Como Manter-se Mentalmente Forte Nos Últimos 10km De Uma Maratona

A milha 20 de uma maratona não é onde a corrida começa. Você já ouviu essa frase antes e a descartou como hipérbole. Não é.

Os últimos 10km de uma maratona são um evento fundamentalmente diferente de tudo o que veio antes. As reservas físicas das quais você tem extraído energia por mais de três horas estão criticamente esgotadas. A sua economia de corrida deteriorou-se. A sua tomada de decisão está comprometida. E o seu cérebro, o órgão que tem gerido silenciosamente toda a sua corrida, começa a fazer algo profundamente inútil: começa a exagerar tudo.

A dor parece pior do que é. A distância parece maior do que é. A linha de chegada parece mais longe do que é. E a voz que sugere que você diminua o ritmo, caminhe ou considere uma mudança de carreira é mais alta e mais persuasiva do que em qualquer outro momento da corrida.

Os corredores que superam isso e terminam fortes não são aqueles que sentem menos dor. São aqueles que possuem as ferramentas mentais certas para este momento específico. Este artigo é exatamente sobre essas ferramentas.

‍

Por que os últimos 10km são uma corrida totalmente diferente

Para entender por que os últimos 10km exigem uma abordagem mental diferente, você precisa entender o que já aconteceu com o seu cérebro e corpo quando você atinge a milha 20.

As reservas de glicogênio, a sua principal fonte de combustível, estão criticamente baixas ou totalmente esgotadas. Os seus músculos acumularam danos significativos de milhares de passadas. A sua temperatura corporal interna subiu. Os seus eletrólitos foram esgotados. Cognitivamente, após três ou mais horas de esforço físico e mental sustentado, o seu córtex pré-frontal, a parte do seu cérebro responsável pelo pensamento racional, planejamento e regulação emocional, está significativamente fatigado.

É por isso que os últimos 10km parecem tão desproporcionalmente difíceis. Não é apenas físico. A capacidade do seu cérebro de gerenciar a dor, manter a perspectiva e resistir à vontade de desacelerar é mensuravelmente diminuída precisamente no momento em que mais precisa dela.

Cientistas do esporte descrevem isso através de um conceito chamado teoria do governador central, que propõe que a fadiga durante o exercício de resistência não é puramente periférica (seus músculos falhando) mas é parcialmente regulada pelo seu cérebro, que ajusta o quão intensamente permite que seu corpo trabalhe para protegê-lo de danos. Em outras palavras, parte do que você sente como exaustão nos últimos 10km é seu cérebro sendo protetor, não seu corpo sendo incapaz.

Esta é uma informação genuinamente empoderadora assim que você a assimila. Significa que parte do que você está combatendo nessas milhas finais é um impulso de autoproteção, não um limite fisiológico. É possível trabalhar com isso.

O que realmente está acontecendo no seu cérebro na milha 20

Três coisas estão acontecendo no seu cérebro simultaneamente na marca das 20 milhas, e todas as três tornam mais difícil manter a força mental.

Primeiro, a sua percepção de esforço está elevada. O mesmo ritmo que parecia controlável na milha 10 agora exige significativamente mais atenção cognitiva e força de vontade. Pesquisas mostram que o esforço percebido é um dos mais fortes preditores de se um atleta continua ou desacelera, independentemente da capacidade fisiológica real.

Segundo, a sua regulação emocional está comprometida. O córtex pré-frontal, que normalmente mantém o pensamento catastrófico sob controle, está operando com capacidade reduzida. É por isso que os pensamentos irracionais se tornam mais convincentes, pequenos desconfortos parecem grandes problemas e a vontade de desistir é mais persuasiva do que seria no início da corrida.

Terceiro, e talvez o mais importante, o seu controle atencional diminui. Em altas intensidades, a sua atenção é forçosamente puxada para dentro, em direção aos sinais de angústia do seu corpo, quer você queira ou não. Pesquisas que remontam a um estudo marcante de 1977 de Morgan e Pollock descobriram que corredores de maratona de elite tendem a usar estratégias associativas nas partes difíceis de uma corrida, sintonizando os sinais do seu corpo em vez de se distraírem deles, o que lhes permite controlar o ritmo e autorregular-se de forma mais eficaz. Voltaremos ao que isto significa na prática.

As mentiras que seu cérebro te conta nos últimos 10km

A questão sobre a voz na sua cabeça na milha 20 é a seguinte: ela não está dizendo a verdade. Está te dizendo o que seu cérebro protetor acredita que te manterá seguro. E essas são coisas muito diferentes.

"Você precisa andar"

Talvez. Às vezes. Mas, com mais frequência, a instrução para andar chega significativamente antes de ser realmente necessária. Seu "governador central" está sendo cauteloso. Sua capacidade fisiológica real de continuar correndo é quase certamente maior do que o sinal que você está recebendo. A pergunta a se fazer não é "tenho vontade de andar", mas sim "estou realmente lesionado ou isso é apenas muito difícil?". Se a resposta for a última, a instrução para andar é uma negociação, não uma ordem.

"Seu objetivo se foi, apenas sobreviva"

Quando o objetivo de tempo se torna genuinamente inatingível, esse pensamento está factualmente correto. Mas ele quase sempre surge antes que o objetivo realmente se vá, num estado de desespero temporário que muitas vezes passa. A resposta certa não é aceitá-lo imediatamente, mas verificar: qual é o meu ritmo atual, qual é a distância restante, o objetivo realmente se foi ou é apenas o que parece agora? Às vezes, o objetivo ainda está lá. Às vezes não está, e nesse caso, ter um objetivo de reserva já preparado significa que você ainda está correndo em direção a algo, não apenas sobrevivendo.

"Todo mundo parece bem"

Eles não parecem bem. Estão tendo exatamente a mesma experiência que você. A diferença é que você não consegue ver o que se passa na cabeça deles. Cada corredor ao seu redor no quilômetro 32 está travando a mesma conversa, gerenciando a mesma dor e fazendo os mesmos cálculos. O corredor que acabou de te ultrapassar parecendo confortável quase certamente não está confortável. Ele é apenas melhor em não demonstrar, ou está prestes a "explodir" no próximo quilômetro.

"Isso é muito difícil"

Esta é a mentira mais sedutora de todas porque contém um grão de verdade. Os últimos 10km de uma maratona são difíceis. Isso não está em questão. A mentira está na palavra "demais". Demais difícil comparado a quê? Demais difícil para terminar? Quase certamente não. Demais difícil para manter exatamente o seu ritmo planejado? Talvez. Demais difícil para continuar correndo, para continuar avançando, para chegar à linha de chegada? Quase nunca.

A reformulação que funciona aqui não é a negação. É a precisão. Não "está tudo bem", mas "isso é difícil e eu consigo continuar". Essas duas coisas são verdadeiras simultaneamente.

‍

As estratégias mentais que realmente funcionam

Diminua a corrida

A estratégia mental mais universalmente eficaz nos últimos 10km é tornar a distância restante psicologicamente gerenciável, reduzindo-a à sua menor unidade possível.

Pare de pensar nos 10km. Pense no próximo quilômetro. Quando terminar esse, pense no próximo. Quando as coisas ficarem realmente difíceis, diminua ainda mais: corra até o próximo poste de luz. Corra até o próximo posto de água. Corra até a esquina onde você pode ver a pessoa com a placa.

Isso não é um truque. É uma estratégia neurológica genuína. Seu cérebro considera grandes desafios incertos como ameaçadores, e desafios certos e gerenciáveis como alcançáveis. Ao criar continuamente pequenos objetivos alcançáveis, você explora o circuito de recompensa do seu cérebro: cada mini-objetivo concluído libera uma pequena dose dos neuroquímicos associados à conquista, o que faz com que o próximo pequeno objetivo pareça possível.

Todo corredor de elite de longa distância usa alguma versão disso. Não é um mecanismo de enfrentamento de iniciante. É a ferramenta mais eficaz disponível.

Dissociação versus associação: escolhendo seu foco

Pesquisas distinguem consistentemente entre duas estratégias atencionais na corrida de resistência: associação (focar internamente nos sinais do seu corpo, respiração, forma e ritmo) e dissociação (direcionar a atenção externamente para longe do desconforto corporal, em direção ao ambiente, à multidão ou a outras distrações).

A pesquisa sobre isso é matizada e genuinamente interessante. Para desempenhos competitivos onde o ritmo importa, as estratégias associativas tendem a produzir melhores resultados porque permitem que você se autorregule com mais precisão. Para a sobrevivência, para seguir em frente quando o objetivo é apenas continuar em movimento, a dissociação pode ser enormemente eficaz na redução do esforço percebido.

Nos últimos 10km, a abordagem inteligente é usar ambas deliberadamente, em vez de recorrer àquela que por acaso domina. Quando você precisa avaliar seu estado, gerenciar seu ritmo e tomar decisões, concentre-se internamente: respiração, forma, nível de esforço. Quando você precisa superar um trecho particularmente brutal, desvie sua atenção para fora: a multidão, o percurso, os detalhes do corredor à sua frente, qualquer coisa que tire sua mente do desconforto por 60 segundos.

Oscile entre os dois. O objetivo não é ficar preso a um ou outro, mas escolher conscientemente qual deles te serve em cada momento.

Use um mantra

Um mantra não é um cartaz motivacional. É uma intervenção cognitiva. Pesquisas sobre o diálogo interno em esportes de resistência mostram consistentemente que o diálogo interno motivacional melhora tanto o desempenho quanto a persistência. Um estudo descobriu que atletas que usaram estratégias de diálogo interno positivo tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas de resistência em comparação com grupos de controle.

A ciência por trás do porquê funciona: um mantra ocupa sua capacidade de atenção, deixando menos espaço para os pensamentos catastróficos que tentam dominar. Ele também te ancora no momento presente, em vez de no futuro assustador.

Os melhores mantras para os últimos 10km são curtos, pessoais e no tempo presente. Eles podem ser instrucionais ("suave e forte", "mantenha a postura", "pés leves") ou motivacionais ("você treinou para isso", "continue em frente", "quase lá"). Crucialmente, eles devem ser escolhidos antes da corrida, e não inventados em pânico na milha 22.

Pesquisas de Nikos Coyne descobriram que atletas que usaram o diálogo interno na segunda pessoa, dirigindo-se a si mesmos como "você" em vez de "eu", superaram aqueles que usaram o diálogo interno na primeira pessoa. "Você treinou para isso" é marginalmente mais eficaz do que "Eu treinei para isso". Parece estranho. Funciona.

Corra por algo maior do que o seu tempo

Metas de tempo são frágeis. Quando se tornam inatingíveis, ou quando você está com muita dor para se importar com o relógio, elas não fornecem combustível.

Uma motivação mais profunda não expira. Correr por alguém que você ama. Correr para mostrar a si mesmo que você consegue fazer coisas difíceis. Correr porque você começou isso e você termina o que começa. Correr porque há pessoas que não podem correr e você pode.

Essas motivações estão disponíveis para você na milha 23, independentemente do que seu relógio diz. Psicólogos esportivos descrevem consistentemente a "motivação baseada em significado" como um dos recursos mais confiáveis disponíveis para atletas nas partes difíceis de eventos de resistência. Conheça a sua antes de começar. Escreva-a em algum lugar onde você a verá. Tenha-a pronta.

Controle sua linguagem corporal

Este é contraintuitivo e pouco discutido. Pesquisas de Amy Cuddy e trabalhos subsequentes em psicologia esportiva demonstram que a linguagem corporal tem uma relação bidirecional com o estado mental: ela não apenas reflete como você se sente, ela molda como você se sente.

Nos últimos 10km, a linguagem corporal natural da fadiga é fechada, curvada e contraída: cabeça baixa, ombros para a frente, braços cruzados sobre o corpo. Essa postura alimenta o estado mental de sofrimento. Ela faz com que as partes difíceis pareçam mais difíceis.

A intervenção deliberada é abrir-se. Cabeça erguida. Ombros para trás. Braços impulsionando para a frente e para trás. Peito aberto. Parece artificial quando você está exausto. Faça mesmo assim. O ato físico de correr com uma postura confiante realmente muda seu estado neuroquímico o suficiente para fazer a diferença. Vários treinadores de maratona de elite agora treinam especificamente corredores sobre a postura como uma estratégia mental nas fases finais das corridas.

Use a multidão

Maratonas de rua oferecem algo genuinamente único que seus treinos não oferecem: milhares de estranhos gritando encorajamento para você. Este é um recurso, não ruído de fundo.

Pesquisas sobre facilitação social mostram que a presença de outras pessoas melhora o desempenho, e o apoio da multidão, especificamente, tem demonstrado reduzir o esforço percebido e aumentar a tolerância à dor em eventos de resistência. O rugido de uma multidão na milha 23 está fazendo algo real com sua fisiologia, não apenas com seu humor.

Interaja com ela. Faça contato visual. Responda a um cartaz. Bata na mão de alguém. Deixe a energia entrar. Um corredor que está interagindo com a multidão está se dissociando de seu desconforto e, simultaneamente, buscando uma fonte de energia externa. Ambas as coisas estão acontecendo ao mesmo tempo.

‍

Como preparar sua mente antes do dia da corrida

O maior erro que os corredores cometem com a preparação mental é tratá-la como algo que se resolve no dia. As estratégias mentais que funcionam nos últimos 10 km precisam ser praticadas e decididas com antecedência, não inventadas sob pressão na milha 22.

Antes do dia da corrida, decida o seu mantra. Não duas ou três opções, mas uma. Aquela que significa algo para você. Pratique dizê-lo nos seus treinos longos quando as coisas ficarem desconfortáveis. No dia da corrida, deve parecer uma resposta automática à dificuldade, não uma ideia nova.

Decida os seus objetivos de reserva. Qual é o Plano B se o objetivo de tempo falhar? Qual é o Plano C se o Plano B falhar? Ter esta hierarquia significa que você está sempre correndo em direção a algo, em vez de fugir de algo.

Visualize a parte difícil especificamente. A maioria dos corredores visualiza uma corrida perfeita. Visualize a milha 21 sendo brutal e imagine-se a aplicar as suas estratégias, a encurtar a distância, a usar o seu mantra, a ajustar o seu foco e a continuar. Ensaie a dificuldade para que seja familiar em vez de chocante quando ela chegar.

Guia da Runna sobre treino mental para confiança no dia da corrida é um excelente recurso complementar para esta preparação.

‍

O que fazer quando você realmente quer desistir

Há um momento em quase toda maratona difícil em que o desejo de parar não é um pensamento, mas uma sensação. Uma sensação forte, física e avassaladora. Ela chega de repente. É convincente.

Aqui está o que fazer com ela.

Não lute diretamente contra ela. Lutar contra um sentimento forte com força de vontade é exaustivo e geralmente falha. Em vez disso, negocie com ela. Dê a si mesmo permissão para desacelerar por 60 segundos sem parar. Dê a si mesmo permissão para caminhar pela próxima estação de apoio, mas continue correndo depois dela. Dê a si mesmo permissão para desistir no próximo marcador de quilômetro se ainda quiser.

Quase sempre, a permissão para desistir remove a urgência de desistir. A sensação atinge o pico e diminui. Você continua correndo.

Se não, se a sensação persistir e se intensificar, faça a si mesmo uma pergunta: estou lesionado ou estou com dor? A dor do esforço, o tipo que todo maratonista experimenta na milha 22, não é motivo para parar. Dor que parece lesão, que está a ficar mais aguda, que está a mudar a sua passada, que parece genuinamente errada em vez de apenas difícil, é diferente. Saiba a diferença. A primeira é para você superar. A segunda merece a sua atenção.

‍

A diferença entre sofrimento e lesão

Esta distinção é uma das coisas mais importantes que um maratonista pode entender, e quase ninguém fala sobre ela claramente.

O sofrimento nos últimos 10 km é normal. Esperado. Universal. As pernas a arder, o peito pesado, o desejo de parar, o cérebro confuso, a vulnerabilidade emocional. Tudo isso é sofrimento e nada disso é lesão. É o custo de correr 42,2 km. É temporário. Termina na linha de chegada.

Dano é diferente. Dano é uma dor aguda que surgiu de repente e está piorando. Uma articulação que não está funcionando normalmente. Algo que parece estruturalmente errado, em vez de apenas difícil. O dano tem uma qualidade diferente do sofrimento, e a maioria dos corredores experientes consegue perceber a diferença, mesmo na milha 22.

O trabalho mental dos últimos 10km é, em parte, o trabalho de distinguir com precisão entre os dois e não deixar que o primeiro o convença de que é o segundo. Seu cérebro, em seu modo protetor, às vezes tentará apresentar o sofrimento comum como um dano potencial para fazer você parar. Não se deixe enganar.

A conclusão

Os últimos 10km de uma maratona não são ganhos ou perdidos nas suas pernas. Na milha 20, o trabalho físico está em grande parte feito. O que resta é um evento mental.

Seu cérebro vai mentir para você. Ele vai exagerar a distância, amplificar a dor e apresentar a parada como a única opção racional. Nenhuma dessas coisas é verdade.

Os corredores que superam isso não são mais resistentes de uma forma inata e inensinável. Eles têm melhores ferramentas mentais e praticaram usá-las. Um mantra que é automático. Uma meta de apoio que está pronta. Uma estratégia para encurtar a distância. Uma relação com o sofrimento que não exige que ele pare para que eles possam continuar.

Você pode construir todas essas coisas antes do dia da corrida. Você pode praticá-las em seus treinos longos. Você pode chegar à milha 20 com elas já em ação.

E então, quando a voz começar a dizer que é muito difícil, você saberá exatamente o que responder.

Se você quer um plano de treino para maratona que o prepare física e mentalmente para cada milha, incluindo as difíceis, a Runna cria planos personalizados que desenvolvem a resiliência, os instintos de ritmo e a forma física específica para a corrida, para que você supere os 10km finais mais forte do que imaginava ser possível.

‍