Entrena a tu manera

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes, te recuperas y te mantienes constante. Repostar bien te ayuda a disfrutar de tus carreras, a recuperarte más rápido y a mantener un entrenamiento sostenible a largo plazo.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular y la fuerza general.
• Llénate de carbohidratos balanceados para proporcionarte energía constante para tus carreras y tu vida diaria.
• Manténgase hidratado para que su cuerpo se sienta fresco, las articulaciones se mantengan flexibles y la recuperación sea más suave.

Abastecimiento diario
Como Train Your Way no está vinculado a una carrera, la nutrición se basa en el equilibrio y la consistencia:

• Coma comidas regulares y completas que le den energía pero no pesen.
• Pasa el tiempo entre comidas si necesitas un impulso de energía: fruta con yogur, mantequilla de frutos secos sobre pan tostado o un batido son excelentes opciones.
• En las semanas de entrenamiento más ligeras, ajusta el tamaño de las porciones para que coincidan con tu kilometraje y actividad.

Incorporar el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu rutina es una de las mejores maneras de mantener la constancia, evitar lesiones y seguir corriendo de forma agradable a largo plazo.

Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto repetitivo que correr. El ciclismo, la natación, el remo, el senderismo o el uso de la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen una buena condición aeróbica y, al mismo tiempo, dan un descanso a las piernas. Son especialmente útiles si estás gestionando un lío, haciendo malabares con una agenda apretada o simplemente quieres variedad para mantener las cosas frescas. Elegir una actividad que te guste hace que sea mucho más fácil mantener la constancia semana tras semana.

Entrenamiento de fuerza es igualmente importante. Fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera y reduce el riesgo de lesiones. Los músculos más fuertes absorben más impacto y ayudan a mantener una mejor postura, para que puedas correr de forma cómoda y sostenible.

Incluso una o dos sesiones cortas de fortalecimiento por semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes añadir un plan de fuerza personalizado a tu programa Train Your Way, adaptado a tu horario, equipo y nivel actual.

Un enfoque de ritmo inteligente te ayuda a disfrutar de tus carreras y a mantenerte constante semana tras semana. Si corres demasiado rápido y con demasiada frecuencia, corres el riesgo de agotarte o lesionarte; siempre con demasiada facilidad, es posible que te cueste sentir que progresas. La clave es encontrar el equilibrio adecuado.

• Establece tu intención: Decide para qué sirve cada carrera (esfuerzo fácil, resistencia o velocidad) y deja que eso guíe tu ritmo. No todas las sesiones tienen por qué ser difíciles.
• Carreras fáciles: Manténgalos conversacionales. Deberías poder hablar con oraciones completas sin perder el aliento. Estas deberían representar la mayor parte de su kilometraje semanal.
• Sesiones más sólidas: Cuando hagas intervalos, cuestas o tempos, espera correr con más fuerza, pero siempre con control. Concéntrese en el nivel de esfuerzo en lugar de perseguir divisiones exactas.
• Carreras largas: Corre a un ritmo constante y relajado. El objetivo es terminar sintiendo que puedes seguir adelante, no alcanzar un objetivo de tiempo.
• Escucha a tu cuerpo: Algunos días te sentirás fresco y otros no. Ajusta el ritmo a tu energía y recuperación; la consistencia es más importante que cualquier carrera.

Usa el ritmo como una herramienta para apoyar tus objetivos, pero no te sientas atado a números rígidos. Correr con el esfuerzo adecuado para el día es lo que hace que el entrenamiento sea sostenible y agradable.

Tu forma de correr es importante por varias razones. Moverse bien hará lo siguiente:

• Reduzca la tensión innecesaria en los músculos y las articulaciones.
• Haz que correr sea más suave y agradable.
• Reduce el riesgo de lesionarte, especialmente si estás aumentando la consistencia o añadiendo variedad a tu entrenamiento.

La forma importa sin importar la distancia o el objetivo, porque una buena mecánica hace que cada carrera sea más fácil. Algunas señales sencillas que debes tener en cuenta:

• Corre erguido con el tronco suavemente contraído.
• Mantén los hombros relajados y evita encorvarte hacia adelante.
• Deja que tus brazos se balanceen de forma natural para mantener el impulso.
• Mantén las zancadas ligeras y cómodas, no forzadas.

A diferencia del entrenamiento centrado en las carreras, Train Your Way consiste en desarrollar hábitos que hagan que correr sea sostenible a largo plazo. Usa carreras más fáciles para adaptarte a la forma en que se mueve tu cuerpo y observa dónde los pequeños ajustes te ayudan a sentirte más equilibrado.

La forma es algo que se ha desarrollado a lo largo de la vida, por lo que los cambios pueden parecer inusuales al principio. Sé paciente, mantén la constancia y céntrate en las pequeñas mejoras: con el tiempo lograrás una zancada más eficiente y placentera.

El entrenamiento solo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación es lo que te mantiene constante, motivado y libre de lesiones a largo plazo, y es tan importante como las propias carreras.

Estas son las cosas clave en las que hay que centrarse:

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando el cuerpo se repara, se adapta y se fortalece.
• Trabajo de movilidad: Agregue yoga, pilates o estiramientos para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de una carrera regular.
• Masaje y herramientas: Un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional pueden aliviar la tensión muscular y aumentar la circulación.
• Nutrición e hidratación: Coma comidas balanceadas con carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar la energía y la recuperación. Manténgase hidratado durante todo el día para mantener las articulaciones flexibles y con energía estable.
• Recuperación activa: Las actividades suaves, como caminar, nadar o andar en bicicleta, mejoran el flujo sanguíneo y relajan los músculos doloridos sin aumentar la tensión.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si estás inusualmente cansado o adolorido, tómate un día de descanso adicional o cambia de ejercicio. Perder una sesión no te hará perder tiempo, pero superar la fatiga sí podría hacerlo.

El equipo que usas en el entrenamiento juega un papel importante en la comodidad, la consistencia y el disfrute. Esto es lo que debes tener en cuenta para tu plan Train Your Way:

• Zapatos: Invierte en un par que se adapte a tu estilo de correr y a tu zancada. Un calzado bien acolchado y ajustado absorberá los impactos y te mantendrá cómodo, especialmente cuando corras con regularidad. Si no estás seguro, visita una tienda especializada para analizar tu forma de andar.
• ropa: Elige tejidos ligeros y transpirables (mezclas de poliéster o nailon) que absorban el sudor y reduzcan las rozaduras. El kit adecuado te ayudará a mantenerte cómodo en las diferentes estaciones.
• Reloj para correr o rastreador GPS: Hacer un seguimiento del ritmo, la distancia y la constancia puede ayudarte a mantenerte motivado. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava para que tus carreras y tu progreso se sincronicen automáticamente.
• Accesorios: Un cinturón, un chaleco o un brazalete pequeños pueden hacer que llevar artículos esenciales como las llaves, los aperitivos o el teléfono sea más cómodo. En los días más calurosos, los biberones portátiles o los paquetes de hidratación pueden ayudarte a mantenerte lleno de energía y fresco.
• Protección solar: La gorra, las gafas de sol y el protector solar con alto factor de protección solar hacen que las carreras al aire libre sean más seguras y agradables, incluso en días nublados.