マラソンで燃料を補給するための10個の意外なミッドラン・スナック（とドリンク）｜theWORLD（ザ・ワールド）｜世界中のサッカーを楽しもう

のエピックなマラソンレースのスタートラインで靴紐を締める瞬間は、他では味わえない感覚だ。 緊張と不安を振り払い、群衆から沸き起こるざわめきを浴び、靴紐のテンションが完璧かどうかを再確認し、時計をタイマーモードにセットしてスターティングオーダーの準備をする。 しかし、出発して間もなく、お腹がゴロゴロするという別の感覚が入ってくるのが普通だ。 

しかし、マラソン中盤の空腹は別物だ。 エネルギーレベルが崖から落ち、膝が弱くなり、吐き気がし、視界がぼやけ、食べ物のことばかり考えるようになる。 それこそが、マラソン中盤の軽食をうまくとることの難しさなのだ。 エネルギーが詰まっていて、しかも消化しやすいものが必要だ。

ではどれを選べばいいでしょうか？ 即効性のある炭水化物だ。 

ランナーに最適な高炭水化物スナックは、ポール・ラドクリフがフィニッシュラインに到達するよりも早く血流に入り、疲労した筋肉が最も必要とするときに燃料を供給してくれるからだ。 便利なことに、 私たちが選んだスナックは食物繊維が少ないので、筋肉痛のリスクも減らすことができる。 

走っている間、身体は貯蔵されているグリコーゲンをグルコースに変換し、筋肉に動くのに必要なエネルギーを供給する。 身体はより多くの熱を発生させ、エネルギーを消費するようになる。

ということで、次に1時間以上舗装道路を走るときに、60分ごとに60グラムの割合で食べるべき、最も驚くべきランニング中のおやつを紹介しよう。

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ランナーに最適なランニング中の軽食5選

ランニングの途中で食べるなら、パンチの効いたものがいい。 次のマイルに挑むときに、エネルギーを安定的に放出できるようなものだ。 そこで、この強力なモッツァレラチーズが本領を発揮するのだ：

1. バナナ

まあ、これ自体は特に驚くことではないだろう。というのも、 ほぼ 誰もが知っているように、 バナナはエピックだからだ。 しかし、驚くべきはその壮大さだ。 平均的な大きさのバナナ1本には、約27グラムの消化の早い炭水化物が含まれており、この曲がった黄色い果物は、パフォーマンス、血糖値、酸化ストレスに関して、高炭水化物飲料と同じくらい効果的だ。 

そして、もうひとつ驚くべき事実がある。茶色ければ茶色いほど、糖分はシンプルになるのだ。 訳注：血流への吸収が早ければ早いほど、マラソンの中盤の壁に直面したときに、まさにそれを狙っているのかもしれない。 (複合炭水化物のスナックは体にいいが、ランニングの途中にはもっと即効性のあるものが必要だ）。

2. レーズンとデーツ

普段の生活ではレーズンやデーツを間食することはないだろうが、ロングランではランナーが間食すべきもののひとつだ。 まずレーズンだが、これは超高カロリーでありながら、実際には何も食べている感じがしないので、食欲だけでなくエネルギーも失ったランナーにはエースとなる。 

デーツには天然の糖分とカリウムがたっぷり含まれているので、甘いおやつを噛んで食べるだけでなく、遥か彼方のゴールを目指して走り続けることで、エネルギーが爆発するのを感じるだろう。 

3. 等張性エネルギージェル

これもまた、 のマラソンランナーの間で定番となっているこのアイテムの秘密を掘り下げてみるまでは、それほど驚くことではない。 エナジージェルが機能するのは、ランニング中に枯渇した炭水化物を補給することだ。 これはすべて、各ヒットが驚くほどの量のエネルギーと、即効性のある炭水化物、ナトリウム、カリウム、マグネシウムといった電解質を誇っているおかげだ。

平たく言えば、ほとんどの代表的なアイソトニック・ジェルは、ロングラン中に炭水化物を素早く補給することができ、同時に水分の必要性を最小限に抑えるので、怯えたフグよりも膨れた状態でゴールラインを通過する危険性はない。 適切なスナックがあれば、一生に一度の本番に備えることができる。 

4. ジェリービーンズ

ジェリービーンズだ。 グミベアだ。 パーシー・ピッグス ジェリー・ベイビーズだ。 ワインガムだ。 ハリボー・スターミックス ハリボー・スーパーミックス ハリボー・タングファスティックス なるほど、お分かりいただけただろう。 のゼリー菓子 は、糖分がたっぷり含まれている一方で、体内の吸収を遅らせるような脂肪や食物繊維がほとんどないため、マラソンランナーにとって素晴らしいエネルギー補給源となる。 

そのコツは、ゼリー菓子で体に燃料を補給する方法を理解することであり、その科学は、ほとんどのマラソンランナーが1時間あたり60g以上の炭水化物を摂取するのに苦労することを理解することから始まる。 それを踏まえて考えてみよう：

• ジェリー・ベイビーは1個あたり4gの炭水化物を含む。
• パーシーピッグは1スイートあたり7gを含む
• ジェリービーンズは1スイーツあたり1gを含む
• ワインガムにはスイート1個につき4.6gが含まれている。
• ハリボーには、1個あたりおよそ4gのスイーツが含まれている。

5. ハニーサンドイッチ

大人になってからお母さんに言われたことと正反対だが、白いパンは甘い甘い炭水化物のおかげで、ランナー（特にマラソンのようなロングランを走る場合）にとって最高のおやつのひとつだ。 さあ、 のハチミツ をたっぷり塗れば、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、そして痛みやズキズキ感、さらに痛みを感じているあらゆる筋肉に、単純糖質を直接送り込む絶妙な方法の完成だ。

正直に言って、ハチミツサンドをバッグに入れて持ち運ぶのは理想的ではない。 銀の大皿を持って並走する執事を雇うこともない。 幸いなことに、白いパンから小麦粉のトルティーヤに変えるだけで、この問題は解決する。 

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ランナーに最適な飲み物トップ5

それはわかった。 13マイル地点で腹が鳴り始めたら、効くのはスナックだけだ。 しかし、水分にはそれなりの役割があり、栄養とエネルギーを素早く血流に送り込む。 

1. ココナッツウォーター

26.2マイル走れば、 かなり高い確率で 汗をかくことになる。そして汗をかくと、体からはナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムといった、非常に重要な電解質が排出されてしまうのだ。 だからこそ、 のココナッツウォーター はこれほど素晴らしいのだ――そして、市場に出回っているマラソン用ドリンク（そしてランニング用ドリンク全般）の中でも最高の部類に入る。

先ほど述べた4つの電解質を補うだけでなく、古き良きリンと炭水化物もたっぷり含まれている。 実際、標準的な大きさのカップ1杯のココナッツウォーターには、約10gの炭水化物が含まれている。 パンチの効いたエネルギーだ。 

2. ピクルスジュース（別名。 ガーキン・ジュース)

ゲータレードに代わって、街に新しい天然飲料が登場した。

そう、ピクルスジュースはマラソンランナーが飲む意外なもののひとつなのだ。 前述したように、長距離ランナーは大量の汗をかき、 塩分を多く失う傾向がある。 塩分濃度が低下すると、脱水症状が忍び寄る傾向がある。 キュー：ガーキンの塩漬け。 

この飲み物をわずか60ml飲むだけで200mgのナトリウムを摂取でき、体から失われた電解質を素早く補給できる。また、科学的研究により、ガーキンジュースが筋肉のけいれんを引き起こす神経信号を遮断することが証明されている 。 もし2時間以上ランニングをするのであれば、ランニングの途中でガーキンジュースを飲んで、水分補給をし、エネルギーを補給し、痙攣を起こさないようにしよう。

3. アイス緑茶

数多くの研究によると、ランニング中に緑茶に含まれる成分であるEGCGを摂取すると、持久力の向上や、 最大酸素摂取量の増加に役立つという。 それは良いニュースだ。 悪いニュースは、EGCGカプセルを飲むのと同じ結果を得るためには、非常に多くの緑茶を口にしなければならないということだ。 

ランの途中でちょっと小粋なカクテルを楽しみたい人は、アイスグリーンティーにハチミツを混ぜると、筋肉機能を向上させ、筋肉痛を軽減することで知られるカリウムをおいしく摂取することができる。 

4. フルーツウォーター

H20は素晴らしい。 それは誰も否定できない。 しかし、さらにレベルアップしたいのであれば、フルーツスライスやベリー類、ハーブなどを加えて、栄養と炭水化物をプラスしてみてはどうだろう。 アイデアが必要だろうか？ それらを試してみよう：

• ミント、ライム、キュウリ。
• イチゴ、バジル、レモン。
• パイナップル、オレンジ、ジンジャー。

 フルーツ入りの水はランナーにとって最高の飲み物のひとつだ。 超簡単に作れて、栄養価が高く、爽やかで、しかもナトリウムと水分の両方を体に取り込む方法を実際に改善している。

5. スポーツドリンク

私たちは皆、お気に入りのスポーツドリンクを持っている。 ゲータレード、パワーエード、ヌーン、ノーマ、OTEなど、水分補給剤のリストは枚挙にいとまがない。

確かに、1時間未満のランニングなら水が一番だが、それ以上になる場合は、こうしたスポーツドリンクが回復 とパフォーマンス を劇的に向上させる。 実際、 の研究によると、 、スポーツドリンクをがぶ飲みしたランナーは、水だけを飲んだランナーと比べて、マラソン全体を通してタイムを4分近く短縮できたという。 結局のところ、ただのプラシーボではないことがわかった。 マラソン中に何を飲もうかと迷っているなら、スポーツドリンクはかなり良い選択肢かもしれない。

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