Trainiere auf deine Art

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst, dich erholst und konsistent bleibst. Gut getankt zu sein hilft dir, deine Läufe zu genießen, schneller wieder auf die Beine zu kommen und dein Training langfristig nachhaltig zu gestalten.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur und die allgemeine Stärke zu unterstützen.
• Tanken Sie mit ausgewogenen Kohlenhydraten, um Ihnen stetige Energie für Ihre Läufe und den Alltag zu geben.
• Bleiben Sie hydratisiert, damit sich Ihr Körper frisch anfühlt, die Gelenke geschmeidig bleiben und die Erholung reibungsloser verläuft.

Tägliches Tanken
Da Train Your Way nicht an ein Rennen gebunden ist, geht es bei der Ernährung um Ausgewogenheit und Konstanz:

• Essen Sie regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, die Sie mit Energie versorgen, aber nicht schwer machen.
• Wenn du einen Energieschub brauchst, kannst du dir zwischendurch einen Snack zwischendurch Zeit gönnen — Obst mit Joghurt, Nussbutter auf Toast oder ein Smoothie sind alles tolle Optionen.
• Passen Sie in leichteren Trainingswochen die Portionsgrößen an Ihren Kilometerstand und Ihre Aktivität an.

Das Hinzufügen von Cross-Training und Krafttraining zu Ihrer Routine ist eine der besten Möglichkeiten, um konsistent zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und langfristig Spaß am Laufen zu haben.

Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen sich wiederholenden Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihre aerobe Fitness stark und gönnen Ihren Beinen eine Pause. Sie sind besonders hilfreich, wenn Sie ein Problem bewältigen, einen vollen Terminkalender unter einen Hut bringen oder einfach nur Abwechslung suchen, um die Dinge frisch zu halten. Wenn Sie sich für eine Aktivität entscheiden, die Ihnen Spaß macht, ist es viel einfacher, Woche für Woche konstant zu bleiben.

Krafttraining ist ebenso wichtig. Wenn Sie Kraft in Ihren Waden, Quaddeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im Rumpf aufbauen, verbessern Sie die Effizienz beim Laufen und reduzieren das Verletzungsrisiko. Stärkere Muskeln absorbieren mehr Stöße und unterstützen eine bessere Körperhaltung, sodass du bequem und nachhaltig laufen kannst.

Selbst 1—2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen. Mit Runna kannst du deinem Train Your Way-Programm einen personalisierten Kraftplan hinzufügen, der auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Level zugeschnitten ist.

Ein intelligenter Pacing-Ansatz hilft dir, deine Läufe zu genießen und Woche für Woche konstant zu bleiben. Wenn Sie zu schnell sind, riskieren Sie Burnout oder Verletzungen. Wenn Sie immer zu leicht sind, können Sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu spüren. Das richtige Gleichgewicht zu finden ist entscheidend.

• Lege deine Absicht fest: Entscheide, wofür jeder Lauf gedacht ist — leichte Anstrengung, Ausdauer oder Schnelligkeit — und lass dich davon leiten. Nicht jede Trainingseinheit muss hart sein.
• Einfache Läufe: Halte sie im Gespräch. Du solltest in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Diese sollten den größten Teil Ihrer wöchentlichen Kilometer ausmachen.
• Stärkere Sessions: Bei Intervallen, Hügeln oder Tempi solltest du damit rechnen, dass du härter, aber immer kontrolliert läufst. Konzentrieren Sie sich auf das Leistungsniveau, anstatt exakte Abstufungen zu verfolgen.
• Lange Läufe: Laufen Sie in einem gleichmäßigen, entspannten Tempo. Das Ziel ist, mit dem Gefühl fertig zu werden, als ob du weitermachen könntest, und nicht, ein Zeitziel zu erreichen.
• Höre auf deinen Körper: An manchen Tagen fühlst du dich frisch, an anderen nicht. Passe das Tempo an deine Energie und Erholung an — Konstanz ist wichtiger als jeder einzelne Lauf.

Nutze das Tempo als Instrument, um deine Ziele zu erreichen, aber fühle dich nicht an starre Zahlen gebunden. Laufen mit der richtigen Anstrengung für den Tag ist das, was das Training nachhaltig und unterhaltsam macht.

Deine Laufform ist aus mehreren Gründen wichtig. Wenn du dich gut bewegst, wird:

• Reduzieren Sie unnötige Belastungen Ihrer Muskeln und Gelenke.
• Sorgen Sie dafür, dass sich das Laufen reibungsloser und angenehmer anfühlt.
• Senke dein Verletzungsrisiko, vor allem, wenn du Konstanz aufbaust oder dein Training abwechslungsreicher machst.

Die Form ist wichtig, unabhängig von Distanz oder Ziel, denn eine gute Mechanik sorgt dafür, dass sich jeder Lauf leichter anfühlt. Ein paar einfache Hinweise, die du im Hinterkopf behalten solltest:

• Laufen Sie hoch, wobei Ihr Rumpf sanft angespannt ist.
• Halten Sie die Schultern entspannt und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen.
• Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise schwingen, um den Schwung zu unterstützen.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schritte leicht und bequem sind und nicht erzwungen werden.

Im Gegensatz zu rennorientiertem Training geht es bei Train Your Way darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die das Laufen langfristig nachhaltig machen. Nutze leichtere Läufe, um dich darauf einzustellen, wie sich dein Körper bewegt, und achte darauf, wo kleine Anpassungen dir helfen, dich ausgeglichener zu fühlen.

Form ist etwas, das Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, daher können sich Änderungen zunächst ungewöhnlich anfühlen. Seien Sie geduldig, bleiben Sie konsistent und konzentrieren Sie sich auf kleine Verbesserungen — sie werden im Laufe der Zeit zu einem effizienteren und angenehmeren Schritt führen.

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Erholung ist das, was dich langfristig konstant, motiviert und verletzungsfrei hält — und sie ist genauso wichtig wie die Läufe selbst.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

• Schlaf: Jede Nacht 7—9 Stunden einplanen. Guter Schlaf liegt vor, wenn sich Ihr Körper repariert, sich anpasst und stärker wird.
• Mobilität & Arbeit: Füge Yoga, Pilates oder Stretching hinzu, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit beim regelmäßigen Laufen zu reduzieren.
• Massage und Werkzeuge: Eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder die gelegentliche Sportmassage können verspannte Muskeln lockern und die Durchblutung fördern.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um Energie und Erholung zu unterstützen. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, um die Gelenke geschmeidig und die Energie konstant zu halten.
• Aktive Erholung: Sanfte Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren verbessern die Durchblutung und lösen Muskelkater, ohne zusätzliche Belastung.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Sie ungewöhnlich müde oder wund sind, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder tauschen Sie ein Training aus. Wenn du eine Trainingseinheit auslässt, wirfst du dich nicht aus dem Ruder, wenn du müde bist, aber schon.

Die Ausrüstung, die Sie beim Training verwenden, spielt eine große Rolle für Komfort, Beständigkeit und Spaß. Folgendes sollten Sie bei Ihrem Train Your Way-Plan beachten:

• Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Laufstil und deinem Laufstil passt. Ein gut gepolsterter, richtig sitzender Schuh absorbiert Stöße und sorgt dafür, dass Sie sich wohl fühlen, besonders wenn Sie regelmäßig laufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, suchen Sie ein Fachgeschäft für eine Ganganalyse auf.
• Bekleidung: Wählen Sie leichte, atmungsaktive Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten und Scheuern reduzieren. Das richtige Set hilft Ihnen dabei, sich zu jeder Jahreszeit wohl zu fühlen.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Wenn du Tempo, Distanz und Konstanz verfolgst, bleibst du motiviert. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, COROS und Strava integrieren, sodass deine Läufe und Fortschritte automatisch synchronisiert werden.
• Zubehor: Mit einem kleinen Gürtel, einer Weste oder einem Armband können Sie wichtige Dinge wie Schlüssel, Snacks oder Ihr Telefon bequemer tragen. An heißeren Tagen können Handflaschen oder Trinkrucksäcke Ihnen helfen, mit Energie versorgt und erfrischt zu bleiben.
• Sonnenschutz: Eine Kappe, eine Sonnenbrille und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor machen das Laufen im Freien auch an bewölkten Tagen sicherer und angenehmer.