Come rimanere mentalmente forti negli ultimi 10 km di una maratona

Il ventesimo miglio di una maratona non è dove inizia la gara. Hai già sentito questa frase e l'hai liquidata come un'iperbole. Non lo è.

Gli ultimi 10 km di una maratona sono un evento fondamentalmente diverso da tutto ciò che è venuto prima. Le riserve fisiche a cui hai attinto per oltre tre ore sono criticamente esaurite. La tua economia di corsa è peggiorata. La tua capacità decisionale è compromessa. E il tuo cervello, l'organo che ha gestito silenziosamente tutta la tua gara, inizia a fare qualcosa di profondamente controproducente: inizia a esagerare tutto.

Il dolore sembra peggiore di quanto non sia. La distanza sembra maggiore di quanto non sia. Il traguardo sembra più lontano di quanto non sia. E la voce che ti suggerisce di rallentare, camminare o considerare un cambio di carriera è più forte e persuasiva che in qualsiasi altro momento della gara.

I corridori che superano questo momento e finiscono forti non sono quelli che soffrono meno. Sono quelli che hanno gli strumenti mentali giusti per questo momento specifico. Questo articolo parla esattamente di questi strumenti.

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Perché gli ultimi 10 km sono una gara completamente diversa

Per capire perché gli ultimi 10 km richiedono un approccio mentale diverso, devi capire cosa è già successo al tuo cervello e al tuo corpo quando raggiungi il ventesimo miglio.

Le riserve di glicogeno, la tua principale fonte di energia, sono criticamente basse o completamente esaurite. I tuoi muscoli hanno accumulato danni significativi da migliaia di appoggi del piede. La tua temperatura corporea è aumentata. I tuoi elettroliti sono stati esauriti. A livello cognitivo, dopo tre o più ore di sforzo fisico e mentale sostenuto, la tua corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile del pensiero razionale, della pianificazione e della regolazione emotiva, è significativamente affaticata.

Ecco perché gli ultimi 10 km sembrano così sproporzionatamente difficili. Non è solo una questione fisica. La capacità del tuo cervello di gestire il dolore, mantenere la prospettiva e resistere all'impulso di rallentare è misurabilmente diminuita proprio nel momento in cui ne hai più bisogno.

Gli scienziati dello sport descrivono questo fenomeno attraverso un concetto chiamato teoria del governatore centrale, che propone che la fatica durante l'esercizio di resistenza non sia puramente periferica (i tuoi muscoli che cedono) ma sia in parte regolata dal tuo cervello, che regola quanto intensamente permette al tuo corpo di lavorare per proteggerti dai danni. In altre parole, parte di ciò che senti come esaurimento negli ultimi 10 km è il tuo cervello che ti protegge, non il tuo corpo che è incapace.

Questa è un'informazione davvero incoraggiante una volta che la si assimila. Significa che parte di ciò che stai combattendo in quelle miglia finali è un impulso di auto-protezione, non un limite fisiologico. Si può gestire.

Cosa sta realmente accadendo nel tuo cervello al ventesimo miglio

Tre cose stanno accadendo nel tuo cervello contemporaneamente al ventesimo miglio, e tutte e tre rendono più difficile mantenere la forza mentale.

Primo, la tua percezione dello sforzo è elevata. Lo stesso ritmo che sembrava gestibile al decimo miglio ora richiede molta più attenzione cognitiva e forza di volontà. La ricerca mostra che lo sforzo percepito è uno dei più forti predittori del fatto che un atleta continui o rallenti, indipendentemente dalla capacità fisiologica effettiva.

Secondo, la tua regolazione emotiva è compromessa. La corteccia prefrontale, che normalmente tiene a bada i pensieri catastrofici, sta operando a capacità ridotta. Ecco perché i pensieri irrazionali diventano più convincenti, i piccoli disagi sembrano problemi enormi e l'impulso di mollare è più persuasivo di quanto non lo sarebbe all'inizio della gara.

Terzo, e forse più importante, il tuo controllo attentivo si restringe. Ad alte intensità, la tua attenzione è forzatamente attratta verso l'interno, verso i segnali di disagio del tuo corpo, che tu lo voglia o no. Una ricerca risalente a un fondamentale studio del 1977 di Morgan e Pollock ha rilevato che i maratoneti d'élite tendono a usare strategie associative nelle parti difficili di una gara, sintonizzandosi sui segnali del proprio corpo piuttosto che distraendosi da essi, il che permette loro di gestire il ritmo e auto-regolarsi in modo più efficace. Torneremo su cosa questo significhi in pratica.

Le bugie che il tuo cervello ti racconta negli ultimi 10 km

Ecco la cosa riguardo alla voce nella tua testa al ventesimo miglio: non sta dicendo la verità. Ti sta dicendo ciò che il tuo cervello protettivo crede ti terrà al sicuro. E queste sono cose molto diverse.

"Devi camminare"

Forse. A volte. Ma più spesso, l'istruzione di camminare arriva molto prima che sia realmente necessario. Il tuo "governatore centrale" sta essendo cauto. La tua effettiva capacità fisiologica di continuare a correre è quasi certamente maggiore del segnale che stai ricevendo. La domanda da porsi non è "ho voglia di camminare" ma "sono davvero infortunato o è solo molto difficile?". Se la risposta è quest'ultima, l'istruzione di camminare è una negoziazione, non un comando.

"Il tuo obiettivo è svanito, pensa solo a sopravvivere"

Quando l'obiettivo di tempo diventa realmente irraggiungibile, questo pensiero è fattualmente corretto. Ma quasi sempre arriva prima che l'obiettivo sia effettivamente svanito, in uno stato di disperazione temporanea che spesso passa. La risposta giusta non è accettarlo immediatamente ma verificare: qual è il mio ritmo attuale, qual è la distanza rimanente, l'obiettivo è davvero svanito o mi sembra solo così in questo momento? A volte l'obiettivo è ancora lì. A volte no, e in tal caso avere già un obiettivo di riserva preparato significa che stai ancora correndo verso qualcosa, non solo sopravvivendo.

"Tutti gli altri sembrano stare bene"

Non stanno bene. Stanno vivendo esattamente la tua stessa esperienza. La differenza è che non puoi vedere cosa succede nelle loro teste. Ogni corridore intorno a te al ventesimo miglio sta combattendo la stessa conversazione, gestendo lo stesso dolore e facendo gli stessi calcoli. Il corridore che ti ha appena superato, apparentemente a suo agio, quasi certamente non lo è. Sono solo più bravi a non mostrarlo, oppure stanno per crollare nel prossimo miglio.

"È troppo difficile"

Questa è la menzogna più seducente di tutte perché contiene un fondo di verità. Gli ultimi 10 km di una maratona sono difficili. Questo non è in discussione. La menzogna sta nella parola "troppo". Troppo difficile rispetto a cosa? Troppo difficile per finire? Quasi certamente no. Troppo difficile per mantenere esattamente il tuo ritmo previsto? Forse. Troppo difficile per continuare a correre, per continuare ad andare avanti, per arrivare al traguardo? Quasi mai.

La riformulazione che funziona qui non è la negazione. È la precisione. Non "va tutto bene" ma "è difficile e posso continuare". Queste due cose sono vere contemporaneamente.

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Le strategie mentali che funzionano davvero

Riduci la gara

La strategia mentale più universalmente efficace negli ultimi 10 km è rendere la distanza rimanente psicologicamente gestibile riducendola alla sua unità più piccola possibile.

Smetti di pensare ai 10 km. Pensa al prossimo chilometro. Quando lo finisci, pensa al successivo. Quando le cose si fanno davvero difficili, rimpicciolisci ancora: corri fino al prossimo lampione. Corri fino al prossimo punto di ristoro. Corri fino all'angolo dove puoi vedere la persona con il cartello.

Questo non è un trucco. È una vera strategia neurologica. Il tuo cervello percepisce le grandi sfide incerte come minacciose e le sfide certe e gestibili come realizzabili. Creando continuamente piccoli obiettivi raggiungibili, sfrutti il circuito di ricompensa del tuo cervello: ogni mini-obiettivo completato rilascia una piccola dose di neurotrasmettitori associati al successo, il che rende possibile il prossimo piccolo obiettivo.

Ogni corridore d'élite di lunga distanza usa una versione di questo. Non è un meccanismo di coping per principianti. È lo strumento più efficace disponibile.

Dissociazione contro associazione: scegliere il proprio focus

La ricerca distingue costantemente tra due strategie attentive nella corsa di resistenza: associazione (concentrarsi internamente sui segnali del proprio corpo, sulla respirazione, sulla forma e sul ritmo) e dissociazione (dirigere l'attenzione esternamente, lontano dal disagio corporeo, verso l'ambiente, la folla o altre distrazioni).

La ricerca su questo è sfumata e genuinamente interessante. Per le prestazioni competitive in cui il ritmo è importante, le strategie associative tendono a produrre risultati migliori perché consentono di autoregolarsi con maggiore precisione. Per la sopravvivenza, per andare avanti quando l'obiettivo è solo continuare a muoversi, la dissociazione può essere enormemente efficace nel ridurre lo sforzo percepito.

Negli ultimi 10 km, l'approccio intelligente è usare entrambe le strategie deliberatamente, piuttosto che affidarsi a quella che tende a dominare. Quando devi valutare il tuo stato, gestire il tuo ritmo e prendere decisioni, concentrati verso l'interno: respirazione, forma, livello di sforzo. Quando devi superare un tratto particolarmente brutale, sposta la tua attenzione verso l'esterno: la folla, il percorso, i dettagli del corridore davanti a te, qualsiasi cosa che ti distolga dal disagio per 60 secondi.

Oscilla tra i due. L'obiettivo non è rimanere bloccati in uno dei due, ma scegliere consapevolmente quale ti sia più utile in ogni momento.

Usa un mantra

Un mantra non è un poster motivazionale. È un intervento cognitivo. La ricerca sul dialogo interiore negli sport di resistenza mostra costantemente che il dialogo interiore motivazionale migliora sia la performance che la persistenza. Uno studio ha rilevato che gli atleti che utilizzavano strategie di dialogo interiore positivo ottenevano risultati significativamente migliori nelle prove di resistenza rispetto ai gruppi di controllo.

La scienza dietro il suo funzionamento: un mantra occupa la tua capacità di attenzione, lasciando meno spazio ai pensieri catastrofici che cercano di prendere il sopravvento. Ti ancora anche al momento presente, anziché a un futuro spaventoso.

I migliori mantra per gli ultimi 10 km sono brevi, personali e al presente. Possono essere istruttivi ("fluido e forte", "stai dritto", "piedi leggeri") o motivazionali ("ti sei allenato per questo", "continua a muoverti", "quasi arrivato"). Fondamentale è che vengano scelti prima della gara, non inventati nel panico al miglio 22.

Una ricerca di Nikos Coyne ha rilevato che gli atleti che utilizzavano un dialogo interiore in seconda persona, rivolgendosi a se stessi come "tu" anziché "io", ottenevano risultati migliori rispetto a quelli che usavano la prima persona. "Ti sei allenato per questo" è marginalmente più efficace di "Mi sono allenato per questo". Sembra strano. Funziona.

Corri per qualcosa di più grande del tuo tempo

Gli obiettivi di tempo sono fragili. Quando diventano irraggiungibili, o quando provi troppo dolore per preoccuparti del cronometro, non ti danno alcuna spinta.

Una motivazione più profonda non scade. Correre per qualcuno che ami. Correre per dimostrare a te stesso che puoi fare cose difficili. Correre perché hai iniziato e finisci ciò che inizi. Correre perché ci sono persone che non possono correre e tu sì.

Queste motivazioni sono a tua disposizione al miglio 23, indipendentemente da ciò che dice il tuo orologio. Gli psicologi dello sport descrivono costantemente la "motivazione basata sul significato" come una delle risorse più affidabili a disposizione degli atleti nelle fasi difficili degli eventi di resistenza. Conosci la tua prima di iniziare. Scrivila da qualche parte dove la vedrai. Tienila pronta.

Controlla il tuo linguaggio del corpo

Questo aspetto è controintuitivo e poco discusso. La ricerca di Amy Cuddy e i successivi lavori di psicologia dello sport dimostrano che il linguaggio del corpo ha una relazione bidirezionale con lo stato mentale: non si limita a riflettere come ti senti, ma modella anche come ti senti.

Negli ultimi 10 km, il linguaggio del corpo naturale della fatica è chiuso, curvo e contratto: testa bassa, spalle in avanti, braccia incrociate sul corpo. Questa postura alimenta lo stato mentale di sofferenza. Rende le parti difficili ancora più difficili.

L'intervento deliberato è aprirsi. Testa alta. Spalle indietro. Braccia che spingono dritte avanti e indietro. Petto aperto. Sembra artificiale quando sei esausto. Fallo comunque. L'atto fisico di correre con una postura fiduciosa cambia genuinamente il tuo stato neurochimico in modo significativo. Diversi allenatori di maratona d'élite ora istruiscono specificamente i corridori sulla postura come strategia mentale nelle fasi finali delle gare.

Usa la folla

Le maratone su strada offrono qualcosa di veramente unico che le tue corse di allenamento non hanno: migliaia di sconosciuti che ti urlano incoraggiamenti. Questa è una risorsa, non rumore di fondo.

La ricerca sulla facilitazione sociale mostra che la presenza di altri migliora le prestazioni, e il supporto della folla in particolare ha dimostrato di ridurre lo sforzo percepito e aumentare la tolleranza al dolore negli eventi di resistenza. Il boato della folla al miglio 23 sta facendo qualcosa di reale alla tua fisiologia, non solo al tuo umore.

Interagisci con essa. Stabilisci un contatto visivo. Rispondi a un cartello. Dai il cinque a qualcuno. Lascia entrare l'energia. Un corridore che interagisce con la folla si sta dissociando dal proprio disagio e attingendo contemporaneamente a una fonte di energia esterna. Entrambe le cose stanno accadendo contemporaneamente.

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Come preparare la mente prima del giorno della gara

Il più grande errore che i corridori commettono con la preparazione mentale è trattarla come qualcosa da improvvisare il giorno stesso. Le strategie mentali che funzionano negli ultimi 10 km devono essere praticate e decise in anticipo, non inventate sotto pressione al miglio 22.

Prima del giorno della gara, decidi il tuo mantra. Non due o tre opzioni, una. Quella che significa qualcosa per te. Esercitati a ripeterlo durante le tue corse lunghe quando le cose si fanno difficili. Il giorno della gara dovrebbe sembrare una risposta automatica alla difficoltà, non un'idea nuova.

Decidi i tuoi obiettivi di riserva. Qual è il Piano B se l'obiettivo di tempo sfuma? Qual è il Piano C se il Piano B sfuma? Avere questa gerarchia significa che stai sempre gareggiando per raggiungere qualcosa piuttosto che per evitarla.

Visualizza specificamente la parte difficile. La maggior parte dei corridori visualizza una gara perfetta. Visualizza il miglio 21 come brutale e immagina di mettere in atto le tue strategie, accorciando la distanza, usando il tuo mantra, regolando la tua concentrazione e continuando. Ripeti la difficoltà in modo che sia familiare piuttosto che scioccante quando arriva.

La guida di Runna su l'allenamento mentale per la fiducia il giorno della gara è un'eccellente risorsa complementare per questa preparazione.

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Cosa fare quando vuoi davvero mollare

C'è un momento in quasi ogni maratona difficile in cui il desiderio di fermarsi non è un pensiero ma una sensazione. Una sensazione forte, fisica, travolgente. Arriva all'improvviso. È convincente.

Ecco cosa farne.

Non combatterla direttamente. Combattere una sensazione forte con la forza di volontà è estenuante e di solito fallisce. Invece, negozia con essa. Datti il permesso di rallentare per 60 secondi senza fermarti. Datti il permesso di camminare attraverso il prossimo punto di ristoro ma continua a correre dopo. Datti il permesso di mollare al prossimo chilometro se lo desideri ancora.

Quasi sempre, il permesso di mollare rimuove l'urgenza di farlo. La sensazione raggiunge il culmine e poi si attenua. Tu continui a correre.

Se non lo fa, se la sensazione persiste e si intensifica, poniti una domanda: sono infortunato o sento dolore? Il dolore da sforzo, quello che ogni maratoneta prova al miglio 22, non è un motivo per fermarsi. Il dolore che sembra un danno, che si fa più acuto, che sta cambiando la tua andatura, che sembra davvero sbagliato piuttosto che solo difficile, è diverso. Conosci la differenza. Il primo è da superare. Il secondo merita la tua attenzione.

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La differenza tra sofferenza e danno

Questa distinzione è una delle cose più importanti che un maratoneta possa capire, e quasi nessuno ne parla chiaramente.

La sofferenza negli ultimi 10 km è normale. Prevista. Universale. Le gambe che bruciano, il petto pesante, il desiderio di fermarsi, la mente annebbiata, la vulnerabilità emotiva. Tutto questo è sofferenza e niente di tutto ciò è danno. È il costo di correre 26,2 miglia. È temporanea. Finisce al traguardo.

Il danno è diverso. Il danno è un dolore acuto apparso all'improvviso e che peggiora. Un'articolazione che non funziona normalmente. Qualcosa che sembra strutturalmente sbagliato piuttosto che semplicemente duro. Il danno ha una qualità diversa dalla sofferenza e la maggior parte dei corridori esperti sa distinguere la differenza, anche al miglio 22.

Il lavoro mentale degli ultimi 10 km consiste in parte nel distinguere accuratamente tra i due e nel non lasciare che il primo ti convinca che sia il secondo. Il tuo cervello, in modalità protettiva, a volte cercherà di presentare la sofferenza ordinaria come un potenziale danno per farti fermare. Non farti ingannare.

In sintesi

Gli ultimi 10 km di una maratona non si vincono o si perdono con le gambe. Al ventesimo miglio, il lavoro fisico è in gran parte terminato. Ciò che resta è un evento mentale.

Il tuo cervello ti mentirà. Esagererà la distanza, amplificherà il dolore e presenterà l'arresto come l'unica opzione razionale. Nessuna di queste cose è vera.

I corridori che ce la fanno non sono più resistenti in un modo innato e non insegnabile. Hanno strumenti mentali migliori e si sono allenati a usarli. Un mantra automatico. Un obiettivo di riserva pronto. Una strategia per ridurre la distanza. Un rapporto con la sofferenza che non richiede che questa si fermi prima che possano continuare.

Puoi costruire tutte queste cose prima del giorno della gara. Puoi praticarle durante le tue corse lunghe. Puoi arrivare al ventesimo miglio avendole già messe in pratica.

E poi, quando la voce inizierà a dirti che è troppo difficile, saprai esattamente cosa rispondere.

Se vuoi un piano di allenamento per la maratona che ti prepari fisicamente e mentalmente per ogni miglio, inclusi quelli difficili, Runna crea piani personalizzati che sviluppano la resilienza, l'istinto di gestione del ritmo e la forma fisica specifica per la gara, per farti superare gli ultimi 10 km più forte di quanto pensassi possibile.

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