Marathons sind meistens mit Laufen verbunden: Zielzeiten, Weltrekorde, Trainingspläne und Tempo-Tabellen für den Wettkampftag. Aber nicht jeder schafft 26,2 Meilen am Stück. Viele Leute entscheiden sich dafür, einen Marathon zu laufen oder zu gehen, egal ob als persönliche Herausforderung, für einen guten Zweck oder als Teil einer Lauf-/Geh-Strategie.
Einen Marathon zu laufen ist immer noch eine mega Ausdauer-Auszeichnung. Es braucht Zeit, Vorbereitung und Geduld, und es wirft eine offensichtliche Frage auf:
Wie lange dauert es, einen Marathon zu laufen?
Die Antwort hängt hauptsächlich von deinem Tempo ab, aber wir können dir ein paar klare Schätzungen geben.
Die durchschnittliche Zeit, um einen Marathon zu laufen
Ein Marathon ist 26,2 Meilen (42,2 km). Die meisten Erwachsenen laufen mit einem Durchschnitts-Tempo von etwa 3 Meilen pro Stunde, was ungefähr 20 Minuten pro Meileentspricht.
Bei diesem Tempo würde man für einen ganzen Marathon ungefähr brauchen:
8 Stunden und 45 Minuten
Das ist ein nützlicher Maßstab, aber es ist nur ein Durchschnittswert. Manche Wanderer sind schneller fertig, andere brauchen länger, je nachdem, wie die Bedingungen sind und wie viel Erfahrung sie haben.
Marathon-Gehzeiten nach Tempo
Hier sind ein paar realistische Schätzungen für die Zielzeit, je nachdem, welche Geschwindigkeit du beim Gehen hast:
- 15 min/Meile Tempo (sehr zügig): ~6 Stunden 33 Minuten
- 18 min/Meile (schnelles Gehen): ~7 Stunden 52 Minuten
- 20 Minuten pro Meile (durchschnittliches zügiges Gehen): ~8 Stunden 44 Minuten
- 22 Minuten pro Meile (gleichmäßiges Gehen): ~9 Stunden 36 Minuten
- 25 min/Meile (langsameres Tempo): ~10 Stunden 55 Minuten
Für die meisten Leute dauert ein Marathon zwischen 7 und 10 Stunden, wie man auf nachlesen kann.
Was beeinflusst, wie lange es dauert?
26,2 Meilen zu laufen ist echt was anderes als ein oder zwei Stunden spazieren zu gehen. Ein paar Sachen können dein Tempo über so eine lange Strecke beeinflussen.
Gelände der Strecken
Auf einer flachen Marathonstrecke kann man normalerweise ein schnelleres Tempo als auf einer hügeligen Strecke oder einem Trail erreichen. Lange Anstiege und schwieriges Gelände können die Zeit echt verlängern.
Ermüdung im Laufe der Zeit
Die meisten Wanderer werden auf den letzten Kilometern automatisch langsamer, weil ihre Beine müde werden und es schwieriger wird, das Tempo zu halten.
Wetterbedingungen
Hitze, Wind, Regen oder Kälte können die Leistung beeinträchtigen, vor allem bei einem Event, der fast den ganzen Tag dauert.
Pausen und Stopps
Toilettenpausen, Versorgungsstationen, Blasen und Ruhepausen summieren sich. Selbst kurze Pausen können deine Gesamtzeit verlängern.
Marathon-Zeitlimits für Wanderer
Eine wichtige Sache für Marathonläufer ist die offizielle Zeitbegrenzung des Events.
Viele große Stadt-Marathons haben Zeitlimits von etwa 6 bis 8 Stunden ( ), wobei einige strenger sind. Das heißt, dass es vielleicht nicht immer möglich ist, die ganze Strecke zu laufen, es sei denn, du gehst mit einem schnellen Tempo oder machst ein paar Laufintervalle.
Wenn du Lust hast, einen Marathon zu laufen, solltest du dir ein Event aussuchen, das für Walker geeignet ist oder längere Unterstützungszeiten hat.
Kannst du einen Marathon mit einer Lauf-/Geh-Strategie laufen?
Ja, und das ist ein beliebter Ansatz.
Beim Laufen/Gehen (manchmal auch Jeffing genannt) wechselt man zwischen kurzen Laufphasen und Gehpausen hin und her. Das kann dir helfen:
- Halt ein höheres Tempo durch
- Weniger anstrengend als beim Dauerlauf
- Halt dich an die Zeitlimits für das Rennen
- Teile die Strecke in überschaubare Abschnitte auf.
Für viele Marathon-Neulinge ist Laufen/Gehen eine der besten Methoden, um die Strecke durchzuhalten.
Wie man sich auf einen Marathon vorbereitet
Laufen ist zwar weniger anstrengend als Joggen, aber ein Marathon ist trotzdem ein echtes Ausdauer-Event. Du kannst nicht erwarten, dass du 26,2 Meilen locker laufen kannst, ohne zu trainieren.
Ein guter Vorbereitungsplan sollte Folgendes beinhalten:
Zeit auf den Beinen verbringen
Steigere deine langen Spaziergänge über mehrere Monate hinweg langsam und versuch, mehrere Stunden lang bequem zu laufen.
Steigendes wöchentliches Volumen
Genau wie beim Marathonlaufen braucht man auch beim Marathongehen Ausdauer. Mehrere kurze Spaziergänge können genauso gut sein wie ein einziger langer.
Kraft- und Beweglichkeitstraining
Langstreckenwandern belastet deine Füße, Waden, Hüften und den unteren Rücken. Krafttraining hilft, das Verletzungsrisiko zu senken.
Tanken und Flüssigkeitszufuhr üben
Auch wenn man beim Gehen etwas weniger Kalorien verbrennt als beim Laufen, bist du doch viel länger in Bewegung. Die meisten Wanderer brauchen während des Events trotzdem Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte.
Die richtigen Schuhe tragen
Komfort ist echt wichtig, wenn du 26 Meilen zurücklegst. Gute Schuhe, getestete Socken und Blasenprophylaxe sind echt wichtig.
Das Fazit
Für die meisten Leute dauert ein Marathon etwa 8 bis 10 Stunden , wobei man mit einem durchschnittlich zügigen Tempo in etwa 8 Stunden und 45 Minuten ins Ziel kommt .
Einen Marathon zu laufen ist immer noch eine beeindruckende Ausdauerauszeichnung, und mit der richtigen Vorbereitung, dem richtigen Tempo und der richtigen Strategie ist das für viele ein machbares Ziel.
