10 verrassende tussendoortjes (en drankjes) om je marathon van brandstof te voorzien

Je schoenen strikken aan de startlijn van een epische marathon van is een gevoel dat zijn weerga niet kent. De zenuwen en angsten van je afschudden, het geroezemoes van de menigte in je opnemen, dubbel controleren of je veters de perfecte spanning hebben en je horloge op de timerstand zetten terwijl je je klaarmaakt voor de startorders. Maar al snel nadat je op weg bent gegaan, komt er meestal een ander gevoel bij: het gerommel in je buik. 

Maar honger halverwege de marathon is een ander beest. Het is een gevoel dat je overneemt als je energieniveau van een klif afglijdt, je zwakke knieën, misselijkheid en wazig zicht achterlaat terwijl je geest uitsluitend aan eten begint te denken, ondanks het feit dat je niet weet of je het wel binnen kunt houden. Dat maakt snacks halverwege de marathon zo'n uitdaging om goed te krijgen. Je hebt iets nodig dat boordevol energie zit, maar toch licht verteerbaar is.

Het antwoord? Snelwerkende koolhydraten. 

De reden hiervoor is simpel: de beste koolhydraatrijke snacks voor hardlopers zitten boordevol suikers die sneller in je bloedsomloop terechtkomen dan Paul Radcliffe de finish kan bereiken, waardoor je vermoeide spieren een extra brandstofboost krijgen op het moment dat ze die het hardst nodig hebben. En het beste deel? Omdat de snacks die we hebben uitgekozen zo vezelarm zijn, verklein je ook de kans op spierkrampen. 

Tijdens het hardlopen zet het lichaam opgeslagen glycogeen om in glucose, waardoor je spieren de nodige energie krijgen om te bewegen. Naarmate het lichaam meer warmte genereert en energie verbruikt, hunkert het naar snelle brandstofbronnen om bij te blijven met wat je van het lichaam vraagt.

Dat gezegd hebbende, zijn hier de meest verrassende tussendoortjes die je kunt eten als je de volgende keer langer dan een uur op de stoep staat, tot wel 60 gram per 60 minuten.

‍

De 5 beste tussendoortjes voor hardlopers

Als het gaat om een tussendoortje, dan wil je iets dat veel kracht heeft. Iets dat je een constante hoeveelheid energie geeft voor de volgende kilometers. Dat is waar deze machtige hapjes echt tot hun recht komen:

1. Bananen

Oké, dit is op zich waarschijnlijk geen verrassing, want bijna iedereen weet dat bananen episch zijn. Maar het is verrassend hoe episch ze zijn. Luister goed: slechts één banaan van gemiddelde grootte bevat ongeveer 27 gram snel verteerbare koolhydraten, waardoor deze kromme, gele vrucht net zo effectief is als een koolhydraatrijke drank als het gaat om je prestaties, bloedsuikers en oxidatieve stress. 

En hier is nog een verrassend feit: hoe bruiner ze zijn, hoe eenvoudiger de suikers. Vertaling: hoe sneller ze worden opgenomen in je bloedbaan, en dat kan precies zijn wat je wilt als je halverwege de marathon tegen de muur staat. (Tussendoortjes met complexe koolhydraten zijn geweldig voor je, maar tijdens het hardlopen heb je iets nodig dat sneller werkt).

2. Rozijnen en dadels

Op dezelfde manier waarop je waarschijnlijk nooit rozijnen of dadels zou eten in het gewone dagelijkse leven, zijn ze een van die dingen die elke hardloper zou moeten eten tijdens een lange duurloop. Als eerste rozijnen, die superveel calorieën bevatten maar toch niet het gevoel geven dat je iets eet, waardoor ze ideaal zijn voor hardlopers die hun eetlust en energie kwijt zijn. 

Wat dadels betreft: deze kleine energieboosters zitten boordevol natuurlijke suikers en kalium, dus je krijgt niet alleen een zoete snack om op te kauwen, maar je voelt ook een ongelofelijke energiestoot terwijl je doorgaat met je jacht naar de verre finish. 

3. Isotone energiegels

Ook dit is niet zo verrassend, totdat je je verdiept in het geheim achter dit onmisbare product onder marathonlopers. Energiegels werken namelijk doordat ze tijdens het hardlopen je koolhydraatvoorraden aanvullen. Dit is allemaal te danken aan het feit dat elke hit een ongelofelijke hoeveelheid energie en elektrolyten bevat in de vorm van snelwerkende koolhydraten, natrium, kalium en magnesium.

In lekentaal: de meeste toonaangevende isotone gels zijn in staat om je snel koolhydraten toe te dienen tijdens je lange duurloop, terwijl ze ook de behoefte aan water minimaliseren, zodat je niet het risico loopt om opgeblazen over de finish te komen. Met de juiste snacks kun je je klaarmaken voor de prestatie van je leven. 

4. Jelly beans

Jelly Beans. Gummibeertjes. Percy Varkens. Jelly Babies. Wijngommen. Haribo Starmix. Haribo Supermix. Haribo Tangfastics. Oké, je snapt het wel: snoepjes op basis van gelei zijn een geweldige energiebron voor marathonlopers, omdat ze boordevol suiker zitten, maar bijna geen vetten of vezels bevatten die de opname door je lichaam vertragen. 

De truc is om te begrijpen hoe je je lichaam van brandstof kunt voorzien met geleiproducten, een wetenschap die begint met begrijpen dat de meeste hardlopers moeite hebben om meer dan 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Om dat in perspectief te plaatsen:

• Jelly Babies bevatten 4 g koolhydraten per snoepje
• Percy Pigs bevat 7g per snoepje
• Jelly Beans bevatten 1g per snoepje
• Wijngums bevatten 4,6g per snoepje
• Haribo bevatten ongeveer 4g per snoepje

5. Honingbroodje

Om alles tegen te spreken wat je moeder je vertelde toen je opgroeide, wit brood is een van de beste snacks voor hardlopers (en vooral als je lange afstanden loopt zoals een marathon) dankzij die zoete, zoete koolhydraten. Smeer er nu wat honing van op en je hebt een heerlijke manier om een flinke dosis enkelvoudige suikers rechtstreeks naar je kuiten, quadriceps, hamstrings en alle andere spieren te sturen die pijn doen, kloppen en nog meer pijn doen.

Het enige obstakel is de draagbaarheid, want laten we eerlijk zijn, een broodje honing meenemen in je heuptas is niet bepaald ideaal. Een butler inhuren die met een presenteerblaadje naast je loopt ook niet. Gelukkig zorgt een simpele overstap van wit brood naar gewone meel tortilla's (en ze oprollen tot makkelijk hapbare snacks) ervoor dat dit probleem verdwijnt. 

‍

Top 5 beste drankjes voor hardlopers

We snappen het. Als je buik begint te rommelen na 13 kilometer, is het enige wat werkt een snack. Maar vloeistoffen hebben hun eigen rol, door snel voedingsstoffen en energie naar je bloedsomloop te sturen - en voor dat doel zijn de onderstaande drankjes de beste. 

1. Kokoswater

Als je 42,2 kilometer loopt, is de kans behoorlijk groot dat je gaat zweten, en als je zweet, verliest je lichaam eigenlijk een aantal behoorlijk belangrijke elektrolyten, zoals natrium, calcium, kalium en magnesium. Dat is precies wat het kokoswater van zo lekker maakt – en een van de beste drankjes voor de marathon (en hardloopdrankjes in het algemeen).

Het vervangt niet alleen de vier elektrolyten die we net noemden, maar zit ook boordevol goede oude fosfor en koolhydraten. In feite bevat één standaard kopje kokoswater ongeveer 10 gram koolhydraten. Dat is een flinke hoeveelheid energie. 

2. Augurkensap (ook bekend als. augurkensap)

Weg met Gatorade, er is een nieuwe, volledig natuurlijke drank in de stad: augurkensap.

Ja, dat klopt, augurkensap is een van de verrassende dingen die hardlopers drinken. Zoals we hierboven al zeiden, verliezen hardlopers die lange afstanden afleggen vaak veel zout via het zweet . Als het zoutgehalte daalt, sluipt uitdroging in je lichaam. Cue: augurkenpekel. 

Als je slechts 60 ml van dit spul drinkt, krijg je al 200 mg natrium binnen, waardoor de verloren elektrolyten in je lichaam snel worden aangevuld. Wetenschappelijk onderzoek toont bovendien aan dat augurkensap het neurologische signaal blokkeert dat spierkrampen veroorzaakt. Dus als je langer dan twee uur aan het hardlopen bent, neem dan halverwege een slok augurkensap om gehydrateerd, energiek en krampvrij te blijven.

3. IJsthee

Volgens talrijke onderzoeken helpt het innemen van EGCG – een stof die in groene thee zit – tijdens het hardlopen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je VO2-max te verhogen. Dat is het goede nieuws. Het slechte nieuws is: je moet ontzettend veel groene thee drinken om dezelfde resultaten te krijgen als met EGCG-capsules. 

Voor degenen die op zoek zijn naar een brutale kleine cocktail voor tijdens het hardlopen, geeft het mengen van honing in je groene ijsthee je lichaam een heerlijke kick van kalium, waarvan bekend is dat het de spierfunctie verbetert en spierpijn vermindert, waardoor het een geweldig drankje is voor tijdens het hardlopen over lange afstanden. 

4. Fruitwater

H20 is geweldig. Niemand kan dat ontkennen. Maar als je je watergame een niveau hoger wilt tillen, probeer dan wat schijfjes fruit, bessen en kruiden toe te voegen voor een extra dosis voedingsstoffen en, je raadt het al, koolhydraten. Ideeën nodig? Probeer deze eens:

• Munt, limoen en komkommer.
• Aardbei, basilicum en citroen.
• Ananas, sinaasappel en gember.

Waar je ook zin in hebt, water met een vruchtensmaak is een van de beste dranken voor hardlopers. Het is supermakkelijk om te maken, voedzaam en verfrissend, terwijl het de manier waarop je lichaam het toegevoegde natrium en water opneemt verbetert.

5. Sportdranken

We hebben allemaal een favoriete sportdrank. Gatorade, Powerade, Nuun, Nooma, OTE, de lijst met vochtvervangers gaat maar door.

Natuurlijk is water het beste om te drinken als je minder dan een uur hardloopt, maar als je langer loopt, kunnen deze sportdranken je herstel en prestaties drastisch verbeteren. Uit onderzoek van blijkt zelfs dat hardlopers die sportdrank drinken hun tijd tijdens een marathon met bijna 4 minuten verbeterden in vergelijking met hardlopers die alleen water dronken. Het blijkt dat het toch geen placebo's zijn. Dus als je je afvraagt wat je moet drinken tijdens een marathon, zijn sportdranken misschien wel een goede optie.

‍

En als je op zoek bent naar het perfecte marathontrainingsschema dat zich aanpast aan jouw voorkeuren, conditie en agenda, kijk dan eens naar onze gepersonaliseerde marathontrainingsschema’s van . Er is geen betere manier om je hardloopsport op een hoger niveau te brengen dan door een speciaal voor jou samengesteld trainingsplan te gebruiken - dat garanderen wij.

‍