Lo entendemos. ¿Cómo de difícil puede ser realmente correr? Simplemente coges un par de zapatillas, te las atas, sales por la puerta principal y pones un pie delante del otro a un ritmo más rápido que caminando. Eso es todo, ¿no? Incorrecto. Sólo tienes que ir y preguntar a cualquiera que haya luchado por superar el primer kilómetro, o que haya sentido la acumulación de ácido láctico tras unos minutos de enfrentarse a los elementos (no te preocupes, todos hemos pasado por eso) y te dirá que correr no es tan sencillo (probablemente con una sonrisa burlona).
En cambio, en esto de correr hay algo más que unas zapatillas y una hora libre, sobre todo si eres principiante. Así pues, para ayudarte a unirte al club de los corredores empapados de sudor, que golpean el asfalto y se alimentan de endorfinas -tanto si lo que quieres es machacar a un "couch to 5K", entrenarte para una media maratón tremendamente intimidante, cuidar de tu salud mental o simplemente averiguar qué demonios es un fartlek-, hemos utilizado nuestra experiencia colectiva para ayudarte a evitar algunos de los errores más comunes que cometen los nuevos corredores al empezar.
Prepárate para pisar el asfalto y enfrentarte a los senderos con la confianza de un atleta experimentado.
Error nº 1: Correr es tu única forma de entrenamiento
No hemos ordenado estos errores más que por el orden en que nos han venido a la cabeza pero, como siempre, hay una excepción a la regla… y es ésta, porque puede que sea el error más común de todos. Verás, muchos corredores de que se entrenan para su primera carrera o evento se dedican únicamente a correr sin incorporar ningún otro tipo de entrenamiento. Créenos, esto sólo va a conducir a dos cosas: piernas doloridas y odio a correr. Así que asegúrate de añadir también entrenamiento mixto a tu programa, como ciclismo, elíptica, remo o natación.
Error nº 2: Olvidar el enfriamiento
Vale, voy a revelarme por esta vez. Me llamo Will, el maestro del marketing detrás de Runna, y de todos los errores que he cometido en mi vida, que son muchos, ninguno me hace sentir tanto remordimiento como tirarme en el sofá después de mi primera carrera de 10 km y no moverme. No puedo decirte lo agarrotadas que tenía las piernas, todo lo que puedo decir es que apenas pude andar durante días, que las escaleras eran el peor aparato de tortura jamás inventado y que me pasé la semana siguiente investigando si realmente era posible crear una máquina del tiempo. Así que si te acuerdas de hacer algo, es calentar antes de correr y enfriar después de correr, cualquier cosa que mantenga la sangre fluyendo: caminar, estiramientos suaves, hacer rodillos de espuma, cualquier cosa así ayudará a tu recuperación a lo grande.
Error nº 3: Ignorar la necesidad de días de descanso
Correr tiene tantos beneficios increíbles, desde eliminar el estrés, fortalecer los músculos, estimular la creatividad, ser competitivo y simplemente disfrutar del aire libre. Pero por mucho que esos kilómetros puedan beneficiarte, también pueden hacerte bastante daño si no respetamos la necesidad de descansar. La verdad es que no correr puede ser tan importante como esas carreras largas. Ayudan a fortalecer tu cuerpo, agudizan tu concentración, revigorizan tu espíritu, reducen la posibilidad de lesiones y aceleran esa recuperación tan necesaria. Sin embargo, si no respetas el día de descanso, te encontrarás en la autopista del agotamiento, la extenuación, las lesiones y los niveles de motivación por los suelos.
Error nº 4: Competir con todos los demás corredores
Levanta la cabeza, cuando empieces a correr, encontrarás un momento mientras estás ahí fuera, golpeando las aceras, abrazando el sol y amando la vida, en el que otro corredor te adelantará. En ese momento, el competidor que llevas dentro subirá la temperatura y te dirá que sigas el ritmo de ese corredor. No lo hagas. Sabemos que es más difícil de lo que parece, pero la única persona con la que compites es contigo misma de ayer. En lugar de eso, haz carreras suaves. Esa es la salsa secreta para asegurarte de que tu entrenamiento es sostenible. Requiere disciplina, experiencia y acostumbrarse, pero te ayudará mucho en tu rendimiento y también puede reducir el riesgo de lesión.
Error nº 5: Dejar que tu lista de reproducción se vuelva aburrida
Correr en silencio es genial. El sonido de los pies golpeando el pavimento, el piar de los pájaros, los amigos cotilleando en las cafeterías, tu jadeo cada vez más fuerte con cada kilómetro: todo forma parte de la magia. Pero ¿sabes qué es aún más guay? La música. Te ayudará a perderte en la carrera, marcará el ritmo de tu entrenamiento, te distraerá de la distancia que tienes por delante y hará que tu carrera sea mucho más agradable. Por eso hemos creado una lista de reproducción de Spotify diferente para cada tipo de carrera, y seguimos actualizándolas. Están diseñados para evitar que tu banda sonora se estanque, que tu ritmo y tu actitud decaigan, y que te empujen a la meta con una energía envidiable.
Error nº 6: No cambiar de tema
Cámbialo. No sólo para evitar que tus carreras se vuelvan tediosas o aburridas, sino para mejorar realmente tu juego de correr. Claro que es muy divertido intentar ser el mejor corredor de 5K corriendo siempre 5K rápidos. Pero, en realidad, lo que descubrirás a medida que te conviertas en un corredor más experimentado es que, en realidad, mejorarás corriendo cuando añadas distancias más largas a tu entrenamiento. Esto se debe a que estas carreras largas también repercutirán en tus esfuerzos más cortos y rápidos. Verás, al desarrollar la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a velocidades más lentas, te ayudará a mejorar tu forma física general, lo que significa que podrás completar unas cuantas repeticiones más en tus futuras sesiones de velocidad, o aguantar un ritmo ligeramente más rápido durante más tiempo en tus carreras de 5 km. Básicamente, cambiar tus distancias te convertirá en un mejor corredor integral.
Error nº 7: Ir demasiado fuerte todo el tiempo
Prepárate para otro error muy común entre los principiantes: perseguir un nuevo récord cada vez que sales a correr. Ya sea una carrera de 5 km, una de 10 km o simplemente una sesión de velocidad en la cinta de correr, en el interior de todo corredor novato existe ese deseo ardiente que te hace querer conseguir un nuevo récord personal cada vez que te pones las agujetas. No lo hagas. Correr no es lo mismo que entrenar al fútbol. No hace falta que termines tu carrera sintiéndote agotado en caso de que sientas que no te has esforzado lo suficiente. Lo que debes seguir es la regla 80/20. Deberías dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y sólo el 20% a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.
Error nº 8: No usar crema antirozaduras
La cara interna de los muslos, las axilas, las nalgas, los pezones, incluso "ahí abajo" son zonas propensas a las rozaduras. Es cuando tu piel roza con otra (o con un tejido) y la fricción provoca una mezcla de enrojecimiento, irritación y molestias que hacen que los kilómetros restantes sean peores que correr sobre cristales rotos. No es por dar demasiada información sobre este tema, pero hemos oído historias de corredores de ultramaratones que se ponen barro en las partes bajas para evitar las rozaduras. Yepp. Es hora de invertir en cremas antirozaduras. Sin peros.
Error nº 9: No comprometerse con la forma adecuada
Cuando se trata de correr, la forma lo es todo. Para simplificarlo al máximo, debes inclinarte ligeramente hacia delante, mirar al frente, mantener los omóplatos neutros, doblar los codos unos 90 grados, estabilizar el tronco, levantar y flexionar la rodilla y empujar la pierna de atrás. También es esencial para evitar molestias y lesiones, impulsar tu recuperación y, sí, lo has adivinado, aumentar tu rendimiento. Por eso recomendamos hacer activamente muchos ejercicios de forma y fortalecer las caderas y los glúteos.
Error nº 10: Comer alimentos nuevos antes de correr
Seguro que el encabezamiento lo dice todo aquí, pero por si acaso, probar un nuevo desayuno la mañana antes de una carrera de media maratón puede no ser la mejor idea si no quieres hacer una Paula. Lo que queremos decir es que, si estás acostumbrado a alimentar tus carreras largas con medio panecillo, mantequilla de cacahuete y unas rodajas de plátano, asegúrate de seguir con eso en lugar de improvisar para evitar calambres indeseados, vómitos o, ya sabes, cosas peores.
Error nº 11: No usar la aplicación Runna
Vayamos directamente al grano: El mayor error que puedes cometer como corredor novato es no descargarte la aplicación Runna . Tanto si quieres pasar del sofá a un 5K, mejorar tu forma física, entrenarte para un medio maratón o incluso llegar a un ultra de varios días, nuestros planes están ahí para liberar tu potencial de corredor desde el primer día. Establecen todas las sesiones por ti, ajustan automáticamente tu kilometraje, incorporan semanas de descarga, equilibran los tipos de carrera adecuados a tu capacidad, te mantienen responsable y te mantienen comprometido cambiando. Básicamente, nos ocupamos de todas las partes técnicas de tu entrenamiento para que puedas centrarte exclusivamente en tu juego de carrera. Y si en algún momento necesitas más ayuda, puedes ponerte en contacto con los entrenadores de Runna a través de la pestaña de ayuda.
Gracias por leer nuestra guía sobre los errores más comunes que cometen los principiantes al correr. Para más ideas, inspiraciones, historias y técnicas de carrera, síguenos en Instagram y Facebook -- o simplemente consulta nuestros planes de carrera personalizados.
