Todo lo que necesitas saber para disfrutar de tus carreras suaves

Para la mayoría de los principiantes en el running, el objetivo es sencillo: te atas las zapatillas para correr y sales a correr con la intención de batir tu mejor marca personal. Tanto si se trata de un 5K como de un medio maratón, mejorar significa conseguir un tiempo más rápido, y para conseguir un tiempo más rápido necesitas correr más rápido, ¿verdad? No es así. Sabemos que esto suena totalmente contradictorio, pero easy miles en realidad son la base de la mayoría de los planes de entrenamiento.

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No te preocupes, casi todos los corredores principiantes y ocasionales piensan que estos paseos tranquilos no son sólo para recuperar el aliento en algún momento. Pero la verdad es que las carreras fáciles son, en realidad, la clave para alcanzar el éxito a largo plazo en el running y evitar el agotamiento. Así pues, reúnete con nosotros mientras exploramos la importancia de las carreras suaves, por qué funcionan, cómo aumentan el rendimiento y, por supuesto, las estrategias que te ayudarán a adoptar el carril lento.

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Spoiler alert: se trata de recoger los frutos de una carrera más suave y sostenible.

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Comprender las Millas Fáciles

Los kilómetros fáciles son básicamente todos los demás kilómetros que corres; los que no son tempos ni intervalos ni carreras largas. De hecho, abre tu diario de entrenamiento semanal y verás que las carreras suaves representan un porcentaje bastante elevado de tu kilometraje total, y sin embargo la mayoría de la gente no se molesta en registrar los datos de las mismas, aparte de hacer la más breve anotación (como "bucle en el parque" simplemente para recordar lo que has hecho ese día. Eso nos lleva a preguntarnos: ¿por qué la gente se molesta con ellos? La respuesta: Porque la carrera suave -incluso a los ritmos más lentos- es el secreto para realizar adaptaciones fundamentales.

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El secreto de las carreras suaves:

En un mundo en el que los récords personales y los entrenamientos intensos acaparan toda la atención, es fácil pasar por alto la importancia de las carreras fáciles. Pero, ¿sabes qué? En estas salidas relajadas es donde realmente ocurre la magia. Las carreras suaves ofrecen a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, desarrollar resistencia aeróbica y fortalecer los cimientos sobre los que prosperan tus esfuerzos más intensos. Mejoran tu sistema cardiovascular, fomentan la utilización eficaz del oxígeno y entrenan a tu cuerpo para quemar grasa de forma más eficiente. En eso consisten las carreras suaves. Así pues, la próxima vez que salgas a una carrera suave, debes saber que no estás corriendo sin motivo, sino que estás alimentando el motor que impulsa tus sueños de correr.

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Esto se debe a que trabajas principalmente tus fibras musculares de contracción lenta, que tienen una densidad mucho mayor de mitocondrias, niveles elevados de enzimas aeróbicas y mayor densidad capilar que sus primas más rápidas (pista: fibras de contracción rápida). Al cambiar de enfoque y adoptar las carreras suaves, en realidad estás aumentando las mitocondrias, los capilares y el flujo sanguíneo a los músculos, lo que significa que son mucho más eficaces a la hora de utilizar el oxígeno.

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Abrazar el arte de lo lento:

Es hora de hablar del ritmo. Claro, el canto de sirena de la velocidad puede que te impulse a pisar a fondo y subir una marcha, pero en esos días tranquilos, lo mejor es bajar un poco el ritmo. Algunos lo llaman tu «ritmo de conversación» y otros lo llaman tu «ritmo sexy», pero ambos se refieren a un ritmo al que puedes correr cómodamente y charlar sin quedarte sin aliento. Puede parecer contraintuitivo al principio, pero confía en el proceso. Ir despacio permite que tus músculos se recuperen, minimiza el riesgo de lesiones y sienta las bases para que tus futuros entrenamientos sean un éxito. Piensa en ello como si pusieras los ladrillos de tu palacio de corredor: firme, intencionado y construido para durar.

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Correr rápido en días de ritmo lento

Todos hemos pasado por eso. Todos hemos fallado en los días fáciles por una razón u otra. Puede que te hayas levantado dispuesto a esforzarte, puede que tu lista de reproducción te esté dando energía, o puede que alguien te haya adelantado y eso simplemente no va a volar. Sea lo que sea, déjate llevar y adopta el ritmo más lento en lugar de quedarte estancado en un ritmo para todas tus carreras y distancias. Disfruta de estas carreras de recuperación por lo que son, aunque eso signifique correr a un ritmo de 11 minutos por milla. 

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Estrategias para permanecer en el carril lento:

Seguir un ritmo más lento durante las carreras suaves requiere un poco de gimnasia mental. Pero no temas, porque te cubrimos las espaldas con algunas estrategias que te ayudarán a mantenerte en el buen camino.

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1. Aplica la «regla del 10-20 %»: Si no puedes evitar acelerar el ritmo, comprométete a aumentar tu velocidad en no más del 10-20 % de tu ritmo de entrenamiento suave.
2. Busca un compañero de carrera: alguien que vaya a tu ritmo tranquilo. ¿Por qué? Porque no sólo disfrutarás de la camaradería, sino que también te acomodarás de forma natural al ritmo adecuado.
3. Usa la «prueba del habla»: si puedes charlar con comodidad mientras corres, vas a buen ritmo.

Y si quieres un marco más completo para medir el esfuerzo sobre la marcha, vale la pena que entiendas qué es el RPE ( ) y cómo utilizarlo para que tus días de entrenamiento suave sigan siendo realmente suaves. ()

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Cíñete a nuestro "No más rápido que el ritmo

Tanto si estás intentando pasar del sofá a correr 5 km como si te estás entrenando para una de estas alternativas al Maratón de Londres , una de las funciones más apreciadas de nuestra app de running mejor valorada es el ritmo «No más rápido que», que te ayuda a mantener tus carreras fáciles personalizadas. Un poco más rápido y ya no se considera una carrera suave, que es nuestra forma de animarte a que te relajes un poco, aflojes el acelerador y corras a un ritmo diseñado para maximizar los beneficios de tu plan de entrenamiento. Ese es el valor que nuestros entrenadores de talla mundial (y olímpica) conceden a ese importantísimo ritmo fácil. 

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La alegría del progreso sostenible:

Como corredores, a menudo perseguimos esa sensación épica de cruzar la línea de meta, la multitud animando, la música a todo volumen y tu reloj mostrando un nuevo récord personal. Ese es el objetivo. Es esa sensación de lograr algo más grande con cada paso que das. Pero no olvidemos que las carreras suaves tienen su propio tipo especial de triunfo. Son la base de tu pirámide de carrera, ya que sostienen tu trabajo de velocidad, tus carreras largas y tus carreras. Así que disfruta de estas pequeñas victorias y saborea el progreso sostenible que conllevan. Disfruta de esos momentos en los que te sientes más fuerte, con más energía y en sintonía con tu cuerpo. Puede que las carreras suaves no vengan acompañadas de los cláxones y el confeti de un final relámpago, pero aportan el regalo de la longevidad, la oportunidad de correr toda la vida y lo último en progreso.

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Acelera tu ritmo para triunfar

Es hora de levantar tu bebida isotónica y brindar por los campeones olvidados del mundo del running: tus carreras fáciles. Más que un descanso de la rutina, son la esencia misma del running. Son tu oportunidad para recuperarte, mejorar el rendimiento de tus fibras musculares de contracción lenta e invertir en una carrera tan duradera como estimulante. 

Pero, sobre todo, las carreras fáciles son tu oportunidad para conocerte mejor y prestar atención a tu cuerpo, ya que el día de entrenamiento fácil de cada corredor será diferente en función de distintos factores. Tu experiencia, tus objetivos de carrera, el kilometraje que tienes en las piernas y todo ese tipo de cosas. Es tu oportunidad de probar diferentes ritmos en tus carreras fáciles. Al fin y al cabo, puede que sea precisamente cómo gestionas tus carreras fáciles lo que marque la mayor diferencia en tu entrenamiento. Si buscas un plan que te organice todo esto, nuestros planes de entrenamiento de « » ( ) se basan precisamente en este principio.

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