9 Tips om je herstel na de marathon te verbeteren

Er is maar één manier om dit te beginnen en dat is met een dikke proficiat, want je bent nu een marathonloper. 

Na maanden van trainen, het volgen van je hardlooptraject, je concentreren op dat ene doel, midden in de nacht wakker worden onder het hete zweet, het over-analyseren van elk probleempje dat je voelde en in paniek raken over wat je aan moest, heb je het verpletterd. 

Je race zit erop, dat bucketlist-item is afgevinkt en je medaille hangt met een glans van trots om je nek.

De vraag is: Wat nu?

En het komt vaker voor dan je denkt. Zie je, hoe goed je die marathon ook hebt voorbereid , de meeste hardlopers zien de finishlijn als het eindpunt en denken helemaal niet na over het herstelproces. Maar 26,2 mijl op de stoep stampen is geen gemakkelijke prestatie. Het is hard werken, inspannend, uitputtend en pijnlijk, soms zo erg dat het voelt alsof je door een bus bent aangereden.

Daarom is het zo belangrijk om je herstel na de marathon op dezelfde manier aan te pakken als je training: als een cruciaal onderdeel van het hele traject, zodat je zo snel mogelijk weer aan de slag kunt zonder blessures te riskeren, net zoals bij je herstel na zware trainingssessies . Zo doe je dat.

De 9 beste tips voor een vlot herstel na de marathon

Hieronder vind je onze beste tips om je herstel na de marathon te versnellen en ervoor te zorgen dat je weer in topvorm kunt gaan hardlopen. Tip: Je moet het een tijdje rustig aan doen! 

‍1. Geef het hardlopen even op

Probeer de 5 tot 6 dagen na je marathon de neiging te weerstaan om je hardloopschoenen aan te trekken en je favoriete route te lopen. ‍

Dat gezegd hebbende: actief herstel is veel beter dan op de bank hangen en Netflix bijkijken, dus ga een paar dagen na de race rustig zwemmen of fietsen, gevolgd door een sportmassage, het liefst een paar dagen na je race. ‍

Als die 5 of 6 dagen voorbij zijn, probeer dan een test van 20-30 minuten, waarbij je je concentreert op je lichaam en geest. Let goed op eventuele aanhoudende pijn of kleine kwaaltjes die je zou kunnen krijgen als je langzaam weer begint met hardlopen.

2. Eet goed (en vergeet ook hydratatie niet)

Eten – en goed eten – is zo belangrijk om je energie weer aan te vullen, vooral na een marathon, die zo intens zwaar is dat je lichaam zijn koolhydraatreserves volledig heeft opgebruikt. ‍

Daarom is het essentieel om koolhydraatrijk en eiwitrijk voedsel te eten, evenals voedsel dat boordevol elektrolyten zit. Die voedingsstoffen zijn essentieel voor het herstel van je spieren, het versterken van je botten en het verminderen van ontstekingen – en je kunt wat wei-eiwit aan je voeding toevoegen om het herstel te ondersteunen. ‍

Hydratatie (of beter gezegd: rehydratie) is ook een belangrijk onderdeel van het herstelproces na de marathon, maar het betekent niet simpelweg veel water naar binnen werken bij de finish. Het is juist een doorlopend proces dat tijdens je race begint en nog een paar dagen daarna doorgaat. ‍

Het is ook belangrijk om voldoende elektrolyten binnen te krijgen, aangezien je daar tijdens de race veel van bent kwijtgeraakt; een sportdrank kan daarbij helpen, net als voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan kalium, natrium (zout) en magnesium.

Hier zijn wat ideeën: bananen, havermout, yoghurt, vis, ham, kalkoenham, augurken (en augurkensap), avocado's, salade, spinazie en nog veel meer.

3. Tijd voor een diepe slaap

Als het om je herstel gaat, zijn er niet veel dingen belangrijker dan slaap. Het kan echter wel een paar dagen duren voordat je weer in het ritme zit van elke nacht 8 uur slapen. ‍

Dat komt omdat bijna elke marathonloper in een soort adrenalinestoot terechtkomt waarbij je spieren trillen, je adrenalinepeil piekt en je lichaam maar niet tot rust komt om in slaap te vallen. ‍

Als dat het geval is, raak dan niet in paniek, maar rust uit. Leg je telefoon buiten bereik, neem een bad, zet ontspannende muziek op, nip aan een Magnolia thee en geef jezelf de beste kans om weer in een ritme te komen waarin je slaapt als een roos. ‍

4. Doe aan crosstraining

Hoewel we je aanraden om minstens vijf dagen nadat je de finish hebt gehaald niet meer te gaan hardlopen, raden we je wel aan om je cardiovasculaire belasting te blijven verhogen zonder je herstel te belasten. Tijd voor crosstraining. ‍

Ga naar het zwembad voor een paar gemakkelijke baantjes om van die DOMS af te komen, stap op de crosstrainer voor wat rustige oefeningen of klim op je fiets voor een rustige fietstocht. Het is bewezen dat dit alles de prestaties verbetert in vergelijking met passief herstel.

5. Geniet van een langzame en gestage terugkeer

Er is geen standaard stappenplan voor herstel na een marathon. Het gaat er juist om dat je weet hoe hard je hebt gelopen, hoe je je voelt, dat je goed naar je lichaam luistert en de signalen die je krijgt serieus neemt, zo lang als nodig is. ‍

Eén ding is zeker: Als je meteen weer in je normale hardlooproutine springt, riskeer je een blessure. Zorg er dus voor dat je het rustig aan doet en voldoende rust neemt terwijl je de intensiteit en afstand weer langzaam opbouwt in je hardloopschema.

Als je niet precies weet hoe je dat moet aanpakken, kun je gebruikmaken van een trainingsschema voor na de race van , dat je door het herstelproces loodst. 

6. Vermijd inspanningen met maximale intensiteit

Misschien voel je je een paar weken na je marathon weer helemaal top en heb je de neiging om binnenkort weer alles te geven om je volgende PR te halen, maar we raden je aan om het rustig aan te doen totdat je weer 100% in goede conditie bent. ‍

Dat betekent dat je een paar weken lang maximale intensiteit tijdens het hardlopen, in de sportschool, op de fiets of welke andere fysieke activiteit dan ook moet vermijden, en wel om één belangrijke reden: Het risico op blessures is extreem hoog tijdens het herstel na een marathon. Je lichaam zal een tijdje in herstelmodus zijn, zelfs als je je goed voelt, dus ga niet te ver. 

7. Richt je op mobiliteit

Rustdagen zijn superbelangrijk voor je herstel, maar zelfs als je elke dag maar een paar minuten besteedt aan wat lichte mobiliteitsoefeningen, helpt dat je herstel op een veilige manier te versnellen. ‍

Enkels, heupen, hamstrings en adductoren zijn allemaal gebieden waar mobiliteitsoefeningen essentieel zijn, omdat ze je flexibiliteit en bewegingsbereik helpen herstellen en zelfs verbeteren door de spanning in je spieren en gewrichten te verlichten. ‍

Dit kan door in je woonkamer op je sokken de ‘figure-four’ en de ‘downward dog’ te doen, of – voor het beste resultaat – door Runna’s mobiliteitsprogramma ‘ ’ in de app te volgen:.

8. Kies een nieuw doel

Een paar dagen na het voltooien van een marathon is er altijd een stilte. Je verliest je motivatie en het gevoel dat je hardlopen zin heeft, vooral tijdens je herstel. ‍

En dat is precies waar je aandacht weer moet richten op , want daar komt een nieuw doel om de hoek kijken. Of het nu gaat om een nieuwe wedstrijd, een nieuwe uitdaging, een grotere afstand, een bucketlist-evenement of een PB, we lopen allemaal beter als we iets hebben om naar te streven - en dat hernieuwde doel is ook geweldig voor je mentale herstel. Het helpt je om niet passief te zijn terwijl je actief de juiste stappen zet om sneller en goed te herstellen.

9. Een plan hebben

Of je nu een specifiek doel nastreeft, traint voor een wedstrijd of gewoon je algehele conditie op peil wilt houden, het volgen van een herstelplan voor na de wedstrijd van is een van de meest effectieve manieren om goed te herstellen terwijl je toewerkt naar de volgende challenge. ‍

Van je verantwoordelijk houden met gestructureerde trainingen tot je aan een vast schema binden, en van je helpen blessurevrij te blijven tot je hardloopsessies nog soepeler en handiger maken: met een persoonlijk hardloopplan en een deskundig team van coaches die je begeleiden bij je herstel, zet je jezelf gegarandeerd op de best mogelijke weg. ‍

We hebben Runna gemaakt om je te helpen met dat alles en meer. Met onze app krijg je al je trainingen voor de drie weken na je race voorgeschoteld – en zodra je klaar bent om te beginnen met trainen voor je volgende doel, kun je overschakelen naar een plan voor die specifieke afstand – of gewoon een onderhoudsplan volgen via om tijdens het laagseizoen in topvorm te blijven.

Om te beginnen download je gewoon de app en selecteer je het juiste trainingsplan op maat; wij zorgen voor de rest.

Meld je vandaag nog aan bij – je eerste week is gratis!