Nós entendemos. O quanto a corrida intensa pode ser realmente difícil? Você simplesmente pega um par de tênis, amarra o cadarço, sai pela porta da frente e coloca um pé na frente do outro em um ritmo mais rápido do que o da caminhada. É isso, certo? Errado. Basta perguntar a qualquer pessoa que tenha lutado para passar da primeira milha, ou que tenha sentido o ácido láctico se acumular com alguns minutos de contato com os elementos (não se preocupe, todos nós já passamos por isso), e ela dirá a você que correr não é tão simples assim (provavelmente com um sorriso).
Em vez disso, há um pouco mais nessa velha história de correr do que apenas ter alguns tênis e uma hora livre, especialmente se você for um iniciante. Portanto, para ajudar você a se juntar ao clube de corredores encharcados de suor, que batem no asfalto e são alimentados por endorfina - quer você esteja querendo esmagar o sofá para 5 km, treinar para uma meia maratona extremamente intimidadora, cuidar da sua saúde mental ou simplesmente descobrir o que diabos é um fartlek - usamos nossa experiência coletiva para ajudá-lo a evitar alguns dos erros mais comuns que os novos corredores cometem ao começar.
Prepare-se para pisar no asfalto e enfrentar as trilhas com a confiança de um atleta experiente.
Erro nº 1: A corrida é sua única técnica de exercício
Não colocamos esses erros em nenhum tipo de ordem que não seja a ordem em que eles surgiram em nossas cabeças, mas, como sempre, há uma exceção à regra… e é isso, pois esse pode ser o erro mais comum de todos. Você vê que muitos corredores que estão treinando para sua primeira corrida ou evento se dedicam apenas à corrida sem incorporar nenhum outro tipo de treinamento. Confie em nós, isso só vai levar a duas coisas: pernas doloridas e ódio por correr. Portanto, certifique-se de que você também está adicionando treinamento cruzado à sua programação, como ciclismo, elíptico, remo ou natação.
Erro nº 2: Esquecer de esfriar
Ok, vou me revelar para você neste caso. Meu nome é Will, o maestro de marketing por trás de Runnas, e de todos os erros que cometi em minha vida, que são muitos, nenhum me faz sentir tão arrependido quanto deitar no sofá depois dos meus primeiros 10 km e não sair do lugar. Não sei dizer a você como minhas pernas ficaram rígidas, tudo o que posso dizer é que mal consegui andar por dias, as escadas foram o pior dispositivo de tortura já inventado e passei a semana seguinte pesquisando se era realmente possível criar uma máquina do tempo. Portanto, se você se lembrar de fazer qualquer coisa, seja aquecer antes de correr e esfriar depois da corrida, qualquer coisa para manter o sangue fluindo: caminhada, alongamento suave, rolagem de espuma, qualquer coisa desse tipo ajudará muito na sua recuperação .
Erro nº 3: Ignorar a necessidade de dias de descanso
Há muitos benefícios incríveis quando se trata de correr, desde acabar com o estresse, fortalecer os músculos, aumentar a criatividade, ser competitivo e simplesmente curtir o ar livre. Mas por mais que essas milhas possam beneficiar você, elas também podem causar muitos danos se não respeitarmos a necessidade de descanso. A verdade é que o fato de você não correr pode ser tão importante quanto as corridas longas. Eles ajudam a fortalecer o corpo, aumentar a concentração, revigorar o espírito, reduzir a chance de lesões e acelerar a tão necessária recuperação. Se não respeitar o dia de descanso, no entanto, você estará na estrada para o esgotamento, a exaustão, as lesões e os níveis de motivação que estão no fundo do poço.
Erro nº 4: competir com todos os outros corredores
Atenção, quando começar a correr, você se deparará com um momento em que outro corredor passará por você enquanto estiver lá fora, batendo nas calçadas, abraçando a luz do sol e amando a vida. Nesse momento, o competidor dentro de você aumentará o ritmo e dirá para você acompanhar o ritmo daquele corredor. Não faça isso. Sabemos que isso é mais difícil do que parece, mas a única pessoa com quem você está competindo é você mesmo. Em vez disso, mantenha suas corridas leves. Esse é o segredo para garantir que seu treinamento seja sustentável. Você precisa de disciplina, experiência e tempo para se acostumar, mas isso ajudará muito no seu desempenho e também poderá reduzir o risco de lesão.
Erro nº 5: deixar que sua playlist fique entediante
Correr em silêncio é legal. O som dos pés batendo na calçada, o chilrear dos pássaros, as fofocas dos amigos nas cafeterias, a respiração ofegante cada vez mais alta a cada quilômetro - tudo isso faz parte da magia. Mas você sabe o que é ainda mais legal: música. Isso ajudará você a se perder na corrida, definirá o ritmo do seu treinamento, o distrairá da distância à frente e tornará sua corrida muito mais agradável. É por isso que criamos uma playlist diferente no Spotify para diferentes tipos de corrida, e continuamos a atualizá-la. Eles são projetados para impedir que sua trilha sonora se torne obsoleta, evitar que seu ritmo e atitude caiam e empurrar você para a linha de chegada com uma energia invejável.
Erro nº 6: Não mudar de roupa
Mude. Não apenas para evitar que suas corridas se tornem tediosas ou entediantes, mas para realmente melhorar seu jogo de corrida. Claro, é muito divertido tentar ser o melhor corredor de 5 km que você pode ser, sempre correndo 5 km rápidos. Mas, na realidade, o que você descobrirá ao se tornar um corredor mais experiente é que, na verdade, você se tornará melhor na corrida quando adicionar distâncias mais longas ao seu treinamento. Isso porque essas corridas longas também traduzirão melhorias para seus esforços mais curtos e rápidos. Veja bem, ao desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas, isso ajudará a desenvolver seu condicionamento físico geral, o que significa que você poderá completar mais algumas repetições em seus treinos de velocidade futuros ou suportar um ritmo um pouco mais rápido por mais tempo em suas corridas de 5 km. Basicamente, alternar as distâncias fará com que você seja um corredor melhor em todos os aspectos.
Erro nº 7: fazer muito esforço o tempo todo
Prepare-se para outro erro supercomum entre os iniciantes: perseguir um novo recorde sempre que você sair para correr. Pode ser uma corrida de 5 km, uma corrida de 10 km ou apenas um treino de velocidade na esteira, há um desejo ardente dentro de cada novo corredor que faz com que você queira obter um novo recorde pessoal toda vez que se prepara. Você não deve fazer isso. Correr não é o mesmo que praticar futebol. Você não precisa terminar a corrida sentindo-se exausto, caso sinta que não se esforçou o suficiente. Em vez disso, o que você deve seguir é a regra 80/20. Você deve procurar passar 80% do seu tempo fazendo corridas leves e apenas 20% do seu tempo treinando no ritmo ou acima do limite.
Erro nº 8: Não usar creme antiassaduras
A parte interna das coxas, as axilas, as nádegas, os mamilos e até mesmo "lá embaixo" são áreas propensas a assaduras. É quando a pele entra em atrito com a pele (ou contra um tecido) e o atrito causa uma mistura de vermelhidão, irritação e desconforto que torna os quilômetros restantes piores do que correr sobre vidro quebrado. Sem querer dar muitas informações sobre esse assunto, mas ouvimos histórias de corredores de ultramaratona que usaram lama em suas regiões inferiores apenas para acabar com as irritações. Yepp. É hora de você investir em alguns cremes antigripais. Não há "se" ou "mas".
Erro nº 9: Não se comprometer com a forma adequada
Quando se trata de corrida, a técnica de corrida é tudo. Para resumir isso da forma mais breve possível, você deve inclinar-se ligeiramente para a frente, olhar para a frente, manter as omoplatas neutras, dobrar os cotovelos em torno de 90 graus, estabilizar o core, levantar e flexionar o joelho e empurrar a perna de trás. Também é essencial para evitar dores e lesões, aumentar a recuperação e, sim, você adivinhou, melhorar seu desempenho. É por isso que recomendamos que você faça ativamente muitos exercícios de forma e fortalecimento dos quadris e glúteos.
Erro nº 10: Comer alimentos novos antes de correr
Tenho certeza de que o título diz tudo aqui, mas, por via das dúvidas, experimentar um novo café da manhã na manhã anterior a uma corrida de meia maratona pode não ser a melhor ideia se você não quiser fazer uma Paula. O que estamos dizendo é que, se você está acostumado a abastecer suas corridas longas com metade de um pãozinho, manteiga de amendoim e algumas fatias de banana, certifique-se de manter isso em vez de improvisar para evitar cólicas indesejadas, vômitos ou, você sabe, coisas piores.
Erro nº 11: não usar o aplicativo Runnas
Vamos direto ao assunto: O maior erro que você pode cometer como um novo corredor é não baixar o aplicativo Runnas. Não importa se você quer ir do sofá para uma corrida de 5k, melhorar seu condicionamento físico, treinar para uma meia maratona ou até mesmo chegar a uma ultra de vários dias, nossos planos estão lá para liberar seu potencial de corrida desde o primeiro dia. Eles definem todas as sessões para você, ajustam automaticamente sua quilometragem, incorporam semanas de descarga, equilibram os tipos certos de corrida para sua capacidade, mantêm você responsável e engajado, alternando-as. Basicamente, nós cuidamos de todas as partes técnicas do seu treinamento para que você possa se concentrar apenas no seu jogo de corrida. E se em algum momento você precisar de mais suporte, poderá entrar em contato com os treinadores da Runnas por meio da guia de suporte.
Obrigado por ler nosso guia sobre os erros de corrida mais comuns que os iniciantes cometem. Para obter mais informações, inspirações, histórias e técnicas de corrida, siga-nos no Instagram e no Facebook -- ou simplesmente confira nossos planos de corrida personalizados .
