Per la maggior parte dei neofiti della corsa, l'obiettivo è semplice: allacciarsi le scarpe e scendere in pista con l'intenzione di raggiungere un nuovo record. Che si tratti di una 5K o di una mezza maratona, migliorare significa ottenere un tempo più veloce, e per ottenere un tempo più veloce devi correre più velocemente, giusto? Sbagliato. Sappiamo che sembra del tutto controintuitivo, ma i chilometri facili in realtà costituiscono la spina dorsale della maggior parte dei programmi di allenamento.
Non preoccuparti, praticamente tutti i runner principianti e occasionali pensano che queste passeggiate tranquille non servano solo a riprendere fiato, prima o poi. Ma la verità è che le corse facili sono la chiave per sbloccare il successo della corsa a lungo termine e per tenere a bada il burnout. Quindi, riunisciti con noi per scoprire l'importanza delle corse facili, perché funzionano, come aumentano le prestazioni e, naturalmente, le strategie che ti aiuteranno ad abbracciare la corsia lenta.
Spoiler: si tratta di raccogliere i frutti di una corsa più fluida e sostenibile.
Capire le Easy Miles
I chilometri facili sono in pratica tutti gli altri chilometri che corri, quelli che non sono tempi, intervalli o corse lunghe. Infatti, se apri il tuo diario di allenamento settimanale, vedrai che le corse facili rappresentano una percentuale piuttosto elevata del tuo chilometraggio totale, eppure la maggior parte delle persone non si preoccupa di registrarne i dati, se non per fare una breve annotazione (come "giro del parco") semplicemente per ricordarsi cosa si è fatto quel giorno. Questo fa sorgere una domanda: perché la gente si preoccupa di usarli? La risposta: Perché la corsa semplice, anche a ritmi molto lenti, è il segreto per ottenere adattamenti fondamentali.
Il segreto delle corse facili:
In un mondo in cui i PR e gli allenamenti intensi rubano la scena, è facile ignorare l'importanza delle corse facili. Ma indovina un po'? Queste uscite rilassate sono il luogo in cui avviene la vera magia. Le corse intense offrono al tuo corpo la possibilità di recuperare, di costruire la resistenza aerobica e di rafforzare le basi su cui si fondano i tuoi sforzi. Migliorano il sistema cardiovascolare, favoriscono un utilizzo efficiente dell'ossigeno e allenano il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente. Questo è il senso delle corse facili. Quindi, la prossima volta che ti allacci le scarpe per una corsa facile, sappi che non stai facendo una passeggiata senza un vero motivo: stai alimentando il motore che alimenta i tuoi sogni di corsa.
Questo perché stai facendo lavorare soprattutto le fibre muscolari a contrazione lenta, che hanno una densità di mitocondri molto più elevata, alti livelli di enzimi aerobici e una maggiore densità capillare rispetto alle loro cugine più veloci (indizio: fibre a contrazione rapida). Cambiando l'attenzione e scegliendo corse facili, stai aumentando i mitocondri, i capillari e il flusso sanguigno ai muscoli, il che significa che sono molto più efficaci nell'utilizzare l'ossigeno.
Abbracciare l'arte della lentezza:
È il momento di parlare di ritmo. Certo, il canto delle sirene della velocità potrebbe spingerti a mettere il piede a terra e a ingranare una marcia in più, ma per i giorni più tranquilli, è meglio rallentare un po'. Alcuni lo chiamano "passo conversazionale" e altri lo chiamano "passo sexy", ma entrambi si riferiscono a un'andatura alla quale puoi correre e chiacchierare comodamente senza boccheggiare. All'inizio potrebbe sembrare controintuitivo, ma abbi fiducia nel processo. Andare piano permette ai muscoli di recuperare, riduce al minimo il rischio di infortuni e prepara il terreno per allenamenti futuri di successo. Consideralo come la posa dei mattoni del tuo palazzo della corsa: costante, intenzionale e costruito per durare.
Correre velocemente nei giorni di ritmo lento
Ci siamo passati tutti. Tutti noi, per un motivo o per l'altro, non siamo riusciti a fare marcia indietro nei giorni più facili. Forse ti sei svegliato pronto a spronarti, forse la tua playlist ti sta dando energia, o forse qualcuno ti ha superato e questo non va bene. Qualunque cosa sia, lasciati andare e abbraccia il ritmo più lento invece di rimanere bloccato su un unico ritmo per tutte le tue corse e distanze. Goditi queste corse di recupero per quello che sono, anche se questo significa correre a un ritmo di 11 minuti al chilometro.
Strategie per rimanere nella corsia dei lenti:
Attenersi a un ritmo più lento durante le corse facili richiede un po' di ginnastica mentale. Ma non temere, perché ti aiutiamo noi con alcune strategie per mantenerti in carreggiata.
- Abbraccia la "regola del 10-20%": se non riesci a trattenerti dall'accelerare, prometti di aumentare il tuo ritmo non oltre il 10-20% del tuo ritmo facile.
- Recluta un compagno di corsa: qualcuno che corrisponda al tuo passo facile. Motivo Perché non solo ti godrai il cameratismo, ma ti abituerai naturalmente al ritmo giusto.
- Utilizza il "test della conversazione": se riesci a chiacchierare comodamente mentre corri, vuol dire che stai rispettando il ritmo.
Attieniti al nostro "Non più veloce del passo"
Che tu stia cercando di passare dal divano ai 5K o che ti stia allenando per una di queste alternative alla Maratona di Londra, una delle funzioni più amate della nostra app per la corsa è il ritmo "Non più veloce di", che ti aiuta a rispettare le tue corse facili personalizzate. Se la velocità è maggiore, non è più considerata una corsa facile, il che è il nostro modo di incoraggiarti a rilassarti un po', ad abbassare l'acceleratore e a correre a un'andatura pensata per massimizzare i benefici del tuo piano di allenamento. Ecco quanto valore attribuiscono i nostri allenatori di livello mondiale (e olimpionici) alla facilità di corsa.
La gioia del progresso sostenibile:
Come corridori, spesso inseguiamo quella sensazione epica di tagliare il traguardo, con la folla che applaude, la musica a tutto volume e l'orologio che segna un nuovo record personale. Questo è l'obiettivo. È quella sensazione di raggiungere qualcosa di più grande ad ogni passo che fai. Ma non dimentichiamo che le corse facili hanno un loro particolare tipo di trionfo. Sono le fondamenta della tua piramide di corsa, che supportano gli allenamenti di velocità, le corse lunghe e le gare. Quindi, accogli le gioie di queste piccole vittorie e gira intorno ai progressi sostenibili che ne derivano. Goditi quei momenti in cui ti senti più forte, più energico e in sintonia con il tuo corpo. Le corse facili possono non essere accompagnate dai clacson e dai coriandoli di un arrivo al fulmicotone, ma portano in dono la longevità, la possibilità di correre per tutta la vita e il massimo del progresso.
Ritmo per trionfare
È il momento di alzare al cielo la tua bevanda elettrolitica e brindare ai campioni sottovalutati del mondo della corsa: le tue corse facili. Più che una pausa dalla routine, sono l'essenza stessa della corsa. Sono la tua occasione per recuperare, migliorare le prestazioni delle fibre muscolari a contrazione lenta e investire in un percorso di corsa tanto duraturo quanto esaltante.
Ma soprattutto, le corse facili sono l'occasione per imparare a conoscere te stesso e a prestare attenzione al tuo corpo, perché la giornata facile di ogni runner sarà diversa in base a diversi fattori. La tua esperienza, i tuoi obiettivi di corsa, il chilometraggio che hai nelle gambe e tutto il resto. È l'occasione per sperimentare diversi ritmi per le tue corse facili. Dopo tutto, potrebbe essere il modo in cui gestisci le tue corse facili a fare la differenza per il tuo allenamento.
Grazie per aver letto il nostro blog sulle corse facili. Per ulteriori approfondimenti, ispirazioni, storie e tecniche di corsa, seguici su Instagram per portare le tue corse a un livello superiore.
