Il n'y a qu'une seule façon de commencer, et c'est de vous féliciter chaleureusement, car vous êtes désormais un marathonien.
Après des mois d'entraînement, en suivant votre plan d'course, en vous concentrant sur ce seul objectif, en vous réveillant au milieu de la nuit couvert de sueur chaude, en analysant à l'excès chaque petit problème que vous avez ressenti et en paniquant à l'idée de vous habiller, vous avez réussi votre pari.
Votre course est terminée, l'élément de votre liste de choses à faire est coché et votre médaille est suspendue autour de votre cou avec une lueur de fierté.
La question est la suivante : Quelle est la prochaine étape ?
Et c'est plus fréquent que vous ne le pensez. Vous voyez, quelle que soit la réflexion que vous avez menée sur marathon, la plupart des coureurs considèrent la ligne d'arrivée comme la fin ultime et n'accordent aucune importance au processus de récupération. Mais battre le pavé pendant 26,2 miles n'est pas une mince affaire. C'est un travail difficile, éprouvant, épuisant et douloureux, parfois au point d'avoir l'impression d'avoir été renversé par un bus.
C'est pourquoi il est si important de traiter votre récupération post-marathon de la même manière que vous avez abordé votre entraînement : comme une partie cruciale du voyage, afin que vous puissiez reprendre votre course le plus rapidement possible sans risque de blessure, de la même manière que votre récupération après des séances d'entraînement difficiles. Voici comment procéder.
Top 9 conseils pour une récupération post-marathon en douceur
Vous trouverez ci-dessous nos meilleurs conseils pour accélérer votre récupération après le marathon et vous assurer de reprendre la course en pleine forme. Indice : vous devez vous ménager pendant un certain temps !
1. Abandonner la course à pied pendant un certain temps
Pendant les 5 à 6 jours qui suivent votre marathon, essayez de résister à l'envie de lacer vos chaussures de course et de courir sur votre parcours préféré.
Cela dit, une récupération active est bien meilleure que de s'asseoir sur le canapé et d'essayer de regarder Netflix. Essayez donc de nager doucement ou de faire du vélo quelques jours après, suivi d'un massage sportif, idéalement quelques jours après votre course..
Puis, une fois ces 5 ou 6 jours passés, faites un essai de 20 à 30 minutes en vous concentrant sur votre corps et votre esprit. Prenez note de toutes les douleurs persistantes ou niggles que vous pourriez ressentir au fur et à mesure que vous reprenez lentement la course à pied.
2. Mangez bien (et n'oubliez pas de vous hydrater)
Manger - et bien manger - est très important pour rétablir vos niveaux de carburant, surtout après un marathon, qui est si intensément rigoureux que vous constaterez que votre corps a brûlé toutes ses réserves de glucides.
C'est pourquoi il est essentiel de consommer des aliments riches en glucides et en protéines, ainsi que des aliments remplis d'électrolytes. Ces nutriments sont essentiels pour restaurer vos muscles, renforcer vos os et réduire l'inflammation - et vous pouvez ajouter des protéines de lactosérum au mélange pour aider à la récupération.
L'hydratation (ou plutôt la réhydratation) est également un élément important du processus de récupération post-marathon, mais cela ne signifie pas qu'il faille se contenter d'avaler de grandes quantités d'eau à la ligne d'arrivée. Il s'agit plutôt d'un processus continu qui commence pendant votre course et se poursuit pendant quelques jours après.
Il est également important de consommer suffisamment d'électrolytes, car vous en avez perdu beaucoup pendant la course. Une boisson pour sportifs peut vous aider, de même que des aliments et des boissons riches en potassium, en sodium (sel) et en magnésium.
Voici quelques idées : bananes, avoine, yaourt, poisson, jambon, jambon de dinde, cornichons (et jus de cornichons), avocats, salade, épinards, etc.
3. C'est l'heure du sommeil profond
Lorsqu'il s'agit de votre rétablissement, il n'y a pas beaucoup de choses plus importantes que le sommeil. Cependant, il faut parfois quelques jours pour retrouver la routine de 8 heures par nuit.
C'est parce que presque tous les marathoniens se retrouvent sous l'effet de l'adrénaline : les muscles se contractent, le taux d'adrénaline augmente et le corps ne parvient pas à se détendre pour s'endormir.
Si c'est le cas, ne paniquez pas, reposez-vous. Mettez votre téléphone hors de portée, prenez un bain, mettez de la musique relaxante, sirotez un thé Magnolia et donnez-vous les meilleures chances de retrouver le rythme d'un sommeil réparateur.
4. Faites de l'entraînement croisé
Si nous vous conseillons de vous abstenir de toute course pendant au moins cinq jours après avoir franchi la ligne d'arrivée, nous vous recommandons de reprendre votre charge cardiovasculaire sans mettre votre récupération à rude épreuve. C'est l'entraînement croisé.
Allez à la piscine pour quelques longueurs faciles afin de maîtriser les DOMS, montez sur le cross-trainer pour un exercice en douceur ou enfourchez votre vélo pour une sortie régulière. Il a été prouvé que tous ces éléments améliorent les performances par rapport à la récupération passive.
5. Profitez d'un retour lent et régulier
Il n'existe pas de feuille de route unique pour la récupération post-marathon. Il s'agit plutôt de savoir à quelle intensité vous avez couru votre course, comment vous vous sentez, de vous mettre à l'écoute de votre corps et d'écouter les commentaires que vous recevez aussi longtemps qu'il le faut.
Une chose est sûre : Reprendre directement votre routine de course à pied habituelle signifie que vous risquez de vous blesser. Veillez donc à reprendre lentement et à vous reposer suffisamment pendant que vous réintroduisez lentement l'intensité et la distance dans votre course.
Si vous ne savez pas exactement comment procéder, vous pouvez utiliser un plan de récupération post-course qui vous guidera tout au long du processus de récupération.
6. Évitez les efforts d'intensité maximale
Il se peut que vous vous sentiez très bien quelques semaines après votre marathon et que vous ayez envie de vous y remettre un peu plus tard pour tenter de battre votre prochain record, mais nous vous recommandons d'éviter de mettre la pédale douce avant d'avoir retrouvé votre pleine forme à 100 %.
Cela signifie qu'il faut éviter l'intensité maximale lors de vos courses, à la salle de sport, sur votre vélo ou toute autre activité physique pendant quelques semaines, et ce pour une raison majeure : Les risques de blessure sont extrêmement élevés lors d'une récupération post-marathon. Votre corps sera en mode récupération pendant un certain temps, même si vous vous sentez bien, alors ne poussez pas trop loin.
7. Faites de la mobilité votre priorité
Les jours de repos sont super-importants pour la récupération, mais même passer quelques minutes par jour à effectuer un travail de mobilité de faible intensité contribuera à accélérer votre récupération en toute sécurité.
Les chevilles, les hanches, les ischio-jambiers et les adducteurs sont autant de domaines où les exercices de mobilité sont essentiels, car ils permettent de rétablir et même d'améliorer votre souplesse et votre amplitude des mouvements en soulageant la tension accumulée dans vos muscles et vos articulations.
Cela peut se faire avec une séance de salon dans vos chaussettes en faisant des figures de quatre et des chiens vers le bas, ou, pour de meilleurs résultats, vous pouvez suivre le programme de mobilité in-app de Runna .
8. Choisissez un nouvel objectif
Quelques jours après avoir terminé un marathon, il y a toujours une accalmie. Vous perdez la motivation et le sens de l'objectif de votre course à pied, surtout lorsque vous récupérez.
C'est là qu'intervient le recentrage de votre attention sur un nouvel objectif . Qu'il s'agisse d'une autre course, d'un nouveau défi, d'une distance plus longue, d'un événement à inscrire sur la liste des choses à faire ou d'un record, nous courons tous mieux lorsque nous avons un objectif à atteindre - et ce but renouvelé est également excellent pour votre récupération mentale. Il vous permet d'éviter d'être passif et de faire activement les bons gestes pour récupérer plus rapidement et correctement.
9. Mettre en place un plan
Que vous poursuiviez un objectif spécifique, que vous vous entraîniez pour une course ou que vous essayiez simplement de maintenir votre forme physique générale, suivre un plan de récupération post-course est l'un des moyens les plus efficaces de bien récupérer alors que vous vous apprêtez à relever le prochain défi.
Qu'il s'agisse de vous responsabiliser avec des séances d'entraînement structurées ou de vous engager à respecter un calendrier cohérent, ou encore de vous aider à rester à l'abri des blessures ou de rendre vos courses d'autant plus faciles et pratiques, le fait de disposer d'un plan de course personnalisé et d'une équipe d'entraîneurs experts pour vous guider dans votre récupération est un moyen infaillible de vous mettre sur la meilleure voie possible.
Nous avons créé Runna pour vous aider à faire tout cela, et bien plus encore. Avec notre appli, vous aurez toutes vos séances d'entraînement définies pour vous pendant les 3 semaines suivant votre course - puis, dès que vous serez prêt à commencer à vous entraîner en vue de votre prochain objectif, vous pourrez passer à un plan pour cette distance spécifique - ou simplement suivre un plan de maintien pour rester au top de votre forme pendant l'intersaison.
Pour commencer, il vous suffit de télécharger l'application et de sélectionner le bon plan d'entraînement pour le personnaliser ; nous nous occupons du reste.
Rejoignez-nous dès aujourd'hui à l'adresse - votre première semaine est offerte !
