An der Startlinie eines epischen Marathonrennens zu stehen, ist ein unvergleichliches Gefühl. Du schüttelst deine Nerven und Ängste ab, nimmst die Begeisterung der Menge in dich auf, überprüfst, ob deine Schnürsenkel die perfekte Spannung haben und stellst deine Uhr auf Timer-Modus, während du dich auf die Startaufstellung vorbereitest. Aber kurz nachdem du losgefahren bist, stellt sich normalerweise ein anderes Gefühl ein: das Grummeln in deinem Bauch.
Aber der Hunger in der Mitte des Marathons ist ein anderes Kaliber. Es ist ein Gefühl, das dich überkommt, wenn dein Energielevel eine Klippe hinunterfällt und du schwache Knie, Übelkeit und eine verschwommene Sicht hast, während dein Verstand nur noch ans Essen denkt, obwohl du nicht weißt, ob du es tatsächlich bei dir behalten kannst. Das macht den Snack in der Mitte des Marathons zu einer echten Herausforderung. Du brauchst etwas, das voller Energie steckt und trotzdem leicht zu verdauen ist.
Die Antwort? Schnell wirkende Kohlenhydrate.
Der Grund dafür ist einfach: Die besten kohlenhydratreichen Snacks für Läufer sind vollgepackt mit Zucker, der schneller in deinen Blutkreislauf gelangt, als Paul Radcliffe die Ziellinie erreichen kann, und deinen müden Muskeln genau dann einen zusätzlichen Schub an Treibstoff gibt, wenn sie ihn am meisten brauchen. Und das Beste daran? Weil die von uns ausgewählten Snacks so wenig Ballaststoffe enthalten, reduzierst du auch das Risiko von Muskelkrämpfen.
Während du läufst, wandelt der Körper gespeichertes Glykogen in Glukose um und versorgt so deine Muskeln mit der nötigen Energie für die Bewegung. Wenn der Körper mehr Wärme erzeugt und mehr Energie verbraucht, braucht er schnelle Brennstoffquellen, um mit dem Schritt zu halten, den du von ihm verlangst.
Nachdem das alles gesagt und getan ist, hier die überraschendsten Zwischenmahlzeiten, die du essen solltest, wenn du das nächste Mal länger als eine Stunde auf der Straße unterwegs bist, und zwar bis zu 60 Gramm alle 60 Minuten.
Die 5 besten Zwischenmahlzeiten für Läufer
Wenn es um eine Zwischenmahlzeit geht, willst du etwas, das es in sich hat. Etwas, das dir eine stetige Energiefreisetzung gibt, wenn du die nächste Etappe antrittst. Das ist der Punkt, an dem diese mächtigen Häppchen ihre volle Wirkung entfalten:
1. Bananen
Okay, das ist wahrscheinlich nicht wirklich überraschend, denn fast jeder weiß, dass Bananen epischsind. Aber was überrascht, ist, wie episch sie sind. Eine durchschnittlich große Banane enthält ca. 27 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate. Damit ist diese gebogene, gelbe Frucht genauso effektiv wie ein kohlenhydratreiches Getränk, wenn es um deine Leistung, deinen Blutzucker und deinen oxidativen Stress geht.
Und hier noch eine überraschende Tatsache: Je brauner sie sind, desto einfacher ist der Zucker. Das bedeutet, dass sie schneller in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden, was genau das sein könnte, was du willst, wenn du auf der Hälfte des Marathons vor der Wand stehst. (Snacks mit komplexen Kohlenhydraten sind gut für dich, aber während des Laufs brauchst du etwas, das schneller wirkt).
2. Rosinen und Datteln
So wie du im normalen Alltag wahrscheinlich nie Rosinen oder Datteln naschen würdest, gehören sie zu den Dingen, die jeder Läufer während eines langen Laufs naschen sollte. Erstens: Rosinen, die super viele Kalorien haben, sich aber nicht so anfühlen, als würdest du etwas essen, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für Läufer macht, die ihren Appetit und ihre Energie verloren haben.
Datteln sind kleine Energielieferanten, die vollgepackt sind mit natürlichem Zucker und Kalium. Du bekommst also nicht nur einen süßen Snack zum Kauen, sondern auch einen unglaublichen Energieschub, wenn du dich auf die Jagd nach der fernen Ziellinie machst.
3. Isotonische Energiegels
Auch das ist nicht weiter verwunderlich, bis du das Geheimnis hinter diesem Grundnahrungsmittel unter Marathonläufernerforschst. Energiegels funktionieren so, dass sie deine verbrauchten Kohlenhydratspeicher beim Laufen wieder auffüllen. Das liegt daran, dass jeder Hit eine unglaubliche Menge an Energie und Elektrolyten in Form von schnell wirkenden Kohlenhydraten, Natrium, Kalium und Magnesium enthält.
Die meisten führenden isotonischen Gele sind in der Lage, dich während deines langen Laufs schnell mit Kohlenhydraten zu versorgen und gleichzeitig den Bedarf an Wasser zu minimieren, damit du nicht Gefahr läufst, aufgeblasener als ein verängstigter Kugelfisch die Ziellinie zu überqueren. Mit den richtigen Snacks kannst du dich auf den Auftritt deines Lebens vorbereiten.
4. Jelly Beans
Jelly Beans. Gummibärchen. Percy Pigs. Jelly Babies. Weingummis. Haribo Starmix. Haribo Supermix. Haribo Tangfastics. OK, du verstehst schon: Bonbons auf Gelee-Basis sind ein toller Energiespender für Marathonläufer, denn sie sind vollgepackt mit Zucker, haben aber fast keine Fette oder Ballaststoffe, die die Aufnahme durch deinen Körper verlangsamen.
Die Kunst besteht darin, zu verstehen, wie du deinen Körper mit Gelee-Süßigkeiten versorgen kannst. Das fängt schon damit an, dass die meisten Marathonläufer nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen können. Um das ins rechte Licht zu rücken:
- Jelly Babies enthalten 4 g Kohlenhydrate pro Bonbon
- Percy Pigs enthalten 7 g pro Bonbon
- Jelly Beans enthalten 1 g pro Bonbon
- Weingummi enthält 4,6 g pro Bonbon
- Haribo enthalten etwa 4 g pro Bonbon
5. Honig-Sandwich
Im Gegensatz zu allem, was deine Mutter dir als Kind erzählt hat, ist Weißbrot dank der süßen Kohlenhydrate einer der besten Snacks für Läufer (vor allem, wenn du lange Strecken wie einen Marathon läufst). Wenn du jetzt noch etwas Honig aufträgst, hast du eine köstliche Möglichkeit, deinen Waden, Quads, Hamstrings und allen anderen Muskeln, die schmerzen, pochen und noch mehr schmerzen, eine Menge einfachen Zucker zuzuführen.
Die einzige Hürde, die es zu überwinden gilt, ist die Tragbarkeit, denn seien wir mal ehrlich, ein Honigbrot in der Bauchtasche zu tragen, ist nicht gerade ideal. Genauso wenig wie die Einstellung eines Butlers, der mit einem Silbertablett neben dir herläuft. Zum Glück kann ein einfacher Wechsel von Weißbrot zu einfachen Mehltortillas (und deren Aufrollen zu mundgerechten Snacks) dieses Problem verschwinden lassen.
Top 5 der besten Getränke für Läufer
Wir haben es verstanden. Wenn dein Bauch an der 13-Meilen-Marke zu knurren beginnt, hilft nur noch ein Snack. Aber Flüssigkeiten spielen eine eigene Rolle, indem sie schnell Nährstoffe und Energie in deinen Blutkreislauf schicken - und für diesen Zweck sind die folgenden Getränke die besten.
1. Kokosnusswasser
Wenn du 26,2 Meilen läufst, besteht eine ziemlich riesige Chance, dass du schwitzt, und wenn du schwitzt, schwitzt dein Körper einige wichtige Elektrolyte aus, wie Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium. Das macht Kokoswasser so gut - und zu einem der besten Marathongetränke (und Laufgetränke im Allgemeinen), die es gibt.
Er ersetzt nicht nur die vier Elektrolyte, die wir gerade erwähnt haben, sondern ist auch vollgepackt mit dem guten alten Phosphor und Kohlenhydraten. Tatsächlich enthält eine Standardtasse Kokosnusswasser etwa 10 g Kohlenhydrate. Das ist eine gewaltige Menge an Energie.
2. Gurkensaft (auch bekannt als. gurkensaft)
Weg mit Gatorade, es gibt ein neues, natürliches Getränk in der Stadt: Gurkensaft.
Ja, das stimmt, Gurkensaft ist eines der überraschenden Dinge, die Marathonläufer trinken. Wie wir bereits erwähnt haben, neigen Langstreckenläufer dazu, viel Salz auszuschwitzen. Wenn der Salzgehalt sinkt, schleicht sich die Dehydrierung ein. Stichwort: Gewürzgurken-Sole.
Wenn du nur einen Schluck davon trinkst, erhältst du einen Natriumschub von 200 mg, der die verlorenen Elektrolyte im Körper schnell wieder auffüllt. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen außerdem, dass Gurkensaft das neurologische Signal blockiert, das Muskelkrämpfe auslöst. Wenn du also mehr als zwei Stunden läufst, solltest du in der Mitte des Laufs an einem Gurkensaft nippen, um hydriert, energiegeladen und krampflos zu bleiben.
3. Grüner Eistee
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass der Genuss von EGCG - einem Bestandteil von grünem Tee - beim Sport deine Ausdauer verbessert und die VO2maxerhöht. Das ist die gute Nachricht. Die schlechte Nachricht ist: Du müsstest sehr viel grünen Tee trinken, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie mit EGCG-Kapseln.
Für alle, die nach einem frechen Cocktail für zwischendurch suchen: Wenn du Honig in deinen grünen Eistee mischst, erhält dein Körper einen leckeren Kaliumkick, der bekanntermaßen die Muskelfunktion verbessert und Muskelkater mindert - ein großartiges Getränk für lange Strecken.
4. Fruchtwasser
H20 ist großartig. Das kann niemand bestreiten. Aber wenn du dein Wasser noch ein bisschen aufpeppen willst, dann füge ein paar Fruchtscheiben, Beeren und Kräuter hinzu, um eine Extraportion Nährstoffe und - du hast es erraten - Kohlenhydrate zu bekommen. Brauchst du ein paar Ideen? Probier die mal aus:
- Minze, Limette und Gurke.
- Erdbeere, Basilikum und Zitrone.
- Ananas, Orange und Ingwer.
Wie auch immer du dich entscheidest, Wasser mit Fruchtzusatz ist eines der besten Getränke für Läufer. Es ist super einfach zuzubereiten, nahrhaft und erfrischend und verbessert gleichzeitig die Aufnahme von Natrium und Wasser in deinem Körper.
5. Sportliche Getränke
Wir alle haben ein Lieblingssportgetränk. Gatorade, Powerade, Nuun, Nooma, OTE - die Liste der Flüssigkeitsersatzprodukte ist endlos lang.
Natürlich ist es am besten, Wasser zu trinken, wenn du weniger als eine Stunde läufst, aber alles, was darüber hinausgeht, und diese Sportgetränke können deine Erholung und Leistung drastisch verbessern. Eine Studie von zeigt , dass Läufer, die Sportgetränke zu sich nehmen, ihre Zeit während eines Marathons um fast 4 Minuten verbessern, wenn sie nur Wasser trinken. Es hat sich herausgestellt, dass sie doch nicht nur Placebos sind. Wenn du dich also fragst, was du während eines Marathons trinken sollst, sind Sportgetränke eine gute Option.
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