Arrancar en la línea de salida de una épica carrera de maratón es una sensación inigualable. Sacudiéndote los nervios y las ansiedades, empapándote del bullicio que irrumpe entre la multitud, comprobando dos veces que tus cordones tienen la tensión perfecta y poniendo tu reloj en modo temporizador mientras te preparas para las órdenes de salida. Pero poco después de ponerte en marcha, otra sensación suele entrar en el redil: el retumbar de tu vientre.
Pero el hambre a mitad de maratón es otra cosa. Es una sensación que se apodera de ti cuando tus niveles de energía caen por un precipicio, dejándote con las rodillas débiles, náuseas y visión borrosa mientras tu mente empieza a pensar exclusivamente en comida, a pesar de no saber si realmente serás capaz de retenerla. Eso es lo que hace que los tentempiés de media maratón sean todo un reto para acertar. Necesitas algo lleno de energía, pero fácil de digerir.
¿La respuesta? Carbohidratos de acción rápida.
La razón es sencilla: los mejores tentempiés ricos en carbohidratos para corredores están repletos de azúcares que entrarán en tu torrente sanguíneo más rápido de lo que Paul Radcliffe puede llegar a la meta, dando a tus fatigados músculos un impulso extra de combustible justo cuando más lo necesitan. ¿Lo mejor de todo? Como los tentempiés que hemos elegido son tan bajos en fibra, también reducirás el riesgo de calambres musculares.
Mientras corres, el cuerpo convierte el glucógeno almacenado en glucosa, proporcionando a tus músculos la energía necesaria para moverse. A medida que el cuerpo genera más calor y gasta más energía, necesita fuentes rápidas de combustible para seguir el ritmo de lo que le exiges.
Dicho y hecho, aquí tienes los tentempiés más sorprendentes para comer a mitad de carrera la próxima vez que salgas a correr durante más de una hora, a razón de hasta 60 gramos cada 60 minutos.
Los 5 mejores tentempiés para corredores a mitad de carrera
Cuando se trata de un tentempié a mitad de la carrera, quieres algo que sea contundente. Algo que te proporcione una liberación constante de energía mientras te enfrentas a la siguiente serie de kilómetros. Ahí es donde estos poderosos bocados cobran todo su sentido:
1. Plátanos
Vale, esta probablemente no sea sorprendente per se porque casi todo el mundo sabe que los plátanos son épicos. Pero lo sorprendente es lo épicos que son. Fíjate en esto: sólo un plátano de tamaño medio contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos de digestión rápida, lo que hace que esta fruta curvada y amarilla sea tan eficaz como una bebida rica en carbohidratos en lo que se refiere a tu rendimiento, azúcares en sangre y estrés oxidativo.
Y he aquí otro hecho sorprendente: cuanto más marrones son, más simples son los azúcares. Traducción: más rápido se absorberán en tu torrente sanguíneo, que podría ser exactamente lo que buscas cuando te enfrentas a la mitad de un maratón. (Los tentempiés de hidratos de carbono complejos son estupendos para ti, pero a mitad de carrera necesitas algo de acción más rápida).
2. Pasas y dátiles
Del mismo modo que probablemente nunca picarías pasas o dátiles en la vida cotidiana, son una de esas cosas que todo corredor debería picar durante una carrera larga. En primer lugar, las pasas, que tienen un alto contenido calórico y, sin embargo, no parece que estés comiendo nada, por lo que son ideales para cualquier corredor que haya perdido el apetito y la energía.
En cuanto a los dátiles, estos pequeños impulsores de energía están repletos de azúcares naturales y potasio, por lo que no sólo tendrás un dulce tentempié para masticar, sino que sentirás una increíble explosión de energía mientras continúas a la caza de la lejana línea de meta.
3. Geles energéticos isotónicos
Una vez más, no es tan sorprendente hasta que profundizas en el secreto que se esconde detrás de esta grapa entre los maratonianos de . Verás, la forma en que funcionan los geles energéticos es reponiendo tus reservas de carbohidratos agotadas mientras corres. Todo ello gracias a que cada golpe contiene una increíble cantidad de energía y electrolitos en forma de carbohidratos de acción rápida, sodio, potasio y magnesio.
En términos sencillos, la mayoría de los principales geles isotónicos son capaces de proporcionarte hidratos de carbono rápidamente durante tu carrera larga, al tiempo que minimizan la necesidad de agua, por lo que no corres el riesgo de cruzar la línea de meta más hinchado que un pez globo asustado. Con los tentempiés adecuados, puedes prepararte para la actuación de tu vida.
4. Gominolas
Gominolas. Ositos de goma. Cerdos Percy. Bebés de gelatina. Gomas del vino. Haribo Starmix. Haribo Supermix. Haribo Tangfastics. Vale, ya lo has entendido: los caramelos a base de gelatina son un gran potenciador de la energía para los que corren un maratón, gracias a que están repletos de azúcar, pero casi no tienen grasas ni fibras que ralenticen la velocidad a la que tu cuerpo los absorbe.
El truco está en entender cómo alimentar tu cuerpo con caramelos de gelatina, una ciencia que empieza por comprender que la mayoría de los corredores de maratón tendrán dificultades para consumir más de 60 g de carbohidratos por hora. Para ponerlo en perspectiva:
- Los Jelly Babies contienen 4 g de carbohidratos por caramelo
- Los cerdos Percy contienen 7 g por golosina
- Las gominolas contienen 1 g por caramelo
- Las gomas de vino contienen 4,6 g por caramelo
- Haribo contiene aproximadamente 4 g por caramelo
5. Bocadillo de miel
Para contradecir todo lo que te decía tu madre cuando crecías, el pan blanco es uno de los mejores tentempiés para los corredores (y especialmente si corres largas distancias como un maratón) gracias a esos dulces, dulces carbohidratos. Ahora unta un poco de miel y lo que tienes es una forma deliciosa de enviar un montón de azúcares simples directamente a tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y cualquier otro músculo que te duela y palpite y te duela un poco más.
El único obstáculo que hay que superar es la portabilidad porque, seamos sinceros, llevar un bocadillo de miel en el bolso no es precisamente lo ideal. Tampoco lo es contratar a un mayordomo que corra a tu lado con una bandeja de plata. Por suerte, un simple cambio del pan blanco a las tortillas de harina normales (y enrollarlas en bocadillos fáciles de morder) hará desaparecer este problema.
Las 5 mejores bebidas para corredores
Lo entendemos. Cuando tu barriga empieza a rugir en la marca de las 13 millas, lo único que va a funcionar es un tentempié. Pero los líquidos tienen su propia función, enviar rápidamente nutrientes y energía a tu torrente sanguíneo, y para ello, las bebidas que se indican a continuación son las mejores.
1. Agua de coco
Cuando corres 26,2 millas, hay una probabilidad bastante enorme de que sudes, y cuando sudas, tu cuerpo está en realidad sudando algunos electrolitos bastante importantes, como sodio, calcio, potasio y magnesio. Eso es lo que hace que el agua de coco sea tan buena, y una de las mejores bebidas para maratón que existen (y para correr en general).
No sólo repone los cuatro electrolitos que acabamos de mencionar, sino que también está repleto de fósforo y carbohidratos. De hecho, sólo una taza de agua de coco de tamaño estándar contiene unos 10 g de hidratos de carbono. Es una gran cantidad de energía.
2. Zumo de pepinillos (también conocido como zumo de pepinillo)
Muévete, Gatorade, hay una nueva bebida totalmente natural en la ciudad: el zumo de pepinillos.
Sí, es cierto, el zumo de pepinillos es una de las cosas sorprendentes que beben los corredores de maratón. Como hemos dicho antes, los corredores de fondo tienden a sudar mucho de sal. Cuando esos niveles de sal disminuyen, tiende a aparecer la deshidratación. Entrada: salmuera de pepinillo.
Sorber sólo 2 onzas de esta cosa puede darte un golpe de 200 mg de sodio, reponiendo rápidamente los electrolitos perdidos del cuerpo, mientras que la investigación científica también demuestra que el zumo de pepinillo bloquea la señal neurológica que desencadena los calambres musculares. Así que si corres durante más de dos horas, prueba a beber zumo de pepinillo a mitad de carrera para mantenerte hidratado, con energía y sin calambres.
3. Té verde helado
Según numerosos estudios, consumir EGCG (un componente del té verde) mientras corres te ayudará a mejorar tu resistencia y aumentará tu VO2 máximo. Ésa es la buena noticia. La mala noticia es que tendrías que sorber un montón de té verde para obtener los mismos resultados que tomando cápsulas de EGCG.
En cuanto a los que quieran disfrutar de un pequeño cóctel a mitad de la carrera, mezclar miel en tu té verde helado aportará a tu cuerpo un delicioso chute de potasio, conocido por mejorar la función muscular y reducir las agujetas, lo que lo convierte en un buen aperitivo para largas distancias.
4. Agua de frutas
El H20 es estupendo. Nadie puede negarlo. Pero si quieres subir el nivel de tu agua, prueba a añadir rodajas de fruta, bayas y hierbas para obtener un aporte extra de nutrientes y, lo has adivinado, carbohidratos. ¿Necesitas algunas ideas? Pruébalos:
- Menta, lima y pepino.
- Fresa, albahaca y limón.
- Piña, naranja y jengibre.
Sea lo que sea lo que te apetezca, el agua infusionada con fruta es una de las mejores bebidas para corredores. Es superfácil de hacer, nutritiva y refrescante, a la vez que mejora realmente la forma en que tu cuerpo asimila tanto el sodio añadido como el agua.
5. Bebidas deportivas
Todos tenemos una bebida deportiva favorita. Gatorade, Powerade, Nuun, Nooma, OTE, la lista de sustitutivos de líquidos es interminable.
Claro que lo mejor que puedes beber es agua si corres menos de una hora, pero si corres más, estas bebidas deportivas pueden mejorar drásticamente tu recuperación y tu rendimiento. De hecho, la investigación sugiere que los corredores que toman bebidas deportivas mejoran su tiempo en casi 4 minutos en el transcurso de un maratón, en comparación con los que sólo beben agua. Resulta que, después de todo, no son simples placebos. Así que, si te preguntas qué beber durante un maratón, las bebidas deportivas pueden ser una opción bastante buena.
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