Treine do seu jeito
Às vezes, a maior vitória é correr do seu jeito, seja ficar em forma, equilibrar outros esportes ou simplesmente curtir a rotina. Com o plano Train Your Way, você escolhe sua quilometragem, foco e cronograma. Forneceremos a estrutura para mantê-lo consistente e motivado.
O que é um plano Train Your Way?
O plano Train Your Way é um programa de treinamento totalmente flexível, projetado para se adaptar inteiramente ao seu estilo de vida, objetivos e preferências, sejam eles quais forem. Se você está correndo para se manter em forma, apoiar seu bem-estar mental, complementar outro esporte ou simplesmente curtir o ato de correr em si, esse plano oferece a liberdade de fazer do seu jeito.
Em essência, Train Your Way trata da personalização sem pressão. Você escolhe seu foco de treinamento, define suas metas de quilometragem e decide quantos dias por semana você quer correr. O plano então se molda de acordo com suas entradas, oferecendo uma estrutura inteligente sem restrições desnecessárias.
Ao contrário de outros planos que seguem uma progressão ou intensidade definida, o Train Your Way foi criado para oferecer flexibilidade. Não há um resultado fixo ou uma abordagem única para todos, apenas uma estrutura que apóia suas metas, mas elas mudam com o tempo.
Esse plano é ideal para quem quer estrutura, mas não rigidez. Se você está correndo pela saúde, criando um hábito consistente ou procurando uma maneira de se manter ativo com baixa pressão, o Train Your Way ajuda você a se manter motivado e no controle.
Por que escolher nosso plano Train Your Way?
Seja qual for sua experiência ou motivo para correr, nós lhe daremos tudo o que você precisa.
Plano personalizado
Seu plano se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Não importa como ou por que você corre, o Runna cria um programa em torno de você, moldando a quilometragem, o foco e a frequência para se adequar ao seu estilo de vida.
Orientação e suporte
Correr do seu jeito não significa ir sozinho. Nossa orientação no aplicativo abrange tudo, desde a recuperação até o treinamento cruzado, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, sabem que o sucesso não é só correr. Com a experiência deles, você aprenderá a treinar de forma mais inteligente, a gostar de correr mais e seguir em frente.
Rastreamento e insights
Registre suas corridas, acompanhe suas sessões e celebre marcos do seu jeito. O Runna fornece feedback e insights claros para que você possa ver o progresso ao longo do tempo e se manter motivado sem a pressão de uma linha de chegada.
Como começar
Runna elimina as suposições ao criar uma rotina de corrida. Desde a primeira sessão até encontrar seu ritmo, você saberá exatamente o que fazer e como chegar lá.
Escolha seu plano
Escolha Train Your Way e defina suas preferências: quilometragem, foco ou frequência. Criaremos um plano que se adapte a você.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você desenvolverá condicionamento físico, confiança e uma rotina que você adora.
Explicação dos exercícios
Seu plano Train Your Way inclui uma variedade de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a se tornar um corredor mais forte.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam o condicionamento físico geral e, ao mesmo tempo, dão tempo ao corpo para se recuperar, para que a corrida permaneça sustentável e agradável.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força, a potência e a forma de corrida das pernas, úteis para quem deseja passos mais fortes e mais resiliência em terrenos variados.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles melhoram a velocidade máxima e a economia de corrida, fazendo com que todas as outras corridas pareçam mais fáceis e eficientes.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles são ótimos para desenvolver resistência e confiança, esteja você correndo pela saúde, pela cabeça ou por uma corrida futura.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles fazem você se sentir mais rápido e adicionam um elemento divertido e energizante à sua semana.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles aumentam a resistência à velocidade, ajudando você a correr mais forte por mais tempo.
Provas de tempo
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre treinar do seu jeito
Quantos dias por semana eu preciso correr?
Ainda vou melhorar meu condicionamento físico sem uma meta de corrida?
E se minha agenda mudar?
Posso combinar esse plano com outros esportes ou atividades?
Esse plano é adequado para iniciantes?
Posso mudar para um plano de corrida mais tarde?
Do I need to do strength training as well?
Inspiração
How to Improve Your Running Form
Desde a melhoria do seu treinamento até a recuperação, se você conseguir dominar essas dicas, estará indo na direção certa mais rápido do que imaginava!
Como abastecer seu treinamento
Descubra como se abastecer e se hidratar antes, durante e depois das corridas com este prático guia geral.
Principais dicas para maximizar sua recuperação
Aqui estão todas as nossas principais dicas para ajudá-lo a se recuperar de suas sessões difíceis o mais rápido possível e evitar essas lesões.
Leve sua corrida para o próximo nível
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