Comment rester fort mentalement dans les 10 derniers kilomètres d'un marathon

Le 20e mile d'un marathon n'est pas là où la course commence. Vous avez déjà entendu cette phrase et l'avez rejetée comme une hyperbole. Ce n'en est pas une.

Les 10 derniers kilomètres d'un marathon sont un événement fondamentalement différent de tout ce qui l'a précédé. Les réserves physiques dans lesquelles vous avez puisé pendant plus de trois heures sont dangereusement épuisées. Votre économie de course s'est détériorée. Votre prise de décision est altérée. Et votre cerveau, l'organe qui a géré discrètement toute votre course, commence à faire quelque chose de profondément inutile : il commence à tout exagérer.

La douleur semble pire qu'elle ne l'est. La distance semble plus grande qu'elle ne l'est. La ligne d'arrivée semble plus lointaine qu'elle ne l'est. Et la voix qui vous suggère de ralentir, de marcher ou d'envisager un changement de carrière est plus forte et plus persuasive qu'à tout autre moment de la course.

Les coureurs qui traversent cette épreuve et terminent en force ne sont pas ceux qui souffrent moins. Ce sont ceux qui possèdent les bons outils mentaux pour ce moment précis. Cet article traite précisément de ces outils.

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Pourquoi les 10 derniers kilomètres sont une course entièrement différente

Pour comprendre pourquoi les 10 derniers kilomètres exigent une approche mentale différente, vous devez comprendre ce qui est déjà arrivé à votre cerveau et à votre corps au moment où vous atteignez le 20e mile.

Les réserves de glycogène, votre principale source d'énergie, sont dangereusement basses ou entièrement épuisées. Vos muscles ont accumulé des dommages importants dus à des milliers de foulées. Votre température corporelle a augmenté. Vos électrolytes ont été épuisés. Sur le plan cognitif, après trois heures ou plus d'effort physique et mental soutenu, votre cortex préfrontal, la partie de votre cerveau responsable de la pensée rationnelle, de la planification et de la régulation émotionnelle, est considérablement fatigué.

C'est pourquoi les 10 derniers kilomètres semblent si disproportionnellement difficiles. Ce n'est pas seulement physique. La capacité de votre cerveau à gérer la douleur, à maintenir la perspective et à résister à l'envie de ralentir est mesurablement diminuée précisément au moment où vous en avez le plus besoin.

Les scientifiques du sport décrivent cela à travers un concept appelé la théorie du gouverneur central, qui propose que la fatigue pendant l'exercice d'endurance n'est pas purement périphérique (vos muscles qui lâchent) mais est en partie régulée par votre cerveau, qui ajuste l'intensité du travail qu'il permet à votre corps d'effectuer afin de vous protéger des dommages. En d'autres termes, une partie de ce que vous ressentez comme de l'épuisement dans les 10 derniers kilomètres est votre cerveau qui vous protège, et non votre corps qui est incapable.

C'est une information véritablement motivante une fois que vous l'assimilez. Cela signifie qu'une partie de ce que vous combattez dans ces derniers miles est une impulsion d'auto-protection, et non un plafond physiologique. On peut y travailler.

Ce qui se passe réellement dans votre cerveau au 20e mile

Trois choses se produisent simultanément dans votre cerveau au 20e mile, et toutes les trois rendent plus difficile le maintien de la force mentale.

Premièrement, votre perception de l'effort est élevée. Le même rythme qui semblait gérable au 10e mile exige maintenant beaucoup plus d'attention cognitive et de volonté. La recherche montre que l'effort perçu est l'un des prédicteurs les plus solides de la poursuite ou du ralentissement d'un athlète, indépendamment de sa capacité physiologique réelle.

Deuxièmement, votre régulation émotionnelle est compromise. Le cortex préfrontal, qui contrôle normalement la pensée catastrophique, fonctionne à capacité réduite. C'est pourquoi les pensées irrationnelles deviennent plus convaincantes, les petits inconforts semblent être des problèmes majeurs et l'envie d'abandonner est plus persuasive qu'elle ne le serait plus tôt dans la course.

Troisièmement, et peut-être le plus important, votre contrôle attentionnel se rétrécit. À des intensités élevées, votre attention est forcée de se tourner vers l'intérieur, vers les signaux de détresse de votre corps, que vous le vouliez ou non. Des recherches remontant à une étude marquante de 1977 par Morgan et Pollock ont révélé que les marathoniens d'élite ont tendance à utiliser des stratégies associatives dans les parties difficiles d'une course, en se connectant aux signaux de leur corps plutôt qu'en s'en distrayant, ce qui leur permet de gérer leur rythme et de s'autoréguler plus efficacement. Nous reviendrons sur ce que cela signifie concrètement.

Les mensonges que votre cerveau vous raconte dans les 10 derniers kilomètres

Voici ce qu'il en est de la voix dans votre tête au 20e mile : elle ne dit pas la vérité. Elle vous dit ce que votre cerveau protecteur croit vous garder en sécurité. Et ce sont des choses très différentes.

"Il faut marcher"

Peut-être. Parfois. Mais plus souvent, l'instruction de marcher arrive bien avant que ce ne soit réellement nécessaire. Votre régulateur central est prudent. Votre capacité physiologique réelle à continuer de courir est presque certainement supérieure au signal que vous recevez. La question à vous poser n'est pas « ai-je envie de marcher » mais « suis-je réellement blessé ou est-ce juste très difficile ». Si la réponse est la dernière, l'instruction de marcher est une négociation, pas un ordre.

"Votre objectif est perdu, il ne reste qu'à survivre"

Lorsque l'objectif de temps devient réellement inatteignable, cette pensée est factuellement correcte. Mais elle arrive presque toujours avant que l'objectif ne soit réellement perdu, dans un état de désespoir temporaire qui passe souvent. La bonne réaction n'est pas de l'accepter immédiatement, mais de vérifier : quel est mon rythme actuel, quelle est la distance restante, l'objectif est-il réellement perdu ou est-ce juste une impression pour l'instant ? Parfois, l'objectif est toujours là. Parfois non, auquel cas avoir un objectif de secours déjà préparé signifie que vous courez toujours vers quelque chose, et non pas seulement pour survivre.

"Tout le monde a l'air bien"

Ils n'ont pas l'air bien. Ils vivent exactement la même expérience que vous. La différence est que vous ne pouvez pas voir ce qui se passe dans leur tête. Chaque coureur autour de vous au 20e mile mène la même bataille intérieure, gère la même douleur et fait les mêmes calculs. Le coureur qui vient de vous dépasser en ayant l'air à l'aise n'est presque certainement pas à l'aise. Il est juste meilleur pour ne pas le montrer, ou il est sur le point de craquer dans le prochain mile.

"C'est trop dur"

C'est le mensonge le plus séduisant de tous, car il contient un fond de vérité. Les 10 derniers kilomètres d'un marathon sont difficiles. Cela ne fait aucun doute. Le mensonge réside dans le mot « trop ». Trop difficile par rapport à quoi ? Trop difficile pour finir ? Presque certainement pas. Trop difficile pour maintenir exactement votre rythme prévu ? Peut-être. Trop difficile pour continuer à courir, pour avancer, pour atteindre la ligne d'arrivée ? Presque jamais.

Le recadrage qui fonctionne ici n'est pas le déni. C'est la précision. Non pas « ça va », mais « c'est difficile et je peux continuer ». Ces deux choses sont vraies simultanément.

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Les stratégies mentales qui fonctionnent réellement

Réduire la course

La stratégie mentale la plus universellement efficace dans les 10 derniers kilomètres est de rendre la distance restante psychologiquement gérable en la réduisant à sa plus petite unité possible.

Arrêtez de penser aux 10 km. Pensez au prochain kilomètre. Quand vous l'avez terminé, pensez au suivant. Quand les choses deviennent vraiment difficiles, réduisez encore : courez jusqu'au prochain lampadaire. Courez jusqu'au prochain poste de ravitaillement. Courez jusqu'au coin où vous pouvez voir la personne avec la pancarte.

Ce n'est pas une astuce. C'est une véritable stratégie neurologique. Votre cerveau considère les grands défis incertains comme menaçants, et les défis gérables et certains comme réalisables. En créant continuellement de petits objectifs réalisables, vous exploitez le circuit de récompense de votre cerveau : chaque mini-objectif accompli libère une petite dose de neurochimiques associés à l'accomplissement, ce qui rend le prochain petit objectif réalisable.

Chaque coureur d'élite de longue distance utilise une version de cela. Ce n'est pas un mécanisme d'adaptation pour débutants. C'est l'outil le plus efficace disponible.

Dissociation versus association : choisir son point de concentration

La recherche distingue constamment deux stratégies attentionnelles en course d'endurance : l'association (se concentrer intérieurement sur les signaux de son corps, la respiration, la forme et le rythme) et la dissociation (diriger l'attention extérieurement, loin de l'inconfort corporel, vers l'environnement, la foule ou d'autres distractions).

La recherche à ce sujet est nuancée et réellement intéressante. Pour les performances compétitives où le rythme est important, les stratégies associatives ont tendance à produire de meilleurs résultats car elles permettent une autorégulation plus précise. Pour la survie, pour tenir le coup lorsque l'objectif est simplement de continuer à avancer, la dissociation peut être énormément efficace pour réduire l'effort perçu.

Dans les 10 derniers kilomètres, l'approche intelligente est d'utiliser les deux délibérément plutôt que de se laisser dominer par l'une ou l'autre. Lorsque vous devez évaluer votre état, gérer votre rythme et prendre des décisions, concentrez-vous vers l'intérieur : respiration, forme, niveau d'effort. Lorsque vous devez traverser un passage particulièrement brutal, déplacez votre attention vers l'extérieur : la foule, le parcours, les détails du coureur devant vous, tout ce qui peut vous distraire de l'inconfort pendant 60 secondes.

Naviguez entre les deux. L'objectif n'est pas d'être figé dans l'un ou l'autre, mais de choisir consciemment ce qui vous est utile à chaque instant.

Utilisez un mantra

Un mantra n'est pas une affiche de motivation. C'est une intervention cognitive. Les recherches sur le discours interne dans les sports d'endurance montrent constamment qu'un discours interne motivant améliore à la fois la performance et la persévérance. Une étude a révélé que les athlètes qui utilisaient des stratégies de discours interne positif obtenaient des résultats significativement meilleurs dans les tâches d'endurance par rapport aux groupes témoins.

La science derrière son efficacité : un mantra occupe votre capacité d'attention, laissant moins de place aux pensées catastrophiques qui tentent de prendre le dessus. Il vous ancre également dans le moment présent plutôt que dans un avenir effrayant.

Les meilleurs mantras pour les 10 derniers kilomètres sont courts, personnels et au présent. Ils peuvent être instructifs (« fluide et fort », « restez droit », « pieds légers ») ou motivants (« vous vous êtes entraîné pour ça », « continuez d'avancer », « presque arrivé »). Surtout, ils doivent être choisis avant la course, et non inventés dans la panique au 35e kilomètre.

Les recherches de Nikos Coyne ont montré que les athlètes qui utilisaient un discours interne à la deuxième personne, s'adressant à eux-mêmes comme « tu » plutôt que « je », surpassaient ceux qui utilisaient un discours interne à la première personne. « Tu t'es entraîné pour ça » est légèrement plus efficace que « Je me suis entraîné pour ça ». Ça semble étrange. Ça marche.

Courez pour quelque chose de plus grand que votre temps

Les objectifs de temps sont fragiles. Lorsqu'ils deviennent inatteignables, ou lorsque la douleur est trop forte pour se soucier du chronomètre, ils ne procurent aucune motivation.

Une motivation plus profonde ne s'épuise pas. Courir pour quelqu'un que vous aimez. Courir pour vous prouver que vous êtes capable de faire des choses difficiles. Courir parce que vous avez commencé et que vous terminez ce que vous entreprenez. Courir parce qu'il y a des gens qui ne peuvent pas courir et que vous le pouvez.

Ces motivations sont à votre disposition au 37e kilomètre, peu importe ce qu'indique votre montre. Les psychologues du sport décrivent constamment la « motivation basée sur le sens » comme l'une des ressources les plus fiables dont disposent les athlètes dans les moments difficiles des épreuves d'endurance. Connaissez la vôtre avant de commencer. Écrivez-la quelque part où vous la verrez. Tenez-la prête.

Contrôlez votre langage corporel

Ceci est contre-intuitif et peu abordé. Les recherches d'Amy Cuddy et les travaux ultérieurs en psychologie du sport démontrent que le langage corporel a une relation bidirectionnelle avec l'état mental : il ne fait pas que refléter ce que vous ressentez, il façonne ce que vous ressentez.

Dans les 10 derniers kilomètres, le langage corporel naturel de la fatigue est fermé, affaissé et contracté : tête baissée, épaules en avant, bras croisés sur le corps. Cette posture alimente l'état mental de souffrance. Elle rend les moments difficiles encore plus durs.

L'intervention délibérée consiste à s'ouvrir. Tête haute. Épaules en arrière. Bras propulsant droit vers l'avant et l'arrière. Poitrine ouverte. Cela semble artificiel quand on est épuisé. Faites-le quand même. L'acte physique de courir avec une posture confiante modifie réellement votre état neurochimique suffisamment pour faire une différence. Plusieurs entraîneurs de marathon d'élite enseignent désormais spécifiquement aux coureurs la posture comme stratégie mentale dans les dernières étapes des courses.

Utilisez la foule

Les marathons sur route offrent quelque chose de vraiment unique que vos entraînements ne procurent pas : des milliers d'inconnus qui vous encouragent. C'est une ressource, pas un bruit de fond.

Les recherches sur la facilitation sociale montrent que la présence d'autrui améliore la performance, et le soutien de la foule en particulier a démontré qu'il réduisait l'effort perçu et augmentait la tolérance à la douleur lors des épreuves d'endurance. Le rugissement d'une foule au 37e kilomètre a un réel impact sur votre physiologie, pas seulement sur votre humeur.

Interagissez avec elle. Établissez un contact visuel. Répondez à une pancarte. Tapez dans la main de quelqu'un. Laissez l'énergie vous envahir. Un coureur qui interagit avec la foule se dissocie de son inconfort et puise simultanément dans une source d'énergie externe. Les deux choses se produisent en même temps.

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Comment préparer votre esprit avant le jour de la course

La plus grande erreur que les coureurs commettent en matière de préparation mentale est de la considérer comme quelque chose à improviser le jour J. Les stratégies mentales efficaces dans les 10 derniers kilomètres doivent être pratiquées et décidées à l'avance, et non inventées sous la contrainte au 35ème kilomètre.

Avant le jour de la course, choisissez votre mantra. Pas deux ou trois options, une seule. Celle qui a du sens pour vous. Entraînez-vous à le répéter lors de vos longues sorties quand les choses deviennent difficiles. Le jour de la course, cela devrait être une réponse automatique à la difficulté, et non une nouvelle idée.

Définissez vos objectifs de secours. Quel est le plan B si l'objectif de temps s'envole ? Quel est le plan C si le plan B s'envole ? Avoir cette hiérarchie signifie que vous courez toujours vers quelque chose plutôt que de fuir quelque chose.

Visualisez spécifiquement la partie difficile. La plupart des coureurs visualisent une course parfaite. Visualisez le 34ème kilomètre comme étant brutal et imaginez-vous déployer vos stratégies, réduire la distance, utiliser votre mantra, ajuster votre concentration et continuer. Répétez la difficulté pour qu'elle soit familière plutôt que choquante lorsqu'elle survient.

Le guide de Runna sur l'entraînement mental pour la confiance le jour de la course est une excellente ressource complémentaire pour cette préparation.

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Que faire quand on veut vraiment abandonner

Il y a un moment dans presque chaque marathon difficile où le désir d'arrêter n'est pas une pensée mais une sensation. Une sensation forte, physique, accablante. Elle arrive soudainement. Elle est convaincante.

Voici ce qu'il faut en faire.

Ne la combattez pas directement. Lutter contre une sensation forte avec la seule volonté est épuisant et échoue généralement. Au lieu de cela, négociez avec elle. Donnez-vous la permission de ralentir pendant 60 secondes sans vous arrêter. Donnez-vous la permission de marcher jusqu'au prochain poste de ravitaillement, mais de continuer à courir après. Donnez-vous la permission d'abandonner au prochain kilomètre si vous le souhaitez toujours.

Presque toujours, la permission d'abandonner supprime l'urgence d'abandonner. La sensation atteint son paroxysme puis s'estompe. Vous continuez à courir.

Si ce n'est pas le cas, si la sensation persiste et s'intensifie, posez-vous une question : suis-je blessé ou est-ce de la douleur ? La douleur due à l'effort, celle que tout coureur de marathon ressent au 35ème kilomètre, n'est pas une raison d'arrêter. La douleur qui ressemble à une blessure, qui s'intensifie, qui modifie votre foulée, qui semble vraiment anormale plutôt que simplement difficile, est différente. Connaissez la différence. La première est à surmonter. La seconde mérite votre attention.

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La différence entre la souffrance et la blessure

Cette distinction est l'une des choses les plus importantes qu'un coureur de marathon puisse comprendre, et presque personne n'en parle clairement.

La souffrance dans les 10 derniers kilomètres est normale. Attendue. Universelle. Les jambes qui brûlent, la poitrine lourde, le désir d'arrêter, le cerveau embrumé, la vulnérabilité émotionnelle. Tout cela est de la souffrance et rien de tout cela n'est une blessure. C'est le prix à payer pour courir 42,195 kilomètres. C'est temporaire. Cela se termine à la ligne d'arrivée.

Une blessure, c'est différent. Une blessure est une douleur aiguë apparue soudainement et qui s'aggrave. Une articulation qui ne fonctionne pas normalement. Quelque chose qui semble structurellement défectueux plutôt que simplement difficile. La nature d'une blessure est différente de celle de la souffrance, et la plupart des coureurs expérimentés peuvent faire la différence, même au 35ème kilomètre.

Le travail mental des 10 derniers kilomètres consiste en partie à distinguer précisément les deux et à ne pas laisser le premier vous convaincre qu'il s'agit du second. Votre cerveau, en mode protection, essaiera parfois de présenter la souffrance ordinaire comme une blessure potentielle afin de vous faire arrêter. Ne vous y trompez pas.

L'essentiel

Les 10 derniers kilomètres d'un marathon ne se gagnent ni ne se perdent avec les jambes. Au 32ème kilomètre, le travail physique est en grande partie terminé. Ce qui reste est une épreuve mentale.

Votre cerveau vous mentira. Il exagérera la distance, amplifiera la douleur et présentera l'arrêt comme la seule option rationnelle. Rien de tout cela n'est vrai.

Les coureurs qui y parviennent ne sont pas intrinsèquement plus résistants, d'une manière qu'on ne peut pas enseigner. Ils ont de meilleurs outils mentaux et ils se sont entraînés à les utiliser. Un mantra automatique. Un objectif de secours prêt à l'emploi. Une stratégie pour réduire la distance. Une relation avec la souffrance qui ne nécessite pas qu'elle cesse pour qu'ils puissent continuer.

Vous pouvez développer toutes ces choses avant le jour de la course. Vous pouvez les pratiquer lors de vos longues sorties. Vous pouvez arriver au 32ème kilomètre avec elles déjà déployées.

Et puis, quand la voix commencera à vous dire que c'est trop difficile, vous saurez exactement quoi lui répondre.

Si vous voulez un plan d'entraînement marathon qui vous prépare physiquement et mentalement à chaque kilomètre, y compris les plus difficiles, Runna élabore des plans personnalisés qui développent la résilience, l'instinct de rythme et la forme physique spécifique à la course pour vous permettre de franchir les 10 derniers kilomètres plus fort que vous ne l'auriez cru possible.

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