser l'élan.
• Faites des foulées légères et confortables, et non forcées.

Contrairement à l'entraînement axé sur la course, Train Your Way vise à développer des habitudes qui rendent la course durable à long terme. Faites des courses plus faciles pour suivre la façon dont votre corps bouge et remarquez les petits ajustements qui vous aident à vous sentir plus équilibré.

La forme est quelque chose que vous avez développé au cours de votre vie, donc les changements peuvent sembler inhabituels au début. Soyez patient, restez constant et concentrez-vous sur de petites améliorations. Elles vous permettront de progresser plus efficacement et plus agréablement au fil du temps.

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération est ce qui vous permet de rester constant, motivé et de ne pas vous blesser sur le long terme, et c'est tout aussi important que les courses elles-mêmes.

Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité, c'est lorsque votre corps se répare, s'adapte et se renforce.
• Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements pour améliorer la flexibilité et réduire la raideur due à la course régulière.
• Massage et outils: Un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel peuvent soulager les muscles tendus et stimuler la circulation.
• Nutrition et hydratation: Mangez des repas équilibrés contenant des glucides, des protéines et des graisses saines pour favoriser l'énergie et la récupération. Hydratez-vous tout au long de la journée pour garder les articulations souples et une énergie stable.
• Récupération active: Les activités douces, comme la marche, la natation ou le vélo, améliorent la circulation sanguine et relâchent les muscles endoloris sans effort supplémentaire.
• Flexibilité: Écoutez votre corps. Si vous êtes anormalement fatigué ou endolori, prenez une journée de repos supplémentaire ou changez d'entraînement. Manquer une séance ne vous fera pas perdre du temps, mais surmonter la fatigue peut le faire.

L'équipement que vous utilisez lors de l'entraînement joue un rôle important dans le confort, la régularité et le plaisir. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit pour votre plan Train Your Way :

• Chaussures: Investissez dans une paire qui correspond à votre style de course et à votre foulée. Une chaussure bien rembourrée et bien ajustée absorbera les chocs et vous permettra de rester à l'aise, en particulier lorsque vous courez régulièrement. En cas de doute, rendez-vous dans un magasin spécialisé pour une analyse de la marche.
• Vêtements: Choisissez des tissus légers et respirants (mélanges de polyester ou de nylon) qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements. Le bon kit vous aidera à rester à l'aise en toute saison.
• Montre de course ou traceur GPS: Le suivi du rythme, de la distance et de la régularité peut vous aider à rester motivé. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, COROS et Strava pour synchroniser automatiquement vos courses et votre progression.
• accessoires: Une petite ceinture, un gilet ou un brassard peut faciliter le transport d'objets essentiels tels que des clés, des collations ou votre téléphone. Les jours les plus chauds, des biberons ou des sacs d'hydratation portatifs peuvent vous aider à faire le plein d'énergie et à vous rafraîchir.
• Protection solaire: Une casquette, des lunettes de soleil et un écran solaire à indice de protection élevé rendent les courses en extérieur plus sûres et plus agréables, même par temps nuageux.