ランナーであれば、誰もが経験することだ。 お気に入りのランニングソックス を履き、最新の Hokaシューズ を履いたが、まるで鉛のような脚で舗装道路を走った。 重い脚がランニングの足を引っ張ってしまうのだ。 しかし、ため息をついてランニングをあきらめてしまう前に、ランニングの伝説のように、重い脚の日々をパワーで乗り切る手助けをしよう。
この究極のガイドを書くために、私たちは世界一流のコーチたちに話を聞き、重い脚を克服し、軽快なパワーハウスに変身させる秘訣を明らかにした。
さあ、アンビルレッグ症候群を蹴散らして、優雅に、楽に、そしておそらくはスピードを上げて舗装路を走る準備をしよう。
なぜ足が重く感じるのか？ 足を引っ張る原因を理解する
脚が重いことに正面から取り組む前に、この好ましくない現象が何度も起こらないようにするために、その原因を理解することが超重要だ。 そこで、この問題を解決するために、足が重いという不快な感覚の原因となっている可能性のある要因をいくつか挙げてみよう。
- 筋肉疲労
- 不十分なリカバリー
- 脱水症状
- 不適切な栄養摂取
- 休養日が足りない
- 睡眠の質が悪い
- スローランの必要性を無視する
- 以前のランニングで高強度のランニングをしすぎた。
それが何であれ、根本的な原因を特定することで、それにうまく対処し、調子を取り戻すことができる。
重い脚を克服するにはどうすればいいのか？
では、重い脚を軽く感じさせるためにはどうすればいいのか？ トレーニング・ルーチンに取り入れられるいくつかの戦略について説明しよう。
1. 成功の舞台を用意する
足取りも軽く、「この1本を絶対にぶっちぎってやる！」という気持ちでランニングをスタートさせたいなら、最高のパフォーマンスを発揮できるよう、完璧なランニング前の儀式を作ることが大切だ。
自分に合ったランニング前のルーティンを見つける：
- 炭水化物とタンパク質をバランスよく含む食事で栄養を補給する。
- 水や電解質で水分を補給する
- ダイナミック・ストレッチやモビリティ・エクササイズでウォームアップする時間を十分にとる。
最初から体をケアすることで、ランを成功させるための舞台を整えるのだ。
2. 力ではなく知恵で走る
重い脚に打ちのめされたら（あるいは打ちのめそうとしたら）、それに応じてペースと期待値を調整することが不可欠だ。
走ることで得られる知恵を受け入れ、自分の体の声に耳を傾け、必要なときはいつでもゆっくり、より快適なペースで走ることだ。 結局のところ、トレーニングとは スピードのことではない。
さらに、 イージーランは、より良いランナーになるために、より速いランと同じくらい重要だ。 だから、自分に忍耐強く、重い足がやがて軽くなることを信じよう。
3. フォームとテクニックを意識する
重い脚で走るには、ランニング技術を微調整する必要がある。 、ランニングフォーム 、正しい姿勢を保つことに集中し、エネルギー消費を最適化することで、脚への不必要な負担を軽減する。
背筋を伸ばし、体幹の筋肉を鍛え、一歩一歩の歩幅で中腰を目指す。
信じてほしい。脚が重いという感覚を和らげようとするとき、ランニングメカニクスを少し調整するだけで、世界が変わるのだ。
4. 頭の中の戦いに打ち勝つ
ランニングは肉体的なスポーツというだけでなく、精神的なゲームでもある。
だが、ちょっとしたコツがある。 次に足が重く感じたら、マインドセットが秘密兵器だと自分に言い聞かせるのだ。
ビジュアライゼーションを使い、ポジティブなセルフトークを試し、気晴らしのテクニックを駆使して、重苦しさから意識を遠ざける。 マントラを作ったり、楽に浮いている自分を想像したり、インスピレーションを与えてくれる ランニングポッドキャストやプレイリストなど、あなたが好きなものに没頭する。
足が重くなる瞬間を乗り切るために、心を触媒にするのだ。
5. ゆっくり走ることは、速く走ることと同じくらい良いことだということを忘れないでほしい
スローランは、高強度の絶食トレーニングのような派手さやスリルはないかもしれないが、トレーニングにおいて非常に重要な役割を果たす。
ゆっくり走ることで、体を回復させ、充電しながら、ランニングの目標、レース、イベント、チャレンジに集中することができる。 持久力を向上させ、有酸素運動能力を高め、心臓血管系を強化する。これらはすべて、 初回5k のトレーニングであろうと、 ウルトラマラソンのトレーニングであろうと、有益なことだ。
しかし、本当に素晴らしいのはここからだ：会話に近いイージーランペースで走ることで、疲れた脚を高負荷から休ませることができ、怪我のリスクを減らすことができるのだ。 また、それだけでは物足りないというなら、ゆっくり走ることで精神的なタフさを養うこともできる。ゴールや手首のストップウォッチに執着するのではなく、旅を受け入れることを学ぶからだ。
だから、足に疲れを感じたら、ゆっくり走ることのパワーを侮ってはいけない。 走ることへの愛情を再確認し、穏やかな足音のリズムに安らぎを見出すチャンスだ。
6. 重い脚に燃料を補給する
重い脚が襲ってきたとき、適切な食べ物で体に燃料を補給すれば、その差は計り知れない。 筋肉に栄養を与え、必要な栄養素を補給することが、下半身を引きずる感覚を克服する鍵なのだ。
これを効果的に行うには、 、全粒穀物、サツマイモ、キヌアなどの複合炭水化物 、グリコーゲンを補給し、エネルギーレベルを維持する。 それから、必要な筋肉の修復をサポートするために、鶏肉、魚、豆腐、レンズ豆など、 赤身のタンパク質 を取り入れてみよう。
それよりも、リカバリーを助けてくれる、 リカバリー後のスナック がたくさんある。 燃料の話をするついでに、野菜や果物の力も忘れてはならない。野菜や果物は、炎症と闘い、血行を促進する必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を供給してくれる。
基本的に、適切な燃料があれば、重い脚があなたの止められないストライドに立ち向かうチャンスはない。
7. 愛情を持って脚をいたわる
リカバリーはランそのものと同じくらい重要だ。
だから、チャレンジングなランの後、特に重い脚が上がったランの後は、 適切なリカバリー 、セルフケアを優先するようにしよう。 いくつかアイデアを挙げてみよう：
- ランニング後のストレッチを楽しむ
- 緊張をほぐし、筋肉の回復を助けるフォームローリングセッションを楽しむ。
- 休養日を受け入れる
- すべてのローションで満たされたリラックス・バスに浸かる
- エネルギーを補給する栄養価の高い食品を体に補給する。
あなたの脚は、このような時にこそ、最大限の愛情を注ぐに値する。
要約するとこうだ：自分の体の声に耳を傾け、必要に応じてトレーニングを調整する
重い足がスピードを落とそうとするかもしれないが、それは悪いことでもなければ、靴をドアの脇に戻す理由でもない。 その代わり、自分の体が何を訴えているかに気を配り、正しいランニング前の儀式から始め、ペースを調整しながら走ることだ。
そして、イージーランやリカバリーは、閾値ランやスピードセッションと同様に、目標達成のために重要であることを忘れないでほしい。 脚が重い日でも、一歩一歩を踏みしめることで、あなたが目指す止められないランナーに近づくことができる。
だから、シューズのひもを締め、挑戦を受け入れ、ランニングのロックスターのように重い脚を克服しに行こう。
ランニングに関する洞察、インスピレーション、ストーリー、技術については、 Instagramをフォローしてほしい。
あなたのランニングを次のレベルに引き上げるために、 Runna に参加し、あなたの目標とランニング能力に合わせたパーソナライズされたランニング・プランを手に入れよう。
