Er is maar één manier om dit te beginnen en dat is met een dikke proficiat, want je bent nu een marathonloper.
Na maanden van trainen, het volgen van je hardlooptraject, je concentreren op dat ene doel, midden in de nacht wakker worden onder het hete zweet, het over-analyseren van elk probleempje dat je voelde en in paniek raken over wat je aan moest, heb je het verpletterd.
Je race zit erop, dat bucketlist-item is afgevinkt en je medaille hangt met een glans van trots om je nek.
De vraag is: Wat is de volgende stap?
En het komt vaker voor dan je denkt. Weet je, hoe goed je ook hebt nagedacht over die marathon, de meeste hardlopers zien de finish als het ultieme einde en denken niet na over het herstelproces. Maar 26,2 mijl op de stoep stampen is geen gemakkelijke prestatie. Het is hard werken, inspannend, uitputtend en pijnlijk, soms zo erg dat het voelt alsof je door een bus bent aangereden.
Daarom is het zo belangrijk om je herstel na de marathon op dezelfde manier te behandelen als je je training hebt benaderd: als een cruciaal onderdeel van de reis, zodat je zo snel mogelijk weer op de been bent zonder blessurevrij te lopen, net als je herstel na zware trainingen. Zo doe je dat.
top 9 tips voor een soepel herstel na de marathon
Hieronder vind je onze beste tips om je herstel na de marathon te versnellen en ervoor te zorgen dat je weer in topvorm kunt gaan hardlopen. Tip: Je moet het een tijdje rustig aan doen!
1. Geef het hardlopen even op
Probeer de 5 tot 6 dagen na je marathon de drang te weerstaan om je hardloopschoenen aan te trekken en je favoriete route te lopen.
Toch is een actief herstel veel beter dan op de bank zitten en proberen Netflix af te werken, dus probeer een paar dagen erna rustig te zwemmen of te fietsen, gevolgd door een sportmassage, idealiter een paar dagen na je wedstrijd.
Als die 5 of 6 dagen voorbij zijn, probeer dan een test van 20-30 minuten, waarbij je je concentreert op je lichaam en geest. Let op eventuele aanhoudende pijnen of niggles die je kunt krijgen als je langzaam weer begint met hardlopen.
2. Eet goed (en vergeet ook hydratatie niet)
Goed eten - en goed eten - is zo belangrijk om je brandstofniveau weer op peil te brengen, vooral na een marathon, die zo intensief is dat je zult merken dat je lichaam door zijn koolhydraatreserves heen is gebrand.
Daarom is het essentieel om koolhydraatrijk en eiwitrijk voedsel te eten, evenals voedsel dat boordevol elektrolyten zit. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het herstellen van je spieren, het versterken van je botten en het verminderen van ontstekingen - en je kunt wat wei-eiwit aan de mix toevoegen om te helpen bij het herstel.
Hydratatie (of beter gezegd: rehydratie) is ook een belangrijk onderdeel van het herstelproces na de marathon, maar het betekent niet simpelweg veel water naar binnen werken bij de finish. In plaats daarvan is het een continu proces dat begint tijdens je race en nog een paar dagen daarna doorgaat.
Voldoende elektrolyten binnenkrijgen is ook belangrijk, omdat je daarvan veel hebt verloren tijdens je race; een sportdrank kan daarbij helpen, net als voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan kalium, natrium (zout) en magnesium.
Hier zijn wat ideeën: bananen, havermout, yoghurt, vis, ham, kalkoenham, augurken (en augurkensap), avocado's, salade, spinazie en nog veel meer.
3. Tijd voor een diepe slaap
Als het om je herstel gaat, zijn er niet veel dingen belangrijker dan slaap. Het kan echter een paar dagen duren voordat je weer terug bent in de routine van regelmatig 8 uur per nacht.
Dat komt omdat bijna elke marathonrijder een adrenalinehigh heeft waarbij je spieren trillen, je epinefrinegehalte stijgt en je lichaam maar niet in slaap wil komen.
Als dat het geval is, raak dan niet in paniek, maar rust uit. Leg je telefoon buiten bereik, neem een bad, zet ontspannende muziek op, nip aan een Magnolia thee en geef jezelf de beste kans om weer in een ritme te komen waarin je slaapt als een roos.
4. Doe aan crosstraining
Hoewel we je aanraden om minstens vijf dagen nadat je de finish hebt gehaald niet meer te gaan hardlopen, raden we je wel aan om je cardiovasculaire belasting te blijven verhogen zonder je herstel te belasten. Crosstraining.
Ga naar het zwembad voor een paar gemakkelijke baantjes om van die DOMS af te komen, stap op de crosstrainer voor wat rustige oefeningen of klim op je fiets voor een rustige fietstocht. Van dit alles is bewezen dat het de prestaties verbetert in vergelijking met passief herstel.
5. Geniet van een langzame en gestage terugkeer
Er is geen standaard stappenplan voor herstel na een marathon. In plaats daarvan gaat het erom te weten hoe zwaar je je race hebt gelopen, hoe je je voelt, je af te stemmen op je lichaam en zo lang als nodig is te luisteren naar de feedback die je krijgt.
Eén ding is zeker: Als je meteen weer in je normale hardlooproutine springt, riskeer je een blessure. Zorg er dus voor dat je langzaam weer opbouwt en voldoende rust neemt terwijl je langzaam weer zowel intensiteit als afstand introduceert in je hardlooprondje.
Als je niet zeker weet hoe je dat precies moet doen, kun je gebruik maken van een herstelplan na wedstrijd dat je door het herstelproces leidt.
6. Vermijd inspanningen met maximale intensiteit
Misschien voel je je een paar weken na je marathon geweldig en heb je de drang om er straks weer vol tegenaan te gaan om de volgende PB na te jagen, maar we raden je aan om niet het gaspedaal in te trappen tot je weer 100% fit bent.
Dat betekent dat je een paar weken lang maximale intensiteit tijdens het hardlopen, in de sportschool, op de fiets of welke andere fysieke activiteit dan ook moet vermijden, en wel om één belangrijke reden: Het risico op blessures is extreem hoog tijdens het herstel na een marathon. Je lichaam zal een tijdje in herstelmodus zijn, zelfs als je je goed voelt, dus ga niet te ver.
7. Richt je op mobiliteit
Rustdagen zijn superbelangrijk voor herstel, maar zelfs een paar minuten per dag besteden aan mobiliteitstraining met een lage intensiteit zal je herstel op een veilige manier versnellen.
Enkels, heupen, hamstrings en adductoren zijn allemaal gebieden waar mobiliteitstrainingen essentieel zijn, omdat ze je flexibiliteit en bewegingsbereik helpen herstellen en zelfs verbeteren door de opgebouwde spanning in je spieren en gewrichten te verlichten.
Dit kun je doen met een huiskamersessie in je sokken waarbij je figure-four en downward dog doet, of, voor de beste resultaten, kun je Runna's in-app mobiliteitsprogramma volgen.
8. Kies een nieuw doel
Een paar dagen na het voltooien van een marathon is er altijd een stilte. Je verliest motivatie en zin in hardlopen, vooral als je herstelt.
Dat is waar het opnieuw richten van je aandacht op een nieuw doel om de hoek komt kijken. Of het nu gaat om een nieuwe wedstrijd, een nieuwe uitdaging, een grotere afstand, een bucketlist-evenement of een PB, we lopen allemaal beter als we iets hebben om naar te streven - en dat hernieuwde doel is ook geweldig voor je mentale herstel. Het helpt je om niet passief te zijn terwijl je actief de juiste stappen zet om sneller en goed te herstellen.
9. Een plan hebben
Of je nu een specifiek doel nastreeft, traint voor een wedstrijd of gewoon probeert je algehele conditie op peil te houden, het volgen van een herstelplan na wedstrijd is een van de meest effectieve manieren om je herstel op orde te krijgen terwijl je naar de volgende uitdaging toewerkt.
Van het verantwoordelijk houden met gestructureerde workouts tot het vastleggen van een consistent schema, en van het helpen blessurevrij te blijven tot het maken van je loopjes zonder gedoe en handiger, het hebben van een persoonlijk hardloopplan en een deskundig team van coaches om je te begeleiden bij je herstel is een trefzekere manier om jezelf op het best mogelijke pad te zetten.
We hebben Runna gemaakt om je te helpen met dat alles en meer. Met onze app zijn al je trainingen voor je uitgestippeld voor de 3 weken na je wedstrijd - en dan kun je, zodra je klaar bent om te gaan trainen voor je volgende doel, overschakelen op een plan voor deze specifieke afstand - of gewoon een onderhoudsplan volgen om in topvorm te blijven tijdens het laagseizoen.
Om te beginnen download je gewoon de app en selecteer je het juiste trainingsplan op maat; wij zorgen voor de rest.
Word vandaag nog lid - je eerste week is voor onze rekening!
