La corsa ha qualcosa di speciale. Il suono dei piedi che battono sul marciapiede, l'euforia che si prova intorno ai 5K, il modo in cui la tua mente si affina mentre aspiri aria nei polmoni, la sensazione di correre più lontano o più velocemente dell'ultima volta che ti sei allacciato le scarpe. Certo, ci sono momenti in cui soffri di respirazione corta, sfregamenti e muscoli dei polpacci incredibilmente doloranti, ma i pro superano sempre i contro, soprattutto quando trovi un periodo di forma perfetta, quando spingi il tuo corpo più velocemente e più lontano e inizi a sognare un nuovo PB nella gara per cui ti sei iscritto. Ecco di cosa si tratta: le possibilità che non hai osato sognare.
Poi WHAM! Sei stato fermato. Tutto si interrompe in quel momento. Un infortunio. Impegni di lavoro. Una zona di maltempo. Forse anche di bruciarsi. All'improvviso, tutto ciò per cui avevi lavorato, tutti i guadagni ottenuti, la velocità, la resistenza e la fiducia in te stesso per cui avevi lavorato tanto, svaniscono in un batter d'occhio e sei costretto a fare una pausa dalla corsa.
È uno scenario che molti corridori si sono trovati ad affrontare quando si sono posti la domanda: e adesso? Per aiutarti a tornare a correre dopo una pausa, abbiamo raccolto alcune strategie che ti porteranno dai margini al traguardo in pochissimo tempo.
La definizione di pausa lunga
Il punto è che non esiste una definizione univoca di pausa lunga. Questo perché varia da un corridore all'altro, in base a una serie di fattori che vanno dalla forma fisica, all'esperienza, all'età, agli infortuni precedenti e a una serie di altri fattori determinanti. Detto questo, la regola generale è di sei settimane. Qualsiasi pausa che duri più di sei settimane è considerata una pausa lunga perché è il tempo necessario per vedere un calo significativo della forma fisica, della forza, della tecnica di corsa e del VO2max.
Questa è la cattiva notizia. La buona notizia è che più a lungo ti sei allenato, più facile sarà tornare ad allenarsi dopo una pausa. In pratica, più a lungo sei stato un corridore, più grande sarà la tua base di forza aerobica. E questo è solo l'inizio, perché avrai anche livelli più alti di mitocondri per darti energia, più globuli rossi per trasportare l'ossigeno nel corpo e molti più enzimi metabolici rispetto a chi ha appena iniziato a correre. Questo non significa che i principianti non si riprenderanno, ma solo che ci vorrà un po' più di tempo per i nuovi arrivati.
Prima cammina, poi corri
Il fatto è che i corridori vogliono correre. Di solito il più lontano e il più veloce possibile. Ma devi camminare prima di poter correre, soprattutto se hai fatto una pausa. Quindi, prima di indossare i pantaloncini corti e le calze lunghe e vedere come te la cavi con un 13.1, assicurati di poter camminare per almeno 45 minuti senza dolore o fatica.
Lo sappiamo, lo sappiamo: che noia. Ma questo non è solo per facilitarti il rientro. Camminare è uno dei modi più efficaci per ricondizionare i muscoli, i tendini, i legamenti, la fascia e ogni altro tipo di tessuto molle, in modo che tu sia pronto ad affrontare le richieste più rigorose, come battere il marciapiede o affrontare i tuoi percorsi preferiti . Fidati di noi.
Lavora sulla tua forza
Proprio come Ant & Dec, Bert & Ernie e quelle porte che possono essere ripiegate in tavoli da ping pong, la corsa e l'allenamento della forza sono un'accoppiata fatta in paradiso… soprattutto quando devi fare una pausa prolungata dalle scarpe da ginnastica. Ecco perché è così importante iniziare un programma di forza incentrato sulla corsa almeno due o tre settimane prima di pianificare una nuova corsa.
Il trucco sta nel capire quali sono i gruppi muscolari su cui devi concentrarti e come utilizzare la forza ritrovata durante il ritorno alla corsa. Il nostro consiglio: concentrati sugli allenamenti che imitano al meglio le componenti fondamentali della corsa; esercizi che ti aiuteranno a migliorare la coordinazione muscolare, il tempismo e la biomeccanica, tutti elementi che ti aiuteranno a evitare infortuni o burn out in futuro. In parole povere: l'allenamento della forza è il modo più efficiente ed efficace per costruire i muscoli necessari per essere un corridore più efficiente e senza infortuni.
Vai in pista, non sul marciapiede
Per molti versi, è assolutamente sensato allacciarsi le scarpe a casa, uscire e fare una leggera corsetta lungo i percorsi che conosci e che ami. Ma ti suggeriamo di evitare di calcare subito i marciapiedi e di recarti invece alla pista da corsa più vicina a te . Innanzitutto, la pista ti permetterà di camminare o correre senza la preoccupazione di rimanere a piedi lontano dalla porta di casa se dovesse succedere qualcosa durante la prima uscita. Se tiri qualcosa, se senti una fitta o se ti accorgi di aver aggravato il tuo infortunio, sarai a pochi passi dalla tua auto se dovessi fermarti.
L'altro aspetto positivo del mettersi alla prova in pista è l'ambiente. Le piste sono controllate, circoscritte, piatte, prive di traffico e realizzate con una superficie morbida che ammortizza ogni passo come non può fare una pavimentazione irregolare, trafficata e spietata. Lo stesso vale per il tapis roulant, che non solo ti permette di controllare il ritmo ma anche la pendenza, in modo da avere un feedback maggiore su come ti senti.
La pazienza è davvero una virtù
I runner sono una razza rara di persone che amano spingersi verso nuovi traguardi ogni volta che si allacciano le scarpe, soprattutto quando hai una gara o un obiettivo in mente. Ecco perché molti corridori fanno più del dovuto troppo presto dopo un infortunio. Non affrettare il recupero dopo una lunga pausa.
Non importa se hai mantenuto la tua forma fisica in bicicletta, in piscina o facendo cross-training: alcuni infortuni (e burn out) possono richiedere settimane e mesi per essere recuperati. Si tratta di ascoltare il tuo corpo e capire quando i muscoli, i tendini, le ossa e i legamenti sono abbastanza forti per affrontare di nuovo il compito di correre.
Inizia invece con corse brevi e facili, con pause di camminata programmate, e fallo a giorni alterni per 10-12 minuti alla volta - e ricorda la regola del 10%. Se sei stato lontano dalla corsa per più di sei settimane, assicurati di non aumentare la distanza o la velocità di più del 10% da una settimana all'altra, altrimenti rischi di bloccare i tuoi tempi di recupero .
Il cross-training è il tuo migliore amico
C'è un'equazione molto semplice da tenere a mente: più ti alleni, più velocemente aumenterai la tua forma cardiovascolare. Ma dire che allenarsi non significa per forza correre. No. Nada. Non è possibile. Prova invece ad aggiungere alla tua routine il cross-training con due o tre sessioni a settimana. Una leggera corsa in bicicletta, il canottaggio su una macchina, il nuoto: questi tipi di allenamento ti aiuteranno a migliorare la resistenza senza peggiorare le lesioni.
Inoltre, familiarizzare con altre forme di fitness, come lo yoga, il pilates e l'allenamento con i pesi è un modo davvero efficace per costruire il tipo di muscoli che aumenteranno le tue prestazioni (e il recupero) come corridore. Ovviamente, consulta prima il tuo medico, soprattutto se non riesci ad allenarti da qualche mese, perché potrebbe essere più utile programmare dei giorni di riposo tra le tue corsette dolci, rimandando il cross-training alla durata di allenamento.
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