Hoe je mentaal sterk blijft in de laatste 10 km van een marathon

Mijl 20 van een marathon is niet waar de race begint. Je hebt die uitdrukking vast eerder gehoord en afgedaan als overdrijving. Dat is het niet.

De laatste 10 km van een marathon is een fundamenteel andere gebeurtenis dan alles wat eraan voorafging. De fysieke reserves waaruit je al meer dan drie uur put, zijn kritisch uitgeput. Je loopeconomie is verslechterd. Je besluitvorming is aangetast. En je hersenen, het orgaan dat je hele race stilletjes heeft beheerd, beginnen iets diep onbehulpzaams te doen: ze beginnen alles te overdrijven.

De pijn voelt erger dan hij is. De afstand voelt langer dan hij is. De finishlijn voelt verder weg dan hij is. En de stem die je aanraadt te vertragen, te wandelen of een carrièreswitch te overwegen, is luider en overtuigender dan op enig ander moment in de race.

De lopers die dit doorstaan en sterk finishen, zijn niet degenen die minder pijn hebben. Zij zijn degenen die de juiste mentale hulpmiddelen hebben voor dit specifieke moment. Dit artikel gaat precies over die hulpmiddelen.

‍

Waarom de laatste 10 km een totaal andere race is

Om te begrijpen waarom de laatste 10 km een andere mentale aanpak vereist, moet je begrijpen wat er al met je hersenen en lichaam is gebeurd tegen de tijd dat je mijl 20 bereikt.

Glycogeenvoorraden, je primaire brandstofbron, zijn kritisch laag of volledig uitgeput. Je spieren hebben aanzienlijke schade opgelopen door duizenden voetstappen. Je kerntemperatuur is gestegen. Je elektrolyten zijn uitgeput. Cognitief gezien, na drie of meer uur van aanhoudende fysieke en mentale inspanning, is je prefrontale cortex, het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken, plannen en emotieregulatie, aanzienlijk vermoeid.

Dit is waarom de laatste 10 km zo onevenredig zwaar aanvoelt. Het is niet alleen fysiek. Het vermogen van je hersenen om pijn te beheersen, perspectief te behouden en de drang om te vertragen te weerstaan, is meetbaar verminderd, precies op het moment dat je het het meest nodig hebt.

Sportwetenschappers beschrijven dit via een concept genaamd de 'central governor theory', die stelt dat vermoeidheid tijdens duurinspanning niet puur perifeer is (je spieren die het begeven), maar deels wordt gereguleerd door je hersenen, die aanpassen hoe hard ze je lichaam laten werken om je te beschermen tegen schade. Met andere woorden, een deel van wat je voelt als uitputting in de laatste 10 km is je brein dat beschermend is, niet je lichaam dat onbekwaam is.

Dit is oprecht empowerende informatie zodra je het tot je laat doordringen. Het betekent dat een deel van wat je in die laatste kilometers bestrijdt, een zelfbeschermende impuls is, geen fysiologisch plafond. Hier kan mee gewerkt worden.

Wat er daadwerkelijk in je hersenen gebeurt op mijl 20

Drie dingen gebeuren tegelijkertijd in je hersenen op de 20-mijlsgrens, en alle drie maken het moeilijker om mentale kracht te behouden.

Ten eerste is je waargenomen inspanning verhoogd. Hetzelfde tempo dat op mijl 10 nog beheersbaar aanvoelde, vereist nu aanzienlijk meer cognitieve aandacht en wilskracht. Onderzoek toont aan dat waargenomen inspanning een van de sterkste voorspellers is of een atleet doorgaat of vertraagt, onafhankelijk van de feitelijke fysiologische capaciteit.

Ten tweede is je emotieregulatie aangetast. De prefrontale cortex, die normaal gesproken catastrofaal denken in bedwang houdt, functioneert op verminderde capaciteit. Dit is waarom irrationele gedachten overtuigender worden, kleine ongemakken aanvoelen als grote problemen en de drang om op te geven overtuigender is dan eerder in de race.

Ten derde, en misschien wel het belangrijkste, vernauwt je aandachtscontrole. Bij hoge intensiteiten wordt je aandacht met kracht naar binnen getrokken, naar de noodsignalen van je lichaam, of je dat nu wilt of niet. Onderzoek dat teruggaat tot een baanbrekende studie uit 1977 van Morgan en Pollock toonde aan dat elite marathonlopers de neiging hebben om associatieve strategieën te gebruiken in de zware delen van een race, waarbij ze afstemmen op de signalen van hun lichaam in plaats van zich ervan af te leiden, wat hen in staat stelt effectiever te pacen en zichzelf te reguleren. We komen later terug op wat dit praktisch betekent.

De leugens die je hersenen je vertellen in de laatste 10 km

Dit is het punt met de stem in je hoofd op mijl 20: die vertelt niet de waarheid. Het vertelt je wat je beschermende brein gelooft dat je veilig zal houden. En dat zijn heel verschillende dingen.

"Je moet wandelen"

Misschien. Soms. Maar vaker komt de instructie om te wandelen aanzienlijk eerder dan het echt nodig is. Je centrale regelaar is voorzichtig. Je werkelijke fysiologische capaciteit om te blijven rennen is vrijwel zeker groter dan het signaal dat je ontvangt. De vraag die je jezelf moet stellen is niet "heb ik zin om te wandelen" maar "ben ik echt geblesseerd of is dit gewoon heel zwaar." Als het antwoord het laatste is, is de instructie om te wandelen een onderhandeling, geen bevel.

"Je doel is weg, overleef gewoon"

Wanneer het tijdsdoel echt onbereikbaar wordt, is deze gedachte feitelijk correct. Maar het komt bijna altijd voordat het doel daadwerkelijk verdwenen is, in een staat van tijdelijke wanhoop die vaak voorbijgaat. De juiste reactie is niet om het onmiddellijk te accepteren, maar om te controleren: wat is mijn huidige tempo, wat is de resterende afstand, is het doel echt weg of voelt het nu gewoon zo? Soms is het doel er nog. Soms niet, in welk geval een reeds voorbereid back-updoel betekent dat je nog steeds ergens naartoe racet, en niet alleen overleeft.

"Iedereen anders ziet er goed uit"

Ze zien er niet goed uit. Ze ervaren precies hetzelfde als jij. Het verschil is dat je niet in hun hoofd kunt kijken. Elke hardloper om je heen op mijl 20 voert hetzelfde gesprek, beheert dezelfde pijn en maakt dezelfde berekeningen. De hardloper die je net passeerde en er comfortabel uitzag, is vrijwel zeker niet comfortabel. Ze zijn er gewoon beter in om het niet te laten zien, of ze staan op het punt om in de volgende mijl in te storten.

"Dit is te zwaar"

Dit is de meest verleidelijke leugen van allemaal, omdat het een kern van waarheid bevat. De laatste 10 km van een marathon is zwaar. Dat staat buiten kijf. De leugen zit in het woord "te". Te zwaar vergeleken met wat? Te zwaar om te finishen? Vrijwel zeker niet. Te zwaar om precies je geplande tempo aan te houden? Misschien. Te zwaar om te blijven rennen, om vooruit te blijven gaan, om de finishlijn te bereiken? Bijna nooit.

De herformulering die hier werkt, is geen ontkenning. Het is precisie. Niet "dit is prima" maar "dit is zwaar en ik kan doorgaan." Die twee dingen zijn tegelijkertijd waar.

‍

De mentale strategieën die echt werken

Verklein de race

De meest universeel effectieve mentale strategie in de laatste 10 km is om de resterende afstand psychologisch beheersbaar te maken door deze te reduceren tot de kleinst mogelijke eenheid.

Stop met denken aan 10 km. Denk aan de volgende kilometer. Als je die af hebt, denk dan aan de volgende. Als het echt zwaar wordt, verklein het dan nog verder: ren naar de volgende lantaarnpaal. Ren naar de volgende waterpost. Ren naar de hoek waar je de persoon met het bord kunt zien.

Dit is geen truc. Het is een oprechte neurologische strategie. Je hersenen vinden grote, onzekere uitdagingen bedreigend en beheersbare, zekere uitdagingen haalbaar. Door voortdurend kleine, haalbare doelen te creëren, exploiteer je het beloningscircuit van je hersenen: elk voltooid minidoel geeft een kleine dosis van de neurochemicaliën vrij die geassocieerd worden met prestatie, waardoor het volgende kleine doel haalbaar aanvoelt.

Elke elite langeafstandsloper gebruikt een versie hiervan. Het is geen copingmechanisme voor beginners. Het is het meest effectieve beschikbare hulpmiddel.

Dissociatie versus associatie: je focus kiezen

Onderzoek maakt consequent onderscheid tussen twee aandachtsstrategieën bij duurlopen: associatie (intern focussen op de signalen van je lichaam, ademhaling, vorm en tempo) en dissociatie (de aandacht extern richten, weg van lichamelijk ongemak, naar de omgeving, het publiek of andere afleidingen).

Het onderzoek hiernaar is genuanceerd en oprecht interessant. Voor competitieve prestaties waarbij tempo belangrijk is, leiden associatieve strategieën vaak tot betere resultaten omdat ze je in staat stellen om nauwkeuriger zelf te reguleren. Voor overleving, om door te zetten wanneer het doel alleen is om in beweging te blijven, kan dissociatie enorm effectief zijn in het verminderen van de waargenomen inspanning.

In de laatste 10 km is de slimme aanpak om beide bewust te gebruiken, in plaats van automatisch te kiezen voor wat toevallig domineert. Wanneer je je toestand moet beoordelen, je tempo moet beheren en beslissingen moet nemen, focus dan naar binnen: ademhaling, vorm, inspanningsniveau. Wanneer je door een bijzonder zwaar stuk moet, verleg dan je aandacht naar buiten: het publiek, het parcours, de details van de hardloper voor je, alles wat je gedachten 60 seconden lang van het ongemak afhoudt.

Zweef tussen de twee. Het doel is niet om in een van beide vast te zitten, maar om bewust te kiezen wat je op elk moment het beste dient.

Gebruik een mantra

Een mantra is geen motiverende poster. Het is een cognitieve interventie. Onderzoek naar zelfspraak in duursport toont consequent aan dat motiverende zelfspraak zowel de prestaties als het doorzettingsvermogen verbetert. Een studie wees uit dat atleten die positieve zelfspraakstrategieën gebruikten, significant beter presteerden bij duurprestaties vergeleken met controlegroepen.

De wetenschap achter waarom het werkt: een mantra neemt je aandachtscapaciteit in beslag, waardoor er minder bandbreedte overblijft voor de catastrofale gedachten die proberen de overhand te nemen. Het verankert je ook in het huidige moment in plaats van in de beangstigende toekomst.

De beste mantra's voor de laatste 10 km zijn kort, persoonlijk en in de tegenwoordige tijd. Ze kunnen instructief zijn ("soepel en sterk," "blijf rechtop," "lichte voeten") of motiverend ("je hebt hiervoor getraind," "blijf bewegen," "bijna daar"). Cruciaal is dat ze vóór de race gekozen moeten worden, niet in paniek bedacht op mijl 22.

Onderzoek van Nikos Coyne wees uit dat atleten die zelfspraak in de tweede persoon gebruikten, zichzelf aansprekend met "jij" in plaats van "ik", beter presteerden dan degenen die zelfspraak in de eerste persoon gebruikten. "Je hebt hiervoor getraind" is marginaal effectiever dan "Ik heb hiervoor getraind." Het klinkt vreemd. Het werkt.

Ren voor iets groters dan je tijd

Tijdsdoelen zijn fragiel. Wanneer ze onbereikbaar worden, of wanneer je te veel pijn hebt om je om de klok te bekommeren, bieden ze geen brandstof.

Een diepere motivatie vervalt niet. Rennen voor iemand van wie je houdt. Rennen om jezelf te laten zien dat je moeilijke dingen kunt. Rennen omdat je dit bent begonnen en je afmaakt wat je begint. Rennen omdat er mensen zijn die niet kunnen rennen en jij wel.

Deze motivaties zijn beschikbaar voor je op mijl 23, ongeacht wat je horloge aangeeft. Sportpsychologen beschrijven "betekenisvolle motivatie" consequent als een van de meest betrouwbare middelen die atleten tot hun beschikking hebben in de zware delen van duurevenementen. Ken de jouwe voordat je begint. Schrijf het ergens op waar je het zult zien. Houd het paraat.

Beheers je lichaamstaal

Dit is contra-intuïtief en wordt te weinig besproken. Onderzoek van Amy Cuddy en daaropvolgend sportpsychologisch werk toont aan dat lichaamstaal een bidirectionele relatie heeft met de mentale toestand: het weerspiegelt niet alleen hoe je je voelt, het vormt ook hoe je je voelt.

In de laatste 10 km is de natuurlijke lichaamstaal van vermoeidheid gesloten, ineengezakt en samengetrokken: hoofd naar beneden, schouders naar voren, armen over het lichaam. Deze houding voedt de mentale toestand van lijden. Het maakt de zware delen nog zwaarder.

De bewuste interventie is om je te openen. Hoofd omhoog. Schouders naar achteren. Armen recht naar voren en achteren zwaaien. Borst open. Het voelt kunstmatig als je uitgeput bent. Doe het toch. De fysieke handeling van rennen met een zelfverzekerde houding verandert je neurochemische toestand echt genoeg om een verschil te maken. Verschillende elite marathoncoaches coachen hardlopers nu specifiek op houding als mentale strategie in de late fasen van races.

Gebruik het publiek

Wegmarathons bieden iets werkelijk unieks dat je trainingslopen niet doen: duizenden vreemden die je aanmoedigen. Dit is een hulpmiddel, geen achtergrondgeluid.

Onderzoek naar sociale facilitatie toont aan dat de aanwezigheid van anderen de prestaties verbetert, en specifiek is aangetoond dat publiekssteun de waargenomen inspanning vermindert en de pijntolerantie bij duurevenementen verhoogt. Het gebrul van een menigte op mijl 23 doet iets reëels met je fysiologie, niet alleen met je humeur.

Ga ermee in gesprek. Maak oogcontact. Reageer op een bord. Geef iemand een high five. Laat de energie binnen. Een hardloper die interactie heeft met het publiek, dissocieert van zijn ongemak en put tegelijkertijd uit een externe energiebron. Beide dingen gebeuren tegelijkertijd.

‍

Hoe je je geest voorbereidt voor de racedag

De grootste fout die hardlopers maken met mentale voorbereiding is het zien als iets wat je ter plekke bedenkt. De mentale strategieën die werken in de laatste 10 km moeten van tevoren geoefend en besloten worden, niet onder druk bedacht worden op mijl 22.

Bepaal vóór de racedag je mantra. Niet twee of drie opties, maar één. Degene die iets voor jou betekent. Oefen het uitspreken ervan tijdens je lange duurlopen wanneer het oncomfortabel wordt. Op de racedag moet het aanvoelen als een automatische reactie op moeilijkheden, niet als een nieuw idee.

Bepaal je back-updoelen. Wat is Plan B als het tijdsdoel niet haalbaar is? Wat is Plan C als Plan B ook niet lukt? Deze hiërarchie betekent dat je altijd ergens naartoe racet, in plaats van ergens vandaan.

Visualiseer specifiek het zware gedeelte. De meeste hardlopers visualiseren een perfecte race. Visualiseer mijl 21 als bruut en stel je voor dat je je strategieën inzet, de afstand verkleint, je mantra gebruikt, je focus aanpast en doorgaat. Oefen de moeilijkheid zodat deze vertrouwd aanvoelt in plaats van schokkend wanneer deze zich aandient.

Runna's gids over mentale training voor zelfvertrouwen op de racedag is een uitstekende aanvullende bron voor deze voorbereiding.

‍

Wat te doen als je echt wilt opgeven

Er is een moment in bijna elke zware marathon waarop de wens om te stoppen geen gedachte is, maar een gevoel. Een sterk, fysiek, overweldigend gevoel. Het komt plotseling op. Het is overtuigend.

Dit is wat je ermee moet doen.

Vecht er niet direct tegen. Een sterk gevoel bestrijden met wilskracht is uitputtend en mislukt meestal. Onderhandel er in plaats daarvan mee. Geef jezelf toestemming om 60 seconden te vertragen zonder te stoppen. Geef jezelf toestemming om door het volgende verzorgingspunt te wandelen, maar daarna weer verder te rennen. Geef jezelf toestemming om bij de volgende kilometerpaal te stoppen als je dat dan nog steeds wilt.

Bijna altijd neemt de toestemming om te stoppen de urgentie van het stoppen weg. Het gevoel bereikt een hoogtepunt en ebt weg. Je blijft rennen.

Als dat niet zo is, als het gevoel aanhoudt en intenser wordt, stel jezelf dan één vraag: ben ik geblesseerd of heb ik pijn? Pijn door inspanning, het soort dat elke marathonloper ervaart op mijl 22, is geen reden om te stoppen. Pijn die aanvoelt als schade, die scherper wordt, die je loopstijl verandert, die echt verkeerd aanvoelt in plaats van alleen zwaar, is anders. Ken het verschil. Het eerste is iets waar je doorheen moet bijten. Het laatste verdient je aandacht.

‍

Het verschil tussen afzien en schade

Dit onderscheid is een van de belangrijkste dingen die een marathonloper kan begrijpen, en bijna niemand praat er duidelijk over.

Afzien in de laatste 10 km is normaal. Verwacht. Universeel. De brandende benen, de zware borst, de wens om te stoppen, het wazige brein, de emotionele kwetsbaarheid. Dit alles is afzien en niets ervan is schade. Het is de prijs van het lopen van 26.2 mijl. Het is tijdelijk. Het eindigt bij de finishlijn.

Schade is anders. Schade is een scherpe pijn die plotseling opkwam en erger wordt. Een gewricht dat niet normaal functioneert. Iets dat structureel verkeerd aanvoelt in plaats van alleen maar zwaar. Schade heeft een andere kwaliteit dan lijden en de meeste ervaren hardlopers kunnen het verschil zien, zelfs op mijl 22.

Het mentale werk van de laatste 10 km is deels het werk van het nauwkeurig onderscheiden van de twee en niet toestaan dat het eerste je ervan overtuigt dat het het laatste is. Je hersenen zullen, in hun beschermende modus, soms proberen gewoon lijden voor te stellen als mogelijke schade om je te laten stoppen. Laat je niet voor de gek houden.

Waar het op neerkomt

De laatste 10 km van een marathon wordt niet gewonnen of verloren in je benen. Op mijl 20 is het fysieke werk grotendeels gedaan. Wat overblijft is een mentale strijd.

Je hersenen zullen tegen je liegen. Het zal de afstand overdrijven, de pijn versterken en stoppen presenteren als de enige rationele optie. Niets van dat alles is waar.

De lopers die erdoorheen komen, zijn niet taaier op een aangeboren, onleerbare manier. Ze hebben betere mentale hulpmiddelen en ze hebben geoefend met het gebruik ervan. Een mantra dat automatisch is. Een back-updoel dat klaarstaat. Een strategie om de afstand te verkleinen. Een relatie met lijden die niet vereist dat het stopt voordat zij verder kunnen.

Je kunt al die dingen opbouwen vóór de wedstrijddag. Je kunt ze oefenen tijdens je lange duurlopen. Je kunt op mijl 20 aankomen met ze al ingezet.

En dan, wanneer de stem je begint te vertellen dat het te zwaar is, weet je precies wat je terug moet zeggen.

Als je een marathon trainingsplan dat je fysiek en mentaal voorbereidt op elke mijl, inclusief de zware, bouwt Runna gepersonaliseerde plannen die de veerkracht, het tempogevoel en de racespecifieke conditie ontwikkelen om je sterker dan je voor mogelijk hield door de laatste 10 km te loodsen.

‍