Es gibt nur einen Weg, das hier zu beginnen, und zwar mit einem herzlichen Glückwunsch, denn du bist jetzt ein Marathonläufer.
Nach monatelangem Training, dem Befolgen deines Laufplans, der Konzentration auf dieses eine Ziel, dem schweißtreibenden Aufwachen mitten in der Nacht, dem Analysieren jeder Macke und der Panik, was du anziehen sollst, hast du es geschafft.
Das Rennen ist vorbei, der letzte Punkt auf deiner Liste ist abgehakt und deine Medaille hängt mit einem gewissen Stolz um deinen Hals.
Die Frage ist: Was kommt als Nächstes?
Und das ist häufiger der Fall, als du vielleicht denkst. Egal, wie viele Gedanken du dir über den marathongemacht hast, die meisten Läuferinnen und Läufer sehen die Ziellinie als das ultimative Ende und denken nicht an den Erholungsprozess. Aber 26,2 Meilen auf den Asphalt zu stampfen, ist keine leichte Aufgabe. Es ist harte Arbeit, anstrengend, erschöpfend und schmerzhaft, manchmal so sehr, dass es sich anfühlt, als wärst du von einem Bus überfahren worden.
Deshalb ist es so wichtig, dass du deine Erholung nach dem Marathon genauso behandelst wie dein Training: als einen entscheidenden Teil der Reise, damit du so schnell wie möglich wieder laufen kannst, ohne eine Verletzung zu riskieren, ähnlich wie bei deiner Erholung nach harten Trainingseinheiten. So geht's.
Top 9 Tipps für eine reibungslose Erholung nach einem Marathon
Im Folgenden findest du unsere besten Tipps, wie du deine Erholung nach dem Marathon beschleunigen und wieder in Topform laufen kannst. Tipp: Du musst es eine Weile ruhig angehen lassen!
1. Gib das Laufen für eine Weile auf
In den 5 bis 6 Tagen nach deinem Marathon solltest du dem Drang widerstehen, deine Laufschuhe zu schnüren und deine Lieblingsstrecke zu laufen.
Eine aktive Erholung ist jedoch viel besser, als auf dem Sofa zu sitzen und zu versuchen, Netflix abzuspulen. Versuche also, ein paar Tage nach dem Rennen ein leichtes Schwimmen oder eine Radtour zu machen, gefolgt von einer Sportmassage, idealerweise ein paar Tage nach deinem Rennen.
Wenn diese 5 oder 6 Tage vergangen sind, kannst du einen Testlauf von 20-30 Minuten machen, bei dem du dich auf deinen Körper und deinen Geist konzentrierst. Achte auf ausdauernde Schmerzen oder Beschwerden die du beim langsamen Wiedereinstieg ins Laufen bekommen könntest.
2. Iss gut (und vergiss auch die Flüssigkeitszufuhr nicht)
Essen - und gut essen - ist so wichtig, um deine Brennstoffreserven wieder aufzufüllen, besonders nach einem Marathon, der so intensiv ist, dass dein Körper seine Kohlenhydratreserven aufgebraucht hat.
Deshalb ist es wichtig, kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel zu essen sowie Lebensmittel, die reich an Elektrolyten sind. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Wiederherstellung deiner Muskeln, die Stärkung deiner Knochen und die Reduzierung von Entzündungen - und du kannst etwas Molkenprotein in die Mischung geben, um die Erholung zu unterstützen.
Die Flüssigkeitszufuhr (oder besser gesagt, die Rehydrierung) ist ebenfalls ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses nach dem Marathon, aber das bedeutet nicht, dass du einfach nur jede Menge Wasser im Ziel hinunterschluckst. Stattdessen ist es ein kontinuierlicher Prozess, der während deines Rennens beginnt und noch ein paar Tage danach anhält.
Eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten ist ebenfalls wichtig, da du während des Rennens viel davon verloren hast. Ein Sportgetränk kann dabei helfen, ebenso wie Lebensmittel und Getränke, die reich an Kalium, Natrium (Salz) und Magnesium sind.
Hier sind einige Ideen: Bananen, Haferflocken, Joghurt, Fisch, Schinken, Putenschinken, Essiggurken (und Essiggurkensaft), Avocados, Salat, Spinat, und mehr.
3. Es ist Zeit für den Tiefschlaf
Wenn es um deine Erholung geht, gibt es kaum etwas Wichtigeres als Schlaf. Es kann jedoch ein paar Tage dauern, bis du wieder in die Routine von 8 Stunden Schlaf pro Nacht zurückfindest.
Das liegt daran, dass sich fast jeder Marathonläufer in einem Adrenalinrausch befindet, bei dem die Muskeln zucken, der Adrenalinspiegel steigt und der Körper einfach nicht zur Ruhe kommen will.
Wenn das der Fall ist, gerätst du nicht in Panik, sondern ruhst dich einfach aus. Nimm dein Handy außer Reichweite, nimm ein Bad, lege entspannende Musik auf, nippe an einem Magnolia-Tee und gib dir selbst die beste Chance, wieder in einen Rhythmus zu kommen, in dem du wie ein Stein schläfst.
4. Mache ein Cross-Training
Wir empfehlen dir zwar, mindestens fünf Tage nach dem Zieleinlauf auf jede Art von Lauf zu verzichten, aber wir empfehlen dir, dein Herz-Kreislauf-System weiter zu belasten, ohne deine Erholung zu strapazieren. Stichwort Cross-Training.
Geh ins Schwimmbad, um ein paar Bahnen zu schwimmen und die DOMS zu bekämpfen, schwing dich auf den Crosstrainer, um ein paar sanfte Übungen zu machen, oder schwing dich auf dein Fahrrad, um eine Runde zu radeln. All dies verbessert nachweislich die Leistung im Vergleich zu einer passiven Erholung.
5. Genieße eine langsame und stetige Rückkehr
Es gibt kein Patentrezept für die Erholung nach einem Marathon. Stattdessen geht es darum, zu wissen, wie hart du dein Rennen gelaufen bist, wie du dich fühlst, dich auf deinen Körper einzustellen und auf das Feedback zu hören, das du bekommst, so lange es nötig ist.
Eine Sache ist sicher: Wenn du sofort wieder in dein normales Laufprogramm einsteigst, riskierst du eine Verletzung. Achte also darauf, dass du dich langsam wieder hocharbeitest und genügend Ruhepausen einlegst, während du die Intensität und die Distanz deines Laufs langsam wieder einführst.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie du das genau machen sollst, kannst du einen Trainingsplan nach dem Rennen nutzen, der dich durch den Erholungsprozess führt.
6. Vermeide Anstrengungen mit maximaler Intensität
Es kann sein, dass du dich ein paar Wochen nach deinem Marathon großartig fühlst und den Drang verspürst, gleich wieder Gas zu geben, um die nächste Bestzeit zu jagen, aber wir empfehlen dir, erst dann wieder Gas zu geben, wenn du zu 100 % wieder voll fit bist.
Das bedeutet, dass du für ein paar Wochen auf maximale Intensität beim Laufen, im Fitnessstudio, auf dem Fahrrad oder bei anderen körperlichen Aktivitäten verzichten solltest: Das Verletzungsrisiko ist in der Erholungsphase nach einem Marathon extrem hoch. Dein Körper wird eine Weile im Erholungsmodus sein, auch wenn du dich gut fühlst, also treibe es nicht zu weit.
7. Mach Mobilität zu deinem Fokus
Ruhetage sind superwichtig für die Erholung, aber schon ein paar Minuten am Tag, in denen du ein wenig Beweglichkeitsübungen mit geringer Intensität machst, helfen dir, deine Erholung auf sichere Weise zu beschleunigen.
Knöchel, Hüfte, Kniesehnen und Adduktoren sind alles Bereiche, in denen Beweglichkeitstrainings wichtig sind, da sie helfen, deine Flexibilität und deinen Bewegungsumfang wiederherzustellen und sogar zu verbessern, indem sie die in deinen Muskeln und Gelenken aufgebaute Spannung lösen.
Das kann mit einer Wohnzimmer-Sitzung in Socken geschehen, bei der du den Vierfüßlerstand und den herabschauenden Hund machst, oder du kannst Runnas In-App-Mobilitätsprogramm befolgen..
8. Wähle ein neues Ziel
Ein paar Tage nach einem Marathon gibt es immer eine Flaute. Du verlierst die Motivation und das Gefühl für das Ziel deines Laufens, besonders wenn du dich erholst.
An diesem Punkt musst du deine Aufmerksamkeit auf ein neues Ziel lenken: . Egal, ob es sich um ein anderes Rennen, eine neue Herausforderung, eine weitere Distanz, ein Ereignis auf der Bucket List oder eine Bestzeit handelt, wir alle laufen besser, wenn wir ein Ziel vor Augen haben - und dieses neue Ziel ist auch gut für deine mentale Erholung. Es hilft dir, nicht passiv zu sein, sondern aktiv die richtigen Schritte zu unternehmen, um dich schneller und richtig zu erholen.
9. Einen Plan haben
Egal, ob du ein bestimmtes Ziel verfolgst, für ein Rennen trainierst oder einfach nur versuchst, deine allgemeine Fitness aufrechtzuerhalten, ein Plan nach dem Rennen ist eine der effektivsten Methoden, um deine Erholung zu verbessern, während du auf die nächste Herausforderung hinarbeitest.
Mit einem individuellen Laufplan und einem Expertenteam, das dich auf deinem Weg der Erholung begleitet, bist du auf dem besten Weg, dich selbst auf den bestmöglichen Weg zu bringen - angefangen bei strukturierten Trainingseinheiten bis hin zu einem festen Zeitplan, der dir hilft, Verletzungen zu vermeiden und deine Läufe stressfrei und bequem zu gestalten.
Wir haben Runna entwickelt, um dir bei all dem und noch mehr zu helfen. Mit unserer App hast du alle Trainingseinheiten für die 3 Wochen nach deinem Wettkampf im Blick - und sobald du bereit bist, für dein nächstes Ziel zu trainieren, kannst du zu einem Plan für diese spezielle Distanz wechseln - oder einfach einem Erhaltungsplan folgen, um in der Nebensaison in Topform zu bleiben.
Um loszulegen, lade einfach die App herunter und wähle den richtigen Trainingsplan aus, um ihn anzupassen; wir kümmern uns um den Rest.
Melde dich noch heute auf an - deine erste Woche geht auf uns!
