Trainiere auf deine Art

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst, dich erholst und konsistent bleibst. Gut getankt zu sein hilft dir, deine Läufe zu genießen, schneller wieder auf die Beine zu kommen und dein Training langfristig nachhaltig zu gestalten.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur und die allgemeine Stärke zu unterstützen.
• Tanken Sie mit ausgewogenen Kohlenhydraten, um Ihnen stetige Energie für Ihre Läufe und den Alltag zu geben.
• Bleiben Sie hydratisiert, damit sich Ihr Körper frisch anfühlt, die Gelenke geschmeidig bleiben und die Erholung reibungsloser verläuft.

Tägliches Tanken
Da Train Your Way nicht an ein Rennen gebunden ist, geht es bei der Ernährung um Ausgewogenheit und Konstanz:

• Essen Sie regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, die Sie mit Energie versorgen, aber nicht schwer machen.
• Wenn du einen Energieschub brauchst, kannst du dir zwischendurch einen Snack zwischendurch Zeit gönnen — Obst mit Joghurt, Nussbutter auf Toast oder ein Smoothie sind alles tolle Optionen.
• Passen Sie in leichteren Trainingswochen die Portionsgrößen an Ihren Kilometerstand und Ihre Aktivität an.

Cross-Training und Krafttraining in dein Trainingsprogramm einzubauen, ist eine der besten Möglichkeiten, um beständig zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und den Spaß am Laufen langfristig zu erhalten.

Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness steigert, ohne die gleiche Belastung wie das Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern oder das Training auf dem Ellipsentrainer sind gute Optionen. Diese Workouts halten deine Aerobe Fitness aufrecht und geben deinen Beinen eine Pause. Sie sind besonders hilfreich, wenn du ein Problem hast, einen vollen Terminkalender jonglierst oder einfach nur Abwechslung suchst. Wenn du eine Aktivität wählst, die dir Spaß macht, ist es viel einfacher, Woche für Woche dabei zu bleiben.

Ebenso wichtig ist das Krafttraining . Der Aufbau von Kraft in den Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und der Körpermitte hilft, die Effizienz beim Laufen zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Stärkere Muskeln fangen mehr Stöße ab und unterstützen eine bessere Körperhaltung, sodass du bequem und nachhaltig laufen kannst.

Schon 1-2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied ausmachen. Mit Runna kannst du dein Train Your Way-Programm um einen personalisierten Kraftplan ergänzen - zugeschnitten auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Niveau.

Ein kluges Pacing hilft dir, deine Läufe zu genießen und Woche für Woche konstant zu bleiben. Wenn du zu oft zu schnell trainierst, riskierst du ein Burnout oder eine Verletzung; wenn du immer zu leicht trainierst, wirst du kaum Fortschritte spüren. Die richtige Balance zu finden ist der Schlüssel.

• Setze dir ein Ziel: Entscheide, was du mit jedem Lauf erreichen willst - leichte Anstrengung, Ausdauer oder Geschwindigkeit - und richte dein Tempo danach aus. Nicht jedes Training muss hart sein.
• Einfache Läufe: Halte sie unterhaltsam. Du solltest in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Diese sollten den größten Teil deiner wöchentlichen Kilometerzahl ausmachen.
• Stärkere Einheiten: Wenn du Intervalle, Hügel oder Tempos machst, erwarte, dass du härter läufst, aber immer mit Kontrolle. Konzentriere dich auf das Anstrengungsniveau, anstatt exakte Splits zu verfolgen.
• Lange Läufe: Laufe in einem gleichmäßigen, entspannten Tempo. Das Ziel ist es, das Gefühl zu haben, dass du weitermachen kannst, und nicht, eine bestimmte Zeit zu erreichen.
• Höre auf deinen Körper: An manchen Tagen wirst du dich frisch fühlen, an anderen nicht. Passe das Tempo an deine Energie und Erholung an - Beständigkeit ist wichtiger als jeder einzelne Lauf.

Nutze den Rhythmus als Hilfsmittel, um deine Ziele zu erreichen, aber fühle dich nicht an starre Zahlen gebunden. Mit der richtigen Anstrengung für den jeweiligen Tag zu laufen, sorgt dafür, dass das Training nachhaltig ist und Spaß macht.

Deine Lauftechnik ist aus mehreren Gründen wichtig. Gut bewegen wird:

• Reduziere unnötige Belastungen für deine Muskeln und Gelenke.
• Damit sich das Laufen leichter und angenehmer anfühlt.
• Verringere dein Verletzungsrisiko, vor allem wenn du dein Training beständig oder abwechslungsreich gestaltest.

Auf die Form kommt es an, egal wie weit du läufst oder welches Ziel du verfolgst, denn eine gute Mechanik macht jeden Lauf leichter. Ein paar einfache Hinweise, die du dir merken solltest:

• Laufe aufrecht und mit sanftem Einsatz deiner Körpermitte.
• Halte die Schultern entspannt und vermeide es, nach vorne zu buckeln.
• Lass deine Arme natürlich schwingen, um den Schwung zu unterstützen.
• Halte die Schritte leicht und bequem, nicht gezwungen.

Im Gegensatz zum wettkampforientierten Training geht es bei Train Your Way darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die das Laufen auf lange Sicht nachhaltig machen. Nutze leichtere Läufe, um dich darauf einzustellen, wie sich dein Körper bewegt, und merke, wo kleine Anpassungen dir helfen, dich ausgeglichener zu fühlen.

Die Form ist etwas, das du im Laufe deines Lebens entwickelt hast, deshalb können sich Veränderungen anfangs ungewohnt anfühlen. Sei geduldig, bleibe konsequent und konzentriere dich auf kleine Verbesserungen - sie werden sich mit der Zeit zu einem effizienteren, angenehmeren Schritt summieren.

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Die Erholung ist das, was dich langfristig konstant, motiviert und verletzungsfrei hält - und sie ist genauso wichtig wie die Läufe selbst.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest:

• Schlaf: Versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper repariert, sich anpasst und stärker wird.
• Beweglichkeitsübungen: Füge Yoga, Pilates oder Stretching hinzu, um die Flexibilität zu verbessern und Steifheit vom regelmäßigen Laufen zu reduzieren.
• Massage und Werkzeuge: Eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder eine gelegentliche Sportmassage können verspannte Muskeln lockern und die Durchblutung fördern.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Iss ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um Energie und Erholung zu fördern. Bleib den ganzen Tag über hydriert, um die Gelenke geschmeidig und die Energie konstant zu halten.
• Aktive Erholung: Sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren verbessern die Durchblutung und lockern schmerzende Muskeln, ohne sie zusätzlich zu belasten.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn du ungewöhnlich müde bist oder Schmerzen hast, nimm dir einen zusätzlichen Ruhetag oder tausche ein Training aus. Eine Sitzung ausfallen zu lassen, wirft dich nicht zurück, aber die Müdigkeit durchzustehen, könnte es.

Die Ausrüstung, die du beim Training benutzt, spielt eine große Rolle für Komfort, Beständigkeit und Spaß. Hier ist, was du bei deinem Train Your Way-Plan beachten solltest:

• Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Laufstil und deinem Schritt passt. Ein gut gedämpfter, richtig angepasster Schuh dämpft den Aufprall und sorgt dafür, dass du dich wohl fühlst, vor allem wenn du regelmäßig läufst. Wenn du dir unsicher bist, besuche ein Fachgeschäft für eine Ganganalyse.
• Kleidung: Wähle leichte, atmungsaktive Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die den Schweiß abtransportieren und Scheuerstellen reduzieren. Die richtige Ausrüstung hilft dir, dich in den verschiedenen Jahreszeiten wohl zu fühlen.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Das Verfolgen von Tempo, Distanz und Beständigkeit kann dir helfen, motiviert zu bleiben. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, COROS und Strava integrieren, sodass deine Läufe und Fortschritte automatisch synchronisiert werden.
• Zubehör: Mit einem kleinen Gürtel, einer Weste oder einem Armband kannst du wichtige Dinge wie Schlüssel, Snacks oder dein Handy bequemer tragen. An wärmeren Tagen helfen dir Trinkflaschen oder Trinkrucksäcke dabei, dich mit Energie zu versorgen und zu erfrischen.
• Sonnenschutz: Eine Mütze, eine Sonnenbrille und ein Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert machen Outdoor-Läufe sicherer und angenehmer, auch an bewölkten Tagen.