Für die meisten Laufanfänger ist das Ziel des Laufens ganz einfach: Du schnürst deine Schuhe und machst dich auf den Weg mit dem Ziel, einen neuen PR zu erreichen. Egal, ob es sich um einen 5 km oder einen Halbmarathon handelt, eine Verbesserung bedeutet eine schnellere Zeit, und um eine schnellere Zeit zu erreichen, musst du schneller laufen, richtig? Falsch. Wir wissen, dass sich das völlig kontraintuitiv anhört, aber einfache Meilen bilden tatsächlich das Rückgrat der meisten Trainingspläne.
Keine Sorge, so ziemlich jeder Laufanfänger denkt, dass es bei diesen gemächlichen Ausflügen nicht nur darum geht, irgendwann mal zu verschnaufen. Aber die Wahrheit ist: Leichte Läufe sind der Schlüssel zu langfristigem Lauferfolg und halten Burnout in Schach. Komm also zu uns und wir erforschen, wie wichtig lockere Läufe sind, warum sie funktionieren, wie sie die Leistung steigern und natürlich die Strategien, die dir helfen, die langsame Spur zu genießen.
Spoiler-Alarm: Es geht darum, die Früchte einer sanfteren, nachhaltigeren Laufreise zu ernten.
Easy Miles verstehen
Leichte Meilen sind im Grunde alle anderen Meilen, die du läufst, also die, die keine Tempoläufe, Intervalle oder lange Läufe sind. Wenn du dein wöchentliches Trainingstagebuch öffnest, wirst du feststellen, dass leichte Läufe einen ziemlich großen Anteil an deiner Gesamtkilometerzahl ausmachen. Trotzdem machen sich die meisten Leute nicht die Mühe, die Daten dieser Läufe aufzuzeichnen, sondern machen nur eine kurze Notiz (z. B. "Parkrunde"), um sich daran zu erinnern, was sie an diesem Tag gemacht haben. Da stellt sich die Frage: Warum machen sich die Leute die Mühe? Die Antwort: Weil leichtes Laufen - selbst bei sehr langsamem Tempo - das Geheimnis ist, um grundlegende Anpassungen vorzunehmen.
Das Geheimnis der leichten Läufe:
In einer Welt, in der PRs und intensive Trainingseinheiten das Rampenlicht stehlen, ist es leicht, die Bedeutung von leichten Läufenabzutun. Aber weißt du was? Bei diesen entspannten Ausflügen passiert die wahre Magie. Leichte Läufe bieten deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, die aerobe Ausdauer aufzubauen und die Grundlage für deine intensiven Anstrengungen zu stärken. Sie verbessern dein Herz-Kreislauf-System, fördern eine effiziente Sauerstoffnutzung und trainieren deinen Körper, Fett effizienter zu verbrennen. Das ist es, worum es bei einfachen Läufen geht. Wenn du also das nächste Mal zu einem lockeren Lauf aufbrichst, solltest du dir bewusst sein, dass du nicht einfach nur ohne Grund herumfährst, sondern den Motor für deine Laufträume ankurbelst.
Das liegt daran, dass du hauptsächlich deine langsam zuckenden Muskelfasern beanspruchst, die eine viel höhere Dichte an Mitochondrien, einen hohen Anteil an aeroben Enzymen und eine größere Kapillardichte haben als ihre schnelleren Cousins (Stichwort: schnell zuckende Fasern). Indem du deinen Fokus veränderst und leichte Läufe machst, erhöhst du deine Mitochondrien, Kapillaren und den Blutfluss zu deinen Muskeln, was bedeutet, dass sie den Sauerstoff viel effektiver nutzen können.
Die Kunst der Langsamkeit umarmen:
Es ist Zeit, über das Tempo zu sprechen. Sicher, der Sirenengesang der Geschwindigkeit drängt dich vielleicht dazu, Gas zu geben und einen Gang höher zu schalten, aber für die ruhigen Tage ist es wichtig, die Geschwindigkeit ein wenig zu drosseln. Manche nennen es dein "Gesprächstempo", andere dein "sexy Tempo", aber beide beziehen sich auf ein Tempo, in dem du bequem laufen und dich unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Es mag sich zunächst kontraintuitiv anfühlen, aber vertraue auf den Prozess. Wenn du es langsam angehst, können sich deine Muskeln erholen, das Verletzungsrisiko wird minimiert und die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training werden geschaffen. Stell dir vor, du legst die Ziegelsteine für deinen Laufpalast: beständig, absichtlich und für die Ewigkeit gebaut.
Schnelles Laufen an Tagen mit langsamem Tempo
Das haben wir alle schon erlebt. Wir alle haben es aus dem einen oder anderen Grund versäumt, uns an leichten Tagen zurückzuhalten. Vielleicht bist du aufgewacht und warst bereit, dich zu pushen, vielleicht gibt dir deine Playlist Energie, oder vielleicht hat dich jemand überholt und es geht einfach nicht weiter. Was auch immer es ist, lass es los und nimm das langsamere Tempo an, anstatt dich auf ein Tempo für alle deine Läufe und Distanzen festzulegen. Genieße diese Regenerationsläufe als das, was sie sind, auch wenn das bedeutet, dass du im 11-Minuten-Tempo laufen musst.
Strategien, um auf der Kriechspur zu bleiben:
Bei leichten Läufen ein langsameres Tempo einzuhalten, erfordert ein bisschen mentale Gymnastik. Aber keine Sorge, wir haben ein paar Strategien für dich, die dir helfen, auf Kurs zu bleiben.
- Mach dir die "10-20%-Regel" zu eigen: Wenn du dich nicht zurückhalten kannst, schneller zu werden, versprich dir, dein Tempo um nicht mehr als 10-20% deines leichten Tempos zu erhöhen.
- Suche dir einen Laufpartner: jemanden, der zu deinem Tempo passt. Und warum? Denn du wirst nicht nur die Kameradschaft genießen, sondern auch ganz natürlich in den richtigen Rhythmus kommen.
- Nutze den "Gesprächstest": Wenn du dich während des Laufens bequem unterhalten kannst, hast du das richtige Tempo gefunden.
Halte dich an unser "Nicht schneller als das Tempo
Egal, ob du versuchst, von der Couch auf 5 km zu kommen, oder ob du für eine dieser London-Marathon-Alternativentrainierst, eine der beliebtesten Funktionen unserer am besten bewerteten Lauf-App ist unser "Nicht schneller als"-Tempo, das dir hilft, deine personalisierten leichten Läufe einzuhalten. Das ist unsere Art, dich zu ermutigen, ein bisschen zu entspannen, das Gaspedal zu lockern und in einem Tempo zu laufen, das die Vorteile deines Trainingsplans maximiert. So viel Wert legen unsere Weltklasse- (und Olympia-) Trainer auf das alles entscheidende leichte Tempo.
Die Freude am nachhaltigen Fortschritt:
Als Läuferinnen und Läufer jagen wir oft diesem epischen Gefühl hinterher, wenn wir die Ziellinie überqueren, die Menschenmenge jubelt, die Musik dröhnt und deine Uhr einen neuen persönlichen Rekord anzeigt. Das ist das Ziel. Es ist das Gefühl, mit jedem Schritt, den du machst, etwas Größeres zu erreichen. Aber wir sollten nicht vergessen, dass leichte Läufe ihre eigene Art von Triumph mit sich bringen. Sie sind das Fundament deiner Laufpyramide und unterstützen dein Tempotraining, deine langen Läufe und deine Rennen. Freue dich also über diese kleinen Erfolge und genieße den nachhaltigen Fortschritt, der damit einhergeht. Genieße die Momente, in denen du dich stärker, energiegeladener und im Einklang mit deinem Körper fühlst. Leichte Läufe kommen vielleicht nicht mit den Hupen und dem Konfetti eines Blitzfinishs daher, aber sie bringen das Geschenk der Langlebigkeit, die Chance, ein Leben lang zu laufen, und den ultimativen Fortschritt.
Triumphiere in deinem eigenen Tempo
Es ist an der Zeit, dein Elektrolytgetränk in den Himmel zu heben und auf die unterschätzten Champions der Laufwelt anzustoßen: your easy runs. Sie sind mehr als nur eine Pause vom Alltag, sie sind die Essenz des Laufens. Sie sind deine Chance, dich zu erholen, die Leistung deiner langsam zuckenden Muskelfasern zu verbessern und in eine Laufreise zu investieren, die ebenso ausdauernd wie aufregend ist.
Aber vor allem sind lockere Läufe eine Chance, dich selbst kennenzulernen und auf deinen Körper zu achten, denn jeder Läufer hat einen anderen lockeren Tag, der von verschiedenen Faktoren abhängt. Deine Erfahrung, deine Laufziele, die Laufleistung, die du in den Beinen hast, und so weiter und so fort. Das ist deine Chance, mit verschiedenen Geschwindigkeiten für deine leichten Läufe zu experimentieren. Schließlich könnte die Art und Weise, wie du deine leichten Läufe gestaltest, den größten Unterschied für dein Training ausmachen.
Danke, dass du unseren Blog über leichte Läufe gelesen hast. Für weitere Einblicke, Inspirationen, Geschichten und Lauftechniken folge uns auf Instagram und bringe deine Läufe auf das nächste Level.
