9 Tipps für eine bessere Erholung nach dem Marathon

Es gibt nur einen Weg, das hier zu beginnen, und zwar mit einem herzlichen Glückwunsch, denn du bist jetzt ein Marathonläufer. 

Nach monatelangem Training, dem Befolgen deines Laufplans, der Konzentration auf dieses eine Ziel, dem schweißtreibenden Aufwachen mitten in der Nacht, dem Analysieren jeder Macke und der Panik, was du anziehen sollst, hast du es geschafft. 

Das Rennen ist vorbei, der letzte Punkt auf deiner Liste ist abgehakt und deine Medaille hängt mit einem gewissen Stolz um deinen Hals.

Die Frage lautet: Wie geht es weiter?

Und das ist häufiger der Fall, als du vielleicht denkst. Weißt du, egal, wie viel Zeit du dir für diesen Marathon unter genommen hast – die meisten Läufer sehen die Ziellinie als das absolute Ende an und machen sich überhaupt keine Gedanken über die Erholungsphase. Aber 26,2 Meilen auf den Asphalt zu stampfen, ist keine leichte Aufgabe. Es ist harte Arbeit, anstrengend, erschöpfend und schmerzhaft, manchmal so sehr, dass es sich anfühlt, als wärst du von einem Bus überfahren worden.

Deshalb ist es so wichtig, deine Erholung nach dem Marathon genauso zu behandeln wie dein Training: als entscheidenden Teil des Weges, damit du so schnell wie möglich wieder auf den Beinen bist, ohne Verletzungen zu riskieren – ähnlich wie bei deiner Erholung nach harten Trainingseinheiten . So geht's.

Die 9 besten Tipps für eine reibungslose Erholung nach dem Marathon

Im Folgenden findest du unsere besten Tipps, wie du deine Erholung nach dem Marathon beschleunigen und wieder in Topform laufen kannst. Tipp: Du musst es eine Weile ruhig angehen lassen! 

‍1. Gib das Laufen für eine Weile auf

Versuche in den 5 bis 6 Tagen nach deinem Marathon dem Drang zu widerstehen, deine Laufschuhe zu schnüren und deine Lieblingsroute zu laufen. ‍

Trotzdem ist Aktive Regeneration viel besser, als auf dem Sofa zu sitzen und Netflix zu schauen. Versuch es doch ein paar Tage nach dem Rennen mit leichtem Schwimmen oder einer Radtour, gefolgt von einer Sportmassage – am besten ein paar Tage nach deinem Rennen. ‍

Wenn diese 5 oder 6 Tage vergangen sind, kannst du einen Testlauf von 20-30 Minuten machen, bei dem du dich auf deinen Körper und deinen Geist konzentrierst. Achte auf anhaltende Schmerzen oder leichte Beschwerden , die auftreten könnten, wenn du langsam wieder mit dem Laufen anfängst.

2. Iss gut (und vergiss auch die Flüssigkeitszufuhr nicht)

Essen – und sich gut ernähren – ist so wichtig, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen, besonders nach einem Marathon, der so extrem anstrengend ist, dass dein Körper seine Kohlenhydratreserven vollständig aufgebraucht hat. ‍

Deshalb ist es wichtig, kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel zu essen sowie Lebensmittel, die reich an Elektrolyten sind. Diese Nährstoffe sind unverzichtbar für die Regeneration deiner Muskeln, die Stärkung deiner Knochen und die Linderung von Entzündungen – und du kannst etwas Molkenprotein hinzufügen, um die Regeneration zu unterstützen:  ‍

Die Flüssigkeitszufuhr (oder besser gesagt, die Rehydrierung) ist ebenfalls ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses nach dem Marathon, aber das bedeutet nicht, dass du einfach nur jede Menge Wasser im Ziel hinunterschluckst. Es ist vielmehr ein fortlaufender Prozess, der während des Rennens beginnt und noch einige Tage danach andauert. ‍

Es ist auch wichtig, genügend Elektrolyte zu sich zu nehmen, da du während des Rennens viele davon verloren hast; ein Sportgetränk kann dabei helfen, ebenso wie Lebensmittel und Getränke, die reich an Kalium, Natrium (Salz) und Magnesium sind.‍

Hier sind einige Ideen: Bananen, Haferflocken, Joghurt, Fisch, Schinken, Putenschinken, Essiggurken (und Essiggurkensaft), Avocados, Salat, Spinat, und mehr.

3. Es ist Zeit für den Tiefschlaf

Wenn es um deine Erholung geht, gibt es kaum etwas Wichtigeres als Schlaf. Es kann allerdings ein paar Tage dauern, bis du wieder in den Rhythmus von acht Stunden Schlaf pro Nacht zurückfindest. ‍

Das liegt daran, dass fast jeder Marathonläufer sich in einem Adrenalinrausch befindet, in dem die Muskeln zucken, der Adrenalinspiegel in die Höhe schießt und der Körper sich einfach nicht entspannen und einschlafen kann. ‍

Wenn das der Fall ist, gerätst du nicht in Panik, sondern ruhst dich einfach aus. Nimm dein Handy außer Reichweite, nimm ein Bad, lege entspannende Musik auf, nippe an einem Magnolia-Tee und gib dir selbst die beste Chance, wieder in einen Rhythmus zu kommen, in dem du wie ein Stein schläfst. ‍

4. Mache ein Cross-Training

Wir empfehlen dir zwar, mindestens fünf Tage nach dem Zieleinlauf auf jede Art von Lauf zu verzichten, aber wir empfehlen dir, dein Herz-Kreislauf-System weiter zu belasten, ohne deine Erholung zu strapazieren. Zeit für Cross-Training. ‍

Geh ins Schwimmbad, um ein paar Bahnen zu schwimmen und die DOMS zu bekämpfen, schwing dich auf den Crosstrainer, um ein paar sanfte Übungen zu machen, oder schwing dich auf dein Fahrrad, um eine Runde zu radeln. All dies hat sich im Vergleich zur passiven Erholung als leistungssteigernd erwiesen .

5. Genieße eine langsame und stetige Rückkehr

Es gibt kein Patentrezept für die Erholung nach einem Marathon. Stattdessen geht es darum, zu wissen, wie hart du dein Rennen gelaufen bist, wie du dich fühlst, auf deinen Körper zu hören und auf das Feedback zu achten, das du bekommst – so lange es dauert. ‍

Eine Sache ist sicher: Wenn du sofort wieder in dein normales Laufprogramm einsteigst, riskierst du eine Verletzung. Achte also darauf, dass du dich langsam wieder aufbaust und dir genügend Ruhe gönnst, während du sowohl die Intensität als auch die Distanz wieder schrittweise in dein Lauftraining einbaust.‍

Wenn du dir nicht sicher bist, wie das genau geht, kannst du einen Trainingsplan für die Zeit nach dem Lauf von „ “ nutzen ( ), der dich durch den Erholungsprozess führt. 

6. Vermeide Anstrengungen mit maximaler Intensität

Vielleicht fühlst du dich ein paar Wochen nach deinem Marathon großartig und hast das Bedürfnis, bald wieder Vollgas zu geben, um dein nächstes PR zu knacken, aber wir empfehlen dir, noch nicht wieder voll durchzustarten, bis du wieder zu 100 % in deiner Fitness bist. ‍

Das bedeutet, dass du für ein paar Wochen auf maximale Intensität beim Laufen, im Fitnessstudio, auf dem Fahrrad oder bei anderen körperlichen Aktivitäten verzichten solltest: Das Verletzungsrisiko ist in der Erholungsphase nach einem Marathon extrem hoch. Dein Körper wird eine Weile im Erholungsmodus sein, auch wenn du dich gut fühlst, also treibe es nicht zu weit. 

7. Mach Mobilität zu deinem Fokus

Ruhetage sind für die Erholung extrem wichtig, aber schon ein paar Minuten täglich mit leichten Dehnübungen helfen dir, deine Erholung auf sichere Weise zu beschleunigen. ‍

Knöchel, Hüften, Oberschenkelrückseite und Adduktoren sind alles Bereiche, in denen Beweglichkeitstraining unverzichtbar ist, da es dabei hilft, deine Flexibilität und Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und sogar zu verbessern, indem es die in deinen Muskeln und Gelenken aufgebauten Verspannungen löst. ‍

Das kannst du ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer machen, indem du in Socken die „Figure-Four“-Übung und den „Downward Dog“ machst. Oder, für optimale Ergebnisse, kannst du Runnas In-App-Beweglichkeitsprogramm „ “ unter absolvieren.

8. Wähle ein neues Ziel

Ein paar Tage nach einem Marathon gibt es immer eine Flaute. Du verlierst die Motivation und den Sinn beim Laufen, besonders während der Erholungsphase. ‍

Genau hier kommt die Neuausrichtung deiner Aufmerksamkeit auf – ein neues Ziel – ins Spiel. Egal, ob es sich um ein anderes Rennen, eine neue Herausforderung, eine weitere Distanz, ein Ereignis auf der Bucket List oder eine Bestzeit handelt, wir alle laufen besser, wenn wir ein Ziel vor Augen haben - und dieses neue Ziel ist auch gut für deine mentale Erholung. Es hilft dir, nicht passiv zu sein, sondern aktiv die richtigen Schritte zu unternehmen, um dich schneller und richtig zu erholen.

9. Einen Plan haben

Egal, ob du ein bestimmtes Ziel verfolgst, für einen Wettkampf trainierst oder einfach nur deine allgemeine Fitness erhalten möchtest: Die Befolgung eines Regenerationsplans nach dem Wettkampf von ist eine der effektivsten Methoden, um deine Erholung optimal zu gestalten, während du auf die nächste Herausforderung hinarbeitest. ‍

Von der Motivation durch strukturierte Trainingseinheiten bis hin zur Einhaltung eines konsequenten Trainingsplans, von der Vorbeugung von Verletzungen bis hin zu noch stressfreieren und bequemeren Läufen – ein individueller Laufplan und ein Expertenteam aus Trainern, das dich bei deiner Regeneration begleitet, sind der sicherste Weg, um dich auf den bestmöglichen Kurs zu bringen. ‍

Wir haben Runna entwickelt, um dir bei all dem und noch mehr zu helfen. Mit unserer App hast du alle deine Trainingseinheiten für die drei Wochen nach deinem Rennen bereits geplant – und sobald du bereit bist, auf dein nächstes Ziel hin zu trainieren, kannst du zu einem Plan für diese bestimmte Distanz wechseln – oder einfach einem Erhaltungsplan folgen, um in der Saisonpause in Topform zu bleiben.‍

Um loszulegen, lade einfach die App herunter und wähle den richtigen Trainingsplan aus, um ihn anzupassen; wir kümmern uns um den Rest.

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