Para a maioria dos iniciantes em corrida, o objetivo da corrida é simples: você calça os tênis e vai para a calçada com a intenção de terminar com um novo recorde. Seja em uma corrida de 5 km ou em uma meia maratona, melhorar significa um tempo mais rápido e, para conseguir um tempo mais rápido, você precisa correr mais rápido, certo? Errado. Sabemos que isso parece totalmente contraintuitivo, mas milhas fáceis na verdade formam a espinha dorsal da maioria das programações de treinamento.
Não se preocupe, praticamente todos os corredores iniciantes e casuais acham que esses passeios de lazer não são apenas para recuperar o fôlego em algum momento. Mas a verdade é que as corridas leves são a chave para que você obtenha sucesso na corrida longa e mantenha o esgotamento sob controle. Então, junte-se a nós para explorarmos a importância das corridas leves, por que elas funcionam, como aumentam o desempenho e, é claro, as estratégias que ajudarão você a abraçar a pista lenta.
Alerta de spoiler: trata-se de colher os frutos de uma jornada de corrida mais suave e sustentável.
Entendendo as milhas fáceis
As milhas leves são basicamente todas as outras milhas que você corre; aquelas que não são corridas de tempo, intervalos ou corridas longas. Na verdade, abra seu diário de treinamento semanal e você verá que as corridas leves representam uma porcentagem muito grande do total de sua quilometragem, mas a maioria das pessoas não se preocupa em registrar os dados delas, a não ser para fazer a mais breve anotação (como "park loop") simplesmente para se lembrar do que fez naquele dia. Isso levanta a questão: por que as pessoas se preocupam com eles? A resposta: Porque a corrida leve - mesmo no ritmo mais lento - é o segredo para que você faça adaptações fundamentais.
O segredo das corridas leves:
Em um mundo em que os RPs e os treinos intensos roubam os holofotes, é fácil ignorar a importância das corridas leves. Mas você sabe o que acontece? Esses passeios descontraídos são onde a mágica realmente acontece. As corridas leves oferecem ao seu corpo a chance de se recuperar, aumentar a resistência aeróbica e fortalecer a base sobre a qual seus esforços intensos se desenvolvem. Eles aprimoram o sistema cardiovascular, incentivam a utilização eficiente do oxigênio e treinam o corpo para queimar gordura de forma mais eficiente. É para isso que servem as corridas leves. Portanto, da próxima vez que você se preparar para uma corrida leve, saiba que não está apenas fazendo um passeio sem motivo real; na verdade, você está alimentando o motor que alimenta seus sonhos de corrida.
Isso ocorre porque você está trabalhando principalmente as fibras musculares de contração lenta, que têm uma densidade muito maior de mitocôndrias, altos níveis de enzimas aeróbicas e maior densidade capilar do que suas primas mais rápidas (pista: fibras de contração rápida). Ao mudar o foco e adotar corridas leves, você está, na verdade, aumentando as mitocôndrias, os capilares e o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que eles são muito mais eficazes na utilização do oxigênio.
Abraçando a arte da lentidão:
É hora de falar sobre o ritmo. É claro que o canto da sereia da velocidade pode estar pedindo que você coloque o pé no chão e aumente a marcha, mas, para aqueles dias mais tranquilos, o importante é reduzir um pouco a velocidade. Alguns o chamam de "ritmo de conversa" e outros de "ritmo sexy", mas ambos se referem a um ritmo no qual você pode correr e conversar confortavelmente sem perder o fôlego. Pode parecer contraintuitivo no início, mas confie no processo. Se você for devagar, permitirá que seus músculos se recuperem, minimizará o risco de lesões e preparará o terreno para futuros treinos bem-sucedidos. Pense nisso como se você estivesse assentando os tijolos do seu palácio de corrida: firme, intencional e construído para durar.
Corrida rápida em dias de ritmo lento
Todos nós já passamos por isso. Todos nós, por algum motivo, deixamos de fazer isso em dias fáceis. Talvez você tenha acordado pronto para se esforçar, talvez sua playlist esteja lhe dando energia ou talvez alguém o tenha ultrapassado e isso simplesmente não vai funcionar. Seja qual for o problema, deixe-o de lado e adote o ritmo mais lento em vez de ficar preso a um único ritmo em todas as suas corridas e distâncias. Aproveite essas corridas de recuperação pelo que elas são, mesmo que isso signifique correr em um ritmo de 11 minutos por milha.
Estratégias para permanecer na pista lenta:
Para manter um ritmo mais lento durante as corridas leves, você precisa de um pouco de ginástica mental. Mas não se preocupe, porque nós o apoiamos com algumas estratégias para ajudar você a se manter no caminho certo.
- Adote a "Regra dos 10-20%": Se você não conseguir evitar a aceleração, prometa aumentar seu ritmo em não mais do que 10-20% do seu ritmo fácil.
- Recrute um companheiro de corrida: alguém que combine com seu ritmo leve. Por quê? Porque você não apenas desfrutará da camaradagem, mas também entrará naturalmente no ritmo certo.
- Use o "Talk Test" (teste de conversação): se você conseguir conversar confortavelmente enquanto corre, você está no ritmo certo.
Siga nosso ritmo "Não mais rápido do que o ritmo
Não importa se você está tentando ir do sofá para os 5 km ou se está treinando para uma dessas alternativas para a Maratona de Londres, um dos recursos mais adorados do nosso aplicativo de corrida mais bem avaliado é o ritmo "No faster Than" (Não mais rápido que), que existe para ajudá-lo a manter suas corridas leves personalizadas. Se for mais rápido, não será mais considerada uma corrida leve, o que é a nossa maneira de incentivar você a relaxar um pouco, aliviar o acelerador e correr em um ritmo projetado para maximizar os benefícios do seu plano de treinamento. É esse o valor que nossos treinadores de nível internacional (e olímpicos) dão ao importante ritmo fácil.
A alegria do progresso sustentável:
Como corredores, muitas vezes buscamos aquela sensação épica de cruzar a linha de chegada, com a torcida da multidão, a música tocando e o relógio mostrando um novo recorde pessoal. Esse é o objetivo. É a sensação de alcançar algo maior a cada passo que você dá. Mas não vamos esquecer que as corridas leves têm seu próprio tipo especial de triunfo. Eles são a base da pirâmide de corrida, apoiando seu trabalho de velocidade, corridas longas e corridas. Portanto, aproveite a alegria dessas pequenas vitórias e volte para o progresso sustentável que vem com elas. Aproveite os momentos em que você se sente mais forte, mais energizado e em sintonia com seu corpo. Portanto, as corridas leves podem não vir com as buzinas e os confetes de uma chegada relâmpago, mas trazem o presente da longevidade, a chance de correr por toda a vida e o máximo em progresso.
Acelere seu ritmo para triunfar
É hora de você elevar sua bebida eletrolítica ao céu e brindar aos campeões subestimados do mundo da corrida: suas corridas leves. Mais do que apenas uma pausa na rotina, eles são a própria essência da corrida. Eles são a sua chance de se recuperar, melhorar o desempenho das fibras musculares de contração lenta e investir em uma jornada de corrida que seja tão duradoura quanto estimulante.
Mas, acima de tudo, as corridas leves são a sua chance de aprender sobre você e prestar atenção ao seu corpo, porque o dia de corrida leve de cada corredor será diferente com base em diferentes fatores. Sua experiência, suas metas de corrida, a quilometragem que você tem nas pernas e todo esse tipo de coisa. É a sua chance de experimentar ritmos diferentes para as corridas leves. Afinal, pode ser a maneira como você gerencia suas corridas leves que faz a maior diferença no seu treinamento.
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