Só há uma maneira de começar e é com um enorme parabéns, porque agora você é um maratonista.
Depois de meses de treinamento, seguindo seu plano de treinamento de corrida, concentrando-se naquela meta, acordando no meio da noite coberto de suor quente, analisando excessivamente cada problema que sentia e entrando em pânico sobre o que vestir, você conseguiu chegar lá.
A corrida está concluída, aquele item da lista de desejos foi marcado e a medalha está pendurada no seu pescoço com um brilho de orgulho.
A pergunta é: Qual é o próximo passo?
E isso é mais comum do que você imagina. Veja bem, não importa o quanto você tenha pensado na maratona , a maioria dos corredores vê a linha de chegada como o fim definitivo, sem pensar no processo de recuperação. Mas percorrer 26,2 milhas no asfalto não é tarefa fácil. É um trabalho árduo, extenuante, exaustivo e doloroso, às vezes a ponto de parecer que você foi atropelado por um ônibus.
É por isso que é tão importante tratar sua recuperação pós-maratona da mesma forma que você abordou seu treinamento: como uma parte crucial da jornada, para que você possa voltar a correr o mais rápido possível sem correr o risco de lesões, da mesma forma que sua recuperação após sessões de treinamento difíceis. Veja como você pode fazer isso.
As 9 principais dicas para uma recuperação tranquila após a maratona
Abaixo, você encontrará nossas principais dicas sobre como acelerar sua recuperação pós-maratona e garantir que você possa voltar a correr em ótima forma. Dica: você precisa ir com calma por um tempo!
1. Desistir de correr por um tempo
Nos 5 a 6 dias seguintes à maratona, tente resistir à vontade de calçar o tênis de corrida e correr sua rota favorita.
Dito isso, uma recuperação ativa é muito melhor do que ficar sentado no sofá e tentar assistir à Netflix, portanto, experimente nadar suavemente ou andar de bicicleta alguns dias depois, seguido de uma massagem esportiva, de preferência alguns dias após a corrida.
Então, após esses 5 ou 6 dias, faça um teste de 20 a 30 minutos, no qual você se concentra no corpo e na mente. Tome nota de qualquer dor persistente ou incômodo que você possa ter à medida que voltar a correr lentamente.
2. Alimente-se bem (e não se esqueça da hidratação também)
Comer - e comer bem - é muito importante para restaurar os níveis de combustível, especialmente depois de uma maratona, que é tão intensamente rigorosa que você perceberá que seu corpo queimou todas as reservas de carboidratos.
Por isso, é essencial que você consuma alimentos ricos em carboidratos e proteínas, além de alimentos repletos de eletrólitos. Esses nutrientes são essenciais para restaurar os músculos, fortalecer os ossos e reduzir a inflamação - e você pode adicionar um pouco de proteína de soro de leite à mistura para ajudar na recuperação.
A hidratação (ou melhor, a reidratação) também é uma parte importante do processo de recuperação pós-maratona, mas isso não significa simplesmente engolir muita água na linha de chegada. Em vez disso, é um processo contínuo que começa durante a corrida e continua por alguns dias depois.
Obter eletrólitos suficientes também é importante, pois você perdeu muitos deles durante a corrida; uma bebida esportiva pode ajudar com isso, assim como alimentos e bebidas ricos em potássio, sódio (sal) e magnésio.
Aqui estão algumas ideias: bananas, aveia, iogurte, peixe, presunto, presunto de peru, picles (e suco de picles), abacate, salada, espinafre e muito mais.
3. É hora do sono profundo
Quando se trata de sua recuperação, não há muitas coisas mais importantes do que dormir. No entanto, você pode levar alguns dias para voltar à rotina de dormir 8 horas por noite.
Isso porque quase todos os maratonistas se encontram em uma fase de alta adrenalina, em que os músculos se contraem, os níveis de epinefrina aumentam e o corpo não consegue relaxar para dormir.
Se esse for o caso, não entre em pânico; em vez disso, descanse. Deixe o celular fora do alcance, tome um banho, coloque uma música relaxante, beba um chá de magnólia e tenha a melhor chance de voltar ao ritmo de dormir como um tronco.
4. Faça um treinamento cruzado
Embora sugiramos que você se abstenha de qualquer tipo de corrida de recuperação por pelo menos cinco dias depois de cruzar a linha de chegada, recomendamos que você continue aumentando sua carga cardiovascular sem forçar sua recuperação. Você pode fazer o treinamento cruzado.
Vá para a piscina e faça alguns alongamentos fáceis para eliminar as dores musculares, use o cross-trainer para fazer um exercício suave ou use a bicicleta para um passeio constante. Foi comprovado que tudo isso melhora o desempenho quando comparado à recuperação passiva.
5. Desfrute de um retorno lento e constante
Não existe um roteiro único para a recuperação pós-maratona. Em vez disso, trata-se de saber com que intensidade você correu sua corrida, como se sente, sintonizar-se com seu corpo e ouvir o feedback que recebe pelo tempo que for necessário.
Uma coisa é certa: Voltar direto para a sua rotina normal de corrida significa que você está correndo o risco de sofrer uma lesão. Portanto, certifique-se de voltar a correr lentamente e descansar o suficiente à medida que você reintroduzir lentamente a intensidade e a distância em sua corrida.
Se não tiver certeza de como fazer isso exatamente, você pode usar um plano de treinamento pós-prova que o guiará pelo processo de recuperação.
6. Evite esforços de intensidade máxima
Você pode se sentir muito bem algumas semanas após a maratona e ter vontade de voltar a correr para tentar alcançar o próximo recorde de pontuação, mas recomendamos que você evite pisar fundo até estar 100% recuperado.
Isso significa evitar a intensidade máxima em suas corridas, na academia, na bicicleta ou em qualquer outra atividade física por algumas semanas, por um motivo importante: Os riscos de lesão são extremamente altos durante a recuperação pós-maratona. Seu corpo estará em modo de recuperação por um tempo, mesmo que você se sinta bem, portanto, não exagere.
7. Faça da mobilidade o seu foco
Os dias de descanso são muito importantes para a recuperação, mas mesmo que você dedique alguns minutos por dia a um trabalho de mobilidade de baixa intensidade, isso ajudará a acelerar sua recuperação de forma segura.
Tornozelos, quadris, isquiotibiais e adutores são áreas em que os treinos de mobilidade são essenciais, pois ajudam a restaurar e até melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, aliviando a tensão acumulada nos músculos e nas articulações.
Isso pode ser feito com uma sessão na sala de estar, de meias, fazendo a figura de quatro e o cão descendente ou, para obter os melhores resultados, você pode seguir o programa de mobilidade do Runnas no aplicativo .
8. Escolha uma nova meta
Alguns dias depois de terminar uma maratona, você sempre tem uma calmaria. Você perde a motivação e o senso de propósito com a corrida, especialmente durante a recuperação.
É aí que você volta a focar sua atenção para uma nova meta . Quer seja outra corrida, um novo desafio, uma distância maior, um evento da lista de desejos ou um PB, todos nós corremos melhor quando temos algo para almejar - e esse propósito renovado também é ótimo para a sua recuperação mental. Isso ajuda a evitar a passividade, pois você faz ativamente os movimentos certos para se recuperar mais rápida e adequadamente.
9. Tenha um plano em andamento
Quer você esteja perseguindo uma meta específica, treinando para uma corrida ou simplesmente tentando manter o condicionamento físico geral, seguir um plano de recuperação pós-prova é uma das maneiras mais eficazes de obter a recuperação correta enquanto você trabalha para o próximo desafio.
Desde manter você responsável com treinos estruturados até o compromisso com uma programação consistente, e desde ajudar você a ficar livre de lesões até tornar suas corridas muito mais descomplicadas e convenientes, ter um plano de corrida pessoal e uma equipe especializada de treinadores para orientá-lo em sua recuperação é uma maneira infalível de se colocar no melhor caminho possível.
Criamos o Runnas para ajudar você com tudo isso e muito mais. Com o nosso aplicativo, você terá todas as suas sessões de treinamento definidas para as três semanas seguintes à sua prova e, assim que estiver pronto para começar a treinar para o seu próximo objetivo, poderá mudar para um plano para essa distância específica ou simplesmente seguir um plano de manutenção para manter-se em forma durante a baixa temporada.
Para começar, basta fazer o download do aplicativo e selecionar o plano de treinamento certo para personalizá-lo; nós cuidaremos do resto.
Junte-se a nós em hoje mesmo - sua primeira semana é por nossa conta!
