We snappen het. Hoe moeilijk kan hardlopen echt zijn? Je pakt gewoon een paar sportschoenen, vetert ze, stapt je voordeur uit en zet dan de ene voet voor de andere in een tempo dat sneller is dan lopen. Dat is het, toch? Fout. Vraag het maar aan iedereen die wel eens gestreden heeft om de eerste kilometer te halen, of die melkzuur voelde opbouwen na een paar minuten in de elementen (maak je geen zorgen, we hebben het allemaal meegemaakt) en ze zullen je laten weten dat hardlopen niet zo eenvoudig is (waarschijnlijk met een grijns).
In plaats daarvan is er iets meer nodig dan alleen een paar sportschoenen en een uurtje over, vooral als je een beginner bent. Dus om je te helpen je aan te sluiten bij de club van zweetdoordrenkte, op de stoep stampende en van endorfine voorziene hardlopers - of je nu een couch to 5K wilt verpletteren, wilt trainen voor een wild-intimiderende halve marathon, wilt zorgen voor je mentale gezondheid of gewoon wilt weten wat een fartlek in godsnaam is - hebben we onze gezamenlijke ervaring gebruikt om je te helpen een aantal van de meest voorkomende fouten te vermijden die nieuwe hardlopers maken als ze beginnen.
Bereid je voor op het asfalt en ga de trails op met het vertrouwen van een doorgewinterde atleet.
Fout nr. 1: Hardlopen is je enige vorm van training
We hebben deze fouten niet in een andere volgorde gezet dan de volgorde waarin ze in ons hoofd opkwamen, maar zoals altijd is er een uitzondering op de regel… en dat is deze, want dit is misschien wel de meest voorkomende fout van allemaal. Zie je, veel hardlopers die trainen voor hun eerste wedstrijd of evenement leggen zich alleen toe op hardlopen zonder enige andere vorm van training. Geloof ons, dit leidt maar tot twee dingen: pijnlijke benen en een hekel aan hardlopen. Zorg er dus voor dat je ook crosstraining in je schema opneemt, zoals fietsen, elliptical, roeien of zwemmen.
Fout nr. 2: Vergeten af te koelen
Oké, voor deze ga ik mezelf onthullen. Mijn naam is Will, de marketing maestro achter Runna, en van alle fouten die ik in mijn leven heb gemaakt, en dat zijn er veel, is er geen die me zoveel spijt bezorgt als op de bank neerploffen na mijn eerste 10K en niet bewegen. Ik kan je niet vertellen hoe stijf mijn benen waren, het enige wat ik kan zeggen is dat ik dagenlang nauwelijks kon lopen, dat de trap het ergste martelwerktuig was dat ooit is uitgevonden en dat ik de week daarna heb onderzocht of het eigenlijk wel mogelijk was om een tijdmachine te maken. Als je er dus aan denkt om iets te doen, is het opwarmen voor je gaat hardlopen en afkoelen na je loop, alles om het bloed te laten stromen: wandelen, voorzichtig stretchen, foamrollen, alles wat daar op lijkt zal je herstel op enorm helpen.
Fout nr. 3: De noodzaak van rustdagen negeren
Er zijn zoveel geweldige voordelen als het gaat om hardlopen, van het tegengaan van stress, het versterken van je spieren, het stimuleren van creativiteit, competitief bezig zijn en gewoon lekker buiten zijn. Maar hoe goed die kilometers je ook doen, ze kunnen ook behoorlijk wat schade aanrichten als we de behoefte aan rust niet respecteren. De waarheid is dat niet hardlopen net zo belangrijk kan zijn als die lange duurlopen. Ze helpen je lichaam te versterken, je focus te verscherpen, je geest nieuw leven in te blazen, de kans op blessures te verkleinen en het broodnodige herstel te versnellen. Als je de rustdag echter niet respecteert, beland je op de snelweg naar een burn-out, uitputting, blessures en een dieptepunt in je motivatie.
Fout nr. 4: concurreren met andere hardlopers
Kop op, als je voor het eerst gaat hardlopen, zul je een moment tegenkomen waarop een andere hardloper je passeert terwijl je over de trottoirs beukt, de zon omarmt en van het leven houdt. Op dat moment zal de concurrent in je het vuur aan de schenen leggen en je vertellen dat je gelijke tred moet houden met die hardloper. Doe het niet. We weten dat dat moeilijker is dan het klinkt, maar de enige persoon met wie je concurreert ben jijzelf van gisteren. Houd in plaats daarvan je rustige loopjes gemakkelijk. Dat is het geheime recept om ervoor te zorgen dat je training duurzaam is. Het vergt discipline, ervaring en gewenning, maar het zal je veel helpen bij je prestaties en het kan ook het risico op blessures verminderen.
Fout 5: Je afspeellijst saai laten worden
Hardlopen in stilte is cool. Het geluid van stampende voeten op de stoep, fluitende vogels, roddelende vrienden in koffietentjes, je gehijg wordt met elke kilometer luider en luider - het maakt allemaal deel uit van de magie. Maar weet je wat nog cooler is: muziek. Het zal je helpen jezelf te verliezen in de loop, het tempo van je training te bepalen, je af te leiden van de afstand die voor je ligt en je loop zoveel leuker te maken. Daarom hebben we een verschillende Spotify afspeellijst samengesteld voor verschillende typen hardloopsessies, en we blijven deze updaten. Ze zijn ontworpen om te voorkomen dat je soundtrack afgezaagd raakt, dat je tempo en houding afnemen en om je met een benijdenswaardige energie naar de finish te duwen.
Fout nr. 6: falen om te switchen
Wissel het af. Niet alleen om te voorkomen dat je loopjes vervelend of saai worden, maar ook om je hardloopsport echt te verbeteren. Natuurlijk is het leuk om te proberen de beste 5K hardloper te worden die je maar kunt zijn door altijd snelle 5K's te lopen. Maar wat je in werkelijkheid zult merken als je een meer ervaren hardloper wordt, is dat je beter wordt in hardlopen als je langere afstanden aan je training toevoegt. Dat komt omdat deze lange duurlopen ook verbeteringen zullen vertalen naar je kortere, snellere inspanningen. Door het uithoudingsvermogen van je lichaam op te bouwen om langer te kunnen hardlopen op lagere snelheden, bouw je aan je algehele fitheid, wat betekent dat je in de toekomst een paar extra reps van je snelheidssessies kunt doen, of langer een iets hoger tempo kunt volhouden tijdens je 5k runs. Door je afstanden af te wisselen word je een betere allround hardloper.
Fout nr. 7: De hele tijd te hard gaan
Klaar voor een andere veelgemaakte fout onder beginners: een nieuw PR najagen elke keer dat je de deur uitstapt om te gaan hardlopen. Het kan een 5K, een 10K of gewoon een snelheidssessie op de loopband zijn, in elke nieuwe hardloper schuilt dat brandende verlangen om een nieuw persoonlijk record te vestigen elke keer dat je je veter in doet. Doe dit niet. Hardlopen is niet hetzelfde als voetbaltraining. Je hoeft je hardloopwedstrijd niet te beëindigen met een uitgeput gevoel als je het gevoel hebt dat je niet hard genoeg hebt gewerkt. Waar je je in plaats daarvan aan wilt houden is de 80/20 regel. Je moet proberen 80% van je tijd te besteden aan rustige loopjes en slechts 20% van je tijd te trainen op of boven het drempeltempo.
Fout nr. 8: geen anti-schuurcrème dragen
Binnendijen, oksels, billen, de tepels, zelfs 'daar beneden' zijn allemaal plekken die gevoelig zijn voor schuren. Dat is wanneer je huid langs elkaar wrijft (of tegen een stof) en de wrijving een mix van roodheid, irritatie en ongemak veroorzaakt die de resterende kilometers erger maakt dan rennen op gebroken glas. Ik wil hier niet te veel informatie over geven, maar we hebben verhalen gehoord van hardlopers van ultramarathons die modder op hun onderste regionen smeerden om schuren tegen te gaan. Yepp. Het is tijd om te investeren in anti-schaafcrèmes. Geen mitsen of maren.
Fout nr. 9: Je niet inzetten voor de juiste vorm
Bij looptechniek is vorm alles. Om dit zo kort mogelijk te houden, moet je licht naar voren leunen, vooruit kijken, je schouderbladen neutraal houden, je ellebogen rond 90 graden buigen, je core stabiliseren, je knie optillen en buigen en je achterste been afzetten. Het is ook essentieel om ongemakken en blessures te voorkomen, je herstel te bevorderen en, je raadt het al, je prestaties te verbeteren. Daarom raden we aan om actief veel vormoefeningen te doen en de heupen en bilspieren te versterken.
Fout nr. 10: nieuw voedsel eten voor het hardlopen
Ik weet zeker dat de titel alles zegt, maar voor de zekerheid: een nieuw ontbijt uitproberen op de ochtend voor een halve marathon is misschien niet het beste idee als je geen Paula wilt doen. Wat we bedoelen is dat als je gewend bent om je lange duurlopen te voeden met een halve bagel, pindakaas en wat gesneden banaan, zorg er dan voor dat je je daaraan houdt in plaats van te improviseren om ongewenste kramp, overgeven of, je weet wel, erger te voorkomen.
Fout nr. 11: De Runna App niet gebruiken
Laten we er meteen mee beginnen: De grootste fout die je als nieuwe hardloper kunt maken is het niet downloaden van de Runna app. Of je nu van je bank naar een 5K wilt, je conditie wilt verbeteren, wilt trainen voor een halve marathon of zelfs wilt toewerken naar een meerdaagse ultra, onze plannen zijn er om je hardlooppotentieel vanaf dag één te ontsluiten. Ze zetten alle sessies voor je uit, passen je kilometers automatisch aan, nemen ontlastingsweken op, zorgen voor een balans tussen de juiste hardlooptypes voor jouw kunnen, houden je verantwoordelijk en houden je betrokken door af te wisselen. In principe zorgen we voor alle technische onderdelen van je training, zodat jij je puur op je loopspel kunt richten. En als je op een gegeven moment meer ondersteuning nodig hebt, kun je de Runna coaches bereiken via het tabblad ondersteuning.
Bedankt voor het lezen van onze gids over de meest voorkomende hardloopfouten die beginners maken. Volg ons voor meer hardloopinzichten, inspiraties, verhalen en technieken op Instagram en Facebook -- of bekijk gewoon onze gepersonaliseerde hardloopplannen.
