Entrena a tu manera

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes, te recuperas y te mantienes constante. Repostar bien te ayuda a disfrutar de tus carreras, a recuperarte más rápido y a mantener un entrenamiento sostenible a largo plazo.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular y la fuerza general.
• Llénate de carbohidratos balanceados para proporcionarte energía constante para tus carreras y tu vida diaria.
• Manténgase hidratado para que su cuerpo se sienta fresco, las articulaciones se mantengan flexibles y la recuperación sea más suave.

Abastecimiento diario
Como Train Your Way no está vinculado a una carrera, la nutrición se basa en el equilibrio y la consistencia:

• Coma comidas regulares y completas que le den energía pero no pesen.
• Pasa el tiempo entre comidas si necesitas un impulso de energía: fruta con yogur, mantequilla de frutos secos sobre pan tostado o un batido son excelentes opciones.
• En las semanas de entrenamiento más ligeras, ajusta el tamaño de las porciones para que coincidan con tu kilometraje y actividad.

Añadir entrenamiento mixto y de fuerza a tu rutina es una de las mejores formas de mantener la constancia, evitar lesiones y seguir disfrutando del running a largo plazo.

Entrenamiento mixto es cualquier actividad que mejore la forma física sin el mismo impacto repetitivo que correr. El ciclismo, la natación, el remo, el senderismo o el uso de la elíptica son opciones estupendas. Estos entrenamientos mantienen fuerte tu forma física aeróbica a la vez que dan un respiro a tus piernas. Son especialmente útiles si tienes alguna molestia, si haces malabarismos con una agenda apretada o si simplemente quieres variar para mantener las cosas frescas. Elegir una actividad que te guste hace que sea mucho más fácil ser constante semana tras semana.

El entrenamiento de fuerza es igualmente importante. Fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco ayuda a mejorar la eficacia de la carrera y reduce el riesgo de lesión. Unos músculos más fuertes absorben más impactos y favorecen una mejor postura, para que puedas correr de forma cómoda y sostenible.

Incluso 1-2 sesiones de fuerza cortas a la semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes añadir un plan de entrenamiento personalizado a tu programa Entrena a tu Manera, adaptado a tu horario, equipo y nivel actual.

Un enfoque inteligente del ritmo te ayuda a disfrutar de tus carreras y a ser constante semana tras semana. Demasiado rápido con demasiada frecuencia y corres el riesgo de agotamiento o lesión; siempre demasiado fácil y puede que te cueste sentir el progreso. Encontrar el equilibrio adecuado es la clave.

• Establece tu intención: Decide cuál es el objetivo de cada carrera -esfuerzo fácil, resistencia o velocidad- y deja que eso guíe tu ritmo. No todas las sesiones tienen que ser duras.
• Carreras suaves: Que sean conversacionales. Deberías poder hablar con frases completas sin jadear. Éstos deberían constituir la mayor parte de tu kilometraje semanal.
• Sesiones más fuertes: Cuando hagas intervalos, cuestas o tempos, espera correr más pero siempre con control. Céntrate en el nivel de esfuerzo en lugar de perseguir divisiones exactas.
• Carreras largas: Corre a un ritmo constante y relajado. El objetivo es terminar con la sensación de que podrías continuar, no alcanzar un objetivo de tiempo.
• Escucha a tu cuerpo: Algunos días te sentirás fresco, otros no. Ajusta el ritmo a tu energía y recuperación: la constancia importa más que una sola carrera.

Utiliza el ritmo como herramienta de apoyo a tus objetivos, pero no te sientas atado a números rígidos. Correr con el esfuerzo adecuado para cada día es lo que hace que el entrenamiento sea sostenible y agradable.

Tu técnica de carrera es importante por varias razones. Moverse bien lo hará:

• Reduce la tensión innecesaria de tus músculos y articulaciones.
• Haz que correr sea más suave y agradable.
• Reduce el riesgo de lesión, especialmente si estás aumentando la constancia o añadiendo variedad a tu entrenamiento.

La forma es importante, sea cual sea tu distancia o tu objetivo, porque una buena mecánica facilita cada carrera. Algunas pistas sencillas a tener en cuenta:

• Corre erguido con el tronco suavemente activado.
• Mantén los hombros relajados y evita encorvarte hacia delante.
• Deja que tus brazos se balanceen con naturalidad para mantener el impulso.
• Mantén las zancadas ligeras y cómodas, no forzadas.

A diferencia del entrenamiento centrado en la carrera, Entrena a tu Manera trata de crear hábitos que hagan que correr sea sostenible a largo plazo. Utiliza carreras suaves para sintonizar con los movimientos de tu cuerpo, y observa dónde los pequeños ajustes te ayudan a sentirte más equilibrado.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de toda una vida, por lo que los cambios pueden parecer inusuales al principio. Ten paciencia, sé constante y concéntrate en las pequeñas mejoras: con el tiempo se convertirán en una zancada más eficaz y agradable.

El entrenamiento sólo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación es lo que te mantiene constante, motivado y sin lesiones a largo plazo, y es tan importante como las propias carreras.

Aquí tienes los puntos clave en los que debes centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara, se adapta y se fortalece.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez provocada por la carrera habitual.
• Masaje y herramientas: Un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional pueden aliviar los músculos tensos y estimular la circulación.
• Nutrición e hidratación: Consume comidas equilibradas con carbohidratos, proteínas y grasas saludables para favorecer la energía y la recuperación. Mantente hidratado a lo largo del día para mantener las articulaciones flexibles y la energía constante.
• Recuperación activa: Las actividades suaves -como caminar, nadar o montar en bicicleta- mejoran el flujo sanguíneo y aflojan los músculos doloridos sin añadir tensión adicional.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si estás inusualmente cansado o dolorido, tómate un día de descanso extra o cambia un entrenamiento. Perderte una sesión no te hará retroceder, pero aguantar la fatiga podría hacerlo.

El equipo que utilizas en el entrenamiento desempeña un papel importante en la comodidad, la constancia y el disfrute. Esto es lo que debes tener en cuenta para tu plan "Entrena a tu manera":

• Zapatillas: Invierte en un par que se adapte a tu estilo de correr y a tu zancada. Unas zapatillas bien amortiguadas y ajustadas absorberán el impacto y te mantendrán cómodo, sobre todo cuando corras con regularidad. Si no estás seguro, acude a una tienda especializada para que te hagan un análisis de la marcha.
• Ropa: Elige tejidos ligeros y transpirables (mezclas de poliéster o nailon) que evacuen el sudor y reduzcan las rozaduras. El equipo adecuado te ayudará a mantenerte cómodo en las diferentes estaciones.
• Reloj para correr o localizador GPS: Controlar el ritmo, la distancia y la constancia puede ayudarte a mantener la motivación. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava para que tus carreras y progresos se sincronicen automáticamente.
• Accesorios: Un pequeño cinturón, chaleco o brazalete puede hacer más cómodo llevar objetos esenciales como llaves, tentempiés o el teléfono. En los días más calurosos, las botellas de mano o las mochilas de hidratación pueden ayudarte a mantenerte lleno de combustible y refrescado.
• Protección solar: Una gorra, unas gafas de sol y un protector solar de alto FPS hacen que las carreras al aire libre sean más seguras y agradables, incluso en días nublados.