Cómo volver a correr tras una larga pausa

Correr tiene algo especial. El sonido de tus pies golpeando el asfalto, esa sensación de euforia que te invade al llegar a los 5 km, cómo se te aclara la mente mientras llenas los pulmones de aire, esa sensación de correr más lejos o más rápido que la última vez que te ataste las zapatillas. Claro que hay momentos en los que sufres de respiración entrecortada, rozaduras e increíblemente doloridos gemelos, pero los pros siempre superan a los contras, sobre todo cuando encuentras un momento de forma cuando empujas tu cuerpo más rápido y  más lejos y empiezas a soñar con una nueva PB en esa carrera a la que te apuntaste. De eso se trata: de las posibilidades con las que no te atrevías a soñar.

Entonces ¡ZAS! Estás detenido. Todo se detiene allí mismo. Una lesión. Compromisos laborales. Un periodo de mal tiempo en . Puede que incluso te quemes. De repente, todo por lo que habías estado trabajando, todos los logros que habías conseguido, toda la velocidad, resistencia y confianza por las que habías trabajado tan duro, se desvanecen en un abrir y cerrar de ojos cuando te ves obligado a dejar de correr.

Es un escenario con el que muchos corredores se han encontrado cara a cara al plantearse la pregunta: ¿y ahora qué? Pues bien, para ayudarte a volver a correr después de una pausa, hemos reunido algunas estrategias que te llevarán de la banda a la meta en un abrir y cerrar de ojos.

La definición de un descanso largo

La cuestión es la siguiente: no existe una única definición de lo que es una larga pausa. Eso es porque variará de un corredor a otro, en función de todo tipo de factores, desde la forma física, la experiencia, la edad, las lesiones previas y un montón de otros determinantes. Dicho esto, la regla general es de seis semanas. Cualquier interrupción que dure más de seis semanas se considera una interrupción larga, porque es el tiempo necesario para observar un descenso significativo de la forma física, la fuerza, la técnica de carrera y el VO2máx.

Ésa es la mala noticia. La buena noticia es la siguiente: cuanto más tiempo lleves entrenando, más fácil te resultará volver a hacerlo después de un descanso. Básicamente, cuanto más tiempo lleves siendo corredor, mayor será tu base de fuerza aeróbica. Y eso es sólo el principio, porque también tendrás niveles más altos de mitocondrias para darte energía, más glóbulos rojos para transportar oxígeno por el cuerpo y muchas más enzimas metabólicas que alguien que acaba de empezar a correr. Eso no significa que los principiantes no se recuperen, sólo significa que a los novatos les llevará un poco más de tiempo.

Primero camina, luego corre‍

Lo que pasa con los corredores es que quieren correr. Normalmente tan lejos y tan rápido como pueden. Pero tienes que andar antes de correr, sobre todo si te has tomado un descanso. Así que antes de ponerte los pantalones cortos y los calcetines largos y ver cómo te va con un 13,1, asegúrate de que puedes andar al menos 45 minutos sin dolor ni esfuerzo.

Lo sabemos, lo sabemos: qué aburrido. Pero esto no es sólo para facilitarte la vuelta. Verás, caminar es una de las formas más efectivas de poner en forma tus músculos, tendones, ligamentos, fascia y cualquier otro tipo de tejido blando, para que estés listo para afrontar las exigencias más duras de correr por el asfalto o volver a recorrer tus rutas favoritas de . Confía en nosotros.‍

Trabaja tu fuerza‍

Al igual que Ant & Dec, Bert & Ernie y esas puertas abatibles que se convierten en mesas de ping-pong, correr y entrenar la fuerza son una pareja hecha en el paraíso… , sobre todo cuando has tenido que tomarte un descanso prolongado de tirar de las zapatillas. Por eso es tan importante empezar un programa de fuerza centrado en la carrera al menos dos o tres semanas antes de volver a correr.

El truco está en comprender en qué músculos-grupos debes centrarte y luego cómo utilizar esta nueva fuerza durante tu vuelta a la carrera. Nuestro consejo: céntrate en los entrenamientos que mejor imiten los componentes básicos de la carrera; ejercicios que te ayudarán a mejorar la coordinación muscular, la sincronización y la biomecánica, todo lo cual te ayudará a evitar cualquier lesión o agotamiento en el futuro. En pocas palabras: el entrenamiento de fuerza es la forma más eficiente y eficaz de desarrollar los músculos necesarios para ser un corredor más eficiente y sin lesiones.

Sal a la pista, no a la calle‍

En muchos sentidos, tiene todo el sentido del mundo abrocharse los cordones en casa, salir a la calle y trotar suavemente por rutas que conoces y te gustan. Pero te recomendamos que evites salir a correr por la calle de inmediato y que, en su lugar, te dirijas a la pista de atletismo más cercana: . En primer lugar, la pista te permitirá caminar o correr sin la preocupación de que te quedes tirado a mucha distancia de tu puerta si algo ocurriera en esa primera salida. Tanto si te tiras de algo, como si sientes un tirón o descubres que has agravado tu lesión, sólo estarás a un corto paseo de tu coche en caso de que necesites parar.

La otra gran ventaja de ponerte a prueba en la pista es el entorno. Las pistas son controladas, confinadas, planas, sin tráfico y de una superficie indulgente que amortiguará cada paso como no puede hacerlo un pavimento irregular, transitado e implacable. Lo mismo ocurre con la cinta de correr, que no sólo te permite controlar el ritmo sino también la inclinación, por lo que obtienes mucha más información sobre cómo te sientes.

La paciencia sí que es una virtud‍

Los corredores son un grupo especial de personas a las que les gusta superarse cada vez que se atan las zapatillas, sobre todo cuando tienen una carrera o un objetivo en mente, como el de . Por eso muchos corredores hacen más de lo que deberían demasiado pronto después de una lesión. No precipites tu recuperación tras un largo descanso.

No importa si has mantenido tu forma física sobre una bicicleta, en la piscina o haciendo entrenamiento mixto; algunas lesiones (y agotamientos) pueden tardar semanas y meses en recuperarse. Se trata de escuchar a tu cuerpo y comprender cuándo tus músculos, tendones, huesos y ligamentos son lo bastante fuertes como para asumir de nuevo la tarea de correr.

En lugar de eso, empieza con carreras cortas y fáciles, con muchos descansos programados para caminar, y hazlo cada dos días durante 10-12 minutos cada vez, y recuerda la regla del 10%. Si llevas más de seis semanas sin correr, asegúrate de no aumentar la distancia ni la velocidad en más de un 10 % de una semana a otra, o acabarás frenando tu recuperación veces.

El entrenamiento cruzado es tu mejor amigo‍

Hay una ecuación muy sencilla que debes tener en cuenta: cuanto más entrenes, más rápido desarrollarás tu capacidad cardiovascular. Pero dicho ejercicio no tiene por qué significar correr. No. Nada. De ninguna manera. En su lugar, intenta añadir entrenamiento mixto a tu rutina con dos o tres sesiones a la semana. Un paseo tranquilo en bicicleta, remar en una máquina, nadar... Este tipo de ejercicios te ayudarán a mejorar tu resistencia sin agravar ninguna lesión.

Además, familiarizarse con otras formas de fitness, como el yoga, el pilates y el entrenamiento con pesas, es una forma realmente eficaz de desarrollar el tipo de músculos que mejorarán tu rendimiento (y tu recuperación) como corredor. Por supuesto, asegúrate de consultar primero con tu médico, especialmente si no has podido entrenar durante unos meses, ya que para empezar podría ser más beneficioso programar días de descanso entre tus trotes suaves, aplazando el entrenamiento mixto hasta que llegue el momento adecuado.

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