Wir haben es verstanden. Wie intensiv kann das Laufen wirklich sein? Du schnappst dir einfach ein Paar Turnschuhe, schnürst sie, gehst aus der Haustür und setzt dann einen Fuß vor den anderen, und zwar in einem Tempo, das schneller ist als Gehen. Das war's, oder? Falsch. Frag einfach jeden, der schon einmal die erste Meile hinter sich gebracht hat, oder der gespürt hat, wie sich die Milchsäure nach ein paar Minuten im Freien aufbaut (keine Sorge, das haben wir alle schon erlebt), und er wird dir sagen, dass Laufen nicht ganz so einfach ist (wahrscheinlich mit einem Schmunzeln).
Stattdessen gehört ein bisschen mehr dazu, als nur ein paar Turnschuhe und eine Stunde Zeit zu haben, vor allem, wenn du ein Anfänger bist. Um dir dabei zu helfen, dem schweißtreibenden, endorphingetriebenen Club der Läufer beizutreten - egal, ob du einen Couch-to-5K-Lauf absolvieren, für einen Halbmarathon trainieren, dich um deine mentale Gesundheit kümmern oder einfach nur herausfinden willst, was zum Teufel ein Fartlek ist - haben wir unsere gesammelten Erfahrungen genutzt, um dir zu helfen, einige der häufigsten Fehler zu vermeiden, die neue Läufer am Anfang machen.
Mach dich bereit, mit dem Selbstvertrauen eines erfahrenen Athleten den Asphalt und die Wege zu bezwingen.
Irrtum Nr. 1: Lauftechnik ist deine einzige Trainingsform
Wir haben diese Fehler nur in der Reihenfolge geordnet, in der sie uns in den Sinn gekommen sind, aber wie immer gibt es eine Ausnahme von der Regel… und das ist sie, denn das ist vielleicht der häufigste Fehler von allen. Viele Läuferinnen und Läufer, die sich auf ihr erstes Rennen oder eine Veranstaltung vorbereiten, konzentrieren sich ausschließlich auf das Laufen, ohne andere Trainingsarten einzubeziehen. Glaub uns, das führt nur zu zwei Dingen: wunden Beinen und einem Hass auf das Laufen. Achte also darauf, dass du auch Cross-Training in deinen Zeitplan einbaust, z. B. Radfahren, Ellipsentraining, Rudern oder Schwimmen.
Fehler Nr. 2: Vergessen, sich abzukühlen
Okay, diesmal werde ich mich selbst verraten. Mein Name ist Will, der Marketing-Maestro hinter Runna, und von all den Fehlern, die ich in meinem Leben gemacht habe - und das sind viele - lässt mich keiner so sehr zusammenzucken, wie der, mich nach meinem ersten 10 km Lauf auf die Couch zu setzen und mich nicht zu bewegen. Ich kann dir nicht sagen, wie steif meine Beine waren. Ich kann nur sagen, dass ich tagelang kaum laufen konnte, dass die Treppe das schlimmste Foltergerät war, das je erfunden wurde, und dass ich die nächste Woche damit verbrachte, zu recherchieren, ob es tatsächlich möglich war, eine Zeitmaschine zu bauen. Wenn du dich also an irgendetwas erinnerst, dann ist es das Aufwärmen vor dem Lauf und das Abkühlen nach dem Lauf, alles, was das Blut in Bewegung hält: Gehen, sanftes Dehnen, Foam Rolling, alles, was deiner Erholung sehr hilft.
Fehler Nr. 3: Die Notwendigkeit von Ruhetagen ignorieren
Laufen hat so viele tolle Vorteile: Es baut Stress ab, stärkt die Muskeln, fördert die Kreativität, ist wettbewerbsfähig und macht einfach Spaß in der Natur. Aber so sehr diese Kilometer auch von Vorteil sein mögen, sie können auch ziemlich viel Schaden anrichten, wenn wir das Bedürfnis nach Ruhe nicht respektieren. Die Wahrheit ist, dass das Nichtlaufen genauso wichtig sein kann wie die langen Läufe. Sie helfen, deinen Körper zu stärken, deinen Fokus zu schärfen, deinen Geist neu zu beleben, die Verletzungsgefahr zu verringern und die dringend benötigte Erholung zu beschleunigen. Wenn du aber den Ruhetag nicht einhältst, bist du auf dem Weg zu Burnout, Erschöpfung, Verletzungen und einem Tiefpunkt der Motivation.
Fehler Nr. 4: Mit allen anderen Läufern im Wettbewerb stehen
Kopf hoch: Wenn du mit dem Laufen anfängst, wirst du einen Moment erleben, in dem ein anderer Läufer an dir vorbeizieht, während du über die Gehwege stampfst, den Sonnenschein genießt und das Leben liebst. In diesem Moment wird der Wettkämpfer in dir aufdrehen und dir sagen, dass du mit dem Läufer mithalten sollst. Tu es nicht. Wir wissen, dass das schwieriger ist, als es sich anhört, aber die einzige Person, mit der du im Wettbewerb stehst, bist du selbst von gestern. Halte stattdessen deine leichten Läufe einfach. Das ist die geheime Soße, die sicherstellt, dass dein Training nachhaltig ist. Es erfordert Disziplin, Erfahrung und Gewöhnung, aber es hilft dir sehr bei deiner Leistung und kann auch das Verletzungsrisiko verringern.
Fehler Nr. 5: Deine Playlist wird langweilig
In der Stille zu laufen ist cool. Das Geräusch der Füße, die über den Asphalt stapfen, das Zwitschern der Vögel, das Tratschen der Freunde in den Cafés, das Schnaufen, das mit jedem Kilometer lauter wird - all das ist Teil der Magie. Aber weißt du, was noch cooler ist: Musik. Es wird dir helfen, dich in den Lauf zu verlieren, das Tempo deines Trainings zu bestimmen, dich von der vor dir liegenden Strecke abzulenken und deinen Lauf so viel angenehmer zu machen. Deshalb haben wir für die verschiedenen Laufarten eine eigene Spotify-Playlist zusammengestellt und aktualisieren sie ständig. Sie sollen verhindern, dass dein Soundtrack schal wird, dass dein Tempo und deine Einstellung nachlassen und dass du mit beneidenswerter Energie die Ziellinie erreichst.
Fehler Nr. 6: Nicht umschalten
Tausche es aus. Nicht nur, um zu verhindern, dass deine Läufe langweilig werden, sondern auch, um dein Laufverhalten zu verbessern. Natürlich macht es eine Menge Spaß, der beste 5 km-Läufer zu sein, der man sein kann, indem man immer schnelle 5 km-Läufe macht. Aber in Wirklichkeit wirst du mit zunehmender Lauferfahrung feststellen, dass du besser wirst, wenn du längere Strecken in dein Training einbaust. Denn diese langen Läufe werden sich auch auf deine kürzeren, schnelleren Anstrengungen auswirken. Indem du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um länger bei niedrigeren Geschwindigkeiten zu laufen, baust du deine allgemeine Fitness auf. Das bedeutet, dass du bei deinen zukünftigen Tempotrainingseinheiten ein paar mehr Wiederholungen absolvieren oder bei deinen 5 km-Läufen länger ein etwas schnelleres Tempo durchhalten kannst. Wenn du deine Distanzen wechselst, wirst du zu einem besseren Allround-Läufer.
Fehler Nr. 7: Die ganze Zeit zu hart rangehen
Mach dich bereit für einen weiteren häufigen Fehler unter Anfängern: Jedes Mal, wenn du zum Laufen vor die Tür gehst, jagst du einen neuen PR. Ob 5 km, 10 km oder einfach nur eine Tempotrainingseinheit auf dem Laufband - in jedem neuen Läufer brennt das Verlangen, jedes Mal einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, wenn du die Schuhe schnürst. Tu das nicht. Laufen ist nicht dasselbe wie Fußballtraining. Du musst deinen Lauf nicht erschöpft beenden, wenn du das Gefühl hast, nicht hart genug gearbeitet zu haben. Du solltest dich stattdessen an die 80/20-Regel halten. Du solltest versuchen, 80 % deiner Zeit mit leichtem Laufen zu verbringen und nur 20 % deiner Zeit im oder über dem Schwellenlauftempo zu trainieren.
Fehler Nr. 8: Keine Anti-Hafer-Creme tragen
Die Innenseiten der Oberschenkel, die Achselhöhlen, das Gesäß, die Brustwarzen und sogar "da unten" sind alles Bereiche, die anfällig für Scheuerstellen sind. Das ist, wenn deine Haut aneinander reibt (oder an einem Stoff) und die Reibung eine Mischung aus Rötung, Reizung und Unbehagen verursacht, die die verbleibenden Kilometer schlimmer macht, als auf Glasscherben zu laufen. Ich will nicht zu viel verraten, aber wir haben Geschichten von Ultramarathon-Läufern gehört, die ihren Unterleib mit Schlamm eingerieben haben, um das Scheuern zu verhindern. Yepp. Es ist an der Zeit, in Anti-Scheuerungs-Cremes zu investieren. Ohne Wenn und Aber.
Fehler Nr. 9: Nicht auf die richtige Form achten
Wenn es ums Laufen geht, ist die Form alles. Um es kurz zu machen: Du musst dich leicht nach vorne lehnen, den Blick nach vorne richten, die Schulterblätter neutral halten, die Ellenbogen um 90 Grad beugen, die Körpermitte stabilisieren, das Knie anheben und beugen und das hintere Bein abstoßen. Sie ist auch wichtig, um Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden, deine Genesung zu fördern und, ja, du hast es erraten, deine Leistung zu steigern. Deshalb empfehlen wir, aktiv viele Formübungen zu machen und die Hüften und Gesäßmuskulatur zu stärken.
Fehler Nr. 10: Neue Lebensmittel vor einem Lauf essen
Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Überschrift schon alles sagt, aber nur für den Fall, dass du am Morgen vor einem Halbmarathon ein neues Frühstück ausprobieren willst, ist das vielleicht nicht die beste Idee, wenn du keine Paula machen willst. Wenn du es gewohnt bist, deine langen Läufe mit einem halben Brötchen, Erdnussbutter und einer aufgeschnittenen Banane zu bestreiten, solltest du das beibehalten, anstatt zu improvisieren, um unerwünschte Krämpfe, Erbrechen oder Schlimmeres zu vermeiden.
Fehler Nr. 11: Die Runna App nicht benutzen
Lass uns gleich zur Sache kommen: Der größte Fehler, den du als neuer Läufer machen kannst, ist, die Runna-Appnicht herunterzuladen. Egal, ob du von der Couch aus einen 5 km-Lauf absolvieren, deine Fitness verbessern, für einen Halbmarathon trainieren oder dich zu einem mehrtägigen Ultralauf hocharbeiten willst, unsere Pläne sind da, um dein Laufpotenzial vom ersten Tag an zu entfalten. Sie legen alle Trainingseinheiten für dich fest, passen deine Kilometerzahl automatisch an, integrieren Entlastungswochen, wählen die richtigen Lauftypen für deine Fähigkeiten aus, halten dich auf dem Laufenden und sorgen für Abwechslung. Im Grunde genommen kümmern wir uns um alle technischen Aspekte deines Trainings, damit du dich ganz auf dein Laufspiel konzentrieren kannst. Und wenn du irgendwann einmal mehr Unterstützung brauchst, kannst du die Runna-Coaches über den Support-Tab erreichen.
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