それはわかった。 高強度のランニングは本当に難しいのだろうか？ トレーナーを持って靴紐を締め、玄関を出て、歩くより速いペースで片足を前に出すだけだ。 それだけだろう？ 違う。 最初の1マイルを走りきるのに苦労したことのある人、あるいは数分の外気との戦いで乳酸が蓄積していくのを感じたことのある人に聞いてみればいい（心配しないで、私たちはみんな経験がある）。
特に初心者の場合は、ただトレーナーを持って1時間走ればいいというものではない。 カウチ・トゥ・5Kに挑戦する人、ハーフマラソンに挑戦する人、 メンタルヘルスに気を配りたい人、ファートレクとは一体何なのか知りたい人など、汗びっしょりで舗装路を走り、エンドルフィンを燃料とするランナーの仲間入りをするために、私たちはこれまでの経験を総動員して、ランニングを始めたばかりのランナーが犯しがちな失敗を避ける手助けをする。
舗装路を走り、熟練したアスリートのような自信をもってトレイルに挑む準備をしよう。
間違いその1：ランニングフォームを唯一のトレーニングにする
これらのミスを、頭に浮かんだ順以外の順番には並べなかったが、いつものように、ルールには例外がある…。 、初めてのレース やイベントに向けてトレーニングするランナーの多くは、他の種類のトレーニングをまったく取り入れずに、走ることだけに専念している。 信じてほしいが、これは2つのことをもたらすだけだ：脚の痛みと走ることへの嫌悪感。 だから、サイクリング、エリプティカル、ローイング、水泳などのクロストレーニングもスケジュールに加えるようにしよう。
間違いその2：クールダウンを忘れる
さて、今回は自分自身をさらけ出すことにしよう。 私の名前はウィル、Runnasのマーケティング・マエストロだ。私の人生で犯した過ちはたくさんあるが、最初の10km走の後、ソファに突っ伏して動かなかったことほど後悔に苛まれることはない。 私の足がどれほど硬かったか、何日もほとんど歩けなかったこと、階段が発明史上最悪の拷問器具だったこと、そしてタイムマシンが実際に作ることが可能かどうかを研究するのに次の1週間を費やしたことだ。 ランニング前のウォーミングアップ、ランニング後のクールダウン、血流を良くするためのウォーキング、緩やかなストレッチ、フォームローリングなど、何か覚えておくと 、リカバリーを大いに助けてくれる。
間違いNo3：休養日の必要性を無視する
ストレスを解消し、筋肉を強化し、創造力を高め、競争力を高め、そしてただ大自然に親しむなど、ランニングには実に多くの素晴らしい利点がある。 しかし、休養の必要性を尊重しなければ、そのマイルが有益であるのと同時に、かなりのダメージを与える可能性もある。 実は、走らないこともロングランと同じくらい重要なのだ。 体を鍛え、集中力を研ぎ澄まし、精神を活性化させ、ケガの可能性を減らし、必要な回復を早める。 しかし、休養日を尊重しなければ、燃え尽き、疲労困憊、怪我、モチベーションのどん底への道を歩むことになる。
間違いその4：他のランナーと競争する
ランニングを始めたばかりの頃、舗装道路を走り、太陽の光を浴び、人生を楽しんでいると、他のランナーとすれ違う瞬間に出くわすだろう。 その瞬間、あなたの中にいる競技者は熱を上げ、あのランナーとペースを合わせろと言うだろう。 やめておけ。 それが難しいことは分かっているが、競争相手は昨日の自分だけだ。 その代わり、イージーランはイージーにしておく。 それこそが、トレーニングを持続可能なものにするための秘策なのだ。 規律と経験、そして慣れが必要だが、パフォーマンスに大いに役立つし、怪我のリスクも減らせるかもしれない。
間違い5：プレイリストを退屈なものにしてしまう
黙々と走るのはクールだ。 舗装道路を叩く足音、鳥のさえずり、喫茶店での友人の噂話、1マイル走るごとに大きくなる喘ぎ声--これらすべてが魔法の一部だ。 しかし、もっとクールなものを知っているだろうか：音楽だ。 ランに没頭し、トレーニングのペースを決め、前方の距離から気をそらし、ランをより楽しいものにしてくれる。 そのため、私たちはランニングのタイプ別に異なる Spotifyプレイリスト を作成し、更新し続けている。 サウンドトラックが陳腐化するのを止め、ペースや態度が落ちるのを防ぎ、うらやましいほどのエネルギーであなたをゴールまで押し上げるように設計されている。
間違いその6：切り替えを怠る
切り替えてみよう。 単にランニングが退屈になったり飽きたりするのを防ぐためだけでなく、ランニングのレベルを上げるためなのだ。 確かに、いつまでも速い5kmを走り続けることで、最高の5kmランナーになろうとする楽しみはたくさんある。 しかし実際には、経験豊富なランナーになればなるほど、長い距離をトレーニングに取り入れた方が走るのが上手になることに気づくだろう。 なぜなら、このロングランは、短距離でより速く走るための改善にもつながるからだ。 ゆっくりしたスピードで長く走れる持久力をつけることで、総合的な体力をつけることができる。 基本的に、距離を変えることでオールラウンドに走れるようになる。
過ちその7：常にハードになりすぎる
初心者にありがちなもう1つの間違い、それは、ランニングのためにドアを出るたびに新しい記録を追い求めることだ。 それは5キロかもしれないし、10キロかもしれないし、トレッドミルでのスピードセッションかもしれない。 こんなことはするな。 ランニングはフットボールの練習とは違う。 高強度のランニングを終えて、疲れ切った気分になる必要はない。 その代わりに守りたいのは、80/20の法則だ。 イージーランニングに費やす時間は全体の80％、閾値ペース以上でのトレーニングに費やす時間は全体の20％にとどめるべきだ。
間違いその8：頬紅を塗らない
内もも、脇の下、お尻、乳首、そして「あそこ」までもが擦れやすい部分だ。 これは、皮膚と皮膚がこすれ合い（あるいは布とこすれ合い）、その摩擦によって発赤、炎症、不快感が混ざり合い、残りのマイルが割れたガラスの上を走るよりも悪くなることだ。 あまり多くの情報を流すつもりはないが、ウルトラマラソン・ランナーが擦れを止めるために泥を局部に塗ったという話を聞いたことがある。 イェップだ。 そろそろ擦れ止めクリームに投資する時期だ。 ifもbutもない。
間違いNo9：正しいフォームにこだわらない
ランニングに関しては、フォームがすべてだ。 簡単に説明すると、体を少し前に傾け、前を見て、肩甲骨をニュートラルに保ち、肘を90度前後に曲げ、脚と体幹を安定させ、膝を持ち上げて曲げ、後ろ足を押し出す。 ニグルやケガを防ぎ、回復力を高め、そして、そう、パフォーマンスを向上させるためにも不可欠なのだ。 そのため、多くのフォームドリルを積極的に行い、臀部と大臀筋を強化することを勧める。
間違いその10：走る前に新しい食べ物を食べる
見出しがすべてを物語っているのは間違いないが、念のため言っておくと、ハーフマラソンのレース前日の朝に新しい朝食を試すのは、ポーラをやりたくない人にはベストなアイデアではないかもしれない。 つまり、ベーグル半分とピーナッツバター、スライスしたバナナでロングランをすることに慣れているなら、痙攣や嘔吐、最悪な事態を避けるために、即席で作るのではなく、必ずそれを守ってほしいということだ。
間違いNo11：Runnasアプリを使わない
本題に入ろう： 新人ランナーとして犯してしまう最大の間違い Runnaアプリをダウンロードしないこと。 カウチから5キロマラソン、体力向上、ハーフマラソンのトレーニング、あるいは複数日のウルトラまで、 当社のプラン は、初日からあなたのランニングの可能性を引き出してくれる。 すべてのセッションをあなたのために設定し、走行距離を自動的に調整し、デロード週間を組み入れ、あなたの能力に合ったランニングのタイプをバランスよく組み入れ、説明責任を果たし、変化をつけてあなたを飽きさせない。 基本的に、私たちはトレーニングの技術的な部分をすべて引き受けるので、あなたは純粋にランニングゲームに集中することができる。 さらにサポートが必要な場合は、サポートタブからRunnasのコーチに連絡を取ることができる。
初心者が犯しがちなランニングの間違いについてのガイドを読んでくれてありがとう。 ランニングに関する洞察、インスピレーション、ストーリー、技術については、 Instagram や Facebook でフォローしていただくか、 パーソナライズされたランニングプランをご覧いただきたい。
