Entraînez-vous à votre façon

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez, sur votre rétablissement et sur votre régularité. Faire le plein d'énergie vous permet de profiter de vos courses, de rebondir plus rapidement et de continuer à vous entraîner de manière durable sur le long terme.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire et la force globale.
• Faites le plein de glucides équilibrés pour vous donner une énergie constante pour vos courses et votre vie quotidienne.
• Hydratez-vous pour que votre corps soit frais, que vos articulations restent souples et que la guérison soit plus douce.

Ravitaillement quotidien
Comme Train Your Way n'est pas lié à une course, la nutrition est une question d'équilibre et de régularité :

• Mangez des repas réguliers et équilibrés qui vous donnent de l'énergie, mais pas trop.
• Si vous avez besoin d'un regain d'énergie, prenez des collations avant de courir : des fruits avec du yogourt, du beurre de noix sur du pain grillé ou un smoothie sont tous d'excellentes options.
• Pendant les semaines d'entraînement plus légères, ajustez la taille des portions en fonction de votre kilométrage et de votre activité.

L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement musculaire à votre routine est l'un des meilleurs moyens de rester cohérent, d'éviter les blessures et de garder le plaisir de courir à long terme.

L'entraînement croisé est toute activité qui développe la condition physique sans avoir le même impact répétitif que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron, la randonnée ou l'elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement vous permettent de conserver une bonne condition aérobique tout en donnant un peu de répit à vos jambes. Ils sont particulièrement utiles si vous gérez un problème, si vous jonglez avec un emploi du temps chargé ou si vous souhaitez simplement varier les plaisirs. En choisissant une activité qui vous plaît, il est beaucoup plus facile de rester constant semaine après semaine.

L'entraînement musculaire est tout aussi important. Le renforcement des mollets, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc permet d'améliorer l'efficacité de la course et de réduire le risque de blessure. Des muscles plus forts absorbent plus d'impacts et favorisent une meilleure posture, ce qui vous permet de courir confortablement et durablement.

Même une à deux séances de force courtes par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter un plan d'entraînement musculaire personnalisé à votre programme d'entraînement musculaire - adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau actuel.

Une approche intelligente de l'allure vous permet d'apprécier vos courses et de rester constant semaine après semaine. Si vous allez trop vite et trop souvent, vous risquez l'épuisement ou la blessure ; si vous allez toujours trop doucement, vous aurez du mal à sentir les progrès. Il est essentiel de trouver le bon équilibre.

• Fixez votre intention: Décidez de l'objectif de chaque course - effort facile, endurance ou vitesse - et laissez-le guider votre rythme. Il n'est pas nécessaire que chaque session soit difficile.
• Des parcours faciles: Restez dans le registre de la conversation. Vous devez être capable de faire des phrases complètes sans avoir besoin de respirer. Ceux-ci devraient représenter la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire.
• Des séances plus fortes: Lorsque vous faites des intervalles, des montées ou des séances tempo, attendez-vous à courir plus fort mais toujours en gardant le contrôle. Concentrez-vous sur le niveau d'effort plutôt que sur la recherche d'un écart exact.
• Courses longues: Courez à une allure régulière et détendue. L'objectif est de terminer en ayant l'impression de pouvoir continuer, et non pas d'atteindre un objectif de temps.
• Écoutez votre corps: Certains jours, vous vous sentirez frais, d'autres non. Adaptez votre rythme à votre énergie et à votre récupération - la régularité compte plus que n'importe quelle course.

Utilisez le rythme comme un outil pour soutenir vos objectifs, mais ne vous sentez pas lié à des chiffres rigides. Courir à l'effort approprié pour la journée est ce qui permet à l'entraînement d'être durable et agréable.

Votre technique de course est importante pour plusieurs raisons. Bien bouger, c'est possible :

• Réduisez les tensions inutiles sur vos muscles et vos articulations.
• Rendez la course à pied plus fluide et plus agréable.
• Réduisez votre risque de blessure, en particulier si vous augmentez la régularité ou la variété de votre entraînement.

La forme est importante, quelle que soit votre distance ou votre objectif, car une bonne technique rend chaque course plus facile. Quelques repères simples à garder à l'esprit :

• Courez bien droit en engageant doucement votre tronc.
• Gardez les épaules détendues et évitez de vous pencher vers l'avant.
• Laissez vos bras se balancer naturellement pour soutenir l'élan.
• Les accélérations doivent être légères et confortables, et non forcées.

Contrairement à l'entraînement axé sur la course, Train Your Way vise à créer des habitudes qui rendent la course longue. Profitez des courses plus faciles pour vous mettre à l'écoute des mouvements de votre corps et remarquez les petits ajustements qui vous permettent de vous sentir plus équilibré.

La forme est quelque chose que vous avez développé tout au long de votre vie, c'est pourquoi les changements peuvent sembler inhabituels au début. Soyez patient, restez cohérent et concentrez-vous sur les petites améliorations. Au fil du temps, vous obtiendrez des accélérations plus efficaces et plus agréables.

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération est ce qui vous permet de rester constant, motivé et de ne pas vous blesser sur le long terme - et elle est tout aussi importante que les courses elles-mêmes.

Voici les points essentiels sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Sommeil: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité permet à votre organisme de se réparer, de s'adapter et de se renforcer.
• Travail sur la mobilité: Ajoutez du yoga, des pilates ou des étirements pour améliorer la flexibilité et réduire les raideurs dues à la course régulière.
• Massage et outils: Un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel peuvent soulager les muscles tendus et stimuler la circulation.
• Nutrition et hydratation: Mangez des repas équilibrés avec des glucides, des protéines et des graisses saines pour soutenir l'énergie et la récupération. Hydratez-vous tout au long de la journée pour garder des articulations souples et une énergie constante.
• Récupération active: Les activités douces - comme la marche, la natation ou le vélo - améliorent la circulation sanguine et assouplissent les muscles endoloris sans ajouter d'effort supplémentaire.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous êtes anormalement fatigué ou endolori, prenez un jour de repos supplémentaire ou changez de séance d'entraînement. Le fait de manquer une séance ne vous fera pas reculer, mais le fait de persévérer malgré la fatigue pourrait vous faire reculer.

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement joue un rôle important dans le confort, la régularité et le plaisir. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit pour votre plan Train Your Way :

• Chaussures: Investissez dans une paire qui correspond à votre style de course et à vos accélérations. Une chaussure bien rembourrée et bien ajustée absorbe les chocs et vous permet de rester à l'aise, en particulier lorsque vous courez régulièrement. Si vous n'êtes pas sûr de vous, rendez-vous dans un magasin spécialisé pour une analyse de la démarche.
• Vêtements: Choisissez des tissus légers et respirants (mélanges de polyester ou de nylon) qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements. Le bon kit vous aidera à rester à l'aise au fil des saisons.
• Montre de course ou traceur GPS: le suivi du rythme, de la distance et de la régularité peut vous aider à rester motivé. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, COROS et Strava pour que vos courses et vos progrès se synchronisent automatiquement.
• Accessoires: Une petite ceinture, un gilet ou un brassard peut vous permettre de transporter plus confortablement des objets essentiels comme des clés, des en-cas ou votre téléphone. Lorsqu'il fait plus chaud, des bouteilles ou des sacs d'hydratation portatifs peuvent vous aider à rester en forme et à vous rafraîchir.
• Protection solaire: une casquette, des lunettes de soleil et une crème solaire à indice de protection élevé rendent les courses en extérieur plus sûres et plus agréables, même par temps nuageux.