S'élancer sur la ligne de départ d'un marathon épique est une sensation unique. Vous vous débarrassez de vos nerfs et de votre anxiété, vous vous imprégnez de l'ambiance qui règne dans la foule, vous vérifiez que vos lacets sont parfaitement tendus et vous réglez votre montre sur le mode minuterie alors que vous vous apprêtez à recevoir les ordres de départ. Mais peu après le départ, une autre sensation entre généralement en ligne de compte : le ventre qui gargouille.
Mais la faim en milieu de marathon est une autre paire de manches. C'est un sentiment qui vous envahit lorsque votre niveau d'énergie s'effondre, vous laissant avec des genoux faibles, des nausées et une vision floue, alors que votre esprit commence à penser exclusivement à la nourriture, sans savoir si vous serez en mesure de la garder. C'est ce qui fait des collations de mi-marathon un tel défi à relever. Vous avez besoin d'un aliment qui soit à la fois plein d'énergie et facile à digérer.
La solution ? Des glucides qui agissent rapidement.
La raison en est simple : les meilleurs en-cas riches en glucides pour les coureurs sont remplis de sucres qui entreront dans votre circulation sanguine plus vite que Paul Radcliffe ne peut atteindre la ligne d'arrivée, donnant à vos muscles fatigués un coup de pouce supplémentaire de carburant au moment où ils en ont le plus besoin. Et le meilleur dans tout ça ? Comme les en-cas que nous avons sélectionnés sont très pauvres en fibres, vous réduirez également le risque de crampes musculaires.
Pendant que vous courez, le corps convertit le glycogène stocké en glucose, fournissant ainsi à vos muscles l'énergie nécessaire pour se déplacer. À mesure que le corps génère plus de chaleur et dépense de l'énergie, il a besoin de sources rapides de carburant pour suivre ce que vous lui demandez.
Voici donc les en-cas les plus surprenants à consommer la prochaine fois que vous vous entraînerez pendant plus d'une heure, à raison de 60 grammes toutes les 60 minutes.
Les 5 meilleurs en-cas pour les coureurs à mi-parcours
Lorsqu'il s'agit d'un repas de mi-course, vous voulez quelque chose qui a du punch. Quelque chose qui vous donnera un regain d'énergie régulier pour affronter les prochains kilomètres. C'est à ce moment-là que ces petits morceaux prennent tout leur sens :
1. Bananes
D'accord, celle-ci n'est probablement pas surprenante en soi parce que presque tout le monde sait que les bananes sont épiques. Mais ce qui est surprenant, c'est de voir à quel point ils sont épiques. Prenez-en de la graine : une banane de taille moyenne contient environ 27 grammes de glucides à digestion rapide, ce qui rend ce fruit jaune et courbé tout aussi efficace qu'une boisson riche en glucides en ce qui concerne vos performances, votre taux de glycémie et votre stress oxydatif.
Autre fait surprenant : plus ils sont bruns, plus les sucres sont simples. Traduction : plus vite ils seront absorbés dans votre circulation sanguine, ce qui pourrait être exactement ce que vous recherchez lorsque vous faites face au mur de la mi-parcours d'un marathon. (Les en-cas à base de glucides complexes sont excellents pour vous, mais à mi-course, vous avez besoin de quelque chose qui agisse plus rapidement).
2. Raisins secs et dattes
De la même manière que vous ne grignoteriez probablement jamais de raisins secs ou de dattes dans la vie de tous les jours, ils font partie de ces choses que tout coureur devrait grignoter pendant une course longue. Tout d'abord, les raisins secs, qui sont très caloriques mais qui ne donnent pas l'impression de manger quoi que ce soit, ce qui en fait une solution idéale pour les coureurs qui ont perdu l'appétit et l'énergie.
Les dattes, quant à elles, sont pleines de sucres naturels et de potassium. Non seulement vous aurez un en-cas sucré à mâcher, mais vous ressentirez une incroyable bouffée d'énergie en continuant votre chasse à la ligne d'arrivée lointaine.
3. Gels énergétiques isotoniques
Une fois de plus, ce n'est pas si surprenant jusqu'à ce que vous vous penchiez sur le secret de cet aliment de base des marathoniens . Les gels énergétiques fonctionnent en reconstituant vos réserves d'hydrates de carbone épuisées pendant la course. Tout cela grâce à une quantité incroyable d'énergie et d'électrolytes sous forme de glucides à action rapide, de sodium, de potassium et de magnésium.
En termes simples, la plupart des principaux gels isotoniques sont capables de vous fournir rapidement des glucides pendant votre course longue, tout en minimisant les besoins en eau. Vous ne risquez donc pas de franchir la ligne d'arrivée plus gonflé qu'un poisson-globe effrayé. Avec les bons en-cas, vous pouvez vous préparer à la performance de votre vie.
4. Bonbons à la gelée
Jelly Beans. Oursons en gomme. Percy Pigs. Jelly Babies. Gommes à vin. Haribo Starmix. Haribo Supermix. Haribo Tangfastics. OK, vous avez compris : Les bonbons à base de gelée sont un excellent stimulant énergétique pour ceux qui courent un marathon, car ils sont bourrés de sucre, mais ne contiennent pratiquement pas de graisses ou de fibres pour ralentir la vitesse à laquelle votre corps les absorbe.
L'astuce consiste à comprendre comment alimenter votre corps avec des bonbons gélifiés, une science qui commence par comprendre que la plupart des marathoniens auront du mal à consommer plus de 60 g de glucides par heure. Pour mettre les choses en perspective :
- Les Jelly Babies contiennent 4 g de glucides par bonbon
- Les Percy Pigs contiennent 7g par bonbon
- Les bonbons à la gelée contiennent 1g par bonbon
- Les gommes à vin contiennent 4,6 g par bonbon
- Les Haribo contiennent environ 4 g par bonbon
5. Sandwich au miel
Pour contredire tout ce que votre mère vous a dit en grandissant, le pain blanc fait partie des meilleures collations pour les coureurs (et surtout si vous courez de longues distances comme un marathon) grâce à ces glucides doux et sucrés. Ajoutez-y du miel et vous obtenez un délicieux moyen d'envoyer une grande quantité de sucres simples directement à vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et à tous les autres muscles douloureux, palpitants et encore plus douloureux.
Le seul obstacle à surmonter est la portabilité car, soyons honnêtes, transporter un sandwich au miel dans votre sac à dos n'est pas vraiment idéal. Il en va de même pour l'embauche d'un majordome qui vous servira un plateau d'argent. Heureusement, il suffit de passer du pain blanc aux tortillas de farine (et de les rouler pour en faire des en-cas faciles à manger) pour que ce problème disparaisse.
Top 5 des meilleures boissons pour les coureurs
Nous comprenons. Lorsque votre ventre commence à gargouiller à la marque des 13 miles, la seule chose qui peut fonctionner est un en-cas. Mais les liquides ont leur propre rôle à jouer, en envoyant rapidement des nutriments et de l'énergie dans votre circulation sanguine - et pour cela, les boissons ci-dessous sont les meilleures.
1. Eau de coco
Lorsque vous courez 26,2 miles, il y a énorme chance que vous transpiriez, et lorsque vous transpirez, votre corps évacue des électrolytes très importants, comme le sodium, le calcium, le potassium et le magnésium. C'est ce qui rend coconut water si bon - et l'une des meilleures boissons pour les marathons (et les boissons de course en général).
Non seulement il remplace les quatre électrolytes que nous venons de mentionner, mais il est également plein de phosphore et de glucides. En fait, une seule tasse d'eau de coco de taille standard contient environ 10 g de glucides. C'est une quantité d'énergie impressionnante.
2. Jus de cornichon (alias jus de cornichon)
Fini le Gatorade, il y a une nouvelle boisson entièrement naturelle en ville : le jus de cornichon.
Oui, c'est vrai, le jus de cornichon est l'une des choses surprenantes que boivent les coureurs de marathon. Comme nous l'avons mentionné plus haut, les coureurs de fond ont tendance à transpirer beaucoup de sel. Lorsque ces niveaux de sel diminuent, la déshydratation a tendance à s'installer. Cue : saumure de cornichons.
Siroter seulement 2 onces de ce produit peut vous donner un coup de 200 mg de sodium, reconstituant rapidement les électrolytes perdus par le corps, tandis que la recherche scientifique prouve également que le jus de cornichon bloque le signal neurologique qui déclenche les crampes musculaires. Si vous courez pendant plus de deux heures, buvez du jus de cornichon à mi-course pour rester hydraté, plein d'énergie et sans crampes.
3. Thé vert glacé
Selon de nombreuses études, consommer de l'EGCG - un composant du thé vert - tout en battant le pavé permet d'améliorer votre endurance et d'augmenter votre VO2 max. C'est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle, c'est qu'il faudrait boire beaucoup de thé vert pour obtenir les mêmes résultats qu'en prenant des gélules d'EGCG.
Pour ceux qui souhaitent prendre un petit cocktail insolent à mi-course, mélangez du miel à votre thé vert glacé et vous obtiendrez un délicieux apport de potassium, connu pour améliorer la fonction musculaire et réduire les courbatures, ce qui en fait une boisson idéale pour les longues courses.
4. Eau de fruits
L'eau chaude est excellente. Personne ne peut le nier. Mais si vous voulez passer à la vitesse supérieure, essayez d'ajouter des tranches de fruits, des baies et des herbes pour un apport supplémentaire en nutriments et, vous l'aurez deviné, en glucides. Vous avez besoin d'idées ? Essayez-les :
- Menthe, citron vert et concombre.
- Fraise, basilic et citron.
- Ananas, orange et gingembre.
Quelle que soit votre préférence, l'eau infusée aux fruits est l'une des meilleures boissons pour les coureurs. Il est très facile à préparer, nutritif et rafraîchissant, tout en améliorant la façon dont votre corps absorbe le sodium et l'eau ajoutés.
5. Boissons pour sportifs
Nous avons tous une boisson sportive préférée. Gatorade, Powerade, Nuun, Nooma, OTE, la liste des substituts de liquide est longue.
Bien sûr, la meilleure chose à boire est de l'eau si vous courez moins d'une heure, mais au-delà, ces boissons pour sportifs peuvent améliorer considérablement votre récupération et vos performances. En fait, la recherche suggère que les coureurs qui boivent des boissons pour sportifs améliorent leur temps de près de 4 minutes au cours d'un marathon, par rapport à ceux qui ne boivent que de l'eau. Il s'avère qu'il ne s'agit pas de simples placebos. Donc, si vous vous demandez quoi boire pendant un marathon, les boissons pour sportifs pourraient être une très bonne option.
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