9 consigli per migliorare il recupero dopo la maratona

C'è solo un modo per dare il via a tutto questo: congratularsi con te, perché ora sei un maratoneta. 

Dopo mesi di allenamento, seguendo il tuo piano di allenamento corsa, concentrandoti su quell'unico obiettivo, svegliandoti nel cuore della notte coperto di sudore caldo, analizzando in modo eccessivo ogni tuo problema e andando in panico su cosa indossare, sei andato e l'hai distrutto. 

La tua gara è finita, la tua lista di cose da fare è stata completata e la tua medaglia è appesa al collo con un bagliore di orgoglio.

La domanda è: E adesso?

Ed è più comune di quanto tu possa pensare. Vedi, per quanto tu possa aver riflettuto su quella maratona di , la maggior parte dei corridori vede il traguardo come il punto di arrivo definitivo, senza pensare minimamente al processo di recupero. Ma percorrere 26,2 miglia non è un'impresa facile. È un lavoro duro, faticoso, estenuante e doloroso, a volte al punto che ti sembra di essere stato investito da un autobus.

Ecco perché è così importante affrontare il recupero post-maratona con lo stesso approccio che hai usato per l'allenamento: come una parte fondamentale del percorso, in modo da poter tornare a correre nel minor tempo possibile senza rischiare infortuni, proprio come fai con il recupero dopo sessioni di allenamento intense. Ecco come fare.

I 9 consigli migliori per un recupero ottimale dopo la maratona

Di seguito troverai i nostri migliori consigli su come accelerare la tua corsa di recupero post-maratona e assicurarti di tornare a correre in piena forma. Suggerimento: devi prendertela comoda per un po'! 

‍1. Rinuncia a correre per un po'

Nei 5-6 giorni successivi alla maratona, cerca di resistere alla tentazione di allacciarti le scarpe da corsa e percorrere il tuo percorso preferito. ‍

Detto questo, un Recupero attivo è decisamente meglio che stare sul divano a guardare Netflix, quindi prova a fare una nuotata tranquilla o un giro in bici un paio di giorni dopo, seguito da un massaggio sportivo, magari su qualche giorno dopo la gara. ‍

Poi, una volta trascorsi questi 5 o 6 giorni, prova a fare una prova di 20-30 minuti in cui ti concentri sul tuo corpo e sulla tua mente. Prendi nota di eventuali dolori persistenti o fastidi che potresti avvertire mentre riprendi gradualmente a correre.

2. Mangia bene (e non dimenticare anche l'idratazione)

Mangiare – e mangiare bene – è fondamentale per ricaricare le energie, soprattutto dopo una maratona, che è così intensa e impegnativa da esaurire completamente le riserve di carboidrati del tuo corpo. ‍

Ecco perché è fondamentale mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, oltre a cibi pieni di elettroliti. Queste sostanze nutritive sono fondamentali per il recupero muscolare, il rafforzamento delle ossa e la riduzione dell'infiammazione – e puoi aggiungere un po' di proteine del siero di latte alla tua dieta per favorire il recupero. ‍

Anche l'idratazione (o meglio, la reidratazione) è una parte importante del processo di recupero post maratona, ma non significa semplicemente ingurgitare molta acqua al traguardo. Si tratta invece di un processo continuo che inizia durante la gara e prosegue per alcuni giorni dopo. ‍

È importante anche assumere una quantità sufficiente di elettroliti, dato che ne hai persi molti durante la gara; una bevanda sportiva potrebbe aiutarti in questo senso, così come cibi e bevande ricchi di potassio, sodio (sale) e magnesio.‍

Ecco alcune idee: banane, avena, yogurt, pesce, prosciutto, prosciutto di tacchino, sottaceti (e succo di sottaceti), avocado, insalata, spinaci e altro ancora.

3. È il momento del sonno profondo

Quando si tratta di recuperare, non ci sono molte cose più importanti del sonno. Tuttavia, potrebbero volerci un paio di giorni per riprendere l'abitudine di dormire regolarmente 8 ore a notte. ‍

Questo perché quasi tutti i maratoneti si ritrovano in uno stato di forte eccitazione in cui i muscoli sono in tensione, i livelli di adrenalina sono alle stelle e il corpo proprio non riesce a rilassarsi abbastanza da addormentarsi. ‍

In questo caso, non farti prendere dal panico, ma riposati. Metti il telefono fuori dalla portata di mano, fai un bagno, metti della musica rilassante, sorseggia un tè Magnolia e datti la possibilità di tornare a dormire come un ghiro. ‍

4. Fai un po' di cross-training

Sebbene ti suggeriamo di astenerti da qualsiasi tipo di corsa per almeno cinque giorni dopo aver tagliato il traguardo, ti consigliamo di continuare ad aumentare il carico cardiovascolare senza sforzare la corsa di recupero. Ecco il cross training. ‍

Vai in piscina per fare qualche vasca facile per smaltire i DOMS, vai sul cross-trainer per fare un po' di ginnastica dolce o aggancia la bici per una pedalata costante. È stato dimostrato che tutto questo migliora le prestazioni rispetto al recupero passivo.

5. Goditi un ritorno lento e costante

Non esiste una tabella di marcia unica per il recupero post maratona. Si tratta invece di capire quanto ti sei impegnato durante la corsa, come ti senti, di entrare in sintonia con il tuo corpo e di ascoltare i segnali che ti manda per tutto il tempo necessario. ‍

Una cosa è certa: Tornare subito alla tua normale routine di corsa significa rischiare un infortunio. Quindi assicurati di riprendere gradualmente e di riposarti a sufficienza mentre reintroduci lentamente sia l'intensità che la distanza nella tua corsa.‍

Se non sai bene come fare, puoi seguire il programma di allenamento post-gara di , che ti guiderà nel processo di recupero. 

6. Evita gli sforzi ad intensità massima

Potresti sentirti in gran forma un paio di settimane dopo la maratona e avere voglia di dare di nuovo il massimo per battere il tuo prossimo PR, ma ti consigliamo di evitare di andare a tutta velocità finché non avrai recuperato al 100% la tua condizione fisica. ‍

Questo significa evitare la massima intensità nelle corse, in palestra, in bicicletta o in qualsiasi altra attività fisica per alcune settimane, per un motivo fondamentale: I rischi di infortunio sono estremamente elevati durante il recupero post maratona. Il tuo corpo sarà in modalità di recupero per un po', anche se ti sentirai bene, quindi non esagerare. 

7. Concentrati sulla mobilità

I giorni di riposo sono fondamentali per il recupero, ma anche dedicare qualche minuto al giorno a esercizi di mobilità a bassa intensità ti aiuterà ad accelerare il recupero in modo sicuro. ‍

Caviglie, fianchi, muscoli posteriori della coscia e adduttori sono tutte zone in cui gli esercizi di mobilità sono fondamentali, poiché aiutano a ripristinare e persino a migliorare la tua flessibilità e la tua mobilità articolare, alleviando la tensione accumulata nei muscoli e nelle articolazioni. ‍

Puoi farlo con una sessione in salotto, in calzini, eseguendo la posizione della "figure four" e quella del "cane a testa in giù"; oppure, per ottenere i migliori risultati, puoi seguire il programma di mobilità " " di Runna, disponibile nell'app.

8. Scegli un nuovo obiettivo

Qualche giorno dopo aver terminato una maratona, c'è sempre una pausa. Perdi la motivazione e il senso di scopo nella corsa, soprattutto durante il recupero. ‍

È qui che entra in gioco l'idea di concentrare la tua attenzione su e fissare un nuovo obiettivo. Che si tratti di un'altra gara, di una nuova sfida, di una distanza maggiore, di un evento da inserire nella lista dei desideri o di un PB, tutti noi corriamo meglio quando abbiamo qualcosa a cui mirare e questo rinnovato obiettivo è ottimo anche per il tuo recupero mentale. Ti aiuta a non essere passivo e a fare attivamente le mosse giuste per recuperare più velocemente e in modo corretto.

9. Avere un piano in atto

Che tu stia perseguendo un obiettivo specifico, ti stia allenando per una gara o semplicemente cercando di mantenere la tua condizione fisica generale, seguire un piano di recupero post-gara è uno dei modi più efficaci per recuperare al meglio mentre ti prepari alla prossima sfida. ‍

Che si tratti di aiutarti a mantenere l'impegno con allenamenti strutturati, di farti seguire un programma costante, di aiutarti a evitare gli infortuni o di rendere le tue corse molto più semplici e comode, avere un piano di corsa personalizzato e un team di allenatori esperti che ti guidino nel tuo percorso di recupero è il modo migliore per metterti sulla strada giusta. ‍

Abbiamo creato Runna per aiutarti a fare tutto questo e molto altro. Con la nostra app, avrai tutte le tue sessioni di allenamento già pronte per le 3 settimane successive alla gara – e poi, non appena sarai pronto a ricominciare ad allenarti per il tuo prossimo obiettivo, potrai passare a un piano specifico per quella distanza – oppure seguire semplicemente un piano di mantenimento per mantenerti in perfetta forma durante la pausa stagionale.‍

Per iniziare, basta scaricare l'app e selezionare il piano di allenamento giusto per personalizzarlo; al resto pensiamo noi.

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