De veters zetten bij de start van een epische marathonrace is een gevoel als geen ander. De zenuwen en angsten van je afschudden, het geroezemoes van de menigte in je opnemen, dubbel controleren of je veters de perfecte spanning hebben en je horloge op de timerstand zetten terwijl je je klaarmaakt voor de startorders. Maar al snel nadat je op weg bent gegaan, komt er meestal een ander gevoel bij: het gerommel in je buik.
Maar honger halverwege de marathon is een ander beest. Het is een gevoel dat je overneemt als je energieniveau van een klif afglijdt, je zwakke knieën, misselijkheid en wazig zicht achterlaat terwijl je geest uitsluitend aan eten begint te denken, ondanks het feit dat je niet weet of je het wel binnen kunt houden. Dat maakt snacks halverwege de marathon zo'n uitdaging om goed te krijgen. Je hebt iets nodig dat boordevol energie zit, maar toch licht verteerbaar is.
Het antwoord? Snelwerkende koolhydraten.
De reden hiervoor is simpel: de beste koolhydraatrijke snacks voor hardlopers zitten boordevol suikers die sneller in je bloedsomloop terechtkomen dan Paul Radcliffe de finish kan bereiken, waardoor je vermoeide spieren een extra brandstofboost krijgen op het moment dat ze die het hardst nodig hebben. En het beste deel? Omdat de snacks die we hebben uitgekozen zo vezelarm zijn, verklein je ook de kans op spierkrampen.
Tijdens het hardlopen zet het lichaam opgeslagen glycogeen om in glucose, waardoor je spieren de nodige energie krijgen om te bewegen. Naarmate het lichaam meer warmte genereert en energie verbruikt, hunkert het naar snelle brandstofbronnen om bij te blijven met wat je van het lichaam vraagt.
Dat gezegd hebbende, zijn hier de meest verrassende tussendoortjes die je kunt eten als je de volgende keer langer dan een uur op de stoep staat, tot wel 60 gram per 60 minuten.
De 5 beste tussendoortjes voor hardlopers
Als het gaat om een tussendoortje, dan wil je iets dat veel kracht heeft. Iets dat je een constante hoeveelheid energie geeft voor de volgende kilometers. Dat is waar deze machtige hapjes echt tot hun recht komen:
1. Bananen
Oké, deze is waarschijnlijk niet per se verrassend, want bijna iedereen weet dat bananen epischzijn. Maar het is verrassend hoe episch ze zijn. Luister goed: slechts één banaan van gemiddelde grootte bevat ongeveer 27 gram snel verteerbare koolhydraten, waardoor deze kromme, gele vrucht net zo effectief is als een koolhydraatrijke drank als het gaat om je prestaties, bloedsuikers en oxidatieve stress.
En hier is nog een verrassend feit: hoe bruiner ze zijn, hoe eenvoudiger de suikers. Vertaling: hoe sneller ze worden opgenomen in je bloedbaan, en dat kan precies zijn wat je wilt als je halverwege de marathon tegen de muur staat. (Tussendoortjes met complexe koolhydraten zijn geweldig voor je, maar tijdens het hardlopen heb je iets nodig dat sneller werkt).
2. Rozijnen en dadels
Op dezelfde manier waarop je waarschijnlijk nooit rozijnen of dadels zou eten in het gewone dagelijkse leven, zijn ze een van die dingen die elke hardloper zou moeten eten tijdens een lange duurloop. Als eerste rozijnen, die superveel calorieën bevatten maar toch niet het gevoel geven dat je iets eet, waardoor ze ideaal zijn voor hardlopers die hun eetlust en energie kwijt zijn.
Wat dadels betreft: deze kleine energieboosters zitten boordevol natuurlijke suikers en kalium, dus je krijgt niet alleen een zoete snack om op te kauwen, maar je voelt ook een ongelofelijke energiestoot terwijl je doorgaat met je jacht naar de verre finish.
3. Isotone energiegels
Nogmaals, niet zo verrassend totdat je je verdiept in het geheim achter dit nietje onder marathonlopers. Energiegels werken namelijk doordat ze tijdens het hardlopen je koolhydraatvoorraden aanvullen. Dit is allemaal te danken aan het feit dat elke hit een ongelofelijke hoeveelheid energie en elektrolyten bevat in de vorm van snelwerkende koolhydraten, natrium, kalium en magnesium.
In lekentaal: de meeste toonaangevende isotone gels zijn in staat om je snel koolhydraten toe te dienen tijdens je lange duurloop, terwijl ze ook de behoefte aan water minimaliseren, zodat je niet het risico loopt om opgeblazen over de finish te komen. Met de juiste snacks kun je je klaarmaken voor de prestatie van je leven.
4. Jelly beans
Jelly Beans. Gummibeertjes. Percy Varkens. Jelly Babies. Wijngommen. Haribo Starmix. Haribo Supermix. Haribo Tangfastics. Oké, je snapt het al: snoepjes op basis van gelei zijn een geweldige energiebooster voor wie een marathon loopt, dankzij het feit dat ze boordevol suiker zitten, maar bijna geen vetten of vezels bevatten om de snelheid waarmee je lichaam ze opneemt te vertragen.
De truc is om te begrijpen hoe je je lichaam van brandstof kunt voorzien met geleiproducten, een wetenschap die begint met begrijpen dat de meeste hardlopers moeite hebben om meer dan 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Om dat in perspectief te plaatsen:
- Jelly Babies bevatten 4 g koolhydraten per snoepje
- Percy Pigs bevat 7g per snoepje
- Jelly Beans bevatten 1g per snoepje
- Wijngums bevatten 4,6g per snoepje
- Haribo bevatten ongeveer 4g per snoepje
5. Honing sandwich
Om alles tegen te spreken wat je moeder je vertelde toen je opgroeide, wit brood is een van de beste snacks voor hardlopers (en vooral als je lange afstanden loopt zoals een marathon) dankzij die zoete, zoete koolhydraten. Smeer nu wat honing op en wat je hebt is een heerlijke manier om een heleboel eenvoudige suikers rechtstreeks naar je kuiten, quads, hamstrings en elke andere spier te sturen die pijn doet en bonkt en nog meer pijn doet.
Het enige obstakel is de draagbaarheid, want laten we eerlijk zijn, een broodje honing meenemen in je heuptas is niet bepaald ideaal. Een butler inhuren die met een presenteerblaadje naast je loopt ook niet. Gelukkig zorgt een simpele overstap van wit brood naar gewone meel tortilla's (en ze oprollen tot makkelijk hapbare snacks) ervoor dat dit probleem verdwijnt.
Top 5 beste drankjes voor hardlopers
We snappen het. Als je buik begint te rommelen na 13 kilometer, is het enige wat werkt een snack. Maar vloeistoffen hebben hun eigen rol, door snel voedingsstoffen en energie naar je bloedsomloop te sturen - en voor dat doel zijn de onderstaande drankjes de beste.
1. Kokoswater
Als je 26,2 mijl rent, is de kans dat je gaat zweten enorm groot en als je zweet, zweet je lichaam een aantal behoorlijk belangrijke elektrolyten uit, zoals natrium, calcium, kalium en magnesium. Dat maakt kokoswater zo goed - en een van de beste marathondrankjes die er zijn (en hardloopdrankjes in het algemeen).
Het vervangt niet alleen de vier elektrolyten die we net noemden, maar zit ook boordevol goede oude fosfor en koolhydraten. In feite bevat één standaard kopje kokoswater ongeveer 10 gram koolhydraten. Dat is een flinke hoeveelheid energie.
2. Augurkensap (ook bekend als. augurkensap)
Weg met Gatorade, er is een nieuwe, volledig natuurlijke drank in de stad: augurkensap.
Ja, dat klopt, augurkensap is een van de verrassende dingen die hardlopers drinken. Zoals we hierboven al zeiden, hebben hardlopers de neiging om uit te zweten: veel van zout. Als het zoutgehalte daalt, sluipt uitdroging in je lichaam. Cue: augurkenpekel.
Een slokje van slechts 2 ons van dit spul kan je al 200 mg natrium geven, waardoor de verloren elektrolyten snel worden aangevuld, terwijl wetenschappelijk onderzoek ook heeft aangetoond dat augurkensap het neurologische signaal blokkeert dat spierkrampen veroorzaakt. Dus als je langer dan twee uur aan het hardlopen bent, neem dan halverwege een slok augurkensap om gehydrateerd, energiek en krampvrij te blijven.
3. Groene thee
Volgens talloze onderzoeken helpt EGCG - een bestanddeel van groene thee - tijdens het trainen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je VO2 max te verhogen. Dat is het goede nieuws. Het slechte nieuws is: je moet ontzettend veel groene thee drinken om dezelfde resultaten te krijgen als met EGCG-capsules.
Voor degenen die op zoek zijn naar een brutale kleine cocktail voor tijdens het hardlopen, geeft het mengen van honing in je groene ijsthee je lichaam een heerlijke kick van kalium, waarvan bekend is dat het de spierfunctie verbetert en spierpijn vermindert, waardoor het een geweldig drankje is voor tijdens het hardlopen over lange afstanden.
4. Fruitwater
H20 is geweldig. Niemand kan dat ontkennen. Maar als je je watergame een niveau hoger wilt tillen, probeer dan wat schijfjes fruit, bessen en kruiden toe te voegen voor een extra dosis voedingsstoffen en, je raadt het al, koolhydraten. Ideeën nodig? Probeer deze eens:
- Munt, limoen en komkommer.
- Aardbei, basilicum en citroen.
- Ananas, sinaasappel en gember.
Waar je ook zin in hebt, water met een vruchtensmaak is een van de beste dranken voor hardlopers. Het is supermakkelijk om te maken, voedzaam en verfrissend, terwijl het de manier waarop je lichaam het toegevoegde natrium en water opneemt verbetert.
5. Sportdranken
We hebben allemaal een favoriete sportdrank. Gatorade, Powerade, Nuun, Nooma, OTE, de lijst met vochtvervangers gaat maar door.
Natuurlijk kun je het beste water drinken als je minder dan een uur hardloopt, maar alles wat langer is en deze sportdranken kunnen je herstel en prestaties drastisch verbeteren. Onderzoek op suggereert zelfs dat hardlopers die sportdrank drinken hun tijd tijdens een marathon met bijna 4 minuten verbeteren in vergelijking met het drinken van alleen water. Het blijkt dat het toch geen placebo's zijn. Dus als je je afvraagt wat je moet drinken tijdens een marathon, zijn sportdranken misschien wel een goede optie.
Bedankt voor het lezen! Volg ons voor meer hardloopinzichten, inspiraties, verhalen en technieken op Instagram en Strava.
En als je op zoek bent naar het perfecte marathonplan dat past bij jouw voorkeuren, conditie en schema, bekijk dan onze gepersonaliseerde marathonplannen. Er is geen betere manier om je hardloopsport op een hoger niveau te brengen dan door een speciaal voor jou samengesteld trainingsplan te gebruiken - dat garanderen wij.
