思い通りのトレーニング

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分や回復の仕方、一貫性の維持に大きな影響を与えます。十分に燃料を補給することで、ランニングを楽しみ、より早く立ち直り、長期にわたって持続的なトレーニングを続けることができます。

• たんぱく質を高く保つことで、筋肉の修復と全体的な筋力アップをサポートします。
• バランスの取れた炭水化物で燃料を補給し、ランニングや日常生活に安定したエネルギーを与えます。
• 水分補給を続けると、体が新鮮になり、関節がしなやかになり、回復がスムーズになります。

毎日の給油
Train Your Wayはレースとは関係ないので、栄養にはバランスと一貫性が必要です。

• 元気が出るが重くならない、バランスの取れた食事を定期的に食べましょう。
• エネルギーを補給したいなら、ランニングのあちこちで軽食をとりましょう。フルーツとヨーグルト、ナッツバターのトースト、スムージーなどがおすすめです。
• 軽いトレーニング週には、走行距離とアクティビティに合わせてポーションサイズを調整してください。

クロストレーニングと筋力トレーニングをルーチンに加えることは、一貫性を保ち、怪我を防ぎ、長期間楽しく走り続けるための最良の方法の1つです。

クロストレーニング ランニングと同じような反復的な影響を伴わずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、ハイキング、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢です。これらのワークアウトは、足を休ませながら有酸素フィットネスを強く保ちます。ちょっとしたことを管理しているとき、忙しいスケジュールをうまくやりくりしているとき、または単に何かを新鮮に保つために多様性を求めている場合に特に役立ちます。好きなアクティビティを選ぶと、毎週一貫性を保つのがずっと簡単になります。

筋力トレーニング 同様に重要です。ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、体幹の筋力を鍛えると、ランニングの効率が向上し、怪我のリスクが軽減されます。筋肉が強いほど衝撃を吸収し、より良い姿勢をサポートするので、快適で持続可能な走りができます。

週に1〜2回の短い筋力トレーニングでも大きな違いを生む可能性があります。Runnaでは、スケジュール、装備、現在のレベルに合わせて、個人に合わせた筋力トレーニングプランをTrain Your Wayプログラムに追加できます。

スマートなペーシングアプローチは、ランニングを楽しみ、毎週一貫性を保つのに役立ちます。あまりにも頻繁に速すぎると、燃え尽き症候群や怪我のリスクがあります。常に簡単すぎると、進歩を感じるのに苦労するかもしれません。適切なバランスを見つけることが鍵です。

• 意図を定める: 各ランニングの目的 (イージーエフォート、持久力、スピード) を決め、それに合わせてペースを決めます。すべてのセッションがハードである必要はありません。
• イージーラン: 会話を続けてください。息を切らさずに全文で話せるはずです。これらは毎週のマイレージの大部分を占めるはずです。
• より強力なセッション: インターバル、ヒル、テンポを行うときは、常にコントロールしながら、よりハードに走ることを想定してください。スプリットを正確に追いかけるよりも、努力レベルに集中してください。
• ロングラン: 安定したリラックスしたペースで走ってください。目標は、タイム目標を達成することではなく、続けられるような気分でフィニッシュすることです。
• 体に耳を傾けて: 新鮮な気分になる日もあれば、そうでない日もあります。エネルギーと回復に合わせてペースを調整してください。一貫性はどんなランニングよりも重要です。

目標達成に役立つツールとしてペーシングを活用しましょう。ただし、固定的な数字に縛られていると感じないでください。その日の適切な運動量で走ることが、トレーニングを持続可能で楽しいものにしてくれるのです。

ランニングフォームが重要なのにはいくつかの理由があります。うまく動くことで、

• 筋肉や関節への不必要な負担を軽減します。
• ランニングをよりスムーズで楽しいものにしましょう。
• 特に一貫性を保ったり、トレーニングに多様性を加えたりする場合は、怪我のリスクを下げてください。

距離やゴールに関係なく、フォームは重要です。優れたメカニックはすべてのランニングをより簡単に感じさせるからです。覚えておくべき簡単な手がかりがいくつかあります。

• 体幹を優しく動かした状態で背を高く走りましょう。
• 肩をリラックスさせ、前かがみにならないようにします。
• 腕を自然に振って勢いを支えてください。
• 無理に歩くのではなく、軽くて快適なものにしてください。

レースに焦点を当てたトレーニングとは異なり、Train Your Wayはランニングを長期的に持続可能にする習慣を身につけることを目的としています。簡単なランニングで体の動きを調節し、微調整することでバランスが取れることに気づきましょう。

形は生涯をかけて築き上げてきたものなので、最初は変化に違和感を感じるかもしれません。辛抱強く、一貫性を保ち、小さな改善に集中してください。そうすれば、時間が経つにつれて、より効率的で楽しい進歩につながります。

トレーニングは、体が順応する時間がある場合にのみ機能します。回復は、長期にわたって一貫性を保ち、モチベーションを維持し、怪我をしないためのものであり、ランニングそのものと同じくらい重要です。

重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。

• 睡眠: 毎晩7～9時間を目標とします。質の高い睡眠とは、体が修復され、順応し、強くなることです。
• モビリティワーク: ヨガ、ピラティス、ストレッチを加えて、柔軟性を高め、通常のランニングの凝りを軽減します。
• マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージで筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。
• 栄養と水分補給: エネルギーと回復をサポートするために、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を摂りましょう。関節をしなやかに保ち、エネルギーを安定させるために、一日中水分補給をしてください。
• アクティブリカバリ: ウォーキング、水泳、サイクリングなどの穏やかなアクティビティは、余分な負担をかけずに血流を改善し、筋肉痛を和らげます。
• 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常に疲れていたり、痛みを感じている場合は、1日余分に休むか、ワークアウトを入れ替えてください。1 回のセッションを欠席しても後戻りはしませんが、疲労を乗り越えれば後戻りは可能です。

トレーニングで使用するギアは、快適さ、一貫性、楽しみに大きな役割を果たします。Train Your Wayプランで留意すべき点は次のとおりです。

• 靴: あなたのランニングスタイルと歩幅に合ったペアに投資してください。クッションの効いた適切にフィットする靴は、特に定期的に走っているときに、衝撃を吸収して快適に保ちます。確信が持てない場合は、専門店に行って歩行分析を受けてください。
• 衣類: 汗を発散して擦れを軽減する軽量で通気性のある生地 (ポリエステルまたはナイロンブレンド) を選択してください。適切なキットを選べば、季節を問わず快適に過ごせます。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペース、距離、一貫性を記録することで、モチベーションを維持できます。RunnaはGarmin、Apple Watch、COROS、Stravaと統合されているので、ランニングと進行状況が自動的に同期されます。
• アクセサリ: 小さなベルト、ベスト、またはアームバンドを使用すると、鍵、スナック、携帯電話などの必需品をより快適に持ち運ぶことができます。暑い日には、手持ちのボトルや水分補給パックを使うと、エネルギーを補給してリフレッシュできます。
• 日焼け止め: 帽子、サングラス、高SPF日焼け止めがあれば、曇りの日でも屋外でのランニングがより安全で楽しくなります。