9 conseils pour améliorer votre récupération post-marathon

Il n'y a qu'une seule façon de commencer, et c'est de vous féliciter chaleureusement, car vous êtes désormais un marathonien. 

Après des mois d'entraînement, en suivant votre plan d'course, en vous concentrant sur ce seul objectif, en vous réveillant au milieu de la nuit couvert de sueur chaude, en analysant à l'excès chaque petit problème que vous avez ressenti et en paniquant à l'idée de vous habiller, vous avez réussi votre pari. 

Votre course est terminée, l'élément de votre liste de choses à faire est coché et votre médaille est suspendue autour de votre cou avec une lueur de fierté.

La question est la suivante : Et maintenant ?

Et c'est plus fréquent que vous ne le pensez. Vous voyez, peu importe le temps que vous avez consacré à préparer ce marathon de , la plupart des coureurs considèrent la ligne d'arrivée comme le but ultime et ne se soucient absolument pas du processus de récupération. Mais battre le pavé pendant 26,2 miles n'est pas une mince affaire. C'est un travail difficile, éprouvant, épuisant et douloureux, parfois au point d'avoir l'impression d'avoir été renversé par un bus.

C'est pourquoi il est si important d'aborder votre récupération post-marathon de la même manière que vous avez abordé votre entraînement : comme une étape cruciale du parcours, afin de pouvoir reprendre la course le plus rapidement possible sans risquer de vous blesser, tout comme lors de votre récupération après des séances d'entraînement intensives . Voici comment procéder.

Les 9 meilleurs conseils pour une récupération optimale après un marathon

Vous trouverez ci-dessous nos meilleurs conseils pour accélérer votre récupération après le marathon et vous assurer de reprendre la course en pleine forme. Indice : vous devez vous ménager pendant un certain temps ! 

‍1. Abandonner la course à pied pendant un certain temps

Pendant les 5 à 6 jours qui suivent votre marathon, essayez de résister à l'envie d'enfiler vos chaussures de course et de parcourir votre itinéraire préféré. ‍

Cela dit, une récupération active est bien préférable à rester assis sur le canapé à regarder Netflix ; essayez donc de nager tranquillement ou de faire une balade à vélo quelques jours après, puis offrez-vous un massage sportif, idéalement sur quelques jours après votre course. ‍

Puis, une fois ces 5 ou 6 jours passés, faites un essai de 20 à 30 minutes en vous concentrant sur votre corps et votre esprit. Prenez note de toute douleur persistante ou de tout petit problème que vous pourriez ressentir lorsque vous recommencerez progressivement à courir.

2. Mangez bien (et n'oubliez pas de vous hydrater)

Manger – et bien manger – est essentiel pour refaire le plein d'énergie, surtout après un marathon, une épreuve si intense que votre corps aura épuisé toutes ses réserves de glucides. ‍

C'est pourquoi il est essentiel de consommer des aliments riches en glucides et en protéines, ainsi que des aliments remplis d'électrolytes. Ces nutriments sont essentiels pour la récupération musculaire, le renforcement osseux et la réduction de l'inflammation. Vous pouvez également ajouter un peu de protéines de lactosérum à votre alimentation pour favoriser la récupération :  ‍

L'hydratation (ou plutôt la réhydratation) est également un élément important du processus de récupération post-marathon, mais cela ne signifie pas qu'il faille se contenter d'avaler de grandes quantités d'eau à la ligne d'arrivée. Il s'agit plutôt d'un processus continu qui commence pendant votre course et se poursuit pendant quelques jours après celle-ci. ‍

Il est également important de consommer suffisamment d'électrolytes, car vous en avez perdu une grande quantité pendant votre course ; une boisson énergétique peut vous y aider, tout comme les aliments et les boissons riches en potassium, en sodium (sel) et en magnésium.‍

Voici quelques idées : bananes, avoine, yaourt, poisson, jambon, jambon de dinde, cornichons (et jus de cornichons), avocats, salade, épinards, etc.

3. C'est l'heure du sommeil profond

Lorsqu'il s'agit de votre rétablissement, il n'y a pas beaucoup de choses plus importantes que le sommeil. Il faut toutefois parfois quelques jours pour retrouver le rythme habituel de 8 heures de sommeil par nuit. ‍

En effet, presque tous les marathoniens se retrouvent dans un état d'euphorie où les muscles sont tendus, le taux d'adrénaline atteint des sommets et le corps refuse tout simplement de se détendre pour s'endormir. ‍

Si c'est le cas, ne paniquez pas, reposez-vous. Mettez votre téléphone hors de portée, prenez un bain, mettez de la musique relaxante, sirotez un thé Magnolia et donnez-vous les meilleures chances de retrouver le rythme d'un sommeil réparateur. ‍

4. Faites de l'entraînement croisé

Si nous vous conseillons de vous abstenir de toute course pendant au moins cinq jours après avoir franchi la ligne d'arrivée, nous vous recommandons de reprendre votre charge cardiovasculaire sans mettre votre récupération à rude épreuve. Place au cross training. ‍

Allez à la piscine pour quelques longueurs faciles afin de maîtriser les DOMS, montez sur le cross-trainer pour un exercice en douceur ou enfourchez votre vélo pour une sortie régulière. Il a été démontré que toutes ces méthodes améliorent la performance par rapport à la récupération passive.

5. Profitez d'un retour lent et régulier

Il n'existe pas de feuille de route unique pour la récupération post-marathon. Il s'agit plutôt de savoir à quel rythme vous avez couru, comment vous vous sentez, d'être à l'écoute de votre corps et de prêter attention aux signaux qu'il vous envoie, aussi longtemps qu'il le faut. ‍

Une chose est sûre : Reprendre directement votre routine de course à pied habituelle signifie que vous risquez de vous blesser. Veillez donc à reprendre progressivement et à vous reposer suffisamment à mesure que vous réintroduisez petit à petit l'intensité et la distance dans votre entraînement de course à pied.‍

Si vous ne savez pas exactement comment vous y prendre, vous pouvez utiliser un programme d'entraînement post-course proposé par qui vous guidera tout au long du processus de récupération. 

6. Évitez les efforts d'intensité maximale

Vous vous sentirez peut-être en pleine forme quelques semaines après votre marathon et aurez envie de vous lancer à nouveau dans peu de temps pour battre votre prochain RP, mais nous vous recommandons d'éviter de mettre les gaz à fond tant que vous n'avez pas retrouvé votre condition physique à 100 %. ‍

Cela signifie qu'il faut éviter l'intensité maximale lors de vos courses, à la salle de sport, sur votre vélo ou toute autre activité physique pendant quelques semaines, et ce pour une raison majeure : Les risques de blessure sont extrêmement élevés lors d'une récupération post-marathon. Votre corps sera en mode récupération pendant un certain temps, même si vous vous sentez bien, alors ne poussez pas trop loin. 

7. Faites de la mobilité votre priorité

Les jours de repos sont essentiels à la récupération, mais le simple fait de consacrer quelques minutes par jour à des exercices de mobilité de faible intensité vous aidera à accélérer votre récupération en toute sécurité. ‍

Les chevilles, les hanches, les ischio-jambiers et les adducteurs sont autant de zones pour lesquelles les exercices de mobilité sont essentiels, car ils contribuent à rétablir, voire à améliorer, votre souplesse et votre amplitude de mouvement en soulageant les tensions accumulées dans vos muscles et vos articulations. ‍

Vous pouvez le faire en effectuant quelques exercices dans votre salon, en chaussettes, comme la posture du « figure-four » et celle du « chien tête en bas » ; ou, pour obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez suivre le programme de mobilité « » proposé par Runna dans son application.

8. Choisissez un nouvel objectif

Quelques jours après avoir terminé un marathon, il y a toujours une accalmie. Vous perdez votre motivation et le sens de votre pratique de la course à pied, surtout pendant votre convalescence. ‍

C'est là qu'intervient la redirection de votre attention vers , un nouvel objectif. Qu'il s'agisse d'une autre course, d'un nouveau défi, d'une distance plus longue, d'un événement à inscrire sur la liste des choses à faire ou d'un record, nous courons tous mieux lorsque nous avons un objectif à atteindre - et ce but renouvelé est également excellent pour votre récupération mentale. Il vous permet d'éviter d'être passif et de faire activement les bons gestes pour récupérer plus rapidement et correctement.

9. Mettre en place un plan

Que vous poursuiviez un objectif précis, que vous vous entraîniez pour une course ou que vous cherchiez simplement à entretenir votre condition physique générale, suivre un programme de récupération post-course proposé par constitue l’un des moyens les plus efficaces pour bien récupérer tout en vous préparant au prochain challenge. ‍

Qu'il s'agisse de vous aider à rester motivé grâce à des séances d'entraînement structurées, de vous engager à respecter un programme régulier, de vous éviter les blessures ou de rendre vos courses encore plus simples et pratiques, disposer d'un programme de course à pied personnalisé et d'une équipe d'entraîneurs experts pour vous guider dans votre récupération est le meilleur moyen de vous mettre sur la bonne voie. ‍

Nous avons créé Runna pour vous aider à faire tout cela, et bien plus encore. Grâce à notre application, vous disposerez d'un programme d'entraînement complet pour les trois semaines suivant votre course. Ensuite, dès que vous serez prêt à vous entraîner en vue de votre prochain objectif, vous pourrez passer à un programme adapté à cette distance spécifique, ou simplement suivre un programme d'entretien pour rester en pleine forme pendant la période de repos.‍

Pour commencer, il vous suffit de télécharger l'application et de sélectionner le bon plan d'entraînement pour le personnaliser ; nous nous occupons du reste.

Rejoignez-nous dès aujourd'hui sur – votre première semaine est offerte !