思い通りのトレーニング

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分や回復の仕方、一貫性の維持に大きな影響を与えます。十分に燃料を補給することで、ランニングを楽しみ、より早く立ち直り、長期にわたって持続的なトレーニングを続けることができます。

• たんぱく質を高く保つことで、筋肉の修復と全体的な筋力アップをサポートします。
• バランスの取れた炭水化物で燃料を補給し、ランニングや日常生活に安定したエネルギーを与えます。
• 水分補給を続けると、体が新鮮になり、関節がしなやかになり、回復がスムーズになります。

毎日の給油
Train Your Wayはレースとは関係ないので、栄養にはバランスと一貫性が必要です。

• 元気が出るが重くならない、バランスの取れた食事を定期的に食べましょう。
• エネルギーを補給したいなら、ランニングのあちこちで軽食をとりましょう。フルーツとヨーグルト、ナッツバターのトースト、スムージーなどがおすすめです。
• 軽いトレーニング週には、走行距離とアクティビティに合わせてポーションサイズを調整してください。

クロストレーニングや筋力トレーニングを日課に加えることは、一貫性を保ち、怪我を避け、ロングランを楽しく続けるための最善の方法のひとつだ。

クロストレーニング 、ランニングのような反復的な衝撃を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティである。 サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、ハイキング、エリプティカルの使用は、どれも素晴らしい選択肢だ。 これらのトレーニングは、脚を休ませながら有酸素体力を維持する。 ニガテを克服したり、多忙なスケジュールをこなしたり、新鮮さを保つために変化を求めたりする場合に特に役立つ。 自分が楽しめるアクティビティを選べば、毎週コンスタントに続けることがずっと簡単になる。

筋力トレーニング も同様に重要だ。 ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹の筋力をつけることは、ランニングの効率を高め、怪我のリスクを減らすのに役立つ。 より強い筋肉はより多くの衝撃を吸収し、より良い姿勢をサポートするため、快適に持続的に走ることができる。

週に1-2回の短い筋力トレーニングでも、大きな違いを生み出すことができる。 Runnasを使えば、あなたのスケジュール、器具、現在のレベルに合わせて、パーソナライズドトレーニングプランをTrain Your Wayプログラムに加えることができる。

賢いペース配分で、ランニングを楽しみ、毎週安定したペースで走り続けることができる。 スピードが速すぎると燃え尽きたり怪我のリスクになるし、いつも簡単すぎると進歩を感じるのに苦労するかもしれない。 適切なバランスを見つけることが重要だ。

• : イージーラン、持久力、スピードなど、それぞれのランの目的を決め、それをペースに反映させる。 すべてのセッションがハードである必要はない。
• イージーラン: 会話を大切にする。 息を切らすことなく、フルセンテンスで話すことができるはずだ。 これらが週間走行距離の大半を占めるはずだ。
• ストロングセッション: インターバルや坂道、テンポランをするときは、高強度のランニングになるが、常にコントロールしながら走る。 正確なスプリットを追い求めるのではなく、努力レベルに集中する。
• ロングラン: 安定したペースでリラックスして走る。 目標は、目標タイムを達成することではなく、このまま走り続けられると感じながらゴールすることだ。
• : 新鮮さを感じる日もあれば、そうでない日もある。 ペースは自分のエネルギーとリカバリーに合わせる。

ペーシングは目標をサポートするツールとして使うが、堅苦しい数字に縛られる必要はない。 その日に適した努力で走ることが、トレーニングを持続可能で楽しいものにする。

ランニングフォームが重要な理由はいくつかある。 よく動くことだ：

• 筋肉や関節への不必要な負担を減らす。
• ランニングをよりスムーズで楽しいものにする。
• 特に、トレーニングに一貫性を持たせたり、バリエーションを増やしたりしている場合は、怪我のリスクを下げることができる。

ランニングの距離や目標に関係なく、フォームは重要である。 心に留めておくべきいくつかの簡単な合図がある：

• 体幹をやさしく鍛えながら、背筋を伸ばして走る。
• 肩の力を抜き、前かがみにならないようにする。
• 腕を自然に振って勢いを支える。
• 無理に歩かず、軽快で快適な歩幅を保つ。

レースに焦点を当てたトレーニングとは異なり、Train Your Wayは、ランニングをロングランで持続させるための習慣を身につけることを目的としている。 イージーランを利用して、自分の体がどのように動くかを調整し、小さな調整でバランスが良くなるところに気づく。

フォームというのは、あなたが一生をかけて作り上げてきたものだから、最初のうちは変化が珍しく感じられるかもしれない。 忍耐強く、一貫性を保ち、小さな改善に集中する。

トレーニングは、体が適応する時間があって初めて効果を発揮する。 リカバリーは、長期にわたって一貫性を保ち、モチベーションを維持し、ケガのない状態を維持するもので、ランニングそのものと同じくらい重要だ。

注目すべき点は以下の通りだ：

• 睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。 質の高い睡眠は、身体を修復し、適応させ、強くする。
• モビリティワーク: ヨガ、ピラティス、ストレッチなどを取り入れて柔軟性を高め、普段のランニングで凝り固まった筋肉をほぐす。
• マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージをすることで、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進することができる。
• 栄養と水分補給: エネルギーと回復をサポートするために、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を摂る。 関節をしなやかに保ち、エネルギーを安定させるために、一日中水分補給を怠らない。
• アクティブリカバリー: ウォーキング、水泳、サイクリングなどの穏やかなアクティビティは、余計な負担をかけずに血流を改善し、痛んだ筋肉をほぐす。
• 柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。 異常に疲れたり痛んだりする場合は、休養日を増やすか、ワークアウトを入れ替える。 セッションを1回欠場したからといって挫折することはないが、疲労を押してしまうと挫折する可能性がある。

トレーニングで使用する道具は、快適さ、一貫性、楽しさに大きな役割を果たす。 ここでは、Train Your Wayプランの留意点を説明する：

• シューズ: 自分のランニングスタイルと歩幅に合った一足に投資しよう。 クッション性が高く、適切にフィットしたシューズは衝撃を吸収し、特に定期的に走る場合は快適さを保つ。 不安な場合は、専門店で歩行分析を受けてみよう。
• ウェア: 汗を吸い取り、擦れを軽減する軽量で通気性の良い素材（ポリエステルまたはナイロン混紡）を選ぶ。 適切なキットがあれば、さまざまな季節を快適に過ごすことができる。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペース、距離、一貫性を記録することで、モチベーションを維持することができる。 RunnaはGarmin、Apple Watch、COROS、Stravaと統合されているので、あなたのランとプログレッシブランは自動的に同期される。
• アクセサリー: 小さなベルトやベスト、アームバンドがあれば、鍵やスナック、携帯電話などの必需品をより快適に持ち運ぶことができる。 暑い日には、携帯ボトルやハイドレーションパックがあれば、水分補給とリフレッシュができる。
• サンプロテクション: 帽子、サングラス、高SPFの日焼け止めがあれば、曇りの日でも屋外のランニングをより安全で楽しいものにする。