Allacciarsi le scarpe alla linea di partenza di una maratona epica è un'emozione senza precedenti. Scrollati di dosso i nervi e le ansie, assorbi l'entusiasmo che si sprigiona dalla folla, controlla che i lacci abbiano la tensione perfetta e imposta l'orologio in modalità timer mentre ti prepari agli ordini di partenza. Ma subito dopo la partenza, un'altra sensazione si fa strada: il brontolio della pancia.
Ma la fame a metà maratona è una bestia diversa. È una sensazione che prende il sopravvento quando i tuoi livelli di energia precipitano, lasciandoti con le ginocchia deboli, la nausea e la vista annebbiata mentre la tua mente inizia a pensare esclusivamente al cibo, pur non sapendo se sarai effettivamente in grado di mangiarlo. Questo è ciò che rende gli spuntini di metà maratona una vera sfida da affrontare. Hai bisogno di qualcosa che sia pieno di energia e allo stesso tempo facile da digerire.
La risposta? Carboidrati ad azione rapida.
Il motivo è semplice: i migliori spuntini ad alto contenuto di carboidrati per i runner sono pieni di zuccheri che entreranno nel tuo flusso sanguigno più velocemente di quanto Paul Radcliffe possa raggiungere il traguardo, dando ai tuoi muscoli affaticati una spinta extra di carburante proprio quando ne hanno più bisogno. La parte migliore? Poiché gli spuntini che abbiamo scelto sono così poveri di fibre, ridurrai anche il rischio di crampi muscolari.
Mentre corri, il corpo converte il glicogeno immagazzinato in glucosio, fornendo ai muscoli l'energia necessaria per muoversi. Poiché il corpo genera più calore e consuma più energia, ha bisogno di fonti rapide di carburante per stare al passo con ciò che gli stai chiedendo.
Quindi, detto questo, ecco gli spuntini di metà corsa più sorprendenti da consumare la prossima volta che calpesterai il marciapiede per più di un'ora, a un ritmo di 60 grammi ogni 60 minuti.
I 5 migliori spuntini di metà corsa per i runner
Quando si tratta di uno spuntino di metà corsa, vuoi qualcosa che abbia un buon impatto. Qualcosa che ti dia un rilascio costante di energia mentre affronti la prossima serie di chilometri. È qui che questi potenti bocconcini si fanno valere:
1. Banane
Ok, questo probabilmente non è sorprendente di per sé perché quasi tutti sanno che le banane sono epiche. Ma ciò che sorprende è quanto siano epici. Un'unica banana di medie dimensioni contiene circa 27 grammi di carboidrati a rapida digestione, il che rende questo frutto curvo e giallo efficace quanto una bevanda ad alto contenuto di carboidrati per quanto riguarda le prestazioni, gli zuccheri nel sangue e lo stress ossidativo.
Ed ecco un altro fatto sorprendente: più sono marroni, più gli zuccheri sono semplici. Tradotto: più velocemente verranno assorbiti dal flusso sanguigno, il che potrebbe essere esattamente quello che cerchi quando ti trovi di fronte al muro di metà maratona. (Gli spuntini a base di carboidrati complessi sono ottimi per te, ma a metà corsa hai bisogno di qualcosa di più rapido).
2. Uvetta e datteri
Allo stesso modo in cui probabilmente non faresti mai uno spuntino con l'uvetta o i datteri nella normale vita di tutti i giorni, sono una di quelle cose che ogni runner dovrebbe fare durante una lunga corsa. Per prima cosa, l'uvetta, che ha un alto contenuto di calorie ma non dà l'impressione di mangiare nulla, il che la rende ideale per tutti i corridori che hanno perso l'appetito e l'energia.
Per quanto riguarda i datteri, questi piccoli energizzanti sono pieni di zuccheri naturali e potassio, quindi non solo avrai un dolce spuntino da masticare, ma sentirai un'incredibile sferzata di energia mentre continui la tua caccia al traguardo lontano.
3. Gel energetici isotonici
Anche in questo caso, non c'è da sorprendersi se non si approfondisce il segreto di questo punto fermo dei maratoneti di . Il funzionamento dei gel energetici consiste nel reintegrare le riserve di carboidrati esaurite durante la corsa. Tutto ciò è dovuto al fatto che ogni colpo contiene un'incredibile quantità di energia ed elettroliti sotto forma di carboidrati ad azione rapida, sodio, potassio e magnesio.
In parole povere, la maggior parte dei gel isotonici leader del settore è in grado di fornire rapidamente carboidrati durante la corsa lunga, riducendo al contempo il fabbisogno di acqua per non rischiare di tagliare il traguardo più gonfio di un pesce palla spaventato. Con gli spuntini giusti, puoi prepararti per la performance della tua vita.
4. Gelatine
Caramelle gommose. Orsetti gommosi. Percy Pigs. Bambini di gelatina. Gomme per il vino. Haribo Starmix. Haribo Supermix. Haribo Tangfastics. Ok, hai capito bene: caramelle a base di gelatina sono un ottimo stimolante per chi corre una maratona grazie al fatto che sono piene di zuccheri, ma quasi prive di grassi o fibre che ne rallentano l'assorbimento da parte dell'organismo.
Il trucco sta nel capire come alimentare il tuo corpo con i dolci in gelatina, una scienza che parte dalla consapevolezza che la maggior parte dei maratoneti fatica a consumare più di 60 g di carboidrati all'ora. Per metterlo in prospettiva:
- I Jelly Babies contengono 4 g di carboidrati per dolce
- I maiali Percy contengono 7g per dolce
- Le Fave di Gelatina contengono 1g per dolce
- Le gomme al vino contengono 4,6 g per dolce
- Le Haribo contengono circa 4 g per ogni dolce
5. Panino al miele
Per contraddire tutto quello che ti ha detto la mamma quando sei cresciuto, il pane bianco è tra i migliori spuntini per i runner (e soprattutto se stai correndo lunghe distanze come una maratona) grazie ai suoi dolci carboidrati. Ora spalma un po' di miele e otterrai un modo delizioso per inviare molti zuccheri semplici direttamente ai polpacci, ai quadricipiti, ai bicipiti femorali e a tutti gli altri muscoli che soffrono, pulsano e soffrono ancora.
L'unico ostacolo da superare è la portabilità perché, siamo onesti, portare un panino al miele nel borsone non è proprio l'ideale. E non lo è nemmeno assumere un maggiordomo che ti affianchi con un piatto d'argento. Fortunatamente, un semplice passaggio dal pane bianco alle semplici tortillas di farina (e il loro arrotolamento in snack facili da mordere) farà scomparire questo problema.
Le 5 migliori bevande per i runner
Abbiamo capito. Quando la pancia inizia a brontolare al 13° chilometro, l'unica cosa che può funzionare è uno spuntino. Ma i liquidi hanno un ruolo importante, in quanto inviano rapidamente nutrienti ed energia nel flusso sanguigno e, a questo scopo, le bevande che seguono sono le migliori.
1. Acqua di cocco
Quando corri per 26,2 miglia, c'è la possibilità enorme di sudare e quando sudi, il tuo corpo suda alcuni elettroliti molto importanti, come sodio, calcio, potassio e magnesio. È questo che rende l'acqua di cocco così buona e una delle migliori bevande per la maratona (e per la corsa in generale).
Non solo sostituisce i quattro elettroliti appena citati, ma è anche ricco del buon vecchio fosforo e dei carboidrati. Infatti, una sola tazza di acqua di cocco di dimensioni standard contiene circa 10 g di carboidrati. Si tratta di una quantità di energia davvero notevole.
2. Succo di sottaceti (alias. succo di cetriolo)
Spostati, Gatorade, c'è una nuova bevanda completamente naturale in città: il succo di sottaceti.
Sì, è vero, il succo di sottaceti è una delle cose sorprendenti che bevono i maratoneti. Come abbiamo detto sopra, chi corre a lungo tende a sudare molto di sale. Quando i livelli di sale si abbassano, la disidratazione tende ad insinuarsi. Stecca: salamoia di cetriolini.
Bevendo solo due etti di questa bevanda puoi ottenere un apporto di 200 mg di sodio, reintegrando rapidamente gli elettroliti persi dall'organismo, mentre la ricerca scientifica dimostra anche che il succo di cetriolo blocca il segnale neurologico che scatena i crampi muscolari. Se devi correre per più di due ore, prova a sorseggiare del succo di cetriolo a metà corsa per mantenerti idratato, pieno di energia e senza crampi.
3. Tè verde freddo
Secondo numerosi studi, consumare l'EGCG - un componente presente nel tè verde - mentre si pedala aiuta a migliorare la resistenza e ad aumentare il VO2 max. Questa è la buona notizia. La cattiva notizia è che dovresti sorseggiare un'enorme quantità di tè verde per ottenere gli stessi risultati dell'assunzione di capsule di EGCG.
Per chi invece vuole godersi un piccolo cocktail di metà corsa, mescolare il miele al tè verde freddo darà al tuo corpo una deliziosa dose di potassio, noto per migliorare la funzione muscolare e ridurre l'indolenzimento muscolare, rendendolo un ottimo aperitivo di metà corsa per le lunghe distanze.
4. Acqua di frutta
L'H20 è ottimo. Nessuno può negarlo. Ma se vuoi migliorare il tuo gioco con l'acqua, prova ad aggiungere fettine di frutta, bacche ed erbe per un ulteriore apporto di nutrienti e, come hai capito, di carboidrati. Hai bisogno di qualche idea? Prova questi:
- Menta, lime e cetriolo.
- Fragola, basilico e limone.
- Ananas, arancia e zenzero.
Qualunque sia la tua scelta, l'acqua infusa di frutta di è una delle migliori bevande per i runner. È facilissimo da preparare, è nutriente e rinfrescante e migliora il modo in cui il tuo corpo assume il sodio e l'acqua aggiunti.
5. Bevande sportive
Tutti noi abbiamo una bevanda sportiva preferita. Gatorade, Powerade, Nuun, Nooma, OTE, l'elenco dei sostitutivi dei liquidi è infinito.
Certo, la cosa migliore da bere è l'acqua se corri per meno di un'ora, ma se vai oltre e queste bevande sportive possono migliorare drasticamente il tuo recupero e le tue prestazioni. Infatti, una ricerca di suggerisce che i corridori che assumono bevande sportive migliorano il loro tempo di quasi 4 minuti nel corso di una maratona rispetto a chi beve solo acqua. Si è scoperto che non sono solo dei placebo, dopotutto. Quindi, se ti stai chiedendo cosa bere durante una maratona, le bevande sportive potrebbero essere un'ottima opzione.
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