Pour la plupart des débutants en course à pied, l'objectif est simple : vous lacez vos chaussures de course et vous vous lancez sur la route avec l'intention de battre votre record personnel. Qu'il s'agisse d'un 5 km ou d'un semi-marathon, l'amélioration signifie un temps plus rapide, et pour obtenir un temps plus rapide, vous devez courir plus vite, n'est-ce pas ? Faux. Nous savons bien que cela semble tout à fait contre-intuitif, mais easy miles constituent en réalité la base de la plupart des programmes d'entraînement.
Ne vous inquiétez pas, presque tous les coureurs débutants ou occasionnels pensent que ces promenades tranquilles ne servent pas uniquement à reprendre son souffle à un moment ou à un autre. Mais la vérité, c'est que les courses faciles sont en réalité la clé pour réussir à long terme en course à pied et pour éviter le surmenage. Alors, venez nous voir pour découvrir l'importance des courses faciles, pourquoi elles fonctionnent, comment elles améliorent les performances et, bien sûr, les stratégies qui vous aideront à vous engager sur la voie lente.
Attention : il s'agit de récolter les fruits d'une course à pied plus douce et plus durable.
Comprendre les Easy Miles
Les kilomètres faciles sont en fait tous les autres kilomètres que vous courez, ceux qui ne sont pas des courses tempo, des intervalles ou des courses longues. En fait, ouvrez votre journal d'entraînement hebdomadaire et vous verrez que les courses faciles représentent un pourcentage assez important de votre kilométrage hebdomadaire total. Pourtant, la plupart des gens ne prennent pas la peine d'enregistrer les données relatives à ces courses, si ce n'est en les notant brièvement (comme "boucle dans un parc") simplement pour vous rappeler ce que vous avez fait ce jour-là. D'où la question suivante : pourquoi les gens s'en préoccupent-ils ? La réponse : Parce que la course facile - même à l'allure la plus lente - est le secret des adaptations fondamentales.
Le secret des courses faciles :
Dans un monde où les records personnels et les entraînements intensifs occupent le devant de la scène, on a tendance à sous-estimer l'importance des courses faciles . Mais devinez quoi ? C'est au cours de ces sorties détendues que la magie opère vraiment. Les courses difficiles permettent à votre corps de récupérer, de développer son endurance aérobie et de renforcer les bases sur lesquelles reposent vos efforts. Ils améliorent votre système cardiovasculaire, favorisent une utilisation efficace de l'oxygène et entraînent votre corps à brûler des graisses plus efficacement. C'est la raison d'être des courses faciles. Ainsi, la prochaine fois que vous vous lancerez dans une course facile, sachez que vous n'êtes pas en train de vous promener sans raison ; vous nourrissez en fait le moteur qui alimente vos rêves de course.
Cela s'explique par le fait que vous travaillez principalement les fibres musculaires à contraction lente, qui ont une densité de mitochondries beaucoup plus élevée, des niveaux élevés d'enzymes aérobies et une plus grande densité capillaire que leurs cousines plus rapides (indice : fibres à contraction rapide). En changeant d'objectif et en optant pour des courses faciles, vous augmentez le nombre de mitochondries, de capillaires et le flux sanguin vers vos muscles, ce qui signifie qu'ils sont beaucoup plus efficaces dans l'utilisation de l'oxygène.
Adopter l'art de la lenteur :
Il est temps de parler d'allure. Certes, l'appel irrésistible de la vitesse vous incite peut-être à appuyer sur l'accélérateur et à passer à la vitesse supérieure, mais pour ces journées tranquilles, il s'agit surtout de lever un peu le pied. Certains l'appellent votre « allure de conversation » , d'autres votre « allure sexy », mais ces deux termes désignent une allure à laquelle vous pouvez courir confortablement tout en discutant sans être à bout de souffle. Cela peut sembler contre-intuitif au début, mais faites confiance au processus. En y allant doucement, vous permettez à vos muscles de récupérer, vous réduisez le risque de blessure et vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir vos prochaines séances d'entraînement. Considérez cela comme la pose des briques de votre palais de la course à pied : régulière, intentionnelle et construite pour durer.
Courir vite les jours où le rythme est lent
Nous sommes tous passés par là. Il nous est tous arrivé, pour une raison ou pour une autre, de ne pas réussir à faire marche arrière pendant les jours faciles. Peut-être vous êtes-vous réveillé prêt à vous dépasser, peut-être votre playlist vous donne-t-elle de l'énergie, ou peut-être quelqu'un vous a-t-il dépassé et cela ne va tout simplement pas marcher. Quoi qu'il en soit, laissez-le aller et adoptez un rythme plus lent au lieu de vous en tenir à un seul rythme pour toutes vos courses et toutes vos distances. Appréciez ces courses de récupération pour ce qu'elles sont, même si cela signifie courir à un rythme de 11 minutes par kilomètre.
Stratégies pour rester dans la voie lente :
S'en tenir à un rythme plus lent pendant les courses faciles demande un peu de gymnastique mentale. Mais n'ayez crainte, car nous vous proposons quelques stratégies pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Adoptez la « règle des 10-20 % » : Si vous ne pouvez pas vous empêcher d'augmenter votre vitesse, engagez-vous à ne pas augmenter votre allure de plus de 10 à 20 % par rapport à votre allure de fond.
- Trouvez un partenaire de course : quelqu'un qui court à l'allure que vous avez l'habitude de suivre. Pourquoi ? Car non seulement vous apprécierez la camaraderie, mais vous vous installerez naturellement dans le bon rythme.
- Utilisez le « test de la conversation »: si vous pouvez discuter sans difficulté tout en courant, c'est que vous avez trouvé l'allure idéale.
Et si vous souhaitez disposer d'un cadre plus complet pour évaluer votre effort pendant vos sorties, il est utile de comprendre ce qu'est le RPE ( ) et comment l'utiliser pour que vos journées de repos restent véritablement reposantes.
Respectez notre rythme "pas plus vite que le rythme"
Que vous souhaitiez passer du canapé au 5 km ou que vous vous entraîniez pour l'une de ces courses alternatives au Marathon de Londres , l'une des fonctionnalités les plus appréciées de notre application de course à pied très bien notée est notre allure « Pas plus vite que », qui vous aide à respecter le rythme de vos courses faciles d'entraînement. Plus vite, ce n'est plus considéré comme une course facile, ce qui est notre façon de vous encourager à vous détendre un peu, à relâcher l'accélérateur et à courir à un rythme conçu pour maximiser les bénéfices de votre plan d'entraînement. C'est dire l'importance que nos entraîneurs de classe mondiale (et olympique) accordent à cette allure facile si importante.
Les joies du progrès durable :
En tant que coureurs, nous recherchons souvent ce sentiment épique de franchir la ligne d'arrivée, sous les acclamations de la foule, au son de la musique et lorsque votre montre affiche un nouveau record personnel. Tel est l'objectif. C'est le sentiment d'accomplir quelque chose de plus grand à chaque pas que vous faites. Mais n'oublions pas que les courses faciles ont leur lot de triomphes. Ils constituent la base de votre pyramide de course à pied, soutenant votre travail de vitesse, vos courses longues et vos courses. Alors, réjouissez-vous de ces petites victoires et faites le tour des progrès durables qui en découlent. Profitez de ces moments où vous vous sentez plus fort, plus énergique et en harmonie avec votre corps. Les courses faciles ne s'accompagnent peut-être pas des klaxons et des confettis d'une arrivée fulgurante, mais elles apportent le cadeau de la longévité, la chance de courir toute une vie et le summum du progrès.
Soyez à votre rythme pour triompher
Il est temps de lever votre boisson électrolytique bien haut et de porter un toast aux champions méconnus du monde de la course à pied : vos courses faciles. Plus qu'une simple pause, ils sont l'essence même de la course à pied. C'est l'occasion de récupérer, d'améliorer les performances de vos fibres musculaires à contraction lente et d'investir dans un parcours de course à pied aussi durable qu'exaltant.
Mais avant tout, les courses faciles sont l'occasion d'apprendre à mieux vous connaître et d'être à l'écoute de votre corps, car la journée de course facile de chaque coureur sera différente en fonction de divers facteurs. Votre expérience, vos objectifs de course, le kilométrage que vous avez dans les jambes, et tout ce genre de choses. C'est l'occasion pour vous d'essayer différentes allures lors de vos courses faciles. Après tout, c'est peut-être la manière dont vous gérez vos courses faciles qui fait toute la différence dans votre entraînement. Si vous recherchez un programme qui organise tout cela pour vous, nos programmes d'entraînement à la course à pied « » sont précisément conçus selon ce principe.
Trouvez un programme d'entraînement qui vous convient.
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