これを始めるには1つの方法しかない。あなたはマラソン選手になったのだから、本当におめでとう。
何ヶ月もトレーニングし、ランニングのトレーニングプランに従い、1つの目標に集中し、夜中に熱い汗にまみれて目覚め、感じたあらゆる不調を過剰に分析し、何を着ればいいのかパニックになった後、あなたはそれを打ち破った。
レースは終わり、バケットリストの項目は達成され、メダルは誇らしげに首からぶら下がっている。
問題は、 次は何だろうか？
そして、それは想像以上に一般的なことなのだ。 マラソンをいくら考えても、ほとんどのランナーはゴール地点を究極のゴールとみなし、リカバリーのプロセスはまったく考えていない。 しかし、26.2マイルの舗装路を走るのは容易なことではない。 ハードワークであり、激務であり、疲労困憊であり、時にはバスに轢かれたような痛みを伴うこともある。
だからこそ、マラソン後のリカバリーを、トレーニングに取り組んだのと同じように扱うことがとても重要なのだ。過酷なトレーニングの後、 、怪我のリスクを冒すことなく、可能な限り最短時間でリカバリーして走ることができるようにするためだ。 その方法はこうだ。
マラソン後のスムーズなリカバリーのための秘訣トップ9
以下に、マラソン後のリカバリーをスピードアップし、最高の状態でランニングに復帰するためのヒントを紹介する。 ヒント：しばらく無理をしないことだ！
1. 少し走るのをあきらめる
マラソン後の5～6日間は、ランニングシューズを履いて好きなルートを走りたい衝動を我慢しよう。
そして5、6日経ったら、試しに20～30分間、自分の身体と心に集中してみるのだ。 持病の痛みや、 、徐々にランニングを再開していく中で生じるかもしれない不調に注意しよう。
2. しっかり食べる（水分補給も忘れずに）
食べること、そして は、燃料レベルを回復させるためにとても重要である。特にマラソンの後は、体が炭水化物の蓄えを使い果たしてしまうほど激しく厳しい。
そのため、炭水化物やタンパク質が豊富な食品や、電解質がたっぷり含まれた食品を食べることが不可欠なのだ。 これらの栄養素は、筋肉を回復させ、骨を強化し、炎症を抑えるために不可欠である。ホエイプロテインをミックスに加えれば、 、回復を助けることができる。.
水分補給（というか、水分補給）もマラソン後の回復プロセスの重要な一部だが、単にゴールで大量の水をがぶ飲みするという意味ではない。 そうではなく、レース中に始まり、レース後数日間続く継続的なプロセスなのだ。
また、レース中に電解質を大量に失ったため、電解質を十分に摂取することも重要だ。スポーツドリンクはその助けになるだろうし、カリウム、ナトリウム（塩分）、マグネシウムを豊富に含む食べ物や飲み物も効果的だ。
バナナ、オート麦、ヨーグルト、魚、ハム、ターキーハム、ピクルス（とピクルスジュース）、アボカド、サラダ、ほうれん草などだ。
3. 深い眠りの時間だ
回復に関して、睡眠ほど重要なものはない。 しかし、夜8時間の規則正しい生活を取り戻すには、2、3日かかることもある。
というのも、ほとんどすべてのマラソン選手が、筋肉が痙攣し、エピネフリンレベルが急上昇し、体がリラックスして眠りにつけないアドレナリンハイの状態に陥っているからだ。
そんなときは慌てずに休めばいい。 携帯電話を手の届かないところに置き、風呂に入り、リラックスできる音楽をかけ、マグノリアのお茶をすすり、丸太のように眠るリズムを取り戻す最高のチャンスを与えよう。
4. クロストレーニングを行う
フィニッシュラインを越えてから少なくとも5日間は、いかなる種類のランも控えることをお勧めするが、リカバリーに無理のない範囲で有酸素運動に負荷をかけ続けることをお勧めする。 クロストレーニングの出番だ。
DOMSを解消するために水泳プールで簡単な長さを数本泳いだり、クロストレーナーで緩やかな運動をしたり、自転車に乗って安定したサイクリングをしたりする。 これらはすべて、パッシブなリカバリーと比較して、 パフォーマンスを向上させることが証明されている。
5. ゆっくりと着実に復帰を果たす
マラソン後の回復に万能のロードマップはない。 そうではなく、自分がどれだけ高強度のランニングをしたのか、どう感じているのかを知り、自分の体に同調し、得られるフィードバックにできるだけ長く耳を傾けることなのだ。
ひとつ確かなことがある：普段のランニングにそのまま戻ることは、怪我のリスクを冒すことになる。 そのため、ランニングの強度と距離を徐々に回復させ、十分な休息を取るようにする。
具体的にどうすればいいかわからない場合は、 レース後回復プラン。
6. 最大強度の努力は避ける
マラソン後2、3週間は気分もよく、次のPBを追い求めるためにまた少しプッシュしたい衝動に駆られるかもしれないが、体力が100％完全に戻るまではペダルを踏み込むのは避けることをお勧めする。
つまり、ランニング、ジム、自転車、その他のあらゆる運動において、数週間は最大強度の運動を避けるということだ：マラソン後の回復期には怪我のリスクが非常に高いからだ。 元気だと感じても体はしばらく回復モードに入るので、無理は禁物だ。
7. モビリティを重視する
休養日は疲労回復のために非常に重要だが、1日に数分、強度の低いモビリティワークを行うだけでも、安全な方法で疲労回復を早めることができる。
足首、ヒップ、ハムストリングス、内転筋は、筋肉や関節に蓄積された緊張をほぐすことで、柔軟性や可動域を回復させ、さらに向上させることができるため、モビリティワークアウトが不可欠な部位である。
これは、リビングルームで靴下を履いて四の字やダウンドッグをして行うこともできるし、最良の結果を得るためには、Runnasのアプリ内 移動プログラムに従うこともできる。
8. 新しい目標を選ぶ
マラソンを終えて数日間は、いつも小康状態になる。 特に回復するにつれて、ランニングに対する意欲や目的意識が失われていく。
そこで、新たな目標（ ）に意識を集中させるのだ。 それが別のレースであれ、新たな挑戦であれ、より遠い距離であれ、バケットリストのイベントであれ、PBであれ、私たちは皆、何か目標があったほうがうまく走れる。 より早く、適切に回復するために積極的に正しい動きをすることで、受け身になることを避けることができる。
9. 計画を立てる
特定の目標を追いかけているにせよ、レースに向けてトレーニングしているにせよ、単に全体的なフィットネスを維持しようとしているにせよ、 レース後回復プラン に従うことは、次のチャレンジに向けて正しく回復するための最も効果的な方法のひとつである。
計画的なワークアウトで説明責任を果たし、一貫したスケジュールをこなし、ケガのない状態を維持し、手間をかけずに便利なランニングを実現する。自己ベストのランニングプランと、リカバリーを指導する専門コーチチームを持つことは、自分自身を可能な限りベストな道に導く確実な方法なのだ。
Runnasは、そのすべてをサポートするために作られた。 このアプリを使えば、レース後3週間のトレーニング・セッションがすべて設定され、次の目標に向けてトレーニングを始める準備ができ次第、特定の距離のプランに切り替えたり、 維持プラン（ ）に従うだけで、オフシーズン中も最高のコンディションを維持することができる。
まずはアプリをダウンロードし、適切なトレーニングプランを選択してカスタマイズするだけ。
