マラソン後の回復を改善する9のヒント

これを始めるには1つの方法しかない。あなたはマラソン選手になったのだから、本当におめでとう。 

何ヶ月もトレーニングし、ランニングのトレーニングプランに従い、1つの目標に集中し、夜中に熱い汗にまみれて目覚め、感じたあらゆる不調を過剰に分析し、何を着ればいいのかパニックになった後、あなたはそれを打ち破った。 

レースは終わり、バケットリストの項目は達成され、メダルは誇らしげに首からぶら下がっている。

問題はこれだ： 次は？

そして、それは想像以上に一般的なことなのだ。 実は、あの マラソンについてどれほど考えを巡らせたとしても、ほとんどのランナーはゴールラインを最終地点と見なし、回復プロセスについては全く考えないのだ。 しかし、26.2マイルの舗装路を走るのは容易なことではない。 ハードワークであり、激務であり、疲労困憊であり、時にはバスに轢かれたような痛みを伴うこともある。

だからこそ、マラソンの後の回復を、トレーニングに取り組んだのと同じように扱うことが非常に重要だ。つまり、回復も旅路の重要な一部として捉え、怪我のリスクを負うことなく、できるだけ早く走り始められるようにすることだ。これは、過酷なトレーニングセッション後の回復（ ）や、 と同様のことである。 その方法はこうだ。

マラソン後のスムーズな回復のための9つのヒント

以下に、マラソン後のリカバリーをスピードアップし、最高の状態でランニングに復帰するためのヒントを紹介する。 ヒント：しばらく無理をしないことだ！ 

‍1. 少し走るのをあきらめる

マラソンを終えてから5～6日間は、ランニングシューズを履いてお気に入りのルートを走りたくなる衝動に、できるだけ耐えるようにしよう。 ‍

とはいえ、ソファに座ってNetflixを見続けるよりは、アクティブリカバリーの方がはるかに良い。だから、レースの数日後には軽い水泳やサイクリングを試してみて、その後スポーツマッサージを受けると良い。理想を言えば、 レースの数日後に。 ‍

そして5、6日経ったら、試しに20～30分間、自分の身体と心に集中してみるのだ。 ランニングを徐々に再開する中で、長引く痛みや ちょっとした不調 があれば、注意しておこう。

2. しっかり食べる（水分補給も忘れずに）

食事――そして 適切な食事 ――は、エネルギーを補給するために非常に重要だ。特にマラソンの後は、その過酷さゆえに、体内の炭水化物貯蔵が使い果たされてしまうからだ。 ‍

そのため、炭水化物やタンパク質が豊富な食品や、電解質がたっぷり含まれた食品を食べることが不可欠なのだ。 これらの栄養素は、筋肉の回復、骨の強化、炎症の軽減に欠かせないものだ。さらに、ホエイプロテインを組み合わせることで、回復を助けることができる。  ‍

水分補給（というか、水分補給）もマラソン後の回復プロセスの重要な一部だが、単にゴールで大量の水をがぶ飲みするという意味ではない。 むしろ、それはレース中に始まり、その後数日間続く継続的なプロセスだ。 ‍

レース中に電解質を大量に失っているため、十分な電解質を補給することも重要だ。スポーツドリンクが役立つほか、カリウム、ナトリウム（塩分）、マグネシウムを豊富に含む食品や飲み物も効果的だ。

バナナ、オート麦、ヨーグルト、魚、ハム、ターキーハム、ピクルス（とピクルスジュース）、アボカド、サラダ、ほうれん草などだ。

3. 深い眠りの時間だ

回復に関して、睡眠ほど重要なものはない。 とはいえ、毎晩8時間の睡眠をとる習慣を取り戻すには、数日かかることもある。 ‍

それは、ほとんどすべてのマラソンランナーが、筋肉がピクピクと痙攣し、アドレナリンのレベルが急上昇し、体がどうしてもリラックスして眠りにつけないという、アドレナリンの高揚状態に陥るからだ。 ‍

そんなときは慌てずに休めばいい。 携帯電話を手の届かないところに置き、風呂に入り、リラックスできる音楽をかけ、マグノリアのお茶をすすり、丸太のように眠るリズムを取り戻す最高のチャンスを与えよう。 ‍

4. クロストレーニングを行う

フィニッシュラインを越えてから少なくとも5日間は、いかなる種類のランも控えることをお勧めするが、リカバリーに無理のない範囲で有酸素運動に負荷をかけ続けることをお勧めする。 そこでクロストレーニングの出番だ。 ‍

DOMSを解消するために水泳プールで簡単な長さを数本泳いだり、クロストレーナーで緩やかな運動をしたり、自転車に乗って安定したサイクリングをしたりする。 これらすべてが、受動的な回復と比較してパフォーマンスを向上させることが実証されている 。

5. ゆっくりと着実に復帰を果たす

マラソン後の回復に万能のロードマップはない。 それよりも重要なのは、自分がどれだけ全力で走ったか、今の体調はどうなのかを把握し、自分の体に意識を向け、必要なだけそのフィードバックに耳を傾けることだ。 ‍

ひとつ確かなことがある：普段のランニングにそのまま戻ることは、怪我のリスクを冒すことになる。 だから、ランニングの強度と距離を徐々に増やしていく際は、必ずゆっくりと回復を図り、十分な休息をとるようにしよう。

具体的な方法が分からない場合は、回復プロセスを段階的に案内してくれる「 」のレース後トレーニングプラン（ ）を利用するとよい。 

6. 最大強度の努力は避ける

マラソンを終えて数週間は体調が絶好調で、すぐにまた走り出して次の自己ベストを狙いたくなるかもしれないが、フィットネスが100％回復するまでは、無理なトレーニングは控えることをお勧めする。 ‍

つまり、ランニング、ジム、自転車、その他のあらゆる運動において、数週間は最大強度の運動を避けるということだ：マラソン後の回復期には怪我のリスクが非常に高いからだ。 元気だと感じても体はしばらく回復モードに入るので、無理は禁物だ。 

7. モビリティを重視する

休息日は回復にとって非常に重要だが、1日数分でも低強度の可動域トレーニングを行うだけで、安全な方法で回復を早めることができる。 ‍

足首、股関節、ハムストリングス、内転筋は、いずれも可動域トレーニングが欠かせない部位だ。筋肉や関節に蓄積された緊張をほぐすことで、柔軟性や可動域を回復させ、さらには向上させるのに役立つからだ。 ‍

これは、リビングで靴下を履いたまま「フィギュア・フォー」や「ダウンワード・ドッグ」を行うだけでもできるが、最高の結果を得るには、Runnaのアプリ内にある「 」モビリティプログラム（ ）に従うとよい。

8. 新しい目標を選ぶ

マラソンを終えて数日間は、いつも小康状態になる。 ランニングに対するやる気や目的意識が失われてしまう。特に回復期にはなおさらだ。 ‍

そこで、 に注目を向け直し、新たな目標 へと切り替えるのだ。 それが別のレースであれ、新たな挑戦であれ、より遠い距離であれ、バケットリストのイベントであれ、PBであれ、私たちは皆、何か目標があったほうがうまく走れる。 より早く、適切に回復するために積極的に正しい動きをすることで、受け身になることを避けることができる。

9. 計画を立てる

特定の目標を目指している場合でも、レースに向けてトレーニングしている場合でも、あるいは単に全体的なフィットネスを維持したい場合でも、 のレース後の回復プラン に従うことは、次のチャレンジに向けて回復を適切に行うための最も効果的な方法の一つだ。 ‍‍

体系的なトレーニングで継続を促し、決まったスケジュールを守らせるだけでなく、怪我を防ぎ、ランニングをよりストレスフリーで便利なものにする。あなた専用のランニングプランと、回復をサポートする専門のコーチ陣がいれば、確実に最善の道へと導かれるだろう。 ‍

Runnasは、そのすべてをサポートするために作られた。 このアプリを使えば、レース後の3週間分のトレーニングセッションがすべて用意される。そして、次の目標に向けたトレーニングを始める準備が整い次第、その距離に特化したプランに切り替えることもできる。あるいは、オフシーズン中も最高のコンディションを維持するために、 のメンテナンスプラン（ ）に従うだけでもよい。

まずはアプリをダウンロードし、適切なトレーニングプランを選択してカスタマイズするだけ。

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