Tudo o que você precisa saber sobre como aproveitar suas corridas leves

Para a maioria dos novatos na corrida, o objetivo é simples: você amarra os tênis de corrida e sai para correr com a intenção de bater um novo recorde pessoal. Seja em uma corrida de 5 km ou em uma meia maratona, melhorar significa um tempo mais rápido e, para conseguir um tempo mais rápido, você precisa correr mais rápido, certo? Errado. Sabemos que isso parece totalmente contraintuitivo, mas easy miles na verdade são a base da maioria dos planos de treino.

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Não se preocupe, praticamente todos os corredores iniciantes e casuais acham que esses passeios de lazer não são apenas para recuperar o fôlego em algum momento. Mas a verdade é que: as corridas leves são, na verdade, a chave para alcançar o sucesso a longo prazo na corrida e evitar o esgotamento. Então, junte-se a nós para explorarmos a importância das corridas leves, por que elas funcionam, como aumentam o desempenho e, é claro, as estratégias que ajudarão você a abraçar a pista lenta.

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Alerta de spoiler: trata-se de colher os frutos de uma jornada de corrida mais suave e sustentável.

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Entendendo as milhas fáceis

As milhas leves são basicamente todas as outras milhas que você corre; aquelas que não são corridas de tempo, intervalos ou corridas longas. Na verdade, abra seu diário de treinamento semanal e você verá que as corridas leves representam uma porcentagem muito grande do total de sua quilometragem, mas a maioria das pessoas não se preocupa em registrar os dados delas, a não ser para fazer a mais breve anotação (como "park loop") simplesmente para se lembrar do que fez naquele dia. Isso levanta a questão: por que as pessoas se preocupam com eles? A resposta: Porque a corrida leve - mesmo no ritmo mais lento - é o segredo para que você faça adaptações fundamentais.

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O segredo das corridas leves:

Num mundo em que os recordes pessoais e os treinos intensos roubam a cena, é fácil subestimar a importância das corridas leves. Mas você sabe o que acontece? Esses passeios descontraídos são onde a mágica realmente acontece. As corridas leves oferecem ao seu corpo a chance de se recuperar, aumentar a resistência aeróbica e fortalecer a base sobre a qual seus esforços intensos se desenvolvem. Eles aprimoram o sistema cardiovascular, incentivam a utilização eficiente do oxigênio e treinam o corpo para queimar gordura de forma mais eficiente. É para isso que servem as corridas leves. Portanto, da próxima vez que você se preparar para uma corrida leve, saiba que não está apenas fazendo um passeio sem motivo real; na verdade, você está alimentando o motor que alimenta seus sonhos de corrida.

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Isso ocorre porque você está trabalhando principalmente as fibras musculares de contração lenta, que têm uma densidade muito maior de mitocôndrias, altos níveis de enzimas aeróbicas e maior densidade capilar do que suas primas mais rápidas (pista: fibras de contração rápida). Ao mudar o foco e adotar corridas leves, você está, na verdade, aumentando as mitocôndrias, os capilares e o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que eles são muito mais eficazes na utilização do oxigênio.

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Abraçando a arte da lentidão:

É hora de falar sobre ritmo. Claro, o canto da sereia da velocidade pode estar te incentivando a pisar fundo e acelerar, mas, nos dias mais tranquilos, o segredo é diminuir um pouco o ritmo. Alguns chamam de "ritmo de conversa" e outros chamam de "ritmo sexy", mas ambos se referem a um ritmo no qual você consegue correr e conversar confortavelmente sem ficar sem fôlego. Pode parecer contraintuitivo no início, mas confie no processo. Ir devagar permite que os músculos se recuperem, minimiza o risco de lesões e prepara o terreno para treinos futuros bem-sucedidos. Pense nisso como se você estivesse assentando os tijolos do seu palácio de corrida: firme, intencional e construído para durar.

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Corrida rápida em dias de ritmo lento

Todos nós já passamos por isso. Todos nós, por algum motivo, deixamos de fazer isso em dias fáceis. Talvez você tenha acordado pronto para se esforçar, talvez sua playlist esteja lhe dando energia ou talvez alguém o tenha ultrapassado e isso simplesmente não vai funcionar. Seja qual for o problema, deixe-o de lado e adote o ritmo mais lento em vez de ficar preso a um único ritmo em todas as suas corridas e distâncias. Aproveite essas corridas de recuperação pelo que elas são, mesmo que isso signifique correr em um ritmo de 11 minutos por milha. 

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Estratégias para permanecer na pista lenta:

Para manter um ritmo mais lento durante as corridas leves, você precisa de um pouco de ginástica mental. Mas não se preocupe, porque nós o apoiamos com algumas estratégias para ajudar você a se manter no caminho certo.

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1. Adota a “Regra dos 10-20%”: se não conseguires evitar aumentar a velocidade do ritmo, promete a ti mesmo que não vais aumentar o ritmo em mais do que 10-20% do teu ritmo de corrida leve.
2. Encontre um parceiro de corrida: alguém que corra no mesmo ritmo tranquilo que você. Por quê? Porque você não apenas desfrutará da camaradagem, mas também entrará naturalmente no ritmo certo.
3. Usa o "Teste da Conversa": se conseguires conversar tranquilamente enquanto corres, estás no ritmo certo.

E se você quiser uma estrutura mais completa para medir o esforço durante os treinos, vale a pena entender o que é o RPE e como usá-lo para manter seus dias de treino leve realmente leves.

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Siga nosso ritmo "Não mais rápido do que o ritmo

Seja para passar do sofá aos 5 km ou para treinar para uma dessas alternativas à Maratona de Londres , um dos recursos mais apreciados do nosso aplicativo de corrida super bem avaliado é o ritmo “Não mais rápido que”, que serve para te ajudar a manter o ritmo das tuas corridas leves personalizadas. Se for mais rápido, não será mais considerada uma corrida leve, o que é a nossa maneira de incentivar você a relaxar um pouco, aliviar o acelerador e correr em um ritmo projetado para maximizar os benefícios do seu plano de treinamento. É esse o valor que nossos treinadores de nível internacional (e olímpicos) dão ao importante ritmo fácil. 

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A alegria do progresso sustentável:

Como corredores, muitas vezes buscamos aquela sensação épica de cruzar a linha de chegada, com a torcida da multidão, a música tocando e o relógio mostrando um novo recorde pessoal. Esse é o objetivo. É a sensação de alcançar algo maior a cada passo que você dá. Mas não vamos esquecer que as corridas leves têm seu próprio tipo especial de triunfo. Eles são a base da pirâmide de corrida, apoiando seu trabalho de velocidade, corridas longas e corridas. Portanto, aproveite a alegria dessas pequenas vitórias e volte para o progresso sustentável que vem com elas. Aproveite os momentos em que você se sente mais forte, mais energizado e em sintonia com seu corpo. Portanto, as corridas leves podem não vir com as buzinas e os confetes de uma chegada relâmpago, mas trazem o presente da longevidade, a chance de correr por toda a vida e o máximo em progresso.

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Acelere seu ritmo para triunfar

É hora de levantar sua bebida eletrolítica e brindar aos campeões subestimados do mundo da corrida: suas corridas leves. Mais do que apenas uma pausa na rotina, eles são a própria essência da corrida. Eles são a sua chance de se recuperar, melhorar o desempenho das fibras musculares de contração lenta e investir em uma jornada de corrida que seja tão duradoura quanto estimulante. 

Mas, acima de tudo, as corridas leves são a tua oportunidade de te conheceres melhor e prestares atenção ao teu corpo, porque o dia de corrida leve de cada corredor varia de acordo com diferentes fatores. Sua experiência, suas metas de corrida, a quilometragem que você tem nas pernas e todo esse tipo de coisa. É a tua chance de experimentar ritmos diferentes nas tuas corridas leves. Afinal, pode ser justamente a forma como você administra suas corridas leves que faz a maior diferença no seu treinamento. Se você está procurando um plano que organize tudo isso para você, nossos planos de treinamento de corrida do foram criados exatamente com base nesse princípio.

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