Abbiamo capito. Quanto può essere davvero difficile correre? Devi semplicemente prendere un paio di scarpe da ginnastica, allacciarle, uscire dalla porta di casa e poi mettere un piede davanti all'altro a un ritmo più veloce della camminata. Tutto qui, giusto? Sbagliato. Chiedi a chiunque abbia lottato per superare il primo chilometro o abbia sentito l'acido lattico accumularsi dopo pochi minuti di corsa (non preoccuparti, ci siamo passati tutti) e ti dirà che correre non è così semplice (probabilmente con un sorriso).
Invece, per correre c'è qualcosa di più che avere delle scarpe da ginnastica e un'ora di tempo libero, soprattutto se sei un principiante. Quindi, per aiutarti a unirti al club dei runner che sudano, si spaccano i marciapiedi e si nutrono di endorfine - sia che tu voglia distruggere un couch to 5K, allenarti per una mezza maratona selvaggiamente intimidatoria, curare la tua salute mentale o semplicemente capire cosa diavolo sia un fartlek - abbiamo usato la nostra esperienza collettiva per aiutarti a evitare alcuni degli errori più comuni che i nuovi runner commettono quando iniziano.
Preparati ad affrontare i marciapiedi e i sentieri con la sicurezza di un atleta esperto.
Errore n. 1: La corsa è la tua unica tecnica di allenamento
Non abbiamo messo questi errori in un ordine diverso da quello in cui ci sono venuti in mente ma, come sempre, c'è un'eccezione alla regola… ed è questa, perché potrebbe essere l'errore più comune di tutti. Vedi, molti runner che si allenano per la loro prima gara o per un evento si dedicano esclusivamente alla corsa senza incorporare nessun altro tipo di allenamento. Fidati di noi, questo porterà solo a due cose: gambe doloranti e odio per la corsa. Assicurati quindi di inserire nel tuo programma anche il cross-training, come la bicicletta, l'ellittica, il canottaggio o il nuoto.
Errore n. 2: Dimenticare il cooldown
Ok, mi rivelerò per questa volta. Mi chiamo Will, il maestro del marketing dietro Runna, e tra tutti gli errori che ho commesso nella mia vita, che sono davvero tanti, nessuno mi fa torcere il naso quanto il fatto di essermi accasciato sul divano dopo la mia prima 10K e non essermi mosso. Non so dirti quanto fossero rigide le mie gambe, posso solo dire che non riuscii a camminare per giorni, le scale erano il peggior strumento di tortura mai inventato e passai la settimana successiva a cercare se fosse possibile creare una macchina del tempo. Quindi, se ti ricordi di fare qualcosa, come il riscaldamento prima della corsa e il raffreddamento dopo la corsa, tutto ciò che serve a far scorrere il sangue: camminare, fare stretching leggero, foam rolling, tutto ciò che aiuta il tuo recupero in modo significativo.
Errore n. 3: Ignorare la necessità di giorni di riposo
I benefici della corsa sono tantissimi: combattere lo stress, rafforzare i muscoli, stimolare la creatività, essere competitivi e semplicemente stare all'aria aperta. Ma per quanto questi chilometri possano essere utili, possono anche fare un bel po' di danni se non rispettiamo la necessità di riposare. La verità è che non correre può essere importante quanto le corse lunghe. Aiutano a rafforzare il corpo, ad affinare la concentrazione, a rinvigorire lo spirito, a ridurre la possibilità di infortuni e ad accelerare il necessario recupero. Se non rispetti il giorno di riposo, però, ti ritroverai sulla strada che porta al burnout, all'esaurimento, agli infortuni e ai livelli di motivazione più bassi.
Errore n. 4: essere in competizione con tutti gli altri corridori
Quando inizi a correre, ti capiterà di incontrare un momento in cui, mentre sei in giro a calcare i marciapiedi, ad abbracciare il sole e ad amare la vita, un altro corridore ti sorpasserà. In quel momento, l'agonista che è in te aumenterà il ritmo e ti dirà di tenere il passo di quel corridore. Non farlo. Sappiamo che è più difficile di quanto sembri, ma l'unica persona con cui sei in competizione è il te stesso di ieri. Invece, mantieni le tue corse facili. Questo è il segreto per assicurarsi che il tuo allenamento sia sostenibile. Ci vuole disciplina, esperienza e abitudine, ma ti aiuterà moltissimo a migliorare le tue prestazioni e a ridurre il rischio di infortunio.
Errore n. 5: lasciare che la tua playlist diventi noiosa
Correre in silenzio è bello. Il suono dei piedi che battono sul marciapiede, il cinguettio degli uccelli, le chiacchiere degli amici nelle caffetterie, il tuo ansimare che diventa sempre più forte a ogni chilometro: tutto fa parte della magia. Ma sai cos'è ancora più bello? La musica. Ti aiuterà a perdere la testa nella corsa, a stabilire il ritmo del tuo allenamento, a distrarti dalla distanza che ti aspetta e a rendere la tua corsa molto più piacevole. Ecco perché abbiamo creato una playlist Spotify diversa per ogni tipo di corsa e continuiamo ad aggiornarla. Sono studiati per evitare che la tua colonna sonora diventi stantia, per evitare che il tuo ritmo e il tuo atteggiamento calino e per spingerti al traguardo con un'energia invidiabile.
Errore n. 6: non riuscire a cambiare
Cambia. Non solo per evitare che le tue corse diventino noiose, ma anche per migliorare il tuo modo di correre. Certo, è molto divertente cercare di diventare il miglior corridore di 5K possibile correndo sempre 5K veloci. Ma in realtà, man mano che diventi un corridore più esperto, ti accorgerai di essere più bravo a correre quando aggiungerai distanze più lunghe ai tuoi allenamenti. Questo perché le corse lunghe si tradurranno in miglioramenti anche negli sforzi più brevi e veloci. Infatti, aumentando la resistenza del tuo corpo per correre più a lungo a velocità più basse, aiuterai a costruire la tua forma fisica generale, il che significa che sarai in grado di completare qualche ripetizione in più nelle tue future sessioni di velocità o di sopportare un ritmo leggermente più veloce per più tempo nelle tue corse di 5 km. In pratica, cambiare le distanze ti renderà un corridore migliore a tutto tondo.
Errore n. 7: andare sempre troppo forte
Sei pronto per un altro errore molto comune tra i principianti: inseguire un nuovo PR ogni volta che esci di casa per correre. Che si tratti di una 5K, di una 10K o di una semplice sessione veloce sul tapis roulant, c'è un desiderio ardente in ogni nuovo corridore che ti spinge a ottenere un nuovo record personale ogni volta che allacci le scarpe. Non farlo. Correre non è come allenarsi a calcio. Non devi finire la tua corsa sentendoti esausto nel caso in cui pensi di non aver lavorato abbastanza. La regola da seguire è invece quella dell'80/20. Dovresti dedicare l'80% del tuo tempo alla corsa facile e solo il 20% alla durata di allenamento a ritmo di soglia o superiore.
Errore n. 8: non indossare la crema anti-carie
L'interno coscia, le ascelle, i glutei, i capezzoli, persino "laggiù" sono tutte zone soggette a sfregamento. Questo accade quando la pelle sfrega contro la pelle (o contro un tessuto) e l'attrito provoca un mix di arrossamenti, irritazioni e fastidi che rendono i chilometri rimanenti peggiori della corsa su un vetro rotto. Non per dare troppe informazioni, ma abbiamo sentito storie di corridori di ultramaratona che hanno usato il fango sulle parti basse per evitare lo sfregamento. Yepp. È arrivato il momento di investire in creme anti-fumo. Senza se e senza ma.
Errore n. 9: Non impegnarsi per una forma corretta
Quando si parla di tecnica di corsa, la forma è tutto. Per riassumere il tutto in una breve guida, devi piegarti leggermente in avanti, guardare avanti, mantenere le scapole neutre, piegare i gomiti a circa 90 gradi, stabilizzare le gambe e il core, sollevare e flettere il ginocchio e spingere la gamba posteriore. Inoltre, è essenziale per evitare fastidi e infortuni, per favorire il recupero e, come hai detto tu, per aumentare le tue prestazioni. Per questo motivo ti consigliamo di fare molte esercitazioni sulla forma e di rafforzare i fianchi e i glutei.
Errore n. 10: mangiare cibi nuovi prima di correre
Sono sicuro che il titolo dice tutto, ma per sicurezza, provare una nuova colazione la mattina prima di una mezza maratona potrebbe non essere la migliore idea se non vuoi fare una Paula. Se sei abituato a rifornirti di carburante per le tue corse lunghe con mezzo bagel, burro d'arachidi e banana a fette, assicurati di seguire questa strada invece di improvvisare per evitare crampi, vomito o cose peggiori.
Errore n. 11: non utilizzare l'app Runna
Andiamo subito al sodo: Il più grande errore che puoi fare come nuovo runner è non scaricare l'app Runna. Che tu voglia passare dal divano a una 5K, migliorare la tua forma fisica, allenarti per una mezza maratona o addirittura lavorare per una ultra di più giorni, i nostri piani sono a disposizione per sbloccare il tuo potenziale nella corsa fin dal primo giorno. Stabiliscono per te tutte le sessioni, regolano automaticamente il chilometraggio settimanale, incorporano settimane di scarico, bilanciano i tipi di corsa più adatti alle tue capacità, ti responsabilizzano e ti impegnano a cambiare. In pratica, ci occupiamo di tutte le parti tecniche del tuo allenamento in modo che tu possa concentrarti esclusivamente sulla tua corsa. E se in qualsiasi momento hai bisogno di ulteriore supporto, puoi contattare gli allenatori di Runna attraverso la scheda di supporto.
Grazie per aver letto la nostra guida agli errori più comuni che commettono i principianti nella corsa. Per ulteriori approfondimenti, ispirazioni, storie e tecniche di corsa, seguici su Instagram e Facebook -- o semplicemente dai un'occhiata ai nostri piani di corsa personalizzati.
