Das Laufen hat etwas Besonderes an sich. Das Geräusch deiner Füße, wenn sie über den Asphalt stapfen, das Hochgefühl, wenn du die 5 km-Marke erreichst, die Art und Weise, wie deinen Geist schärft wenn du Luft in deine Lungen saugst, das Gefühl, weiter oder schneller zu laufen als beim letzten Mal, als du die Schuhe geschnürt hast. Sicherlich gibt es Zeiten, in denen du unter Kurzatmigkeit, Wundscheuern und unglaublichen Wadenschmerzen leidest, aber die Vorteile überwiegen immer. Vor allem, wenn du einen lila Fleck in deiner Form findest, wenn du deinen Körper schneller und weiter treibst und von einer neuen Bestzeit in dem Rennen träumst, für das du dich angemeldet hast. Darum geht es: die Möglichkeiten, von denen du nicht zu träumen gewagt hast.
Dann WHAM! Du wirst angehalten. Alles wird auf der Stelle gestoppt. Eine Verletzung. Berufliche Verpflichtungen. Ein Patch von Schlechtes Wetter. Vielleicht sogar ausbrennen. Plötzlich ist alles, worauf du hingearbeitet hast, alle Fortschritte, die du gemacht hast, die Geschwindigkeit, die Ausdauer und das Selbstvertrauen, für die du so hart gearbeitet hast, in einem Augenblick verschwunden, in dem du gezwungen bist, eine Pause vom Laufen zu machen.
Das ist ein Szenario, mit dem sich viele Läuferinnen und Läufer konfrontiert sehen, wenn sie sich die Frage stellen: Was nun? Um dir zu helfen, nach einer Pause wieder in den Laufsport einzusteigen, haben wir ein paar Strategien zusammengestellt, die dich in kürzester Zeit von der Seitenlinie zur Ziellinie bringen werden.
Die Definition einer langen Pause
Die Sache ist die: Es gibt keine einheitliche Definition für eine lange Pause. Das liegt daran, dass sie von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist und von allen möglichen Faktoren abhängt, von der Fitness, der Erfahrung, dem Alter, früheren Verletzungen und einer Reihe anderer Faktoren. Als Faustregel gilt jedoch: sechs Wochen. Jede Pause, die länger als sechs Wochen dauert, gilt als lange Pause, denn so lange dauert es, bis ein deutlicher Abfall der Fitness, der Kraft, der Lauftechnik und der VO2max zu beobachten ist.
Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist: Je länger du trainiert hast, desto leichter wird es dir fallen, nach einer Pause wieder einzusteigen. Grundsätzlich gilt: Je länger du läufst, desto größer ist dein Fundament an aerober Kraft. Und das ist nur der Anfang, denn du hast auch mehr Mitochondrien, die dich mit Energie versorgen, mehr rote Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch deinen Körper transportieren, und viel mehr Stoffwechselenzyme als jemand, der gerade erst mit dem Laufen angefangen hat. Das bedeutet nicht, dass Anfänger nicht wieder auf die Beine kommen, es bedeutet nur, dass es für Neulinge etwas länger dauert.
Erst gehen, dann laufen
Die Sache mit den Läufern ist, dass sie laufen wollen. Normalerweise so weit und so schnell sie können. Aber du musst erst gehen, bevor du rennen kannst, besonders wenn du eine Pause gemacht hast. Bevor du also deine kurzen Shorts und langen Socken anziehst, um zu sehen, wie du mit einem 13,1er zurechtkommst, solltest du sicherstellen, dass du mindestens 45 Minuten lang ohne Schmerzen oder Anstrengung laufen kannst.
Wir wissen, wir wissen: wie langweilig. Aber das ist nicht nur, um dir den Wiedereinstieg zu erleichtern. Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien und alle anderen Weichteile zu trainieren, damit du wieder bereit bist, die härteren Anforderungen zu meistern, die das Stampfen auf dem Bürgersteig oder deine Lieblingswege mit sich bringen. Das kannst du uns glauben.
Arbeite an deiner Stärke
Genau wie Ant & Dec, Bert & Ernie und die Türen, die sich zu Tischtennisplatten umfunktionieren lassen, sind Laufen und Krafttraining ein Paar wie aus dem Paradies… - vor allem dann, wenn du eine längere Pause von deinen Turnschuhen einlegen musstest. Deshalb ist es so wichtig, mindestens zwei bis drei Wochen, bevor du wieder laufen willst, mit einem auf das Laufen ausgerichteten Kraftprogramm zu beginnen.
Die Kunst besteht darin, zu verstehen, auf welche Muskelgruppen du dich konzentrieren musst und wie du diese neu gewonnene Stärke bei deiner Rückkehr zum Laufen einsetzen kannst. Unser Rat: Konzentriere dich auf ein Training, das die Kernkomponenten des Laufens am besten nachahmt; Übungen, die deine Muskelkoordination, dein Timing und deine Biomechanik verbessern, damit du in Zukunft Verletzungen oder ein Ausbrennen vermeiden kannst. Um es einfach auszudrücken: Krafttraining ist der effizienteste und effektivste Weg, um die Muskeln aufzubauen, die du brauchst, um ein effizienter und verletzungsfreier Läufer zu sein.
Auf der Rennstrecke, nicht auf dem Bürgersteig
In vielerlei Hinsicht macht es durchaus Sinn, sich zu Hause die Schuhe zu schnüren, nach draußen zu gehen und auf den Strecken, die du kennst und liebst, eine Runde zu joggen. Aber wir raten dir, nicht gleich auf die Straße zu gehen und stattdessen die nächste Laufstrecke aufzusuchen. Erstens kannst du auf der Strecke gehen oder laufen, ohne dir Sorgen machen zu müssen, dass du weit von deiner Haustür entfernt gestrandet bist, falls bei deinem ersten Ausflug etwas passiert. Egal, ob du dir etwas gezerrt, gezwickt oder deine Verletzung verschlimmert hast, du bist nur einen kurzen Spaziergang von deinem Auto entfernt, wenn du anhalten musst.
Das andere Tolle daran, dich auf der Rennstrecke zu testen, ist die Umgebung. Die Strecken sind kontrolliert, begrenzt, flach, verkehrsfrei und bestehen aus einer fehlerverzeihenden Oberfläche, die jeden Schritt auf eine Weise abfedert, wie es ein unebener, belebter und unversöhnlicher Bürgersteig nicht kann. Das Gleiche gilt für ein Laufband, bei dem du nicht nur das Tempo, sondern auch die Steigung einstellen kannst, sodass du viel mehr Rückmeldung darüber bekommst, wie du dich fühlst.
Geduld ist wirklich eine Tugend
Läuferinnen und Läufer sind eine seltene Spezies von Menschen, die sich jedes Mal, wenn sie die Schnürsenkel schnüren, zu neuen Höchstleistungen anspornen, vor allem, wenn du ein Rennen oder ein Ziel im Hinterkopf hast. Das ist der Grund, warum so viele Läufer zu früh nach einer Verletzung mehr tun, als sie sollten. Überstürze deine Erholung nach einer langen Pause nicht.
Egal, ob du deine Fitness auf dem Fahrrad, im Schwimmbad oder mit Cross-Training aufrechterhältst: Es kann Wochen und Monate dauern, bis du dich von Verletzungen (und Burn-Outs) erholt hast. Es geht darum, auf deinen Körper zu hören und zu verstehen, wann deine Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder stark genug sind, um wieder zu laufen.
Beginne stattdessen mit kurzen, leichten Läufen mit vielen geplanten Gehpausen und mache das jeden zweiten Tag für jeweils 10-12 Minuten - und denke an die 10%-Regel. Wenn du länger als sechs Wochen nicht gelaufen bist, achte darauf, dass du deine Strecke oder Geschwindigkeit von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10 % steigerst, sonst bremst du deine Erholungszeiten aus.
Cross-Training ist dein bester Freund
Es gibt eine ganz einfache Gleichung, die du beachten solltest: Je mehr du trainierst, desto schneller baust du deine kardiovaskuläre Fitness auf. Aber besagtes Training muss nicht gleichbedeutend mit Laufen sein. Nö. Nada. Auf keinen Fall. Nimm stattdessen Cross-Training in dein Trainingsprogramm auf, indem du zwei bis drei Mal pro Woche trainierst. Eine leichte Radtour, Rudern auf einem Gerät, Schwimmen - diese Art von Training hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern, ohne eine Verletzung zu verschlimmern.
Darüber hinaus ist das Kennenlernen anderer Fitnessformen wie Yoga, Pilates und Krafttraining ein wirklich effektiver Weg, um die Art von Muskeln aufzubauen, die deine Leistung (und Erholung) als Läufer verbessern. Natürlich solltest du dich vorher mit deinem Arzt beraten, vor allem, wenn du ein paar Monate lang nicht trainieren konntest. Dann kann es sinnvoller sein, zunächst Ruhetage zwischen deinen leichten Joggingrunden einzuplanen und mit dem Cross-Training zu warten, bis der richtige Zeitpunkt gekommen ist.
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