Allenati a modo tuo

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti, recuperi e rimani costante. Fare un buon rifornimento ti aiuta a goderti le corse, a riprenderti più velocemente e a mantenere un allenamento sostenibile a lungo termine.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare e la forza complessiva.
• Fai rifornimento con carboidrati bilanciati per darti energia costante per le tue corse e la vita quotidiana.
• Rimani idratato in modo che il corpo si senta fresco, le articolazioni rimangano elastiche e il recupero sia più fluido.

Rifornimento quotidiano
Poiché Train Your Way non è legato a una gara, l'alimentazione è una questione di equilibrio e costanza:

• Mangia pasti regolari e completi che ti lascino energizzati ma non appesantiti.
• Se hai bisogno di una sferzata di energia, il tempo scorre: frutta con yogurt, burro di noci su pane tostato o un frullato sono tutte ottime opzioni.
• Nelle settimane di allenamento più leggere, regola le dimensioni delle porzioni in base al chilometraggio e all'attività.

Aggiungere il cross-training e l'allenamento della forza alla tua routine è uno dei modi migliori per essere costante, evitare infortuni e mantenere la corsa piacevole a lungo termine.

Cross-training è un'attività che permette di migliorare la forma fisica senza lo stesso impatto ripetitivo della corsa. Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, l'escursionismo o l'uso dell'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono la tua fitness aerobica e danno tregua alle tue gambe. Sono particolarmente utili se stai gestendo un fastidio, se ti stai destreggiando in un'agenda fitta di impegni o se vuoi semplicemente variare per mantenere le cose fresche. Scegliendo un'attività che ti piace è molto più facile rimanere costanti settimana dopo settimana.

L'allenamento della forza è altrettanto importante. Rafforzare i polpacci, i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e il core aiuta a migliorare l'efficienza della corsa e a ridurre il rischio di infortuni. Muscoli più forti assorbono più impatti e supportano una postura migliore, in modo che tu possa correre in modo confortevole e duraturo.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna, puoi aggiungere un piano di allenamento personalizzato al tuo programma Train Your Way, in base ai tuoi orari, all'attrezzatura e al tuo livello attuale.

Un approccio intelligente al ritmo ti aiuta a goderti le tue corse e a rimanere costante settimana dopo settimana. Se sei troppo veloce e troppo spesso rischi di andare in burnout o di subire un infortunio; se sei sempre troppo facile, potresti fare fatica a percepire i progressi. Trovare il giusto equilibrio è fondamentale.

• Imposta la tua intenzione: decidi l'obiettivo di ogni corsa - sforzo facile, resistenza o velocità - e lascia che sia questo a guidare il tuo ritmo. Non tutte le sessioni devono essere difficili.
• Corse facili: mantieni la conversazione. Dovresti essere in grado di parlare con frasi complete senza boccheggiare. Questi dovrebbero costituire la maggior parte del tuo chilometraggio settimanale.
• Sessioni più forti: quando fai sessioni di intervalli, colline o tempi, aspettati di correre più intensamente ma sempre con controllo. Concentrati sul livello di sforzo piuttosto che sulla ricerca di tempi esatti.
• Corse lunghe: corri a passo costante e rilassato. L'obiettivo è finire sentendosi in grado di continuare, non di raggiungere un obiettivo di tempo.
• Ascolta il tuo corpo: alcuni giorni ti sentirai fresco, altri no. Adatta il ritmo alle tue energie e al tuo recupero: la costanza conta più di ogni singola corsa.

Usa il ritmo come strumento per sostenere i tuoi obiettivi, ma non sentirti legato a numeri rigidi. Correre con lo sforzo giusto per la giornata è ciò che rende l'allenamento sostenibile e piacevole.

La tecnica di corsa è importante per diversi motivi. Muoversi bene lo farà:

• Riduci le tensioni inutili su muscoli e articolazioni.
• Rendi la corsa più fluida e piacevole.
• Riduci il rischio di infortunio, soprattutto se stai creando costanza o aggiungendo varietà al tuo allenamento.

La forma è importante a prescindere dalla distanza o dall'obiettivo, perché una buona meccanica rende ogni corsa più facile. Alcuni semplici spunti da tenere a mente:

• Corri a testa alta con il core delicatamente impegnato.
• Tieni le spalle rilassate ed evita di ingobbirti in avanti.
• Lascia che le braccia oscillino naturalmente per sostenere lo slancio.
• Mantieni una falcata leggera e confortevole, non forzata.

A differenza dell'allenamento incentrato sulle gare, Train Your Way si concentra sulla creazione di abitudini che rendono la corsa sostenibile a lungo termine. Usa le corse più facili per sintonizzarti su come si muove il tuo corpo e nota dove i piccoli aggiustamenti ti aiutano a sentirti più bilanciato.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare insoliti all'inizio. Sii paziente, sii costante e concentrati sui piccoli miglioramenti: con il passare del tempo si otterrà una falcata più efficiente e piacevole.

L'allenamento funziona solo se il tuo corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero è ciò che ti mantiene costante, motivato e libero da infortuni nel lungo periodo ed è importante quanto le corse stesse.

Ecco i punti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Il sonno di qualità è il momento in cui il tuo corpo si ripara, si adatta e si rafforza.
• Lavoro sulla mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alla corsa regolare.
• Massaggi e strumenti: un foam roller, una pistola per massaggi o un massaggio sportivo occasionale possono alleviare i muscoli tesi e favorire la circolazione.
• Alimentazione e idratazione: consuma pasti bilanciato con carboidrati, proteine e grassi sani per favorire l'energia e il recupero. Rimani idratato durante la giornata per mantenere le articolazioni elastiche e l'energia costante.
• Recupero attivo: le attività dolci, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, migliorano il flusso sanguigno e sciolgono i muscoli indolenziti senza aggiungere ulteriori sforzi.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se sei insolitamente stanco o dolorante, prenditi un giorno di riposo in più o cambia allenamento. Saltare una sessione non ti farà perdere tempo, ma insistere con la fatica potrebbe farlo.

L'attrezzatura che utilizzi durante l'allenamento gioca un ruolo fondamentale per il comfort, la costanza e il divertimento. Ecco cosa tenere a mente per il tuo piano Train Your Way:

• Scarpe: Investi in un paio di scarpe che si adattino al tuo stile di corsa e alla tua falcata. Una scarpa ben ammortizzata e ben calzata assorbe l'impatto e ti mantiene comodo, soprattutto quando corri regolarmente. Se non sei sicuro, visita un negozio specializzato per un'analisi dell'andatura.
• Abbigliamento: Scegli tessuti leggeri e traspiranti (poliestere o misto nylon) che assorbano il sudore e riducano gli sfregamenti. Il kit giusto ti aiuterà a stare comodo in tutte le stagioni.
• Orologio da corsa o tracker GPS: tracciare il ritmo, la distanza e la costanza può aiutarti a rimanere motivato. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, COROS e Strava per sincronizzare automaticamente le tue corse e i tuoi progressi.
• Accessori: Una piccola cintura, un gilet o una fascia da braccio possono rendere più comodo il trasporto di oggetti essenziali come chiavi, snack o il telefono. Nelle giornate più calde, le bottiglie portatili o gli zaini running con kit di idratazione possono aiutarti a rimanere rifornito e rinfrescato.
• Protezione solare: un cappellino, occhiali da sole e una protezione solare ad alto SPF rendono le corse all'aperto più sicure e piacevoli, anche nelle giornate nuvolose.