Treine do seu jeito

O treinamento é apenas parte da equação - o que você come tem um grande impacto em como você se sente, se recupera e permanece consistente. Abastecer-se bem ajuda você a aproveitar suas corridas, se recuperar mais rápido e manter o treinamento sustentável a longo prazo.

• Mantenha o alto teor de proteína para apoiar a reparação muscular e a força geral.
• Abasteça com carboidratos balanceados para fornecer energia estável para suas corridas e vida diária.
• Mantenha-se hidratado para que seu corpo se sinta fresco, as articulações permaneçam flexíveis e a recuperação seja mais suave.

Abastecimento diário
Como o Train Your Way não está vinculado a uma corrida, a nutrição tem a ver com equilíbrio e consistência:

• Faça refeições regulares e completas que o deixem energizado, mas não pesado.
• Se você precisar de um aumento de energia, lanches na hora certa são: frutas com iogurte, manteiga de amendoim na torrada ou um smoothie são ótimas opções.
• Em semanas de treinamento mais leves, ajuste o tamanho das porções de acordo com sua quilometragem e atividade.

Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força à sua rotina é uma das melhores maneiras de você se manter consistente, evitar lesões e manter a corrida agradável por um longo período.

Treinamento cruzado é qualquer atividade que desenvolva o condicionamento físico sem o mesmo impacto repetitivo da corrida. Ciclismo, natação, remo, caminhada ou uso do elíptico são ótimas opções. Esses exercícios mantêm o condicionamento aeróbico forte e, ao mesmo tempo, dão um descanso para as pernas. Eles são especialmente úteis se você estiver lidando com um problema, fazendo malabarismos com uma agenda lotada ou apenas quiser variedade para manter as coisas frescas. Escolher uma atividade que você goste torna muito mais fácil manter a consistência semana após semana.

O treinamento de força é igualmente importante. O fortalecimento das panturrilhas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo ajuda a melhorar a eficiência da corrida e reduz o risco de lesão. Músculos mais fortes absorvem mais impacto e sustentam uma postura melhor, para que você possa correr de forma confortável e sustentável.

Mesmo uma ou duas sessões curtas de força por semana podem fazer uma grande diferença. Com o Runna, você pode adicionar um plano de treinamento de força personalizado ao seu programa Train Your Way - adaptado à sua agenda, equipamento e nível atual.

Uma abordagem de ritmo inteligente ajuda você a aproveitar suas corridas e a manter a consistência semana após semana. Se for muito rápido e frequente, você corre o risco de esgotamento ou lesão; se for sempre muito fácil, você pode ter dificuldade para sentir o progresso. Encontrar o equilíbrio certo é fundamental.

• Defina sua intenção: Decida o objetivo de cada corrida - esforço leve, resistência ou velocidade - e deixe que isso guie seu ritmo. Nem toda sessão precisa ser difícil.
• Corridas leves: Mantenha a conversa com você. Você deve ser capaz de falar frases completas sem respirar fundo. Isso deve representar a maior parte da quilometragem semanal que você faz.
• Sessões mais fortes: Ao fazer intervalos, colinas ou tempos, espere correr mais intensa, mas sempre com controle. Concentre-se no nível de esforço em vez de buscar divisões exatas.
• Corridas longas: Corra em um ritmo constante e relaxado. O objetivo é terminar com a sensação de que você poderia continuar, não atingir uma meta de tempo.
• Ouça o seu corpo: Alguns dias você se sentirá renovado, outros não. Ajuste o ritmo de acordo com sua energia e recuperação - a consistência é mais importante do que qualquer corrida individual.

Use o ritmo como uma ferramenta para apoiar suas metas, mas não se sinta preso a números rígidos. Correr com o esforço certo para o dia é o que mantém o treinamento sustentável e agradável.

A técnica de corrida é importante por alguns motivos. Você se movimentará bem:

• Reduzir a tensão desnecessária sobre os músculos e as articulações.
• Faça com que a corrida seja mais suave e agradável.
• Reduzir o risco de lesão, especialmente se você estiver criando consistência ou adicionando variedade ao seu treinamento.

A forma é importante, não importa a distância ou a meta que você tenha, porque uma boa mecânica faz com que cada corrida seja mais fácil. Algumas dicas simples que você deve ter em mente:

• Corra alto com o tronco suavemente engajado.
• Mantenha os ombros relaxados e evite curvar-se para a frente.
• Deixe os braços balançarem naturalmente para sustentar o impulso.
• Mantenha as passadas leves e confortáveis, não forçadas.

Diferentemente do treinamento focado na corrida, o Train Your Way trata da criação de hábitos que tornam a corrida sustentável a longo prazo. Use as corridas leves para se sintonizar com o movimento do seu corpo e observe onde pequenos ajustes ajudam você a se sentir mais equilibrado.

A forma é algo que você desenvolveu ao longo da vida, portanto, as mudanças podem parecer incomuns no início. Seja paciente, mantenha-se consistente e concentre-se em pequenas melhorias - com o tempo, elas se transformarão em uma passada mais eficiente e agradável.

O treinamento só funciona se seu corpo tiver tempo para se adaptar. A recuperação é o que mantém você consistente, motivado e livre de lesões a longo prazo, e é tão importante quanto as próprias corridas.

Aqui estão os principais pontos em que você deve se concentrar:

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Um sono de qualidade é quando seu corpo se repara, se adapta e se fortalece.
• Trabalho de mobilidade: Adicione ioga, Pilates ou alongamento para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez da corrida regular.
• Massagem e ferramentas: Um rolo de espuma, uma pistola de massagem ou uma massagem esportiva ocasional podem aliviar os músculos tensos e aumentar a circulação.
• Nutrição e hidratação: Coma refeições equilibradas com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para dar suporte à energia e à recuperação. Mantenha-se hidratado durante todo o dia para manter as articulações flexíveis e a energia estável.
• Recuperação ativa: Atividades suaves, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, melhoram o fluxo sanguíneo e soltam os músculos doloridos sem aumentar a tensão.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se você estiver excepcionalmente cansado ou dolorido, tire um dia de descanso extra ou troque um treino. Faltar a uma sessão não fará com que você perca tempo, mas insistir com a fadiga pode fazer com que você perca tempo.

O equipamento que você usa no treinamento desempenha um papel importante no conforto, na consistência e no prazer. Aqui está o que você deve ter em mente para o seu plano Train Your Way:

• Calçados: Invista em um par que combine com seu estilo de corrida e passada. Um tênis com bom amortecimento e ajustado adequadamente absorverá o impacto e manterá você confortável, especialmente ao correr regularmente. Se você não tiver certeza, visite uma loja especializada para fazer uma análise da marcha.
• Roupas: Escolha tecidos leves e respiráveis (misturas de poliéster ou náilon) que absorvam o suor e reduzam o atrito. O kit certo ajudará você a se manter confortável em diferentes estações.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: Acompanhar o ritmo, a distância e a consistência pode ajudar você a se manter motivado. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, COROS e Strava para que você sincronize automaticamente suas corridas e sua progressão.
• Acessórios: Um pequeno cinto, colete ou braçadeira pode tornar mais confortável o transporte de itens essenciais, como chaves, lanches ou seu telefone. Em dias mais quentes, garrafas de mão ou mochilas de hidratação podem ajudar você a se manter abastecido e refrescado.
• Proteção solar: um boné, óculos de sol e protetor solar com FPS alto tornam as corridas ao ar livre mais seguras e agradáveis, mesmo em dias nublados.