C'è solo un modo per dare il via a tutto questo: congratularsi con te, perché ora sei un maratoneta.
Dopo mesi di allenamento, seguendo il tuo piano di allenamento corsa, concentrandoti su quell'unico obiettivo, svegliandoti nel cuore della notte coperto di sudore caldo, analizzando in modo eccessivo ogni tuo problema e andando in panico su cosa indossare, sei andato e l'hai distrutto.
La tua gara è finita, la tua lista di cose da fare è stata completata e la tua medaglia è appesa al collo con un bagliore di orgoglio.
La domanda è: Cosa c'è dopo?
Ed è più comune di quanto tu possa pensare. Vedi, non importa quanto tu abbia pensato alla maratona, la maggior parte dei corridori vede il traguardo come la fine definitiva, senza pensare al processo di recupero. Ma percorrere 26,2 miglia non è un'impresa facile. È un lavoro duro, faticoso, estenuante e doloroso, a volte al punto che ti sembra di essere stato investito da un autobus.
Ecco perché è così importante trattare il recupero post maratona nello stesso modo in cui hai affrontato l'allenamento: come una parte cruciale del viaggio, in modo da poter tornare a correre nel più breve tempo possibile senza rischiare di infortuni, analogamente al recupero dopo sessioni di allenamento impegnative. Ecco come fare.
Top 9 consigli per un recupero post maratona senza problemi
Di seguito troverai i nostri migliori consigli su come accelerare la tua corsa di recupero post-maratona e assicurarti di tornare a correre in piena forma. Suggerimento: devi prendertela comoda per un po'!
1. Rinuncia a correre per un po'
Nei 5-6 giorni successivi alla maratona, cerca di resistere all'impulso di allacciare le scarpe da corsa e correre il tuo percorso preferito.
Detto questo, un recupero attivo è molto meglio che stare seduti sul divano e cercare di completare Netflix, quindi prova a fare una nuotata leggera o una corsa in bicicletta un paio di giorni dopo, seguita da un massaggio sportivo, idealmente qualche giorno dopo la gara.
Poi, una volta trascorsi questi 5 o 6 giorni, prova a fare una prova di 20-30 minuti in cui ti concentri sul tuo corpo e sulla tua mente. Prendi nota di eventuali dolori o fastidi che potresti avere mentre riprendi a correre.
2. Mangia bene (e non dimenticare anche l'idratazione)
Mangiare - e mangiare bene - è importantissimo per ripristinare i livelli di carburante, soprattutto dopo una maratona, che è così intensamente rigorosa da far sì che il tuo corpo abbia bruciato le sue riserve di carboidrati.
Ecco perché è fondamentale mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, oltre a cibi pieni di elettroliti. Questi nutrienti sono essenziali per ripristinare i muscoli, rafforzare le ossa e ridurre le infiammazioni; inoltre, puoi aggiungere delle proteine del siero del latte per aiutare il recupero.
Anche l'idratazione (o meglio, la reidratazione) è una parte importante del processo di recupero post maratona, ma non significa semplicemente ingurgitare molta acqua al traguardo. Si tratta invece di un processo continuo che inizia durante la corsa e continua per alcuni giorni dopo.
È importante anche assumere una quantità sufficiente di elettroliti, che hai perso durante la gara; una bevanda sportiva può essere d'aiuto, così come alimenti e bevande ricchi di potassio, sodio (sale) e magnesio.
Ecco alcune idee: banane, avena, yogurt, pesce, prosciutto, prosciutto di tacchino, sottaceti (e succo di sottaceti), avocado, insalata, spinaci e altro ancora.
3. È il momento del sonno profondo
Quando si tratta di recuperare, non ci sono molte cose più importanti del sonno. Tuttavia, possono essere necessari un paio di giorni per tornare alla routine di 8 ore regolari a notte.
Questo perché quasi tutti i maratoneti si trovano a cavalcare un picco di adrenalina in cui i muscoli si contraggono, i livelli di epinefrina aumentano e il corpo non riesce a rilassarsi.
In questo caso, non farti prendere dal panico, ma riposati. Metti il telefono fuori dalla portata di mano, fai un bagno, metti della musica rilassante, sorseggia un tè Magnolia e datti la possibilità di tornare a dormire come un ghiro.
4. Fai un po' di cross-training
Sebbene ti suggeriamo di astenerti da qualsiasi tipo di corsa per almeno cinque giorni dopo aver tagliato il traguardo, ti consigliamo di continuare ad aumentare il carico cardiovascolare senza sforzare la corsa di recupero. Fai un po' di cross-training.
Vai in piscina per fare qualche vasca facile per smaltire i DOMS, vai sul cross-trainer per fare un po' di ginnastica dolce o aggancia la bici per una pedalata costante. È stato dimostrato che tutto questo migliora le prestazioni rispetto al recupero passivo.
5. Goditi un ritorno lento e costante
Non esiste una tabella di marcia unica per il recupero post maratona. Si tratta invece di sapere quanto hai corso intensamente la tua gara, come ti senti, di sintonizzarti con il tuo corpo e di ascoltare il feedback che ricevi per tutto il tempo necessario.
Una cosa è certa: Tornare subito alla tua normale routine di corsa significa rischiare un infortunio. Assicurati quindi di recuperare lentamente e di riposare a sufficienza mentre reintroduci lentamente l'intensità e la distanza nella tua corsa.
Se non sai come fare esattamente, puoi utilizzare un piano di allenamento post-gara che ti guiderà nel processo di recupero.
6. Evita gli sforzi ad intensità massima
Potresti sentirti benissimo un paio di settimane dopo la maratona e avere la voglia di spingere ancora un po' per inseguire il prossimo PB, ma ti consigliamo di evitare di spingere il pedale fino a quando non sarai tornato al 100% della tua forma fisica.
Questo significa evitare la massima intensità nelle corse, in palestra, in bicicletta o in qualsiasi altra attività fisica per alcune settimane, per un motivo fondamentale: I rischi di infortunio sono estremamente elevati durante il recupero post maratona. Il tuo corpo sarà in modalità di recupero per un po', anche se ti sentirai bene, quindi non esagerare.
7. Concentrati sulla mobilità
I giorni di riposo sono importantissimi per il recupero, ma anche dedicare qualche minuto al giorno a un lavoro di mobilità a bassa intensità ti aiuterà ad accelerare il recupero in modo sicuro.
Caviglie, fianchi, bicipiti femorali e adduttori sono tutte aree in cui gli esercizi di mobilità sono essenziali, perché aiutano a ripristinare e migliorare la flessibilità e il range di movimento alleviando la tensione accumulata nei muscoli e nelle articolazioni.
Puoi fare una sessione in salotto con i calzini facendo la figura quarta e il cane verso il basso oppure, per ottenere risultati migliori, puoi seguire il programma di mobilità in-app di Runna .
8. Scegli un nuovo obiettivo
Qualche giorno dopo aver terminato una maratona, c'è sempre una pausa. Perdi la motivazione e il senso della corsa, soprattutto con il recupero.
È qui che si concentra la tua attenzione su un nuovo obiettivo . Che si tratti di un'altra gara, di una nuova sfida, di una distanza maggiore, di un evento da inserire nella lista dei desideri o di un PB, tutti noi corriamo meglio quando abbiamo qualcosa a cui mirare e questo rinnovato obiettivo è ottimo anche per il tuo recupero mentale. Ti aiuta a non essere passivo e a fare attivamente le mosse giuste per recuperare più velocemente e in modo corretto.
9. Avere un piano in atto
Che tu stia inseguendo un obiettivo specifico, allenandoti per una gara o semplicemente cercando di mantenere la tua forma fisica generale, seguire un piano di recupero post-gara è uno dei modi più efficaci per recuperare al meglio mentre ti dedichi alla prossima sfida.
Dal tenerti responsabile con allenamenti strutturati all'impegnarti in un programma coerente, dall'aiutarti a non subire infortuni al rendere le tue corse più comode e senza problemi, avere un piano di corsa personalizzato e un team di allenatori esperti che ti guidano nella corsa di recupero è un modo infallibile per metterti sulla strada migliore possibile.
Abbiamo creato Runna per aiutarti a fare tutto questo e molto altro. Con la nostra app, avrai a disposizione tutte le sessioni di allenamento per le 3 settimane successive alla gara e poi, non appena sarai pronto per iniziare ad allenarti per il tuo prossimo obiettivo, potrai passare a un piano per questa specifica distanza o semplicemente seguire un piano di mantenimento per rimanere in forma durante la bassa stagione.
Per iniziare, basta scaricare l'app e selezionare il piano di allenamento giusto per personalizzarlo; al resto pensiamo noi.
Unisciti a noi su oggi - la prima settimana la offriamo noi!
