Comment se remettre à la course à pied après une longue interruption ?

La course à pied a quelque chose de particulier. Le bruit de vos pas qui martèlent le bitume, cette sensation d'euphorie qui vous envahit vers le 5e kilomètre, la façon dont votre esprit s'aiguise tandis que vous inspirez profondément, cette envie de courir plus loin ou plus vite que la dernière fois que vous avez lacé vos chaussures. Bien sûr, il y a des moments où vous souffrez d'une respiration courte, de frottements et de mollets incroyablement douloureux, mais les avantages l'emportent toujours sur les inconvénients, en particulier lorsque vous trouvez une période de bonne forme, que vous poussez votre corps plus vite et  plus loin et que vous commencez à rêver d'un nouveau record dans cette course pour laquelle vous vous êtes inscrit. C'est de cela qu'il s'agit : des possibilités dont vous n'osiez pas rêver.

Puis WHAM! Vous êtes arrêté. Tout s'arrête à ce moment-là. Une blessure. Engagements professionnels. Une zone de mauvais temps . Peut-être même s'épuiser. Tout d'un coup, tout ce que vous aviez travaillé, tous les gains que vous aviez réalisés, toute la vitesse, l'endurance et la confiance pour lesquelles vous aviez travaillé si dur, se sont évanouis en un clin d'œil alors que vous êtes forcé de faire une pause dans votre course.

C'est un scénario auquel de nombreux coureurs se sont trouvés confrontés alors qu'ils se posaient la question : et maintenant ? Pour vous aider à vous remettre à courir après une pause, nous avons rassemblé quelques stratégies qui vous permettront de passer de la ligne de touche à la ligne d'arrivée en un rien de temps.

La définition d'une longue pause

Le problème, c'est qu'il n'existe pas de définition unique de ce qu'est une longue pause. En effet, elle varie d'un coureur à l'autre, en fonction de toutes sortes de facteurs, tels que la condition physique, l'expérience, l'âge, les blessures antérieures et un tas d'autres facteurs déterminants. Cela dit, la règle générale est de six semaines. Toute interruption de plus de six semaines est considérée comme une longue interruption, car c'est le temps qu'il faut pour constater une baisse significative de la condition physique, de la force, de la technique de course et de la VO2max.

C'est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est la suivante : plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus il vous sera facile de reprendre l'entraînement après une pause. En fait, plus vous courez depuis longtemps, plus votre force aérobique sera importante. Et ce n'est qu'un début, car vous aurez également plus de mitochondries pour vous donner de l'énergie, plus de globules rouges pour transporter l'oxygène dans votre corps et beaucoup plus d'enzymes métaboliques que quelqu'un qui vient juste de se mettre à la course à pied. Cela ne signifie pas que les débutants ne rebondiront pas, mais que cela prendra un peu plus de temps.

D'abord marcher, ensuite courir‍

Ce qui caractérise les coureurs, c'est qu'ils veulent courir. En général, ils vont aussi loin et aussi vite qu'ils le peuvent. Mais il faut d'abord marcher avant de courir, surtout si l'on a fait une pause. Avant d'enfiler votre short et vos chaussettes longues et de vous lancer dans un 13,1 m, assurez-vous que vous pouvez marcher pendant au moins 45 minutes sans douleur ni difficulté.

Nous savons, nous savons : c'est ennuyeux. Mais ce n'est pas seulement pour vous faciliter la tâche. Vous voyez, la marche est l'un des moyens les plus efficaces de remettre en forme vos muscles, vos tendons, vos ligaments, vos fascias et tous vos autres tissus mous, afin que vous soyez prêt à relever les défis plus exigeants que représentent la course sur route ou la reprise de vos parcours préférés sur . Faites-nous confiance sur ce point.‍

Travaillez votre force‍

Tout comme Ant & Dec, Bert & Ernie, et ces portes qui peuvent être rabattues en tables de ping-pong, la course à pied et l'entraînement musculaire sont un mariage fait au paradis… , surtout lorsque vous avez dû faire une pause prolongée pour enfiler vos baskets. C'est pourquoi il est si important de commencer un programme de renforcement musculaire axé sur la course à pied au moins deux à trois semaines avant d'envisager de reprendre la course.

L'astuce consiste à comprendre sur quels muscles et groupes de muscles vous devez vous concentrer, puis comment utiliser cette nouvelle force lors de votre retour à la course. Notre conseil : concentrez-vous sur des séances d'entraînement qui imitent au mieux les composantes essentielles de la course à pied ; des exercices qui vous aideront à améliorer votre coordination musculaire, votre synchronisation et votre biomécanique, ce qui vous permettra d'éviter toute blessure ou épuisement à l'avenir. Pour faire simple : l'entraînement en force est le moyen le plus efficace de développer les muscles nécessaires pour être un coureur plus efficace et sans blessure.

Préférez la piste au bitume‍

À bien des égards, il est tout à fait logique de faire ses lacets à la maison, de sortir et de faire un petit jogging sur des routes que l'on connaît et que l'on aime. Nous vous conseillons toutefois d'éviter de courir tout de suite sur la chaussée et de vous rendre plutôt à la piste de course la plus proche : . Tout d'abord, la piste vous permettra de marcher ou de courir sans craindre d'être bloqué loin de votre porte en cas d'incident lors de votre première sortie. Que vous vous arrachiez quelque chose, que vous ressentiez une entorse ou que vous vous aperceviez que vous avez aggravé votre blessure, vous ne serez qu'à quelques pas de votre voiture si vous devez vous arrêter.

L'autre avantage de se tester sur le circuit, c'est l'environnement. Les pistes sont contrôlées, confinées, plates, sans circulation et constituées d'une surface tolérante qui amortira chaque pas comme ne le ferait pas un revêtement inégal, très fréquenté et impitoyable. Il en va de même pour un tapis de course, qui vous permet non seulement de contrôler le rythme, mais aussi l'inclinaison, ce qui vous permet d'obtenir un retour d'information beaucoup plus important sur votre état d'esprit.

La patience est vraiment une vertu‍

Les coureurs constituent une espèce à part, qui aime se dépasser à chaque fois qu'ils lacent leurs chaussures, surtout lorsqu'ils ont en tête une course ou un objectif de . C'est la raison pour laquelle de nombreux coureurs en font plus qu'ils ne le devraient, trop tôt après une blessure. Ne précipitez pas votre rétablissement après une longue pause.

Que vous entreteniez votre forme sur un vélo, dans une piscine ou en faisant de l'entraînement croisé, certaines blessures (et épuisements) peuvent prendre des semaines et des mois pour se rétablir. Il s'agit d'être à l'écoute de votre corps et de comprendre quand vos muscles, vos tendons, vos os et vos ligaments sont suffisamment forts pour reprendre la course.

Commencez plutôt par des courses courtes et faciles, avec de nombreuses pauses prévues pour marcher, et faites-le tous les deux jours pendant 10 à 12 minutes à la fois - et n'oubliez pas la règle des 10 %. Si vous n'avez pas couru depuis plus de six semaines, veillez à ne pas augmenter votre distance ou votre vitesse de plus de 10 % d'une semaine à l'autre, sinon vous risquez en fait de ralentir votre récupération .

Le cross-training est votre meilleur allié‍

Il y a une équation très simple à retenir : plus vous vous entraînez, plus vous développez rapidement votre capacité cardiovasculaire. Mais l'entraînement n'est pas forcément synonyme de course à pied. Non. Nada. Il n'en est pas question. Essayez plutôt d'ajouter l'entraînement croisé à votre routine, à raison de deux ou trois séances par semaine. Une balade à vélo à un rythme modéré, de l'aviron sur un rameur, de la natation : ce genre d'activités vous aidera à améliorer votre endurance sans aggraver une éventuelle blessure.

En outre, se familiariser avec d'autres formes de fitness, comme le yoga, le Pilates et la musculation, est un moyen très efficace de développer le type de muscles qui stimulera vos performances (et votre récupération) en tant que coureur. Bien entendu, consultez d'abord votre médecin, surtout si vous n'avez pas pu vous entraîner depuis plusieurs mois, car il serait peut-être plus avantageux de prévoir des jours de repos entre vos joggings doux pour commencer, et d'attendre le bon moment pour pratiquer l'entraînement croisé.

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