Nous comprenons. La course difficile est-elle vraiment possible ? Il vous suffit de prendre une paire de baskets, de les lacer, de franchir votre porte d'entrée et de mettre un pied devant l'autre à un rythme plus rapide que la marche. C'est tout, n'est-ce pas ? C'est faux. Il suffit de demander à tous ceux qui ont lutté pour franchir le premier kilomètre ou qui ont senti l'acide lactique s'accumuler après quelques minutes de course (ne vous inquiétez pas, nous sommes tous passés par là) pour qu'ils vous fassent comprendre que courir n'est pas si simple (probablement avec un sourire en coin).
Au contraire, il ne suffit pas d'avoir des baskets et une heure de libre pour faire de la course à pied, surtout si vous êtes débutant. Pour vous aider à rejoindre le club des coureurs qui transpirent, battent le pavé et carburent à l'endorphine - que vous cherchiez à écraser un "couch to 5K", à vous entraîner pour un semi-marathon très intimidant, à soigner votre santé mentale ou simplement à comprendre ce qu'est un fartlek - nous avons utilisé notre expérience collective pour vous aider à éviter certaines des erreurs les plus courantes commises par les nouveaux coureurs lorsqu'ils commencent à courir.
Préparez-vous à battre le pavé et à affronter les sentiers avec la confiance d'un athlète chevronné.
Erreur n°1 : La course à pied est votre seule forme d'entraînement
Nous n'avons classé ces erreurs que dans l'ordre où elles nous sont venues à l'esprit, mais, comme toujours, il y a une exception à la règle… et c'est celle-ci, car il s'agit peut-être de l'erreur la plus fréquente de toutes. Vous voyez, de nombreux coureurs qui s'entraînent pour leur première course ou leur premier événement se consacrent uniquement à la course à pied sans incorporer aucun autre type d'entraînement. Croyez-nous, cela n'aboutira qu'à deux choses : des jambes douloureuses et une détestation de la course à pied. Veillez donc à intégrer un entraînement croisé dans votre emploi du temps, comme le vélo, l'elliptique, l'aviron ou la natation.
Erreur n°2 : Oublier de refroidir
D'accord, je vais me dévoiler pour cette fois. Je m'appelle Will, le maître du marketing derrière Runna, et de toutes les erreurs que j'ai commises dans ma vie, et elles sont nombreuses, aucune ne me fait autant regretter que de m'être écroulé sur le canapé après mon premier 10 km et de n'avoir pas bougé. Je ne peux pas vous dire à quel point mes jambes étaient raides, tout ce que je peux dire c'est que je pouvais à peine marcher pendant des jours, que les escaliers étaient la pire torture jamais inventée et que j'ai passé la semaine suivante à chercher s'il était vraiment possible de créer une machine à remonter le temps. Donc, si vous vous souvenez de faire quelque chose, c'est de vous échauffer avant de courir et de vous refroidir après votre course, tout ce qui permet au sang de circuler : marcher, s'étirer en douceur, faire du foam rolling, tout ce qui est de cet ordre facilitera grandement votre course de récupération .
Erreur n°3 : Ignorer la nécessité des jours de repos
La course en extérieur présente de nombreux avantages : elle permet de lutter contre le stress, de renforcer les muscles, de stimuler la créativité, de participer à des compétitions ou tout simplement de profiter du grand air. Mais si ces kilomètres peuvent vous être bénéfiques, ils peuvent aussi faire beaucoup de dégâts si nous ne respectons pas le besoin de repos. En réalité, ne pas courir peut être tout aussi important que les courses longues. Ils contribuent à renforcer votre corps, à aiguiser votre concentration, à revigorer votre esprit, à réduire les risques de blessure et à accélérer la récupération dont vous avez tant besoin. En revanche, si vous ne respectez pas le jour de repos, vous vous retrouverez sur la route de l'épuisement, de la blessure et d'une motivation au plus bas.
Erreur n°4 : être en compétition avec tous les autres coureurs
Lorsque vous commencerez à courir, vous serez confronté à un moment où un autre coureur vous dépassera, alors que vous battrez le pavé, que vous profiterez du soleil et que vous aimerez la vie. À ce moment-là, le compétiteur qui est en vous va monter en température et vous dire de suivre le rythme de ce coureur. Ne le faites pas. Nous savons que c'est plus difficile qu'il n'y paraît, mais la seule personne avec laquelle vous êtes en concurrence est celle d'hier. Au lieu de cela, faites en sorte que vos courses faciles soient faciles. C'est la recette secrète pour que votre entraînement soit durable. Cela demande de la discipline, de l'expérience et de l'habitude, mais cela vous aidera grandement à améliorer vos performances et à réduire le risque de blessure.
Erreur n°5 : Laisser votre liste de lecture s'ennuyer
Courir en silence, c'est cool. Le bruit des pieds qui battent le pavé, le gazouillis des oiseaux, les commérages des amis dans les cafés, votre halètement de plus en plus fort à chaque kilomètre, tout cela fait partie de la magie. Mais savez-vous ce qui est encore plus cool : la musique. Il vous aidera à vous perdre dans la course, à définir le rythme de votre entraînement, à vous distraire de la distance à parcourir et à rendre votre course beaucoup plus agréable. C'est pourquoi nous avons créé une playlist Spotify différente pour les différents types de course, et nous continuons à les mettre à jour. Elles sont conçues pour empêcher votre bande sonore de s'essouffler, pour éviter que votre rythme et votre attitude ne baissent et pour vous pousser vers la ligne d'arrivée avec une énergie enviable.
Erreur n°6 : Ne pas changer de style
Changez de style. Non seulement pour éviter que vos courses ne deviennent fastidieuses ou ennuyeuses, mais aussi pour améliorer votre jeu de course. Bien sûr, il est très amusant d'essayer d'être le meilleur coureur de 5 km possible en courant toujours des 5 km rapides. Mais en réalité, vous découvrirez qu'en devenant un coureur plus expérimenté, vous deviendrez meilleur en course à pied lorsque vous ajouterez des distances plus longues à votre entraînement. En effet, ces courses longues se traduiront également par des améliorations dans vos efforts plus courts et plus rapides. Vous voyez, en développant l'endurance de votre corps pour courir plus longtemps à des vitesses plus lentes, vous contribuerez à renforcer votre condition physique générale, ce qui signifie que vous serez en mesure d'effectuer quelques répétitions supplémentaires lors de vos futures séances de vitesse, ou de supporter un rythme légèrement plus rapide pendant plus longtemps lors de vos courses de 5 km. En fait, en changeant de distance, vous deviendrez un meilleur coureur à tous les niveaux.
Erreur n°7 : En faire trop tout le temps
Vous êtes prêt à commettre une autre erreur très fréquente chez les débutants : chercher à atteindre un nouveau record à chaque fois que vous sortez de chez vous pour aller courir. Qu'il s'agisse d'un 5 km, d'un 10 km ou simplement d'une séance de vitesse sur le tapis roulant, chaque nouveau coureur a ce désir ardent de battre un nouveau record personnel à chaque fois qu'il fait ses lacets. Ne faites pas cela. La course à pied n'est pas la même chose que l'entraînement de football. Vous n'avez pas besoin de terminer votre course en vous sentant épuisé au cas où vous auriez l'impression de ne pas avoir travaillé assez dur. Ce que vous voulez plutôt, c'est adhérer à la règle des 80/20. Vous devriez consacrer 80 % de votre temps à des courses au seuil et seulement 20 % de votre temps d'entraînement à un rythme égal ou supérieur au seuil.
Erreur n°8 : Ne pas mettre de crème anti-froid
L'intérieur des cuisses, les aisselles, les fesses, les mamelons et même le bas du corps sont autant de zones sujettes aux frottements. C'est le cas lorsque votre peau frotte contre une autre peau (ou contre un tissu) et que le frottement provoque un mélange de rougeurs, d'irritations et d'inconfort qui rend les kilomètres restants pires que si vous couriez sur du verre brisé. Sans vouloir donner trop d'informations, nous avons entendu des histoires de coureurs d'ultramarathon utilisant de la boue sur leurs parties inférieures pour éviter les frottements. Yepp. Il est temps d'investir dans des crèmes anti-frottement. Il n'y a pas de "si" ou de "mais".
Erreur n°9 : Ne pas s'engager à respecter une forme correcte
En matière de technique de course, la forme est primordiale. Pour résumer, vous devez vous pencher légèrement en avant, regarder devant vous, garder vos omoplates neutres, plier les coudes à environ 90 degrés, stabiliser le tronc, soulever et fléchir le genou, et pousser sur la jambe arrière. Elle est également essentielle pour éviter les pépins et les blessures, stimuler votre récupération et, oui, vous l'avez deviné, améliorer vos performances. C'est pourquoi nous vous recommandons de faire beaucoup d'exercices de forme et de renforcer les hanches et les fessiers.
Erreur n°10 : Consommer de nouveaux aliments avant de courir
Je suis presque sûr que le titre dit tout ici, mais juste au cas où, essayer un nouveau petit déjeuner le matin avant une course de semi-marathon n'est peut-être pas la meilleure idée si vous ne voulez pas faire un Paula. Ce que nous voulons dire, c'est que si vous avez l'habitude d'alimenter vos courses longues avec un demi-bagel, du beurre de cacahuète et des tranches de banane, assurez-vous de vous en tenir à cela au lieu d'improviser afin d'éviter toute crampe indésirable, tout vomissement ou, vous savez, pire encore.
Erreur n°11 : Ne pas utiliser l'application Runna
Allons droit au but : La plus grande erreur que vous pouvez faire en tant que nouveau coureur est de ne pas télécharger l'application Runna. Que vous souhaitiez passer de votre canapé à un 5 km, améliorer votre condition physique, vous entraîner pour un semi-marathon ou même aller jusqu'à un ultra de plusieurs jours, nos plans sont là pour libérer votre potentiel de coureur dès le premier jour. Ils organisent toutes les séances pour vous, ajustent automatiquement votre kilométrage hebdomadaire, intègrent des semaines de décharge, équilibrent les types de course en fonction de vos capacités, vous tiennent au courant et vous incitent à changer d'activité. En fait, nous nous occupons de tous les aspects techniques de votre entraînement afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur votre jeu de course. Et si, à un moment ou à un autre, vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez joindre les coachs de Runna via l'onglet support.
Merci d'avoir lu notre guide des erreurs les plus courantes commises par les débutants en matière de course à pied. Pour plus d'idées, d'inspirations, d'histoires et de techniques de course, suivez-nous sur Instagram et Facebook -- ou consultez simplement nos plans de course personnalisés.
