9 dicas para melhorar sua recuperação pós-maratona

Só há uma maneira de começar e é com um enorme parabéns, porque agora você é um maratonista. 

Depois de meses de treinamento, seguindo seu plano de treinamento de corrida, concentrando-se naquela meta, acordando no meio da noite coberto de suor quente, analisando excessivamente cada problema que sentia e entrando em pânico sobre o que vestir, você conseguiu chegar lá. 

A corrida está concluída, aquele item da lista de desejos foi marcado e a medalha está pendurada no seu pescoço com um brilho de orgulho.

A pergunta é: E agora?

E isso é mais comum do que você imagina. É que, por mais que você tenha se preparado para aquela maratona de , a maioria dos corredores vê a linha de chegada como o ponto final, sem pensar nem um pouco no processo de recuperação. Mas percorrer 26,2 milhas no asfalto não é tarefa fácil. É um trabalho árduo, extenuante, exaustivo e doloroso, às vezes a ponto de parecer que você foi atropelado por um ônibus.

É por isso que é tão importante encarar a recuperação pós-maratona da mesma forma que você encarou o treinamento: como uma parte essencial da jornada, para que você possa voltar a correr o mais rápido possível sem correr o risco de se lesionar, assim como na sua recuperação após sessões de treino intensas. Veja como você pode fazer isso.

As 9 melhores dicas para uma recuperação tranquila após a maratona

Abaixo, você encontrará nossas principais dicas sobre como acelerar sua recuperação pós-maratona e garantir que você possa voltar a correr em ótima forma. Dica: você precisa ir com calma por um tempo! 

‍1. Desistir de correr por um tempo

Nos 5 a 6 dias seguintes à maratona, tenta resistir à vontade de calçar os tênis de corrida e sair para correr na tua rota favorita. ‍

Dito isso, uma recuperação ativa é muito melhor do que ficar sentado no sofá tentando assistir à Netflix, então experimenta dar um mergulho leve ou dar uma volta de bicicleta alguns dias depois, seguido de uma massagem esportiva, de preferência alguns dias após a corrida. ‍

Então, após esses 5 ou 6 dias, faça um teste de 20 a 30 minutos, no qual você se concentra no corpo e na mente. Fica atento a qualquer dor persistente ou incômodo que possas sentir à medida que voltas a correr aos poucos.

2. Alimente-se bem (e não se esqueça da hidratação também)

Alimentação – e comer bem – é superimportante para repor as tuas reservas de energia, especialmente depois de uma maratona, que é tão intensa e exaustiva que vais perceber que o teu corpo esgotou as reservas de carboidratos. ‍

Por isso, é essencial que você consuma alimentos ricos em carboidratos e proteínas, além de alimentos repletos de eletrólitos. Esses nutrientes são essenciais para a recuperação muscular, o fortalecimento ósseo e a redução da inflamação – e você pode adicionar um pouco de proteína de soro de leite à mistura para ajudar na recuperação. ‍

A hidratação (ou melhor, a reidratação) também é uma parte importante do processo de recuperação pós-maratona, mas isso não significa simplesmente engolir muita água na linha de chegada. Na verdade, é um processo contínuo que começa durante a corrida e se estende por alguns dias depois. ‍

É importante também repor os eletrólitos, já que você perdeu muitos deles durante a corrida; uma bebida esportiva pode ajudar nisso, assim como alimentos e bebidas ricos em potássio, sódio (sal) e magnésio.‍

Aqui estão algumas ideias: bananas, aveia, iogurte, peixe, presunto, presunto de peru, picles (e suco de picles), abacate, salada, espinafre e muito mais.

3. É hora do sono profundo

Quando se trata de sua recuperação, não há muitas coisas mais importantes do que dormir. No entanto, pode levar alguns dias para voltar à rotina de dormir 8 horas por noite. ‍

Isso porque quase todo maratonista passa por uma onda de adrenalina em que os músculos ficam tremendo, os níveis de epinefrina disparam e o corpo simplesmente não consegue relaxar para dormir. ‍

Se esse for o caso, não entre em pânico; em vez disso, descanse. Deixe o celular fora do alcance, tome um banho, coloque uma música relaxante, beba um chá de magnólia e tenha a melhor chance de voltar ao ritmo de dormir como um tronco. ‍

4. Faça um treinamento cruzado

Embora sugiramos que você se abstenha de qualquer tipo de corrida de recuperação por pelo menos cinco dias depois de cruzar a linha de chegada, recomendamos que você continue aumentando sua carga cardiovascular sem forçar sua recuperação. É hora do treino cruzado. ‍

Vá para a piscina e faça alguns alongamentos fáceis para eliminar as dores musculares, use o cross-trainer para fazer um exercício suave ou use a bicicleta para um passeio constante. Está comprovado que tudo isso melhora o desempenho quando comparado à recuperação passiva.

5. Desfrute de um retorno lento e constante

Não existe um roteiro único para a recuperação pós-maratona. Em vez disso, trata-se de saber com que intensidade você correu, como você se sente, estar em sintonia com o seu corpo e ouvir o que ele tem a dizer, pelo tempo que for preciso. ‍

Uma coisa é certa: Voltar direto para a sua rotina normal de corrida significa que você está correndo o risco de sofrer uma lesão. Então, certifica-te de retomar os treinos aos poucos e descansar o suficiente enquanto reintroduzes gradualmente tanto a intensidade quanto a distância na tua corrida.‍

Se você não souber exatamente como fazer isso, pode usar um plano de treino pós-corrida do site , que vai te orientar durante o processo de recuperação. 

6. Evite esforços de intensidade máxima

Você pode se sentir ótimo algumas semanas depois da maratona e sentir vontade de voltar a dar tudo de si em breve para bater seu próximo RP, mas recomendamos que evites acelerar a fundo até estar 100% de volta ao seu nível máximo de condicionamento físico. ‍

Isso significa evitar a intensidade máxima em suas corridas, na academia, na bicicleta ou em qualquer outra atividade física por algumas semanas, por um motivo importante: Os riscos de lesão são extremamente altos durante a recuperação pós-maratona. Seu corpo estará em modo de recuperação por um tempo, mesmo que você se sinta bem, portanto, não exagere. 

7. Faça da mobilidade o seu foco

Os dias de descanso são superimportantes para a recuperação, mas mesmo dedicar alguns minutos por dia a exercícios de mobilidade de baixa intensidade vai ajudar a acelerar a tua recuperação de forma segura. ‍

Tornozelos, quadris, isquiotibiais e adutores são áreas em que os exercícios de mobilidade são essenciais, pois ajudam a restaurar e até mesmo melhorar a tua flexibilidade e amplitude de movimento, aliviando a tensão acumulada nos músculos e nas articulações. ‍

Isso pode ser feito com uma sessão na sala de estar, de meias, fazendo a postura do “quatro” e a postura do “cão olhando para baixo”; ou, para obter os melhores resultados, você pode seguir o programa de mobilidade “ ” do Runna, disponível no aplicativo:.

8. Escolha uma nova meta

Alguns dias depois de terminar uma maratona, você sempre tem uma calmaria. Você perde a motivação e o sentido de propósito na corrida, principalmente durante a recuperação. ‍

É aí que entra a ideia de redirecionar sua atenção para , um novo objetivo. Quer seja outra corrida, um novo desafio, uma distância maior, um evento da lista de desejos ou um PB, todos nós corremos melhor quando temos algo para almejar - e esse propósito renovado também é ótimo para a sua recuperação mental. Isso ajuda a evitar a passividade, pois você faz ativamente os movimentos certos para se recuperar mais rápida e adequadamente.

9. Tenha um plano em andamento

Seja para alcançar uma meta específica, treinar para uma corrida ou simplesmente tentar manter o seu condicionamento físico, seguir um plano de recuperação pós-corrida é uma das maneiras mais eficazes de garantir uma recuperação adequada enquanto te preparas para o próximo desafio. ‍

Desde te ajudar a manter a disciplina com treinos estruturados até te comprometer com uma rotina consistente, e desde te ajudar a evitar lesões até tornar suas corridas muito mais tranquilas e convenientes, ter um plano de corrida personalizado e uma equipe especializada de treinadores para te orientar na tua recuperação é uma maneira infalível de te colocar no melhor caminho possível. ‍

Criamos o Runna para ajudar você com tudo isso e muito mais. Com nosso aplicativo, você terá todas as suas sessões de treino planejadas para as 3 semanas seguintes à sua corrida – e então, assim que estiver pronto para começar a treinar para sua próxima meta, você pode mudar para um plano específico para essa distância – ou simplesmente seguir um plano de manutenção para se manter em ótima forma durante o período de descanso.‍

Para começar, basta fazer o download do aplicativo e selecionar o plano de treinamento certo para personalizá-lo; nós cuidaremos do resto.

Junta-te a nós hoje mesmo em – a tua primeira semana é por nossa conta!