Como corredores, todos nós já passamos por isso. Todos nós já colocamos nossas meias de corrida favoritas e calçamos nossos mais novos tênis Hoka apenas para chegar à calçada com pernas que parecem de chumbo. Esses dias simplesmente acontecem, mas acontecem com todos nós - suas pernas pesadas arrastando você para baixo em sua corrida. Mas antes que você solte um suspiro e desista da sua corrida, estamos aqui para ajudá-lo a superar esses dias de pernas pesadas como a lenda da corrida que você é.
Para escrever este guia definitivo, conversamos com nossos treinadores de nível internacional para descobrir os segredos para conquistar pernas pesadas e transformá-las em potências leves e ágeis.
Agora, prepare-se para chutar a síndrome da perna bamba para o meio-fio e enfrentar o asfalto com graça, facilidade e, possivelmente, até com alguma velocidade.
Por que você sente suas pernas pesadas? Entendendo os culpados por trás do arrasto
Antes de enfrentarmos as pernas pesadas de frente, é muito importante entender o que causa esse fenômeno indesejável para ajudar você a evitar que ele ocorra repetidamente. Então, para ajudar você a descobrir isso, aqui estão alguns dos fatores que podem estar contribuindo para essa sensação desagradável de correr com as pernas pesadas:
- Fadiga muscular
- Recuperação inadequada
- Desidratação
- Nutrição inadequada
- Não há dias de descanso suficientes
- Qualidade de sono ruim
- Ignorando a necessidade de corridas lentas
- Você se esforçou demais durante as corridas anteriores
Seja qual for o caso, ao identificar as causas básicas, você pode lidar melhor com elas e recuperar o ritmo.
O que você deve fazer para superar as pernas pesadas?
Então, o que você pode fazer para deixar as pernas pesadas mais leves? Vamos discutir algumas estratégias que você pode incorporar à sua rotina de treinamento.
1. Prepare o cenário para o sucesso
Quando você quer começar sua corrida com um impulso e uma sensação de "vou arrasar nessa", tudo se resume a criar o ritual pré-corrida perfeito que o ajude a preparar seu corpo para o desempenho máximo.
Encontre uma rotina pré-corrida que funcione para você, por exemplo:
- Abasteça-se com uma refeição equilibrada, cheia de carboidratos e proteínas
- Hidrate-se com água ou eletrólitos
- Dê a você mesmo tempo suficiente para se aquecer com uma série de alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade
Tudo se resume a preparar o terreno para uma corrida bem-sucedida, cuidando do seu corpo desde o início.
2. Corra com sabedoria, não com força
Quando as pernas pesadas derrubam você (ou tentam), é essencial ajustar seu ritmo e suas expectativas de acordo.
Trata-se de abraçar a sabedoria que vem com a corrida, ouvir o seu corpo e correr em um ritmo mais lento e confortável sempre que necessário. Afinal de contas, o treinamento não se trata de speed; trata-se de colocar um pé na frente do outro e manter esse impulso.
Além disso, corridas leves são tão importantes para que você se torne um corredor melhor quanto as corridas mais rápidas (falaremos mais sobre isso daqui a pouco). Portanto, seja paciente com você e confie que suas pernas pesadas acabarão ficando mais leves.
3. Fique atento à sua forma e técnica
Correr com as pernas pesadas exige que você ajuste sua técnica. Concentre-se em manter uma boa técnica de corrida e a postura correta para otimizar seu gasto de energia, o que ajudará a reduzir qualquer esforço desnecessário nas pernas.
Mantenha a postura ereta, envolva os músculos centrais e busque uma batida no meio do pé a cada passada.
Confie em nós: pequenos ajustes na sua mecânica de corrida podem fazer uma grande diferença quando você está tentando aliviar a sensação de pernas pesadas.
4. Vencer a batalha em sua cabeça
Correr não é apenas um esporte físico; é também um jogo mental.
Mas temos um pequeno truque para você. Na próxima vez que você sentir as pernas pesadas, diga a si mesmo que sua mentalidade é sua arma secreta.
Use a visualização, tente falar consigo mesmo de forma positiva e use algumas técnicas de distração para desviar o foco do peso. Crie mantras, imagine-se flutuando sem esforço ou simplesmente mergulhe em um podcast de corrida inspirador , playlist ou qualquer outra coisa que você goste.
Permita que sua mente seja o catalisador para impulsionar você durante esses momentos de pernas pesadas.
5. Lembre-se de que corridas lentas são tão boas quanto as rápidas
As corridas lentas podem não ter o brilho e a emoção dos treinos em jejum, mas desempenham um papel crucial no seu treinamento, especialmente quando as pernas cansadas precisam de um pouco de carinho.
As corridas lentas permitem que seu corpo se recupere e recarregue, ao mesmo tempo em que você mantém o foco na meta, na corrida, no evento ou no desafio. Eles melhoram a resistência, desenvolvem a capacidade aeróbica e aprimoram o sistema cardiovascular, o que é benéfico, independentemente de você estar treinando para seus primeiros 5k ou para uma ultramaratona .
Mas aqui está a parte realmente épica: Ao correr em um ritmo leve, quase de conversa, você está dando às suas pernas cansadas uma pausa da intensidade de alto impacto, reduzindo o risco de lesão. E, como se isso não bastasse, as corridas lentas também ajudam a desenvolver a resistência mental, pois você aprende a abraçar a jornada em vez de ficar obcecado com a linha de chegada e o cronômetro no pulso.
Portanto, quando você estiver com as pernas cansadas, não subestime a potência de uma corrida lenta. É uma oportunidade de se reconectar com seu amor pela corrida e encontrar consolo no ritmo suave de seus passos.
6. Abasteça suas pernas pesadas
Quando as pernas pesadas batem, abastecer seu corpo com os alimentos certos pode fazer uma diferença imensa. Trata-se de nutrir os músculos e fornecer os nutrientes necessários, o que é fundamental para que você supere a sensação de arrasto na parte inferior do corpo.
Para fazer isso de forma eficaz, tente consumir carboidratos complexos como grãos integrais, batata-doce e quinoa para reabastecer os estoques de glicogênio e manter seus níveis de energia. Em seguida, tente incorporar proteínas magras como frango, peixe, tofu ou lentilhas para apoiar o tão necessário reparo muscular.
Melhor ainda, há muitos lanches pós-corrida que ajudarão você a se recuperar. E já que estamos falando de combustível, não se esqueça do poder das frutas e dos vegetais, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para combater a inflamação e ajudar na circulação.
Basicamente, com o combustível certo, as pernas pesadas não têm chance contra sua passada imparável.
7. Trate suas pernas com amor e carinho
Se há algo que todo experiente aprende de uma forma ou de outra, é o seguinte: a recuperação é tão importante quanto a própria corrida.
Portanto, depois de uma corrida desafiadora, especialmente uma em que as pernas pesadas apareceram, certifique-se de que você prioriza a recuperação adequada e o autocuidado. Aqui estão algumas ideias:
- Presenteie-se com um alongamento relaxante após a corrida
- Desfrute de uma sessão de rolamento de espuma para liberar a tensão e ajudar na recuperação muscular
- Aproveite os dias de descanso
- Você pode desfrutar de um banho relaxante com todas as loções
- Abasteça seu corpo com alimentos nutritivos que reabastecem seus estoques de energia.
Suas pernas merecem todo o amor extra que podem receber em momentos como esse.
Resumindo: Ouça seu corpo e ajuste seu treinamento conforme necessário
Pernas pesadas podem tentar atrasar você, mas isso não precisa ser uma coisa ruim ou um motivo para colocar os sapatos de volta na porta. Em vez disso, preste atenção ao que o seu corpo está dizendo a você, comece com o ritual pré-corrida correto e ajuste o ritmo à medida que avança.
E lembre-se de que as corridas leves e a recuperação são tão importantes para que você atinja suas metas quanto as corridas de limiar e os treinos de velocidade. Mesmo em dias de pernas pesadas, cada passo que você dá o aproxima do corredor imparável que você deseja ser.
Portanto, calce os tênis, aceite o desafio e conquiste essas pernas pesadas como o astro da corrida que você é.
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