Allenati a modo tuo

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti, recuperi e rimani costante. Fare un buon rifornimento ti aiuta a goderti le corse, a riprenderti più velocemente e a mantenere un allenamento sostenibile a lungo termine.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare e la forza complessiva.
• Fai rifornimento con carboidrati bilanciati per darti energia costante per le tue corse e la vita quotidiana.
• Rimani idratato in modo che il corpo si senta fresco, le articolazioni rimangano elastiche e il recupero sia più fluido.

Rifornimento quotidiano
Poiché Train Your Way non è legato a una gara, l'alimentazione è una questione di equilibrio e costanza:

• Mangia pasti regolari e completi che ti lascino energizzati ma non appesantiti.
• Se hai bisogno di una sferzata di energia, il tempo scorre: frutta con yogurt, burro di noci su pane tostato o un frullato sono tutte ottime opzioni.
• Nelle settimane di allenamento più leggere, regola le dimensioni delle porzioni in base al chilometraggio e all'attività.

Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza alla routine è uno dei modi migliori per rimanere costanti, evitare infortuni e continuare a correre in modo piacevole a lungo termine.

Allenamento incrociato è qualsiasi attività che migliora la forma fisica senza lo stesso impatto ripetitivo della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare, fare escursioni o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte la tua forma aerobica mentre danno una pausa alle gambe. Sono particolarmente utili se stai gestendo un problema, ti destreggi tra un programma fitto di appuntamenti o semplicemente desideri varietà per mantenere le cose fresche. Scegliere un'attività che ti piace rende molto più facile rimanere costanti settimana dopo settimana.

Allenamento della forza è altrettanto importante. Rafforzare polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e tronco aiuta a migliorare l'efficienza della corsa e riduce il rischio di lesioni. I muscoli più forti assorbono maggiormente gli impatti e supportano una postura migliore, così puoi correre comodamente e in modo sostenibile.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna, puoi aggiungere un piano di forza personalizzato al tuo programma Train Your Way, adattato al tuo programma, all'attrezzatura e al livello attuale.

Un approccio intelligente al ritmo ti aiuta a goderti le corse e a rimanere costante settimana dopo settimana. Troppo veloce e troppo spesso rischi di esaurimento o infortunio; è sempre troppo facile e potresti avere difficoltà a sentire progressi. Trovare il giusto equilibrio è fondamentale.

• Stabilisci la tua intenzione: Decidi a cosa serve ogni corsa (sforzo facile, resistenza o velocità) e lascia che sia questo a guidare il tuo ritmo. Non tutte le sessioni devono essere difficili.
• Corse facili: Mantienili colloquiali. Dovresti essere in grado di parlare con frasi complete senza rimanere senza fiato. Questi dovrebbero costituire la maggior parte del tuo chilometraggio settimanale.
• Sessioni più forti: Quando fai intervalli, salite o ritmi, aspettati di correre più forte ma sempre con il controllo. Concentrati sul livello di sforzo piuttosto che inseguire frazioni esatte.
• Lunghe corse: Corri a un ritmo costante e rilassato. L'obiettivo è finire con la sensazione di poter andare avanti, non raggiungere un obiettivo temporale.
• Ascolta il tuo corpo: Alcuni giorni ti sentirai fresco, altri no. Adatta il ritmo alla tua energia e al tuo recupero: la costanza è più importante di ogni singola corsa.

Usa il ritmo come strumento per supportare i tuoi obiettivi, ma non sentirti legato a numeri rigidi. Correre con lo sforzo giusto per la giornata è ciò che rende l'allenamento sostenibile e piacevole.

La tua forma di corsa è importante per alcuni motivi. Muoversi bene significa:

• Riduci lo stress inutile su muscoli e articolazioni.
• Rendi la corsa più fluida e piacevole.
• Riduci il rischio di infortuni, soprattutto se stai aumentando la costanza o aggiungendo varietà al tuo allenamento.

La forma è importante indipendentemente dalla distanza o dall'obiettivo, perché una buona meccanica rende ogni corsa più facile. Alcuni semplici spunti da tenere a mente:

• Corri alto con il busto dolcemente impegnato.
• Tieni le spalle rilassate ed evita di curvarti in avanti.
• Lascia che le braccia oscillino in modo naturale per sostenere lo slancio.
• Mantieni i passi leggeri e comodi, non forzati.

A differenza dell'allenamento incentrato sulla gara, Train Your Way consiste nello sviluppare abitudini che rendano la corsa sostenibile a lungo termine. Usa corse più facili per adattarti ai movimenti del tuo corpo e nota dove piccoli aggiustamenti ti aiutano a sentirti più equilibrato.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare insoliti all'inizio. Siate pazienti, mantenete la coerenza e concentratevi sui piccoli miglioramenti: col tempo contribuiranno a rendere il passo più efficiente e piacevole.

L'allenamento funziona solo se il corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero è ciò che ti mantiene costante, motivato e senza infortuni a lungo termine, ed è importante tanto quanto le corse stesse.

Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è quando il corpo si ripara, si adatta e diventa più forte.
• Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alla corsa regolare.
• Massaggio e strumenti: Un rullo in schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio sportivo occasionale possono alleviare la tensione muscolare e aumentare la circolazione.
• Nutrizione e idratazione: Mangia pasti bilanciati con carboidrati, proteine e grassi sani per sostenere l'energia e il recupero. Rimani idratato tutto il giorno per mantenere le articolazioni elastiche e l'energia costante.
• Recupero attivo: Le attività delicate, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, migliorano il flusso sanguigno e rilassano i muscoli doloranti senza aggiungere ulteriore tensione.
• Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se sei insolitamente stanco o dolorante, prenditi un giorno di riposo extra o sostituisci un allenamento. Saltare una sessione non ti farà arretrare, ma superare la fatica potrebbe farlo.

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento gioca un ruolo importante in termini di comfort, costanza e divertimento. Ecco cosa tenere a mente per il tuo piano Train Your Way:

• Scarpe: Investi in un paio che corrispondano al tuo stile di corsa e al tuo passo. Una scarpa ben ammortizzata e ben calzata assorbirà gli impatti e ti manterrà comodo, soprattutto quando corri regolarmente. Se non sei sicuro, visita un negozio specializzato per l'analisi dell'andatura.
• Abbigliamento: Scegli tessuti leggeri e traspiranti (misto poliestere o nylon) che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti. Il kit giusto ti aiuterà a sentirti a tuo agio nelle diverse stagioni.
• Orologio da corsa o localizzatore GPS: tenere traccia del ritmo, della distanza e della costanza può aiutarti a rimanere motivato. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, COROS e Strava in modo che le tue corse e i tuoi progressi si sincronizzino automaticamente.
• Accessori: Una piccola cintura, un gilet o una fascia da braccio possono rendere più comodo il trasporto di oggetti essenziali come chiavi, snack o telefono. Nei giorni più caldi, le borracce portatili o gli zaini per l'idratazione possono aiutarti a rimanere rifornito e rinfrescato.
• Protezione solare: Un berretto, occhiali da sole e una protezione solare ad alto SPF rendono le corse all'aperto più sicure e piacevoli, anche nei giorni nuvolosi.