Para la mayoría de los corredores novatos, el objetivo de correr es sencillo: te atas las zapatillas y te lanzas al asfalto con la intención de terminar con un nuevo récord. Tanto si se trata de un 5K como de un medio maratón, mejorar significa conseguir un tiempo más rápido, y para conseguir un tiempo más rápido necesitas correr más rápido, ¿verdad? Incorrecto. Sabemos que esto suena totalmente contrario a la intuición, pero los kilómetros fáciles en realidad constituyen la columna vertebral de la mayoría de los programas de entrenamiento.
No te preocupes, casi todos los corredores principiantes y ocasionales piensan que estos paseos tranquilos no son sólo para recuperar el aliento en algún momento. Pero la verdad es que las carreras suaves son la clave para desbloquear el éxito a largo plazo y mantener a raya el agotamiento. Así pues, reúnete con nosotros mientras exploramos la importancia de las carreras suaves, por qué funcionan, cómo aumentan el rendimiento y, por supuesto, las estrategias que te ayudarán a adoptar el carril lento.
Spoiler alert: se trata de recoger los frutos de una carrera más suave y sostenible.
Comprender las Millas Fáciles
Los kilómetros fáciles son básicamente todos los demás kilómetros que corres; los que no son tempos ni intervalos ni carreras largas. De hecho, abre tu diario de entrenamiento semanal y verás que las carreras suaves representan un porcentaje bastante elevado de tu kilometraje total, y sin embargo la mayoría de la gente no se molesta en registrar los datos de las mismas, aparte de hacer la más breve anotación (como "bucle en el parque" simplemente para recordar lo que has hecho ese día. Eso nos lleva a preguntarnos: ¿por qué la gente se molesta con ellos? La respuesta: Porque la carrera suave -incluso a los ritmos más lentos- es el secreto para realizar adaptaciones fundamentales.
El secreto de las carreras suaves:
En un mundo en el que las marcas y los entrenamientos intensos acaparan la atención, es fácil desestimar la importancia de las carreras suaves. Pero, ¿sabes qué? En estas salidas relajadas es donde realmente ocurre la magia. Las carreras suaves ofrecen a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, desarrollar resistencia aeróbica y fortalecer los cimientos sobre los que prosperan tus esfuerzos más intensos. Mejoran tu sistema cardiovascular, fomentan la utilización eficaz del oxígeno y entrenan a tu cuerpo para quemar grasa de forma más eficiente. En eso consisten las carreras suaves. Así pues, la próxima vez que salgas a una carrera suave, debes saber que no estás corriendo sin motivo, sino que estás alimentando el motor que impulsa tus sueños de correr.
Esto se debe a que trabajas principalmente tus fibras musculares de contracción lenta, que tienen una densidad mucho mayor de mitocondrias, niveles elevados de enzimas aeróbicas y mayor densidad capilar que sus primas más rápidas (pista: fibras de contracción rápida). Al cambiar de enfoque y adoptar las carreras suaves, en realidad estás aumentando las mitocondrias, los capilares y el flujo sanguíneo a los músculos, lo que significa que son mucho más eficaces a la hora de utilizar el oxígeno.
Abrazar el arte de lo lento:
Es hora de hablar de ritmo. Claro que el canto de sirena de la velocidad puede instarte a pisar a fondo el acelerador, pero para esos días fáciles, se trata de reducirlo un poco. Algunos lo llaman "ritmo conversacional" y otros "ritmo sexy", pero ambos se refieren a un ritmo al que puedes correr y charlar cómodamente sin jadear. Puede parecer contraintuitivo al principio, pero confía en el proceso. Ir despacio permite que tus músculos se recuperen, minimiza el riesgo de lesión y prepara el terreno para futuros entrenamientos con éxito. Piensa en ello como si pusieras los ladrillos de tu palacio de corredor: firme, intencionado y construido para durar.
Correr rápido en días de ritmo lento
Todos hemos pasado por eso. Todos hemos fallado en los días fáciles por una razón u otra. Puede que te hayas levantado dispuesto a esforzarte, puede que tu lista de reproducción te esté dando energía, o puede que alguien te haya adelantado y eso simplemente no va a volar. Sea lo que sea, déjate llevar y adopta el ritmo más lento en lugar de quedarte estancado en un ritmo para todas tus carreras y distancias. Disfruta de estas carreras de recuperación por lo que son, aunque eso signifique correr a un ritmo de 11 minutos por milla.
Estrategias para permanecer en el carril lento:
Seguir un ritmo más lento durante las carreras suaves requiere un poco de gimnasia mental. Pero no temas, porque te cubrimos las espaldas con algunas estrategias que te ayudarán a mantenerte en el buen camino.
- Adopta la "Regla del 10-20%": si no puedes contenerte de acelerar, prométete aumentar tu ritmo no más del 10-20% de tu ritmo fácil.
- Recluta a un compañero de carrera: alguien que se adapte a tu ritmo fácil. ¿Por qué? Porque no sólo disfrutarás de la camaradería, sino que también te acomodarás de forma natural al ritmo adecuado.
- Utiliza la "Prueba de la charla": si puedes charlar cómodamente mientras corres, estás clavando el ritmo.
Cíñete a nuestro "No más rápido que el ritmo
Tanto si estás intentando pasar del sofá al 5K como si te estás entrenando para una de estas alternativas al Maratón de Londres, una de las funciones más queridas de nuestra aplicación de running mejor valorada es nuestro ritmo "No más rápido que", que está ahí para ayudarte a ceñirte a tus carreras suaves personalizadas. Un poco más rápido y ya no se considera una carrera suave, que es nuestra forma de animarte a que te relajes un poco, aflojes el acelerador y corras a un ritmo diseñado para maximizar los beneficios de tu plan de entrenamiento. Ese es el valor que nuestros entrenadores de talla mundial (y olímpica) conceden a ese importantísimo ritmo fácil.
La alegría del progreso sostenible:
Como corredores, a menudo perseguimos esa sensación épica de cruzar la línea de meta, la multitud animando, la música a todo volumen y tu reloj mostrando un nuevo récord personal. Ese es el objetivo. Es esa sensación de lograr algo más grande con cada paso que das. Pero no olvidemos que las carreras suaves tienen su propio tipo especial de triunfo. Son la base de tu pirámide de carrera, ya que sostienen tu trabajo de velocidad, tus carreras largas y tus carreras. Así que disfruta de estas pequeñas victorias y saborea el progreso sostenible que conllevan. Disfruta de esos momentos en los que te sientes más fuerte, con más energía y en sintonía con tu cuerpo. Puede que las carreras suaves no vengan acompañadas de los cláxones y el confeti de un final relámpago, pero aportan el regalo de la longevidad, la oportunidad de correr toda la vida y lo último en progreso.
Acelera tu ritmo para triunfar
Es hora de elevar tu bebida electrolítica al cielo y brindar por los campeones infravalorados del mundo del running: tus carreras suaves. Más que un descanso de la rutina, son la esencia misma del running. Son tu oportunidad para recuperarte, mejorar el rendimiento de tus fibras musculares de contracción lenta e invertir en una carrera tan duradera como estimulante.
Pero, por encima de todo, las carreras suaves son tu oportunidad para aprender sobre ti mismo y prestar atención a tu cuerpo, porque el día de carrera suave de cada corredor será diferente en función de distintos factores. Tu experiencia, tus objetivos de carrera, el kilometraje que tienes en las piernas y todo ese tipo de cosas. Es tu oportunidad de experimentar con diferentes ritmos para tus carreras suaves. Al fin y al cabo, podría ser la forma en que gestionas tus carreras suaves lo que marque la mayor diferencia en tu entrenamiento.
Gracias por leer nuestro blog sobre todo lo relacionado con las carreras suaves. Para más ideas, inspiraciones, historias y técnicas de carrera, síguenos en Instagram para llevar tus carreras al siguiente nivel.
