Você está na linha de largada de uma corrida de maratona épica é uma sensação inigualável. Sacudir os nervos e as ansiedades, absorver o burburinho que irrompe da multidão, verificar se os cadarços estão com a tensão perfeita e colocar o relógio no modo cronômetro enquanto você se prepara para as ordens de partida. Mas logo depois que você parte, outro sentimento geralmente entra em cena: o ronco na barriga.
Mas a fome na metade da maratona é diferente. É uma sensação que toma conta de você quando seus níveis de energia caem vertiginosamente, deixando-o com os joelhos fracos, náuseas e visão embaçada, enquanto sua mente começa a pensar exclusivamente em comida, apesar de não saber se você realmente conseguirá mantê-la no estômago. É isso que torna os lanches no meio da maratona um desafio tão grande para você acertar. Você precisa de algo cheio de energia, mas que seja fácil de digerir.
A resposta? Carboidratos de ação rápida.
A razão para isso é simples: os melhores lanches com alto teor de carboidratos para corredores estão repletos de açúcares que entrarão na sua corrente sanguínea mais rápido do que Paul Radcliffe consegue alcançar a linha de chegada, dando aos seus músculos fatigados um impulso extra de combustível exatamente quando eles mais precisam. E sabe o que é melhor? Como os lanches que escolhemos são muito pobres em fibras, você também reduzirá o risco de cãibras musculares.
Enquanto você corre, o corpo converte o glicogênio armazenado em glicose, fornecendo aos músculos a energia necessária para se movimentar. À medida que o corpo gera mais calor e gasta energia, ele precisa de fontes rápidas de combustível para acompanhar o que você está exigindo dele.
Portanto, com tudo isso dito e feito, aqui estão os lanches mais surpreendentes para comer no meio da corrida na próxima vez que você correr por mais de uma hora, a uma taxa de até 60 gramas a cada 60 minutos.
Os 5 melhores lanches para corredores no meio da corrida
Quando se trata de um lanche no meio da corrida, você quer algo que seja forte. Algo que vai lhe dar uma liberação constante de energia enquanto você percorre os próximos quilômetros. É nesse ponto que esses pedaços poderosos realmente se destacam:
1. Bananas
Ok, essa provavelmente não é uma surpresa em si, porque quase todo mundo sabe que bananas são épicas. Mas o que surpreende é o quanto eles são épicos. Veja só: apenas uma banana de tamanho médio contém aproximadamente 27 gramas de carboidratos de digestão rápida, o que torna essa fruta amarela e curva tão eficaz quanto uma bebida rica em carboidratos quando se trata de desempenho, açúcar no sangue e estresse oxidativo.
E aqui está outro fato surpreendente: quanto mais marrons, mais simples são os açúcares. Traduzindo: mais rapidamente eles serão absorvidos pela corrente sanguínea, o que pode ser exatamente o que você está procurando ao enfrentar o obstáculo no meio do caminho de uma maratona. (Os lanches com carboidratos complexos são ótimos para você, mas no meio da corrida você precisa de algo de ação mais rápida).
2. Uvas passas e tâmaras
Da mesma forma que você provavelmente nunca comeria uvas passas ou tâmaras no dia a dia, elas são uma daquelas coisas que todo corredor deve comer durante uma corrida longa. Em primeiro lugar, as uvas passas, que são superaltas em calorias, mas você não sente que está comendo nada, o que as torna ideais para qualquer corredor que tenha perdido o apetite e a energia.
Quanto às tâmaras, esses pequenos impulsionadores de energia estão repletos de açúcares naturais e potássio, portanto, você não apenas terá um lanche doce para mastigar, mas também sentirá uma incrível explosão de energia enquanto continua sua busca pela linha de chegada distante.
3. Géis de carboidrato isotônicos
Mais uma vez, isso não é tão surpreendente até que você se aprofunde no segredo por trás desse item básico entre os corredores de maratona . Você sabe, a maneira como os géis de carboidrato funcionam é repondo os estoques de carboidratos esgotados durante a corrida. Tudo isso graças ao fato de cada batida conter uma quantidade incrível de energia e eletrólitos na forma de carboidratos de ação rápida, sódio, potássio e magnésio.
Em termos leigos, a maioria dos principais géis isotônicos é capaz de fornecer carboidratos rapidamente a você durante a corrida longa, além de minimizar a necessidade de água, para que não haja risco de cruzar a linha de chegada mais inchado do que um peixe-balão assustado. Com os lanches certos, você pode se preparar para o melhor desempenho de sua vida.
4. Jelly beans
Jelly Beans. Gummy Bears. Percy Pigs. Jelly Babies. Gomas de vinho. Haribo Starmix. Haribo Supermix. Haribo Tangfastics. OK, você entendeu: doces à base de geleia são um ótimo impulsionador de energia para quem corre uma maratona, graças ao fato de serem cheios de açúcar, mas quase não têm gorduras ou fibras para diminuir a velocidade com que o corpo os absorve.
O truque é entender como abastecer seu corpo com doces gelatinosos, uma ciência que começa com a compreensão de que a maioria dos corredores de maratona terá dificuldade para consumir mais de 60 g de carboidratos por hora. Para colocar isso em perspectiva:
- Os Jelly Babies contêm 4 g de carboidratos por doce
- O Percy Pigs contém 7g por doce
- Os Jelly Beans contêm 1g por doce
- As gomas de vinho contêm 4,6 g por doce
- A Haribo contém cerca de 4g por doce
5. Sanduíche de mel
Contrariando tudo o que sua mãe lhe disse quando era criança, o pão branco está entre os melhores lanches para corredores (especialmente se você estiver correndo longas distâncias, como uma maratona) graças a esses carboidratos doces. Agora, coloque um pouco de mel e você terá uma maneira deliciosa de enviar uma grande quantidade de açúcares simples diretamente para suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e todos os outros músculos que estão doendo, latejando e doendo mais.
O único obstáculo a ser superado é a portabilidade, pois, sejamos honestos, carregar um sanduíche de mel na bolsa não é exatamente o ideal. Nem contratar um mordomo para correr ao lado de você com uma bandeja de prata. Felizmente, uma simples troca do pão branco por tortilhas de farinha simples (e enrolá-las em lanches fáceis de comer) fará com que esse problema desapareça.
As 5 melhores bebidas para corredores
Nós entendemos. Quando sua barriga começa a roncar na marca de 13 milhas, a única coisa que vai funcionar é um lanche. Mas os líquidos têm seu próprio papel, enviando rapidamente nutrientes e energia para a corrente sanguínea - e, para isso, as bebidas abaixo são as melhores.
1. Água de coco
Quando você corre 26,2 milhas, há uma enorme chance de você suar e, quando você suar, seu corpo estará suando alguns eletrólitos muito importantes, como sódio, cálcio, potássio e magnésio. É isso que torna a água de coco tão boa - e uma das melhores bebidas para maratonas (e bebidas para corrida em geral).
Ele não apenas substitui os quatro eletrólitos que acabamos de mencionar, mas também está repleto do bom e velho fósforo e carboidratos. Na verdade, apenas um copo de água de coco de tamanho padrão contém cerca de 10 g de carboidratos. Essa é uma quantidade de energia muito forte.
2. Suco de picles (também conhecido como suco de pepino)
Saia da frente, Gatorade, há uma nova bebida totalmente natural na cidade: suco de picles.
Sim, é isso mesmo, o suco de picles é uma das coisas surpreendentes que os corredores de maratona bebem. Como mencionamos acima, os corredores de longa duração tendem a suar muito de sal. Quando esses níveis de sal caem, a desidratação tende a se instalar. Cue: salmoura de pepino.
Beber apenas 2 onças desse produto pode dar a você uma dose de 200 mg de sódio, repondo rapidamente os eletrólitos perdidos do corpo, enquanto pesquisas científicas também comprovam que o suco de pepino bloqueia o sinal neurológico que desencadeia as cãibras musculares. Portanto, se você estiver correndo por mais de duas horas, experimente tomar um suco de pepino no meio da corrida para se manter hidratado, energizado e sem cãibras.
3. Chá verde gelado
De acordo com vários estudos, o consumo de EGCG - um componente encontrado no chá verde - enquanto você corre na calçada ajudará a melhorar sua resistência e aumentar o VO2 máx. Essa é a boa notícia. A má notícia é que você teria que tomar uma grande quantidade de chá verde para obter os mesmos resultados de tomar cápsulas de EGCG.
Para aqueles que desejam desfrutar de um coquetel atrevido no meio da corrida, misturar mel ao chá verde gelado dará ao seu corpo uma deliciosa dose de potássio, que é conhecido por melhorar a função muscular e reduzir a dor muscular, o que o torna uma ótima bebida para longas distâncias.
4. Água de frutas
H20 é ótimo. Ninguém pode negar isso. Mas se você quiser elevar o nível do seu jogo de água, tente adicionar algumas fatias de frutas, bagas e ervas para obter uma dose extra de nutrientes e, você adivinhou, carboidratos. Você precisa de algumas ideias? Experimente esses:
- Hortelã, limão e pepino.
- Morango, manjericão e limão.
- Abacaxi, laranja e gengibre.
Seja qual for a sua preferência, a água com infusão de frutas é uma das melhores bebidas para corredores. É superfácil de fazer, nutritivo e refrescante, além de melhorar a maneira como seu corpo absorve o sódio e a água adicionados.
5. Bebidas esportivas
Todos nós temos uma bebida esportiva favorita. Gatorade, Powerade, Nuun, Nooma, OTE, a lista de substitutos de fluidos é interminável.
Claro, a melhor coisa a beber é água se você estiver correndo por menos de uma hora, mas qualquer coisa além disso e essas bebidas esportivas podem melhorar drasticamente sua recuperação e desempenho. Na verdade, a pesquisa sugere que os corredores que tomam bebidas esportivas melhoram seu tempo em quase 4 minutos ao longo de uma maratona em comparação com a ingestão de apenas água. Afinal, elas não são apenas placebos. Portanto, se você está se perguntando o que beber durante uma maratona, as bebidas esportivas podem ser uma boa opção.
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