壮大なマラソンレース のスタートラインでレースをするのは、他では味わえない感覚だ。 緊張と不安を振り払い、群衆から沸き起こるざわめきを浴び、靴紐のテンションが完璧かどうかを再確認し、時計をタイマーモードにセットしてスターティングオーダーの準備をする。 しかし、出発して間もなく、お腹がゴロゴロするという別の感覚が入ってくるのが普通だ。
しかし、マラソン中盤の空腹は別物だ。 エネルギーレベルが崖から落ち、膝が弱くなり、吐き気がし、視界がぼやけ、食べ物のことばかり考えるようになる。 それこそが、マラソン中盤の軽食をうまくとることの難しさなのだ。 エネルギーが詰まっていて、しかも消化しやすいものが必要だ。
ではどれを選べばいいでしょうか？ 即効性のある炭水化物だ。
ランナーに最適な高炭水化物スナックは、ポール・ラドクリフがフィニッシュラインに到達するよりも早く血流に入り、疲労した筋肉が最も必要とするときに燃料を供給してくれるからだ。 便利なことに、 私たちが選んだスナックは食物繊維が少ないので、筋肉痛のリスクも減らすことができる。
走っている間、身体は貯蔵されているグリコーゲンをグルコースに変換し、筋肉に動くのに必要なエネルギーを供給する。 身体はより多くの熱を発生させ、エネルギーを消費するようになる。
ということで、次に1時間以上舗装道路を走るときに、60分ごとに60グラムの割合で食べるべき、最も驚くべきランニング中のおやつを紹介しよう。
ランナーに最適なランニング中の軽食5選
ランニングの途中で食べるなら、パンチの効いたものがいい。 次のマイルに挑むときに、エネルギーを安定的に放出できるようなものだ。 そこで、この強力なモッツァレラチーズが本領を発揮するのだ：
1. バナナ
、 バナナが壮大なものであることは誰もが知っている。 。 しかし、驚くべきはその壮大さだ。 平均的な大きさのバナナ1本には、約27グラムの消化の早い炭水化物が含まれており、この曲がった黄色い果物は、パフォーマンス、血糖値、酸化ストレスに関して、高炭水化物飲料と同じくらい効果的だ。
そして、もうひとつ驚くべき事実がある。茶色ければ茶色いほど、糖分はシンプルになるのだ。 訳注：血流への吸収が早ければ早いほど、マラソンの中盤の壁に直面したときに、まさにそれを狙っているのかもしれない。 (複合炭水化物のスナックは体にいいが、ランニングの途中にはもっと即効性のあるものが必要だ）。
2. レーズンとデーツ
普段の生活ではレーズンやデーツを間食することはないだろうが、ロングランではランナーが間食すべきもののひとつだ。 まずレーズンだが、これは超高カロリーでありながら、実際には何も食べている感じがしないので、食欲だけでなくエネルギーも失ったランナーにはエースとなる。
デーツには天然の糖分とカリウムがたっぷり含まれているので、甘いおやつを噛んで食べるだけでなく、遥か彼方のゴールを目指して走り続けることで、エネルギーが爆発するのを感じるだろう。
3. アイソトニック・エナジージェル
マラソンランナーの間で定番となっているこのランナーの秘密を探るまでは、それほど驚くことではない。 エナジージェルが機能するのは、ランニング中に枯渇した炭水化物を補給することだ。 これはすべて、各ヒットが驚くほどの量のエネルギーと、即効性のある炭水化物、ナトリウム、カリウム、マグネシウムといった電解質を誇っているおかげだ。
平たく言えば、ほとんどの代表的なアイソトニック・ジェルは、ロングラン中に炭水化物を素早く補給することができ、同時に水分の必要性を最小限に抑えるので、怯えたフグよりも膨れた状態でゴールラインを通過する危険性はない。 適切なスナックがあれば、一生に一度の本番に備えることができる。
4. ジェリービーンズ
ジェリービーンズだ。 グミベアだ。 パーシー・ピッグス ジェリー・ベイビーズだ。 ワインガムだ。 ハリボー・スターミックス ハリボー・スーパーミックス ハリボー・タングファスティックス ゼリーをベースにしたお菓子 は、糖分がたっぷり含まれているにもかかわらず、体への吸収速度を遅らせる脂肪分や繊維質がほとんどないため、マラソンを走る人には最高のエネルギー補給源となる。
そのコツは、ゼリー菓子で体に燃料を補給する方法を理解することであり、その科学は、ほとんどのマラソンランナーが1時間あたり60g以上の炭水化物を摂取するのに苦労することを理解することから始まる。 それを踏まえて考えてみよう：
- ジェリー・ベイビーは1個あたり4gの炭水化物を含む。
- パーシーピッグは1スイートあたり7gを含む
- ジェリービーンズは1スイーツあたり1gを含む
- ワインガムにはスイート1個につき4.6gが含まれている。
- ハリボーには、1個あたりおよそ4gのスイーツが含まれている。
5. ハニーサンド
大人になってからお母さんに言われたことと正反対だが、白いパンは甘い甘い炭水化物のおかげで、ランナー（特にマラソンのようなロングランを走る場合）にとって最高のおやつのひとつだ。 、ハチミツ 、ふくらはぎや大腿四頭筋、ハムストリングスなど、痛くてズキズキと痛むあらゆる筋肉に直接、大量の単純糖分を送り込むおいしい方法だ。
正直に言って、ハチミツサンドをバッグに入れて持ち運ぶのは理想的ではない。 銀の大皿を持って並走する執事を雇うこともない。 幸いなことに、白いパンから小麦粉のトルティーヤに変えるだけで、この問題は解決する。
ランナーに最適な飲み物トップ5
それはわかった。 13マイル地点で腹が鳴り始めたら、効くのはスナックだけだ。 しかし、水分にはそれなりの役割があり、栄養とエネルギーを素早く血流に送り込む。
1. ココナッツウォーター
26.2マイルを走ると、かなりの確率で 、汗をかく。汗をかくと、ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、かなり重要な電解質が体外に排出される。 それこそが、 ココナッツウォーター をこれほど美味しくしている理由であり、最高のマラソン・ドリンク（そしてランニング・ドリンク全般）のひとつなのだ。
先ほど述べた4つの電解質を補うだけでなく、古き良きリンと炭水化物もたっぷり含まれている。 実際、標準的な大きさのカップ1杯のココナッツウォーターには、約10gの炭水化物が含まれている。 パンチの効いたエネルギーだ。
2. ピクルスジュース（別名。 ガーキン・ジュース)
ゲータレードに代わって、街に新しい天然飲料が登場した。
そう、ピクルスジュースはマラソンランナーが飲む意外なもののひとつなのだ。 前述したように、長距離ランナーは汗をかきがちで、 塩分を多く含む。 塩分濃度が低下すると、脱水症状が忍び寄る傾向がある。 キュー：ガーキンの塩漬け。
たった2オンスのこのジュースを飲むだけで、ナトリウムを200mg摂取することができ、体内で失われた電解質を素早く補給することができる。また、科学的研究では、ガーキンジュースが筋肉痛の引き金となる神経信号 をブロックすることも証明されている。 もし2時間以上ランニングをするのであれば、ランニングの途中でガーキンジュースを飲んで、水分補給をし、エネルギーを補給し、痙攣を起こさないようにしよう。
3. アイス・グリーンティー
多くの研究によると、舗装道路を叩きながら緑茶に含まれる成分であるEGCGを摂取すると、持久力が向上し、 VO2 maxが増加するという。 それは良いニュースだ。 悪いニュースは、EGCGカプセルを飲むのと同じ結果を得るためには、非常に多くの緑茶を口にしなければならないということだ。
ランの途中でちょっと小粋なカクテルを楽しみたい人は、アイスグリーンティーにハチミツを混ぜると、筋肉機能を向上させ、筋肉痛を軽減することで知られるカリウムをおいしく摂取することができる。
4. フルーツウォーター
H20は素晴らしい。 それは誰も否定できない。 しかし、さらにレベルアップしたいのであれば、フルーツスライスやベリー類、ハーブなどを加えて、栄養と炭水化物をプラスしてみてはどうだろう。 アイデアが必要だろうか？ それらを試してみよう：
- ミント、ライム、キュウリ。
- イチゴ、バジル、レモン。
- パイナップル、オレンジ、ジンジャー。
フルーツ入りの水はランナーにとって最高の飲み物のひとつだ。 超簡単に作れて、栄養価が高く、爽やかで、しかもナトリウムと水分の両方を体に取り込む方法を実際に改善している。
5. スポーツドリンク
私たちは皆、お気に入りのスポーツドリンクを持っている。 ゲータレード、パワーエード、ヌーン、ノーマ、OTEなど、水分補給剤のリストは枚挙にいとまがない。
もちろん、1時間以内のランニングなら水を飲むのがベストだが、それ以上なら、これらのスポーツドリンクはリカバリー 、パフォーマンスを劇的に向上させることができる。 実際、 の調査によると、 、スポーツドリンクを一気飲みしたランナーは、水だけを飲んだランナーに比べて、マラソンで4分近くタイムが向上したという。 結局のところ、ただのプラシーボではないことがわかった。 マラソン中に何を飲もうかと迷っているなら、スポーツドリンクはかなり良い選択肢かもしれない。
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