Sólo hay una forma de empezar esto y es con una enhorabuena huuuge, porque ahora eres un maratoniano.
Después de meses de entrenamiento, de seguir tu plan de carrera, de centrarte en ese único objetivo, de despertarte en mitad de la noche cubierto de sudor caliente, de analizar en exceso cada molestia que sentías y de entrar en pánico sobre qué ponerte, has ido y lo has destrozado.
Tu carrera ha terminado, has superado ese objetivo de tu lista de cosas que hacer antes de morir y llevas la medalla colgada del cuello con un brillo de orgullo.
La pregunta es: ¿Qué es lo siguiente?
Y es más frecuente de lo que crees. Verás, por mucho que pienses en el maratón , la mayoría de los corredores ven la línea de meta como el final definitivo, sin pensar en el proceso de recuperación. Pero recorrer 26,2 millas no es tarea fácil. Es un trabajo duro, agotador y doloroso, a veces hasta el punto de que parece que te ha atropellado un autobús.
Por eso es tan importante que trates tu recuperación postmaratón de la misma forma que abordaste tu entrenamiento: como una parte crucial del viaje, para que puedas volver a correr en el menor tiempo posible sin riesgo de lesión, de forma similar a tu recuperación después de duras sesiones de entrenamiento. He aquí cómo hacerlo.
Los 9 mejores consejos para una recuperación post-maratón sin problemas
A continuación encontrarás nuestros mejores consejos para acelerar tu recuperación postmaratón y asegurarte de que vuelves a correr en plena forma. Pista: ¡Tienes que tomártelo con calma durante un tiempo!
1. Deja de correr por un tiempo
Durante los 5 ó 6 días siguientes a tu maratón, intenta resistir el impulso de atarte las zapatillas de correr y correr por tu ruta favorita.
Dicho esto, una recuperación activa es mucho mejor que sentarse en el sofá e intentar completar Netflix, así que prueba a nadar suavemente o montar en bici un par de días después, seguido de un masaje deportivo, idealmente unos días después de tu carrera.
Luego, cuando hayan pasado esos 5 ó 6 días, haz una prueba de 20-30 minutos, en la que te concentres en tu cuerpo y en tu mente. Toma nota de cualquier dolor persistente o molestia que puedas tener a medida que vuelvas a correr lentamente.
2. Come bien (y no te olvides también de la hidratación)
Comer -y comer bien - es muy importante para restablecer tus niveles de combustible, sobre todo después de un maratón, que es tan intensamente riguroso que descubrirás que tu cuerpo ha quemado todas sus reservas de hidratos de carbono.
Por eso es esencial comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, así como alimentos repletos de electrolitos. Esos nutrientes son esenciales para restaurar tus músculos, fortalecer tus huesos y reducir la inflamación - y puedes añadir algo de proteína de suero a la mezcla para ayudar a la recuperación.
La hidratación (o mejor dicho, la rehidratación) también es una parte importante del proceso de recuperación postmaratón, pero no significa simplemente tragar mucha agua en la línea de meta. En cambio, es un proceso continuo que comienza durante tu carrera y continúa unos días después.
También es importante obtener suficientes electrolitos, ya que los has perdido en gran cantidad durante la carrera; una bebida deportiva puede ayudarte a ello, al igual que los alimentos y bebidas ricos en potasio, sodio (sal) y magnesio.
He aquí algunas ideas: plátanos, avena, yogur, pescado, jamón, jamón de pavo, pepinillos (y zumo de pepinillos), aguacates, ensalada, espinacas y mucho más.
3. Es la hora del sueño profundo
Cuando se trata de tu recuperación, no hay muchas cosas más importantes que el sueño. Sin embargo, puede llevar un par de días volver a la rutina de dormir regularmente 8 horas cada noche.
Esto se debe a que casi todos los maratonianos se encuentran en un subidón de adrenalina en el que los músculos se agitan, los niveles de epinefrina aumentan y el cuerpo no se relaja para conciliar el sueño.
Si es así, no te asustes por ello; mejor descansa. Pon el móvil fuera de tu alcance, date un baño, pon música relajante, toma un té de Magnolia y date la mejor oportunidad de recuperar el ritmo de dormir como un tronco.
4. Haz algún entrenamiento mixto
Aunque te sugerimos que te abstengas de cualquier tipo de carrera durante al menos cinco días después de cruzar la línea de meta, te recomendamos que sigas aumentando tu carga cardiovascular sin forzar tu recuperación. Cue entrenamiento mixto.
Dirígete a la piscina para hacer unos largos suaves y dominar los DOMS, súbete a la bicicleta elíptica para hacer ejercicio suave o súbete a la bici para pedalear a ritmo constante. Se ha demostrado que todo esto mejora el rendimiento en comparación con la recuperación pasiva.
5. Disfruta de un retorno lento y constante
No existe una hoja de ruta única para la recuperación postmaratón. En lugar de eso, se trata de saber lo duro que has corrido tu carrera, cómo te sientes, sintonizar con tu cuerpo y escuchar las reacciones que recibas durante el tiempo que sea necesario.
Una cosa es segura: Volver directamente a tu rutina normal de correr significa que te arriesgas a lesionarte. Así que asegúrate de volver a aumentar la intensidad lentamente y de descansar lo suficiente mientras reintroduces poco a poco la intensidad y la distancia en tu carrera.
Si no estás seguro de cómo hacerlo exactamente, puedes utilizar un plan de entrenamiento post-carrera que te guiará en el proceso de recuperación.
6. Evita los esfuerzos de máxima intensidad
Puede que te sientas muy bien un par de semanas después de tu maratón y que tengas ganas de volver a apretar el acelerador dentro de un rato para perseguir el siguiente PB, pero te recomendamos que evites pisar el acelerador a fondo hasta que estés al 100% de tu forma física.
Eso significa evitar la máxima intensidad en tus carreras, en el gimnasio, en la bici o en cualquier otra actividad física durante unas semanas, por una razón principal: Los riesgos de lesión son extremadamente altos durante la recuperación post-maratón. Tu cuerpo estará en modo de recuperación durante un tiempo, aunque te encuentres bien, así que no lo fuerces demasiado.
7. Centra tu atención en la movilidad
Los días de descanso son superimportantes para la recuperación, pero incluso dedicar unos minutos al día a realizar algún trabajo de movilidad de baja intensidad te ayudará a acelerar tu recuperación de forma segura.
Los tobillos, las caderas, los isquiotibiales y los aductores son zonas en las que los entrenamientos de movilidad resultan esenciales, ya que ayudan a recuperar e incluso mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento al aliviar la tensión acumulada en tus músculos y articulaciones.
Puedes hacerlo con una sesión de salón en calcetines haciendo la figura del cuatro y el perro hacia abajo o, para obtener mejores resultados, puedes seguir el programa de movilidad de Runna en la aplicación .
8. Elige un nuevo objetivo
Unos días después de terminar un maratón, siempre hay una calma. Pierdes la motivación y el sentido de propósito con tu carrera, especialmente a medida que te recuperas.
Ahí es donde entra en juego volver a centrar tu atención en un nuevo objetivo . Ya sea otra carrera, un nuevo reto, una distancia mayor, una prueba de la lista de deseos o un PB, todos corremos mejor cuando tenemos algo a lo que aspirar, y ese propósito renovado también es estupendo para tu recuperación mental. Te ayuda a evitar ser pasivo, ya que realizas activamente los movimientos adecuados para recuperarte más rápida y correctamente.
9. Disponer de un plan
Tanto si persigues un objetivo concreto, como si te entrenas para una carrera o simplemente intentas mantener tu forma física general, seguir un plan de recuperación post-carrera es una de las formas más eficaces de recuperarte correctamente mientras trabajas para el siguiente reto.
Desde mantenerte responsable con entrenamientos estructurados hasta comprometerte con un horario constante, y desde ayudarte a mantenerte libre de lesiones hasta hacer que tus carreras sean mucho más cómodas y sencillas, tener un plan de carrera personalizado y un equipo experto de entrenadores que te guíen en tu recuperación es una forma segura de ponerte en el mejor camino posible.
Hemos creado Runna para ayudarte con todo eso y más. Con nuestra aplicación, tendrás todas tus sesiones de entrenamiento programadas para las 3 semanas siguientes a tu carrera - y luego, en cuanto estés listo para empezar a entrenar para tu próximo objetivo, puedes cambiar a un plan para esta distancia específica - o simplemente seguir un plan de mantenimiento para mantenerte en plena forma durante la temporada baja.
Para empezar, sólo tienes que descargar la aplicación y seleccionar el plan de entrenamiento adecuado para personalizarlo; nosotros nos ocuparemos del resto.
Únete hoy a : ¡tu primera semana corre de nuestra cuenta!
