Voor de meeste beginnende hardlopers is het doel van hardlopen simpel: je vetert je schoenen en gaat de straat op met de bedoeling om te eindigen met een nieuw PR. Of het nu een 5K of een halve marathon is, verbeteren betekent een snellere tijd, en om een snellere tijd te krijgen moet je sneller lopen, toch? Fout. Nu weten we dat dit compleet contra-intuïtief klinkt, maar gemakkelijke kilometers vormen eigenlijk de ruggengraat van de meeste trainingsschema's.
Maak je geen zorgen, bijna elke beginner-slash-casual hardloper denkt dat deze ontspannende tochten niet alleen gaan om op een bepaald moment op adem te komen. Maar de waarheid is: rustige loopjes zijn de sleutel tot het ontsluiten van succes op de lange termijn en het voorkomen van een burn-out. Dus kom bij elkaar en we onderzoeken het belang van rustige loopjes, waarom ze werken, hoe ze je prestaties verbeteren en natuurlijk de strategieën die je zullen helpen om de langzame laan te omarmen.
Spoiler alert: het draait allemaal om het plukken van de vruchten van een soepelere, duurzamere hardloopreis.
Easy Miles begrijpen
Rustige loopjes zijn eigenlijk alle andere kilometers die je loopt; de kilometers die geen tempoloop, interval of lange loop zijn. Open je wekelijkse trainingslogboek en je zult zien dat rustige loopjes een vrij groot percentage uitmaken van het totaal aantal kilometers dat je aflegt, maar toch nemen de meeste mensen niet de moeite om de gegevens daarvan te noteren, behalve dan dat ze een korte aantekening maken (zoals 'park loop') om jezelf eraan te herinneren wat je die dag hebt gedaan. Dat roept de vraag op: waarom doen mensen er moeite voor? Het antwoord: Omdat rustige loop - zelfs op het allerlaagste tempo - het geheim is voor het maken van fundamentele aanpassingen.
Het geheim van rustige loopjes:
In een wereld waar PR's en intensieve trainingen de schijnwerpers stelen, is het gemakkelijk om het belang van rustige loopjes te ontkennen. Maar raad eens? Tijdens deze ontspannen uitjes gebeurt de magie pas echt. Rustige loopjes bieden je lichaam de kans om te herstellen, aërobisch uithoudingsvermogen op te bouwen en de basis te verstevigen waarop je zware inspanningen steunen. Ze verbeteren je cardiovasculaire systeem, stimuleren een efficiënt zuurstofgebruik en trainen je lichaam om efficiënter vet te verbranden. Daar gaat het om bij rustige loopjes. Dus als je de volgende keer je veter vastmaakt voor een rustige loop, weet dan dat je niet zomaar wat aan het cruisen bent; je voedt de motor die je hardloopdromen aandrijft.
Dit komt omdat je vooral je langzame spiervezels traint, die een veel hogere dichtheid van mitochondriën, hoge niveaus van aerobe enzymen en een grotere capillaire dichtheid hebben dan hun snellere neven (hint: snelle spiervezels). Door je focus te verleggen en rustige loopjes te omarmen, vergroot je je mitochondriën, haarvaten en bloedtoevoer naar je spieren, wat betekent dat ze veel effectiever zuurstof gebruiken.
De kunst van langzaam omarmen:
Het is tijd om over tempo te praten. Natuurlijk, de sirenenzang van snelheid kan je aansporen om je voet op de grond te zetten en een versnelling hoger te gaan, maar voor die makkelijke dagen is het belangrijk om het wat rustiger aan te doen. Sommigen noemen het je "conversatiesnelheid" en anderen je "sexy tempo", maar beide verwijzen naar een tempo waarop je comfortabel kunt rennen en kletsen zonder naar lucht te happen. Het voelt in het begin misschien contra-intuïtief, maar vertrouw op het proces. Door langzaam te gaan kunnen je spieren herstellen, wordt het risico op blessures geminimaliseerd en wordt de basis gelegd voor succesvolle toekomstige trainingen. Zie het als het leggen van de stenen voor je hardlooppaleis: stabiel, doelbewust en gebouwd om lang mee te gaan.
Hardlopen op dagen met een laag tempo
We zijn er allemaal geweest. We zijn er allemaal wel eens om de een of andere reden niet in geslaagd om op gemakkelijke dagen een stapje terug te doen. Misschien ben je klaar wakker geworden om jezelf te pushen, misschien geeft je afspeellijst je energie, of misschien heeft iemand je ingehaald en gaat dat gewoon niet. Wat het ook is, laat het los en omarm het langzamere tempo in plaats van vast te zitten aan één tempo voor al je loopjes en afstanden. Geniet van deze herstelloopjes voor wat ze zijn, zelfs als dat betekent dat je een kilometertempo van 11 minuten moet lopen.
Strategieën om in de langzame rijstrook te blijven:
Het aanhouden van een langzamer tempo tijdens rustige loopjes vereist een beetje mentale gymnastiek. Maar wees niet bang, want wij staan achter je met een paar strategieën om je op het goede spoor te houden.
- Omarm de "10-20% regel": als je jezelf er niet van kunt weerhouden om te versnellen, beloof dan om je tempo met niet meer dan 10-20% van je gemakkelijke tempo te verhogen.
- Werf een hardloopmaatje: iemand die in jouw tempo loopt. Waarom? Want je geniet niet alleen van de kameraadschap, maar je komt ook vanzelf in het juiste ritme.
- Doe de "Talk Test": als je comfortabel kunt chatten tijdens het hardlopen, heb je het tempo te pakken.
Houd je aan ons 'niet sneller dan tempo'
Of je nu van de bank naar 5K probeert te komen of traint voor een van deze Marathon alternatieven voor Londen, een van de meest geliefde functies van onze best beoordeelde hardloop app is ons "Niet sneller dan" tempo, dat je helpt om je aan je persoonlijke rustige loopjes te houden. Nog sneller en het is niet langer een rustige loop, wat onze manier is om je aan te moedigen om het wat rustiger aan te doen, wat gas terug te nemen en te lopen in een tempo dat is ontworpen om de voordelen van je trainingsplan te maximaliseren. Dat is hoeveel waarde onze coaches van wereldklasse (en Olympiërs) hechten aan dat zo belangrijke gemakkelijke tempo.
De vreugde van duurzame vooruitgang:
Als hardlopers jagen we vaak dat epische gevoel na van over de finish komen, de menigte die juicht, de muziek die schalt en je horloge dat een nieuw persoonlijk record aangeeft. Dat is het doel. Het is dat gevoel dat je met elke stap die je zet iets groters bereikt. Maar laten we niet vergeten dat rustige loopjes hun eigen speciale soort triomf hebben. Ze vormen de basis van je hardlooppiramide en ondersteunen je snelheidswerk, lange duurlopen en wedstrijden. Dus omarm het plezier van deze kleine overwinningen en geniet van de duurzame vooruitgang die ermee gepaard gaat. Geniet van de momenten waarop je je sterker, energieker en meer in harmonie met je lichaam voelt. Dus rustige loopjes gaan misschien niet gepaard met de toeters en confetti van een bliksemfinish, maar ze brengen wel het geschenk van een lang leven, de kans om een leven lang te lopen en het ultieme in vooruitgang.
Tempo om te triomferen
Het is tijd om je elektrolytdrank de lucht in te heffen en te proosten op de onderschatte kampioenen van de hardloopwereld: je rustige loopjes. Ze zijn meer dan een onderbreking van de sleur, ze zijn de essentie van hardlopen. Ze zijn je kans om te herstellen, de prestaties van je slow twitch spiervezels te verbeteren en te investeren in een hardlooptocht die even duurzaam als opwindend is.
Maar bovenal zijn rustige loopjes je kans om meer over jezelf te leren en aandacht te besteden aan je lichaam, want de rustige dag van elke hardloper zal anders zijn op basis van verschillende factoren. Je ervaring, je hardloopdoelen, het aantal kilometers dat je in je benen hebt en al dat soort dingen. Het is je kans om te experimenteren met verschillende tempo's voor je rustige loopjes. Per slot van rekening kan de manier waarop je je rustige loopjes beheert het grootste verschil maken voor je training.
Bedankt voor het lezen van onze blog over alles wat met rustige loop te maken heeft. Volg ons voor meer hardloopinzichten, inspiraties, verhalen en technieken op Instagram om je hardloopsessies naar een hoger niveau te tillen.
